jeden. Co způsobuje tuk na pažích?
dva. Jakou dietu byste měli dodržovat, abyste zhubli tuk na pažích?
3. Cvičení pro ztrátu tuku na pažích
čtyři. Časté otázky o tuku na pažích
Ach, pažní tuk. Ty víš co to je. A buďme upřímní. Všichni víme, že bychom si z takových věcí neměli dělat velké problémy (všechny typy těla jsou nakonec krásné). Ale stále je tu chvilkové váhání, kterému všichni čelíme, když přijde na oblékání roztomilého špagetového topu nebo šatů bez rukávů. Pokud existuje jedno slovo, které by popisovalo tuk na pažích, muselo by to být tvrdohlavé. A bez ohledu na to, jak moc kontrolujete svůj jídelníček nebo omezujete dezert, zdá se, že tuk na pažích stále zůstává. Dráždí, že? Než však přijdete na způsob, jak zredukovat ochablé svaly na pažích, je důležité vědět, co vede k hromadění tuku na pažích.
Co způsobuje tuk na pažích?
Pokud si myslíte, že jste jediní, kdo čelí tomuto problému, vězte, že nejste sami. Tuk na pažích je jen jednou z věcí způsobených počátkem stárnutí. Jak stárnete, vaše rychlost metabolismu klesá a pokud nedržíte fyzicky aktivní životní styl, přebytečný tuk se může ukládat ve vašich pažích.I když zatím neexistuje žádný definitivní závěr, některé provedené studie prokázaly, že nízké hladiny testosteronu mohou vyvolat ukládání přebytečného tuku v oblasti horní části paže. Jak ženy stárnou, hladina testosteronu v jejich tělech klesá, takže je pro ně těžší přijít o ochablé paže.
Takže to vyvolává otázky za milion. Jak ztratit ochablé paže? Existuje jistý způsob, jak snížit tuk na pažích? Zkrátka ano. Začněme tím, co můžete jíst snížit ochablé paže .
Jakou dietu byste měli dodržovat, abyste zhubli tuk na pažích?
1. Počítejte
První věc, kterou je třeba mít na paměti při snaze snížit ochablé paže, je, že musíte začít sledovat množství kalorií, které konzumujete. Studie říkají, že člověk potřebuje spálit asi 3500 kalorií, aby spálil kilo tuku. I když se částka zdá skličující, existuje jednoduchý způsob, jak tohoto cíle dosáhnout. Zkuste snížit asi 500 kalorií z denní stravy a za týden byste byli schopni spálit 3 500 kalorií. Zapište si vše, co jíte, a obsah kalorií v poznámkovém bloku, abyste měli snazší přehled o své spotřebě.
2. Bez cukru
Tohle je jasné, ne? Každý ví, že věci s vysokým obsahem cukru (ano, limonády, koláče a pečivo, díváme se na vás) jsou zdraví škodlivé. Cukr sám o sobě není vůbec špatný, ale aby člověk přišel o ochablé paže, musí omezit jídlo s nadměrným obsahem cukru. Chcete-li snížit tuk na pažích, změňte svou každodenní stravu a omezte přidaný cukr. Snižte například množství cukru, které si přidáváte do svého šálku kávy nebo čaje, místo kupování džusů v plechovkách nebo lahvích si připravte vlastní čerstvou ovocnou šťávu, místo cukrem nabitých snídaňových cereálií vyzkoušejte ovesnou kaši a přidejte čerstvé ovoce pro špetku sladkosti.
3. Nikdy nevynechávejte snídani
To je to nejhorší, co pro sebe můžete udělat, pokud chcete přijít o ochablé paže! Vynechání snídaně může vést k nadměrnému vyžívání se v jídle přes den. Místo toho si dejte pořádnou a zdravou snídani, abyste svůj den začali na tu správnou notu.
4. Zahrňte bílkoviny
Pokud se snažíte ztratit ochablé paže, pomůže vám zařadit do jídelníčku více bílkovin. Jídlo bohaté na bílkoviny vám pomůže vybudovat více svalů a pomůže vám nastartovat metabolismus, čímž vám pomůže spálit více kalorií. Dalším důvodem, proč zahrnout do svého jídelníčku více bílkovin, je to, že vám pomohou cítit se sytí na delší dobu, takže snáze neupadnete do pocitu hladu mezi jídly. Pamatujte, že cílem je pouze zvýšit příjem bílkovin a neomezovat celou dietu pouze na bílkoviny. Zařaďte více libového masa, fazolí, ořechů, semínek, mořských plodů a listové zeleniny, abyste přišli o ochablé paže.
Cvičení pro ztrátu tuku na pažích
Kéž by bylo snížení tuku na pažích tak snadné jako jen kontrola jídelníčku. Zatímco správné stravování je polovinou celého procesu, stejnou pozornost musíte věnovat i cvičení. Tady nějaké jsou snadná cvičení následovat pro požadované výsledky.1. Vzpírání
- Vše, co k tomuto cviku potřebujete, je standardní pár závaží. Pokud nemáte činky, můžete jako náhradu použít láhev vody.
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Držte váhu oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu. Dávejte velký pozor na formu. Vaše paže by měly být rovné.
- Pomalu snižujte váhu za zády.
- Po několika sekundách držení závaží znovu zvedněte nad hlavu.
Při provádění tohoto cviku držte paže co nejblíže k uším.
Udělejte 3 sady po 20 opakováních. Mezi jednotlivými sadami si minutu odpočiňte.
2. Tricepsové dipy
- Najděte si pro tento cvik vhodnou židli nebo lavici. Na výšce židle/lavice hodně záleží. Musí být alespoň 2 stopy nad zemí.
- Posaďte se na okraj židle/lavice a položte ruce za sebe nebo na okraj sedadla. Ujistěte se, že vzdálenost mezi vašimi pažemi je na šířku ramen.
- Se vzpřímenými zády se posaďte na samý okraj sedáku, nohy natáhněte před sebe.
- Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů a pomalu spouštějte spodní část těla ze sedadla směrem k zemi.
- Vydržte v této pozici několik sekund a nezapomeňte regulovat dýchání. Několikrát se zhluboka nadechněte. Pomůže vám udržet pózu, aniž byste se namáhali.
- Znovu narovnejte ruce a znovu vytlačte tělo nahoru (ještě si nesedejte na židli).
- Udělejte 3 sady po 20 opakováních denně, abyste dosáhli efektivních výsledků při snižování tuku na pažích.
3. Bicepsové kadeře
- Pro toto cvičení budete potřebovat pár závaží.
- Postavte se pevně na zem, s chodidly na šířku ramen. Držte jedno závaží v každé ruce.
- Při uchopování závaží se ujistěte, že vaše dlaně směřují k vám a prsty obtočte závaží.
- Zvedněte obě závaží ohnutím loktů a zvednutím paží směrem k ramenům.
- Udržujte lokty stažené blíže k bokům, abyste si udrželi správný tvar.
- Po několika sekundách držení snižte závaží snížením paží.
- Na základě úrovně pohodlí proveďte asi 2 až 4 sady po 15 nebo 20 opakováních.
4. Shyby
- Toto cvičení může skvěle fungovat pro všechny, kteří chtějí ztratit ochablé paže.
- Rozložte podložku na jógu na podlahu a lehněte si na břicho.
- Dlaněmi směrem dolů se opřete o podlahu.
- S rukama položenýma pevně na zemi zvedněte tělo nahoru. Pomalu znovu snižujte své tělo, dokud se vaše hruď téměř nedotkne země.
- Vzhledem k tomu, že toto cvičení vyžaduje nesmírnou sílu horní části těla, začněte nejprve s kliky na kolena a poté pokračujte k pravidelným klikům, až se budete cítit pohodlně.
- Položte kolena na podlahu a pomalu zvedněte horní část těla. Pozastavte se na sekundu a pak ji znovu snižte, dokud se hrudník nedostanete blízko k zemi (rovnoběžně s ní).
- Během tohoto cvičení se nadechněte cestou dolů a vydechněte, když zvednete tělo nahoru.
- Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte 3 opakování po 10 sériích denně.
5. Boční prkno se zdvihy činky
- Je všeobecně známo, že prkna jsou skvělým způsobem, jak procvičit jádro. Boční prkno dělá totéž, ale pokud přidáte pár činek, můžete získat dvě výhody. Procvičíte si nejen jádro, ale i paže a můžete se účinně rozloučit s tukem na pažích.
- Pro toto cvičení budete potřebovat podložku na jógu a činku jakékoli váhy, která vám vyhovuje. (Mějte na paměti, že velmi těžká váha povede pouze k tomu, že se budete namáhat sami, takže vybírejte moudře).
- Opřete se o loket v poloze bočního prkna. Abyste drželi pozici správně, dávejte pozor na svou formu, jinak se můžete zranit. U tohoto cviku by měl být loket pod ramenem a chodidla by měla být jedna na druhé. Uchopte činku do druhé ruky.
- Pomalu zvedněte boky z podložky tak, aby se od ramen ke kotníkům vytvořila přímka.
- Natáhněte paži, ve které držíte činku, nad rameno.
- Poté znovu spusťte ruku a položte ji před tělo.
- Věnujte pozornost svému dýchání, abyste se při tomto cvičení nenamáhali. Nadechněte se, když zvednete paži nad rameno, a vydechněte, když ji znovu položíte.
- Opakujte tyto pohyby alespoň desetkrát a poté vyměňte strany a znovu postupujte podle kroků.
6. Nůžky
- Toto cvičení je snadné a nevyžaduje žádné závaží. Budete potřebovat jen podložku na jógu a dostatek prostoru pro pohyb rukou.
- Rozložte podložku a postavte se s nohama od sebe.
- Natáhněte ruce k bokům a držte je rovně. Toto je vaše výchozí pozice.
- Nyní přitáhněte ruce k přední části těla a překřižte je tak, aby se překrývaly. (Přemýšlejte o svých rukách jako o ostřích nůžek, když je překřížíte).
- Vraťte se do pozice, ve které jste začínali.
- Opakujte tento pohyb a pokračujte asi 20 minut.
- Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte toto cvičení každý den.
Časté otázky o tuku na pažích
Otázka: Jak ztratit tuk na pažích, aniž byste nabrali svaly?
NA . I když je používání závaží jedním z nejúčinnějších způsobů, jak ztratit tuk na pažích, přichází s obavami, zda se vaše svaly nezvětší. I když je to obecný problém, budování svalů se neděje přes noc a vyžaduje hodiny intenzivního cvičení v posilovně. Pokud se však stále obáváte, můžete ztratit ochablé paže tím, že se rozhodnete pro cvičení, která nezahrnují závaží. Cvičení, jako jsou kliky, mohou v tomto případě pomoci, protože k tomu použijete váhu vlastního těla tónujte ruce . Triceps dipy vám také pomohou ztratit ochablé paže, aniž byste se zvětšili. Jóga je další skvělou alternativou.
Otázka: Jak se zbavím širokého ramene a velké nadloktí?
NA . Zacílit jen na vaše ramena je těžké. Celkové snížení tělesné hmotnosti pomůže, aby vaše ramena vypadala méně široká. Cvičte alespoň třikrát týdně, abyste zhubli a mohlo by to také pomoci zvýšit váš metabolismus, který v obrat napomáhá hubnutí . Existují však některá cvičení, která můžete dělat. Přední zvednutí vám pomůže. - Postavte se s činkou v každé ruce s rukama vedle sebe. - Mírně pokrčte lokty, natáhněte ruce a zvedněte je na úroveň hrudníku - Vydržte několik sekund a poté paže znovu spusťte.
Otázka: Jak dlouho trvá ztráta tuku na pažích?
NA . Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, protože se liší člověk od člověka, intenzita vašeho cvičebního režimu, množství tuku, které máte, a váš metabolismus. Pokud se budete držet správné stravy a dobře cvičit, můžete být schopni vidět rozdíl během několika měsíců.
Otázka: Jak mohu zhubnout bez posilování?
NA . Zařaďte do svého režimu více kardia, abyste spálili více kalorií. Pomoci může chůze nebo jogging. Jóga nebo pomocí a švihadlo může také pomoci zhubnout. Sport je další skvělý způsob, jak zpevnit ruce. Tenis nebo squash jsou kromě zábavy také skvělé hry, protože se zaměřují hlavně na vaše paže. Shyby, rotace paží a tricepsové propady jsou příklady cvičení bez použití závaží.
Otázka: Kolik kalorií potřebuji ke ztrátě tuku na pažích?
NA . Studie říkají, že člověk potřebuje spálit asi 3500 kalorií, aby spálil kilo tuku. Snižte asi 500 kalorií z denní stravy a za týden byste byli schopni spálit 3500 kalorií.
Můžete také číst dál Jak snížit tuk na obličeji a dvojitou bradu pro dokonalou čelist .
