25 zdravých půlnočních svačin pro pozdní noční mlsání, podle odborníka na výživu

Nejlepší Jména Pro Děti

Podlaha:

Datum Narození:

Poslat

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu

Navzdory naší maximální snaze se dobře vyspat (čtěte: trefit seno ve 22 hodin, dát si pauzu na Instagramu a nechat si telefon pryč z našeho nočního stolku), je tu jeden zásadní faktor, který nás až příliš často nutí se v noci zmítat: Máme hlad. Takže místo toho, abychom rezignovali na nájezdy do kuchyně kvůli čemukoli zbytky můžeme je najít a sníst při světle lednice (vidíme tě, kuřecí křidélka Buffalo), udělali jsme hluboký ponor a poradili se s odborníky. Zde je 25 nejlepších zdravý půlnoční občerstvení, které bychom, upřímně řečeno, jedli kdykoli během dne.

PŘÍBUZNÝ: Kvíz: Řekněte nám o sobě a my vám řekneme, jakou půlnoční svačinku byste si dnes večer měli udělat

1. Hummus a celozrnné krekry nebo zelenina

My věděl byl důvod, proč jsme milovali cizrna . Jsou plné bílkovin – tři gramy na každé dvě polévkové lžíce, říká Dr. Daryl Gioffre, odborník na výživu z New Yorku a autor knihy Vypadni ze své kyseliny . Cizrna má vysoký obsah lysinu a tahini je bohatým zdrojem aminokyseliny methioninu. Jednotlivě jsou [cizrna a tahini] nekompletní proteiny, ale když je zkombinujete a vytvoříte hummus, vytvoří kompletní protein. Ptáte se, proč jsou plnohodnotné bílkoviny tak důležité? V podstatě vás udrží syté, což znamená už žádné zmítání se s kručícím žaludkem. Pro pozdní noční občerstvení můžete hummus použít jako dip k syrové zelenině nebo chlebu Ezekiel, říká Gioffre. Nevadí, pokud ano.

Zkus to: Sladký bramborový hummus

kouzelnické triky pro děti krok za krokem

Koupit: Veggicopia krémový originální hummus

2. Ovesné vločky

Asi se stýkáte ovesné vločky s časnými ranními hodinami, ale má také spoustu nočních výhod. Pro začátek, oves je komplexní sacharid, který se rozkládá pomalu a kontroluje skoky cukru v krvi, které mohou narušit váš spánek. A pokud vám teplá miska ovesných vloček přijde příjemná a uklidňující, nejste sami. Podle a Studium na Kolumbijské univerzitě sacharidy skutečně spolupracují s vaším mozkem a uvolňují neurotransmiter serotonin , který vás uvede do klidného stavu a pomůže vašemu tělu produkovat melatonin pro klidný spánek.

Zkus to: Kaše z heřmánku a javoru

Koupit: Cesta přírody Organické ovesné vločky

3. Popcorn

Snažíte se potlačit touhu, ne se dostat do kómatu plného jídla. To je tam kde popcorn přichází do hry. Návykově křupavá, slaná svačina je přirozeně lehká (velká porce tří šálků má asi 100 kalorií), takže se před spaním můžete nasytit, aniž byste se obtěžovali. Jo, a je tu také komplexní sacharidový faktor – celozrnná svačina před spaním se vám bude lepit na žebra mnohem déle než sušenka nebo miska zmrzliny… tak lákavé, jak to zní. Když chceš být opravdu zdravé, můžete investovat do vzduchového popperu, který kukuřičná zrna nasype – uhodli jste – vzduch místo oleje nebo másla.

Zkus to: Perfektní popcorn na sporáku

Koupit: Organický popcorn z menšího zla

4. Nízkotučný řecký jogurt a ovoce

Už víme, že řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin, ale netušili jsme, že by nám také mohl pomoci chytit nějaké ZZZ. Vápník v jogurtu pomáhá vašemu mozku využívat tryptofan a melatonin a jeden Studie spánku na Pensylvánské univerzitě dokonce naznačuje, že vám může pomoci zůstat déle spát. Místo toho, abyste se ládovali sladkým sladidlem (které může potenciálně vyhodit vaši hladinu cukru v krvi), doplňte si misku čerstvým ovocem a křupavými chia semínky. (Aha, a pokud máte sklony k pálení žáhy a poruchám trávení, které mohou být způsobeny tučnými jídly, držte se nízkotučné varianty.)

Zkus to: Jednoduché řecké jogurtové parfaity

Koupit: Stonyfield organický nízkotučný obyčejný jogurt

5. Sendvič s arašídovým máslem a želé

Kdo věděl, že náš oblíbenec z dětství byl ve skutečnosti hlavní půlnoční svačina? Zde je důvod: Podle Národní nadace spánku , burákové máslo je přirozeným zdrojem tryptofanu (aka aminokyseliny, která navozuje ospalost). A díky sacharidům je tryptofan pro mozek dostupnější. Kombinace arašídového másla bohatého na bílkoviny a komplexních sacharidů je čistá magie před spaním.

Zkus to: Skořicový toast PB&J

Koupit: Smucker's Uncrustables se sníženým obsahem cukru

6. Dýňová semínka

Co je slané, křupavé a co vás spolehlivě uspí? Dýňová semínka , samozřejmě. Podle Americká asociace spánku Tito lidé jsou dobrým zdrojem minerálu hořčíku navozujícího spánek a aminokyseliny tryptofanu. Jsou také plné zinku, který může mozku pomoci přeměnit tryptofan na serotonin. Nemluvě o tom, že jsou uspokojivě křupavé a pikantní.

Zkus to: Pečená dýňová semínka

Koupit: Prosperujte na trhu s bio dýňovými semínky

7. Banány a arašídové máslo

Pamatujete si, jak vám váš trenér na střední škole řekl, abyste jedli banány, abyste předešli křečím v nohách nebo je zklidnili? Je to proto, že banány obsahují draslík, který napomáhá svalové relaxaci. Zkombinujte to s arašídovým máslem pro vítěznou půlnoční svačinu, protože je nejen chutné, ale také plné zdravých tuků, abyste byli spokojeni, říká Clevelandská klinika . A i když byste jistě mohli plácnout trochu PB na zralý banán a nazvat to den, proč si z komba neudělat zdravou dvousložkovou zmrzlinu? (Nebo místo toho vyzkoušejte toto organické banánové kousnutí.)

Zkus to: Banánová zmrzlina s arašídovým máslem

Koupit: Barnana Bio žvýkací arašídové máslo Banánové kousnutí

8. Hrst oříšků

Pokud jste líní jako my, nechcete dělat další vaření a jídla jen na svačinu. Malá hrstka ořechů se hodí pro vaření bez vaření, a to díky vysokému obsahu bílkovin a zdravých tuků. Gioffre říká, že ořechy (konkrétně ty organické) jsou nutriční elektrárny, které mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, bojovat proti zánětu, snižovat nutkání k hladu, pomáhají zhubnout a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Jeho oblíbené? Syrové mandle, pistácie a makadamie. [Mají] vysoký obsah zdravých tuků, potlačují hlad, optimalizují mozkové funkce a pomáhají vám spalovat tuky. Navíc podle Národní nadace spánku , mandle a vlašské ořechy konkrétně obsahují hormon melatonin regulující spánek. Jen se ujistěte, že se držíte hrsti a ne celého sáčku – to vyjde asi na 200 kalorií na čtvrt šálku, dejte nebo vezměte.

Zkus to: Míchané pražené ořechy

Koupit: Organické syrové mandle

9. Mandlové máslo

Když už jsme u ořechů, mandlové máslo je stejně pohodlná možnost uchop a jdi (ehm, odložení). A vzhledem k tomu, že čtvrt šálku mandlí obsahuje 24 procent vašeho denního doporučeného příjmu hořčíku, více tryptofan a draslík, jsou neřešitelné pro pozdní noční hladové bolesti. Hořčík je také skvělý relaxační minerál, takže vám pomůže uklidnit se, když se blíží čas spánku. Mandlové máslo se také může pochlubit mononenasycenými tuky, vitamíny a minerály prospěšnými pro srdce, které jsou pro vás dobré kdykoli během dne. Cedars-Sinai Medical Center . Dokud je mandlové máslo, které si vyberete, surové a bez přidaného cukru, má všechny výhody celých mandlí.

Zkus to: Paleo granolové tyčinky s mandlovým máslem

jak používat aloe vera k léčbě vypadávání vlasů

Koupit: Justinovo mandlové máslo

10. Krůtí sendvič

Nikdy nezapomenete, když váš strýc Bill usnul přímo uprostřed svátku díkůvzdání. Bylo to pravděpodobně díky krocan , který je známý tím, že je bohatý na tryptofan produkující serotonin, a to je přesně to, co z něj dělá chytrou volbu pro půlnoční občerstvení. Spárujte to s celozrnným pečivem, abyste vkradli nějaké komplexní sacharidy (můžete jít i cestou jasmínové rýže nebo sladkých brambor, říká Severozápadní medicína ), nebo ho ponechte nízkokalorický a místo toho navrstvěte nějaké plátky do hlávkového salátu.

Zkus to: Sendvič s krůtím salátem

Koupit: 365 by Whole Foods Market Deli plátky z krůtích prsou pečených v troubě

11. Nízkotučný tvaroh

Tvaroh měl špatný rap za to, že byl nevýrazný, nudný základ pro hubnutí, ale je to skrytý klenot pro nespavce (nemluvě o chutném na začátek). Chudý protein (který pochází z pomalu stravitelného kaseinu) pomáhá zvýšit výše zmíněný serotonin a podle nedávná studie z Cambridgeské univerzity vám může ve skutečnosti pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí během spánku tím, že vám pomůže cítit se více sytí a zvýší váš klidový energetický výdej následující ráno. Chcete zvýšit faktor odložení? Polnoční porci doplňte malinami pro půlnoční svačinu o 100 kaloriích s přidaným nádechem melatoninu.

Zkus to: Snídaňová mísa s tvarohem

Koupit: Dobrá kultura organický nízkotučný tvaroh

12. Vařené Edamame

Zapamatujte si tuto rovnici: Protein plus vláknina se rovná nejlepšímu nočnímu spánku ve vašem životě. Edamame (také znám jako sójové boby v luscích) mají obojí, takže je to přirozená volba, když potřebujete rychle zakousnout. Bylo zjištěno, že specifické sloučeniny v sóji (nazývané sójové isoflavony) potenciálně prodlužují dobu spánku. tato japonská studie .

Zkus to: Pečený Edamame

Koupit: 365 od Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Vejce

Teď už asi tušíte, proč jsou vejce zdravou půlnoční svačinkou: Jsou bohatá na bílkoviny a plná tryptofanu. The Americká asociace spánku říká, že by vás z toho důvodu mohli uspávat, ale také se nám líbí, že jsou porcované a balené, aby se jedly snadno. Navíc už určitě máte v lednici hromadu zavařených vajíček na polévání salátů a toastů, že?

Zkus to: Všechno Deviled Eggs

Koupit: Extra velká vejce z ekologického údolí z volného chovu

14. Sýry a krekry

Pokud jde o spánek, sýr je překvapivě dobrou volbou. Je to proto, že má vysoký obsah vápníku, který byl vázán na lepší spánek . Je také nabitý bílkovinami a trochou tryptofanu a melatoninu pro dobrou míru. Pár plátků sýra s některými celozrnnými krekry, naklíčeným chlebem nebo jablko plátky pro dokonalou kombinaci bílkovin a sacharidů.

Zkus to: Ritz krekry se šlehanou medovou ricottou a slaninou

Koupit: Svačinový balíček Gusto Calabrese

15. Avokádový toast

Dobrá zpráva pro mileniály, kteří uctívají avo toastový oltář: Dr. Gioffre nazývá ovoce (ano, je to ovoce) Boží máslo. Je to proto, že má pěknou rovnováhu zdravých tuků, více draslíku než banány a spoustu vlákniny, která udržuje vaše trávení pod kontrolou. Chcete to posunout o stupeň výš? Dr. Gioffre doporučuje připravit si toast s naklíčeným chlebem, rajčaty, extra panenským olivovým olejem, římským kmínem, mořskou solí, drceným černým pepřem a jalapeñem pro trochu extra nakopnutí. Částečně půlnoční svačina, částečně gurmánské jídlo.

Zkus to: Veganský avokádový toast

jak rychle získat štíhlé paže

Koupit: Bio avokádo Hass

16. Čerstvá zelenina

Syrovou zeleninou nikdy neuděláte chybu. Trik spočívá v tom, že jsou dostatečně vzrušující na to, abyste ve skutečnosti byli vy chtít jíst je. (Tato omáčka z pečené papriky to udělá, ale můžete se také opřít o jakýkoli dresink, který máte uložený v lednici.) Jediná námitka? Vyhněte se zelenině, která obsahuje hodně vlákniny (jako je mrkev a řepa), abyste se před spaním vyhnuli nadýmání a plynatosti, říká Řešení pro zdraví spánku. Brukvovitá zelenina , stejně jako brokolice a květák, je také lepší se vyhnout pozdě večer, protože obsahují velké množství nerozpustné vlákniny. Místo toho jděte na salát, kapustu, rajčata a dokonce i ovoce, jako je kiwi a třešně.

Zkus to: Jarní Crudités s omáčkou Romesco

Koupit: Pozemská farma na biozeleninový tác s rančovým dipem

17. Guacamole

Pokud je avokádový toast na seznamu svačin, pak ano guacamole . Jak uvedl Dr. Gioffre výše, zdravé tuky avokáda vás zasytí a jeho obsah draslíku by vám mohl pomoci lépe spát. Další přísady v guacu mohou také podpořit váš spánek: Rajčata jsou nabité lykopenem, který napomáhá zdraví srdce a kostí, stejně jako draslíkem navozujícím spánek, zatímco jsou bohaté na tryptofan cibule pomáhá snížit hladinu stresu a pomáhá při relaxaci. (Pokud máte kyselý reflux nebo zažívací potíže, stačí si pochutnat na limetkové šťávě.) Pro vzrušující nový nádech na dip vyzkoušejte tento pikantní avokádový hummus, který se může pochlubit dvěma složkami doporučenými odborníky na výživu v jednom krémovém balení. Namočte pita chipsy, cherry rajčátka nebo krekry, nebo propašujte lžíci a nazvěte to noc.

Zkus to: Pikantní avokádový hummus

Koupit: 365 Whole Foods Market Tradiční Guacamole

18. Smoothie

Proč by se rána měla bavit? Smoothie lze popíjet i v noci a je zdravé jako cokoliv, co do něj dáte. Míchání mnoha potravin inspirujících spánek, jako je třešňová šťáva, pistácie nebo avokádo vám může pomoci získat maximální útulnost. Pokud do smoothie použijete kefír nebo jogurt, probiotika může také pomoci uvolňování serotoninu ve vašem mozku, říká odborník na výživu Frances Largeman-Roth, RDN. Pro ještě větší podporu spánku přidejte konopná nebo chia semínka bohatá na hořčík. Avokádo a chia semínka v tomto zeleném smoothie vám zajistí pocit sytosti, zatímco banán a jablko Granny Smith je dostatečně sladké, aby uspokojilo vaši pozdní noční touhu.

Zkus to: Zelené smoothie s avokádem a jablkem

Koupit: Každodenní sklizeň

19. Zeleninové chipsy

Náš kryptonit: Bramborové lupínky. Můžeme jich sníst milion, aniž bychom ani mrkli, ale když spíme tak brzy po vší té soli a oleji, cítíme se nafouklí a mastní. Naštěstí jsou tyto alternativy cukety stejně křupavé a chutné – bez smažení. Ale existuje spousta dalších druhů bohatých na vitamíny, které si můžete dát také, jako jsou tuřínové lupínky, mrkvové lupínky a sladké bramborové lupínky. Dokud jsou pečené místo smažení (nebo smažení na vzduchu bez oleje), jsou solidní volbou, říká Spánkový poradce .

Zkus to: Snadné cuketové chipsy

Koupit: Brad's Raw organické sladké bramborové lupínky

20. Sladké bramborové hranolky

Nikdy jsme se nesetkali s hranolky, které by se nám nelíbily, ale protože se místo smažení pečou, mají mnohem méně tuku – a jsou méně náročné na přípravu. Jsou také vyrobeny s sladké brambory , které obsahují spoustu vitamínů a minerálů a navíc trochu bílkovin, které vás udrží před spaním. Ale co je nejdůležitější, hemží se relaxací draslík, hořčík a vápník (zejména pokud necháte jejich kůži). Jejich obsah sacharidů usnadní vašemu mozku vstřebání tryptofanu, který se pak přemění na niacin produkující serotonin.

Zkus to: Pečené hranolky ze sladkých brambor

Koupit: 365 by Whole Foods Market Crinkle-Cut sladké bramborové hranolky

21. Beef Jerky

Protein je způsob, jak jít, když cítíte, že se dostavuje pozdní noční touha, pokud toho nesníte příliš mnoho. Jíst velké porce před spaním může udržet vaše tělo v klidu kvůli trávení a příliš mnoho bílkovin před spaním vám může dát příliš mnoho energie než narazíte na seno. Ale pokud toužíte po něčem pikantním a sytém, je v pořádku dát si malý kousek nebo dva (zvláště pokud držíte dietu jako keto nebo Paleo). Vyrobte si vlastní místo toho, abyste se opírali o zpracované jerky z obchodu. Jerky jsou skvělým zdrojem bílkovin a železa; jen si všimněte, že může mít také vysoký obsah sodíku, protože se obvykle vytvrzuje v solném roztoku. Neměli byste na ni tedy čučet 24/7, zvláště pokud máte vysoký krevní tlak.

Zkus to: Sušené hovězí

Koupit: 365 by Whole Foods Market Beef Jerky krmené trávou se sníženým obsahem sodíku

22. Pečená cizrna

Milujete hummus – proč neoslavit tyto drobné drahokamy v jejich nejčistší a nejkřupavější podobě? Cizrna se pyšní bílkovinami, vlákninou, vitamíny a minerály, díky čemuž je oblíbenou zdravou volbou. Ale mají také spoustu tryptofanu navozujícího spánek, komplexních sacharidů a folát , což může pomoci regulovat váš spánek. Je pravděpodobné, že jste už viděli křupavou cizrnu v obchodě s potravinami, ale vyrobit si vlastní je tak jednoduché, jako ji okořenit podle svých představ a upéct, dokud nebude suchá a křupavá.

Zkus to: Pečená skořicovo-cukrová cizrna

Koupit: Saffron Road Bio Mořská sůl Křupavá svačina z cizrny

volné účesy pro rovné vlasy

23. Obiloviny a mléko

jako ovesná kaše, cereálie je pro vás stejně dobrý v noci jako první věc po ránu. Protože mnoho obilovin na bázi kukuřice obsahuje vysokoglykemické sacharidy , mohou potenciálně zkrátit dobu, kterou vám trvá usnutí. Ještě lepší je, že mléko je skvělým zdrojem vápníku, minerálu, který je nezbytný pro tvorbu melatoninu. Vyberte si něco s minimem cukru a použijte nízkotučné mléko, abyste udrželi své kalorie na nízké úrovni a aby bylo jídlo lépe stravitelné.

Zkus to: Paleo skořicový toast křupání

Koupit: Neslazené proteinové cereálie Three Wishes

24. Bílá rýže

Vysoký glykemický index bílé rýže znamená, že dodá vaší krvi cukr a inzulin přirozenou podporu, a následně pomůže tryptofanu ukolébat váš mozek ke spánku, říká Americká asociace spánku . Nemluvě o tom, že rýže má vysoký obsah hořčíku, který také pomáhá při spánku a je podle dietologa snadno stravitelná. Samina Qureshi , RD. Chcete, aby to bylo ještě uspokojivější a uklidňující? Spárujte to s vývarem ze zeleného čaje a dokonce s lososem, pokud máte extra hlad – tučné ryby vysoká hladina vitaminu D může také pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Zkus to: Antoni Porowski's Losos a špenátová rýžová mísa s vývarem ze zeleného čaje

Koupit: 365 od Whole Foods Market Bílá thajská jasmínová rýže

25. Sorbet

Pro ty noci, kdy vaše srdce křičí ‚zmrzlina‘, ale váš mozek říká ‚můžeme to udělat lépe než to‘. Zde je háček: Sorbet má tendenci mít nižší obsah tuku než mléčná zmrzlina, ale stejně vysoký obsah cukru. Nalezení bezcukrového – nebo ještě lépe, vytvoření vlastního – je důležité, abyste se ujistili, že nemáte cukrový nával, než udeříte do polštáře. (Na tuto poznámku, a studie 2014 zjistili, že strava s vysokým obsahem cukru byla spojena s celkově špatným spánkem.) Je to stejně jednoduché jako míchání zmrazené ovoce s střikem mléka. ( Mražený jogurt je také tuhou alternativou zmrzliny.) Vyberte si libovolnou příchuť, ale my jsme zastánci této verze s dvakrát mraženým melounem, která nevyžaduje další cukr. Pokud je bez mléčných výrobků a co nejblíže čistému ovoci, budete ho snadno strávit.

Zkus to: Jednosložkový melounový sorbet

Koupit: Talenti Roman Malinový sorbet bez mléka

PŘÍBUZNÝ: 30 nejzdravějších cereálií, které si můžete koupit v obchodě s potravinami

Váš Horoskop Pro Zítřek

Vědět

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu