20 zeleniny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete přidat do svého jídelníčku

Nejlepší Jména Pro Děti

Podlaha:

Datum Narození:

Poslat

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu

Pop kvíz: Protein je A) základní makroživina, kterou vaše tělo potřebuje k budování a opravě svalů a k produkci hormonů a enzymů, které vás udržují ve fungování; B) nachází se v hrachu, kukuřici a chřestu; nebo C) A i B.

Pokud jste věděli, že odpověď je C, gratulujeme, protože se ukázalo, že bílkoviny nejsou něco, co můžete získat pouze konzumací masa, mořských plodů, luštěnin, tofu , jogurt, sýr, ořechy a vejce . Zatímco ty jsou nejlepší zdroje potravy, bílkoviny se také nacházejí v malém množství ovoce a zeleniny.

Podle Národní akademie medicíny Dospělí by se měli snažit o denní minimum 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, tedy asi 7 gramů na každých 20 liber. Porce půl šálku jakékoli dané zeleniny obecně poskytne méně než deset gramů bílkovin, takže určitě budete muset sníst kilo brokolice, abyste splnili svou denní potřebu bez dalšího zdroje bílkovin. Skutečným přínosem stravy bohaté na zeleninu jsou další vitamíny a živiny, které skupina potravin nabízí, plus vláknina a energeticky udržující sacharidy. A pokud zkombinujete svou denní dávku zeleniny s dalším jídlem bohatým na bílkoviny, pak jste opravdu vaření s plynem.

Zde je 20 zeleniny s vysokým obsahem bílkovin*, kterou můžete přidat do svého jídelníčku (plus nápady na recepty, které vás inspirují).

_{*Všechny nutriční údaje pocházejí z USDA .}

jak okamžitě zastavit vypadávání vlasů domácí prostředky

PŘÍBUZNÝ: 30 jídel s vysokým obsahem bílkovin, která nejsou nudná, řízek a brambory

1. Edamame

Celková bílkovina: 9 gramů za ½ šálek, vařený

Na to, že je tak kousavý, edamame – vařené sójové boby – obsahuje spoustu bílkovin, stejně jako vlákninu, vápník, folát, železo a vitamín C. Vyzkoušejte je pražené, vařené a ochucené nebo namleté ​​na dip.

Zkus to:

• Pečený Edamame
• Edamame Hummus
• Snadné šíření Edamame

2. Čočka

Celková bílkovina: 8 gramů za ½ šálek, vařený

Čočka mají super vysoký obsah vlákniny, draslíku, kyseliny listové, železa a, ano, bílkovin, takže jsou obzvláště dobrou náhražkou masa pro vegetariány a vegany. Navíc jsou dostatečně univerzální, aby se daly do kastrolů, polévek a salátů.

Zkus to:

• Smetanová veganská čočka a pečená zelenina
• Salát z čekanky, čočky a jablek s veganským kešu dresinkem
• Jednoduchá čočková polévka Kielbasa v jednom hrnci
• Citronovo-tahini salát s čočkou, červenou řepou a mrkví
• Květáková rýže mísa s kari čočkou, mrkví a jogurtem

3. Černé fazole

Celková bílkovina: 8 gramů za ½ šálek, vařený

Ať už zvolíte sušené nebo konzervované černé fazole , najdete rovnováhu bílkovin, sacharidů a vlákniny, díky které jsou zasytí a výživné. Jsou také bohaté na vápník, hořčík, mangan, měď a zinek. Máme je rádi v chilli, tacos a dokonce i hummus.

Zkus to:

• Sladké bramborové chilli s krůtím a černými fazolemi
• Těstovinový salát s avokádem a černými fazolemi
• Hummus z černých fazolí
• Tacos ze sladkých brambor a černých fazolí s krémem z modrého sýra
• Rychlá a jednoduchá pikantní kokosová polévka z černých fazolí

4. Cannellini fazole

Celkový protein: 8 gramů na ½ šálek, vařený

Všestranná fazole cannellini (někdy nazývaná bílá fazole) se může pochlubit tuny vlákniny, plus základní živiny měď, folát a železo a antioxidanty chránící srdce. Jsou krémové, zemité a skvěle se hodí do salátů s tykví nebo rajčatových polévek a dušeného masa.

Zkus to:

• Salát z pečené tykve s bílými fazolemi, strouhankou a konzervovaným citronem
• Dušené fazole Cannellini s prosciuttem a bylinkami
• Bílé fazole s rozmarýnem a karamelizovanou cibulkou
• Rajčata a bílé fazole dušené na toastu

5. Cizrna

Celková bílkovina: 7 gramů za ½ šálek, vařený

Cizrna jsou oblíbené z nějakého důvodu: Kromě bílkovin jsou plné kyseliny listové, železa, fosforu a vlákniny regulující trávení. Podávejte je v krémovém kari, křupané na salátu nebo přeměněné na vegetariánský burger.

Zkus to:

• Cizrna a zelenina kokosové kari
• Kapustový salát s křupavou cizrnou
• Dušená cizrna s paprikou a cuketou od Julie Turshen
• Pečená feta s česnekovým kapustou a cizrnou
• Burgery z cizrny
• Sendvič se salátem s rozbitou cizrnou

6. Pinto fazole

Celková bílkovina: 7 gramů za ½ šálek, vařený

Zemité, ořechové fazole pinto obsahují působivých 20 procent doporučené denní hodnoty železa na šálek plus 28 procent RDV pro vitamín B1, který pomáhá vašemu tělu přeměnit potravu na energii. Vyzkoušejte je v klasické rýži a fazolích nebo mexickém pozole.

Zkus to:

• Domácí styl rýže a fazole
• zelené pozole

7. Lima fazole

Celková bílkovina: 5 gramů za ½ šálek, vařený

Kromě všech těchto bílkovin obsahuje jeden šálek fazolí lima neuvěřitelných devět gramů vlákniny a značné množství železa a draslíku. Jsou klasickou volbou pro succotash, ale také září samy o sobě.

Zkus to:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Jižní máslové fazole
• Southern Succotash s okrou, kukuřicí a rajčaty

8. Zelený hrášek

Celková bílkovina: 4 gramy za ½ šálek, vařený

Drobný hrášek obsahuje velké množství bílkovin a je také bohatý na vitamíny A, B1, C a K. Navíc chutná skvěle se vším od mořských plodů po sýr a kuřecí maso.

Zkus to:

• Pečené mušle se zeleným hráškem, mátou a šalotkou
• Jarní hrášková polévka s mátou
• Dvojitý hrášek, prosciutto a talíř burrata
• Dorty s chřestem, hráškem a ricottou
• Cukrový hrachový salát s Chèvre Ranch
• Smažíme kuřecí maso a hrášek

9. Sojové klíčky

Celková bílkovina: 5 gramů za ½ šálek, syrový

Pokud jste si mysleli, že ty klíčky na vašem sendviči jsou jen ozdoba, zamyslete se znovu. Mají vysoký obsah bílkovin, vitamínů B, jako je niacin, riboflavin, thiamin a folát, a také vitamínů A, C a K. Vyzkoušejte je jako zálivku do polévky nebo zeleninové mísy.

Zkus to:

• Misky Bibimbap
• 15minutový podvodník Pad Thai
• Veganská detoxikační kokosová polévka v pomalém hrnci
• Instantní hrnec Vegan Pho

10. Houby

Celková bílkovina: 3 gramy za ½ šálek, vařený

Houby jsou nízkokalorickým zdrojem s vysokým obsahem vlákniny nejen bílkovin, ale také vitamínu D, zinku a draslíku podporujícího imunitu, které by mohly snižovat krevní tlak. Použijte je jako chutnou náhradu masa v těstovinách nebo jako poleva na pizzu .

Zkus to:

• 20minutový houbový Stroganoff
• Zeleninový Wellington s houbami a špenátem
• Portobello houby plněné ječným rizotem
• Easy Skillet Linguine s trumpetovou houbou „Hřebenatky“

11. Špenát

Celková bílkovina: 6 gramů na 1 šálek, vařené

Pohár za pohárem, špenát má extrémně nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin a dalších nezbytných vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny A, C a K, folát, železo, hořčík, vápník a draslík. Je všestranný a je chutným doplňkem těstovin, smoothies a salátů nebo se podává samotný.

Zkus to:

které jídlo snižuje břišní tuk

• Špenát s kokosovým krémem
• Špenát a tři sýry plněné skořápky
• Tortellini s balzamikovým hnědým máslem se špenátem a lískovými oříšky
• Pečený špenát a cuketa Ina Garten

12. Artyčoky

Celková bílkovina: 5 gramů na 1 šálek, vařené

Artyčoky jsou plné důležitých živin, jako je železo, draslík a vitamíny A a C, a navíc se mohou pochlubit uspokojující kombinací bílkovin a vlákniny. Udělejte z nich klasický krémový dip nebo je vyzkoušejte na pizze či těstovinách nebo jako předkrm. (Psst: Zde je návod, jak jeden uvařit pokud jsi to nikdy neudělal.)

Zkus to:

• Pečené artyčoky s česnekovým aioli na namáčení
• Těstoviny s kozím sýrem se špenátem a artyčoky
• Špenátové artyčokové čtverce
• Grilovaná plochá pizza s artyčokem, ricottou a citronem

13. Brokolice

Celková bílkovina: 5 gramů na 1 šálek, vařené

Kromě toho, že je dobrým zdrojem bílkovin, brokolice má vysoký obsah vlákniny, železa, vápníku, selenu a vitamínů B. Je to lahodné pečené nebo restované s o něco více než solí a pepřem, nebo dokonce přeměněné na náhražku pizzy s nízkým obsahem sacharidů.

Zkus to:

• Pikantní brokolicové soté
• Brokolicové „Steaky“ na pánvi s česnekovo-sezamovým vinaigrettem
• Spálená brokolice s mandlovou máslovou omáčkou Sriracha
• Brokolicová pizza Margherita

14. Růžičková kapusta

Celková bílkovina: 5 gramů na 1 šálek, vařené

Jeden šálek vařené Růžičková kapusta obsahuje a vaše vitamínů – 150 procent doporučeného příjmu pro vitamín C a 250 procent pro vitamín K – plus vlákninu, bílkoviny a protizánětlivé sloučeniny. Ať už jsou pečené, restované, posypané parmou nebo zabalené ve slanině, jsou chutným (a zdravým) doplňkem každého jídla.

Zkus to:

• Cacio a Pepe růžičková kapusta
• Pánev na růžičkovou kapustu s křupavou pancettou-česnekovou strouhankou
• Křupavé parmazánové kousky růžičkové kapusty
• Javorový sirup od Dorie Greenspan a hořčičná růžičková kapusta
• Pikantní pečená růžičková kapusta
• Posuvníky s růžičkovou kapustou
• Křupavá růžičková kapusta obalená ve slanině
• Latkes s růžičkovou kapustou

15. Chřest

Celková bílkovina: 4 gramy na 1 šálek, vařené

Tento jarní oblíbenec může být známý tím, že vaše čůrání divně zapáchá, ale jezte dál: Kromě vysokého obsahu bílkovin je nabitý vitamíny A, C, E, K a B6 plus folát, železo, měď, vápník a vláknina. Chcete nový způsob přípravy? Přihoďte ho do salátu se spoustou peckového ovoce.

Zkus to:

• Vejce z jedné pánve s chřestem a rajčaty
• Salát Caesar z chřestu
• Chřestový plochý chléb
• 20minutový salát Burrata s peckovým ovocem a chřestem

16. Kukuřice cukrová

Celková bílkovina: 4 gramy na 1 šálek, vařené

Sladké, něžné kukuřičný klas je plný bílkovin a vlákniny, stejně jako esenciálních vitamínů B a minerálů, jako je zinek, hořčík a železo, takže získejte peníze, když je v sezóně . Máme ji rádi jako hvězdu do salátu nebo rozmixovanou do krémové polévky.

Zkus to:

• Pikantní kukuřičná Carbonara
• Kukuřičný a rajčatový salát s fetou a limetkou
• Jednoduchá kukuřičná polévka z 5 ingrediencí
• Kukuřičný lívanec Caprese s broskví a rajčaty

17. Červené brambory

Celková bílkovina: 4 gramy na 1 střední brambor, va

Všechno brambory jsou tajnými proteinovými elektrárnami, ale červené brambory specificky obsahují ve slupce hodně vlákniny, železa a draslíku. Kromě bramborového salátu je vyzkoušejte ke steaku nebo zapečené do domácích chipsů.

Zkus to:

jak se trvale zbavit tmavých kruhů

• Skillet Steak s chřestem a bramborami
• Plněné pečené bramborové „chipsy“
• Domino brambory
• Patatas Bravas se šafránovým aioli

18. Divoká rýže

Celková bílkovina: 3 gramy na 1 šálek, vařené

Vzhledem k tomu, že divoká rýže pochází z trávy, technicky se počítá jako zelenina – tedy bohatá na bílkoviny. Je také bohatý na vlákninu, mangan, fosfor, hořčík a zinek. Využijte jeho výhody v krémové polévce nebo osvěžující Buddha bowl.

Zkus to:

• Krémová polévka s kuřecím masem a divokou rýží v pomalém hrnci
• Buddha Bowl s kapustou, avokádem, pomerančem a divokou rýží

19. Avokádo

Celková bílkovina: 3 gramy na 1 šálek, nakrájené

Překvapivě krémová avokádo obsahuje slušné množství bílkovin na porci. Pokud potřebujete další důvod, proč si dát toast avo, obsahuje také dobré množství vlákniny, vitamínu E, kyseliny listové, draslíku a vitamínů B. Vklouzněte ji do čokoládového dezertu pro extra živiny a snovou texturu nebo ji přimíchejte do dipu nebo omáčky k těstovinám.

Zkus to:

• Špagety s omáčkou z avokádových těstovin
• Pikantní avokádový hummus
• Pečená vejce v avokádu
• Avokádová rýže
• Avokádový tahini dip
• Avokádová čokoládová pěna

20. Sladký brambor

Celková bílkovina: 2 gramy na 1 střední sladký brambor, va

Tyto kořenová zelenina jsou kromě bílkovin a vlákniny bohatým zdrojem beta-karotenu a vitamínu A. Jsou také bohaté na hořčík (který někteří studie ukázaly, že mohou pomoci úzkost ), a vyloženě lahodné, když se opékají a plní do taco nebo se jí samotné.

Zkus to:

• Pečené batáty se Srirachou a limetkou
• Pečené hranolky ze sladkých brambor
• Sladké brambory pečené v troubě s křupavou cizrnou a jogurtovou omáčkou
• Pikantní sladké bramborové tacos

PŘÍBUZNÝ: 36 vegetariánských jídel s vysokým obsahem bílkovin, která vás nenechají hladovět

Váš Horoskop Pro Zítřek

Vědět

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu