15 cviků na stabilizaci míče, které vypálí každou hlavní svalovou skupinu (plus nějaké kardio, jen pro zábavu)

Nejlepší Jména Pro Děti

Podlaha:

Datum Narození:

Poslat

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu

Stabilizační koule: Znáte je, používali jste je, pravděpodobně právě teď máte ve sklepě jednu, která sbírá prach. A ačkoli jsme si jisti, že jste zvládli umění stabilizace míče, tento multitaskingový plážový míč dokáže mnohem více. Může to tón vaše zbraně ? Ano. Zapalte si jádro ? Duh. Spalte je hammies ? Ty to víš. Zvyšte otáčky kardio ? Absolutně. S trochou znalostí mohou cviky na stabilizační míč vyzvat každou hlavní svalovou skupinu (a zároveň zlepšit vaši rovnováhu, koordinaci, základní sílu, flexibilitu a držení těla).

Začlenění stabilizačního míče do vašeho tréninku vás vyzve k použití svalů, které byste obvykle nepoužívali, Morgan Kline , spoluzakladatel a COO společnosti Burn Boot Camp říká nám, jako jsou vaše příčné břišní svaly, ty hluboké svaly jádra, které je notoricky těžké zacílit, pánevní dno a extenzory dolní části zad. Použití těchto svalů zlepší vaši stabilitu a rovnováhu a zároveň zvýší celkovou efektivitu vašeho tréninku. A přestože jeho jmenovec naznačuje spíše podporu než sílu, výzkum ukazuje že cvičení prováděná na stabilizačním míči jsou výrazně účinnější než cvičení prováděná na podlaze. Abyste mohli provádět cvičení se stabilizačním míčem, musíte zapojit a izolovat spoustu svalů, které se při cvičení s vlastní váhou obvykle nepoužívají. Takže zatímco se soustředíte na tvarování těchto krásných bicepsů, vaše zadní deltoidy pracují také přesčas.

Jak vybrat správnou velikost stabilizačního míče

Nyní, než si vezmete pumpu, budete se chtít ujistit, že máte po ruce správnou velikost míče. K tomu potřebujete znát pouze svou výšku. Pokud máte 5,5 nebo méně, držte se 55 cm míče. Pokud jste 5'6 nebo vyšší, sáhněte po 65 cm míči. Pokud je vám více než 6'0 (...přesahující), 75 cm míč je správnou cestou. Než začnete, ujistěte se, že váš míč má v sobě správné množství vzduchu, radí Kline. Na dotek by měla být pevná, ale ne přefouknutá. Pokud s používáním míče začínáte, najděte rovnováhu a začněte pomalu – protože není nic trapnějšího než válet se na zadek uprostřed lisu. Najděte si hodně prostoru pro pohyb s míčem, abyste se s ním cítili pohodlně. Neskákejte přímo do složitých pohybů. Před testováním jakýchkoli sekundárních pohybů se zaměřte na získání rovnováhy. Sedět na míči a pohybovat boky je nejlepší způsob, jak se zorientovat. Jakmile se budete cítit bezpečně, je čas se zapotit.

Začněte s tímto 15krokovým cvičením pro stabilizaci míče rozděleným do čtyř hlavních kategorií: spodní část těla, horní část těla, jádro a kardio (pro zvýšení srdeční frekvence a propláchnutí těchto svalů). Dokončete 6 až 14 opakování každého cviku na základě vaší aktuální kondice. Pak si vezměte balíček ledu a trochu Advil, protože vám garantujeme, že to zítra ucítíte.

Začátečník: nízký počet opakování (6 nebo méně)
Středně pokročilí: střední opakování (8-12)
Pokročilý: vysoký počet opakování (14+)

DOPORUČENÍ VYBAVENÍ:

1. Míč stability (další možnosti níže!)
2. Cvičení Mat
3. Sada činky

PŘÍBUZNÝ: Osmikroková rutina cvičení s odporovým pásem, kterou můžete dělat prakticky kdekoli

SPODNÍ ČÁST TĚLA

1. Stabilita Ball hamstring Curl

Krok 1: Lehněte si na záda s rukama roztaženýma po stranách, dlaněmi dolů. Pokrčte kolena a položte nohy na stabilizační míč asi na šířku boků.

Krok 2: Stiskněte hýžďové svaly a hamstringy, abyste zvedli boky ze země, dokud vaše tělo nevytvoří přímou diagonální linii od ramen ke kolenům. Zapojte své jádro, natáhněte nohy rovně ven a odvalte míč od sebe. Pokrčte kolena, aby se míč vrátil dovnitř, a přitom držte boky zvednuté tak vysoko, jak jen můžete. Spusťte boky zpět dolů k zemi a opakujte.

2. Stabilita Ball Single Leg Glute Raise

*Procvičí hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky a jádro.

Krok 1: Lehněte si na záda s rukama roztaženýma po stranách, dlaněmi dolů. Pokrčte kolena a položte jednu nohu nahoru na stabilizační míč. Druhou nohu pošlete přímo vzhůru k nebi.

Krok 2: Stiskněte hýžďový a hamstring, zatlačte skrz míč, abyste zvedli boky ze země a poslali svou rovnou nohu výš do vzduchu. Sklopte záda dolů a opakujte na opačnou stranu.

3. Stabilita Ball Hamstring Floor Tap

*Pracuje hýžďové svaly, hamstringy, ohýbače kyčle a jádro.

Krok 1: Lehněte si na záda s rukama roztaženýma po stranách, dlaněmi dolů. S nataženýma nohama rovně položte paty na míč a stiskněte hýžďové a hamstringy, abyste zvedli boky ze země.

Krok 2: Pomalu vychylte levou nohu do strany a poklepejte patou o zem. Vraťte jej do výchozí polohy na míči a vyměňte strany, vykývněte pravou nohu do strany, abyste poklepali patou na zem. Zapojte ruce, nohy a jádro, aby byl zbytek těla co nejklidnější.

4. Stabilita Ball Squat

*Procvičí vaše čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy, ohýbače kyčle a jádro.

Krok 1: Umístěte stabilizační kouli ke stěně a opřete ji o záda (mělo by zde být určité napětí). S nohama mírně širšími než na šířku boků se spusťte dolů do dřepu.

Top 10 superhrdinských televizních seriálů

Krok 2: Míč se s vámi bude kutálet a poskytuje stabilitu, takže si dřepněte co nejníže, abyste pohyb prohloubili. Zatlačte patami, abyste se vrátili do výchozí polohy, během celého pohybu aktivně mačkejte hýžďové svaly.

HORNÍ ČÁSTI TĚLA

5. Stabilita Ball Preacher Curls

Krok 1: Začněte na kolenou a položte stabilizační míč na zem před sebe. Předkloňte se, hrudník a břicho položte pohodlně na míč. Sáhněte dolů a popadněte dvě činky.

Krok 2: S narovnanými pažemi a dlaněmi směřujícími ven zatlačte lokty do míče a stočte závaží směrem k ramenům. Krátce se zastavte v horní a dolní části zad, dokud nebudou vaše paže zcela rovné.

6. Lokomotiva pro stabilitu míče na hruď

* Funguje vám ramena, triceps, prsní svaly a jádro.

Krok 1: Držte jednu činku v každé ruce s nohama na podlaze, položte záda na míč a vycentrujte jej mezi lopatky. Ohněte ruce s široce roztaženými lokty a zvedněte obě závaží tak, aby se dotýkaly vašich ramen.

Krok 2: Zatlačte na hrudník a zvedněte pravou paži, dokud se nenarovná a držte ji v linii s ramenem. Rychle ji sklopte a přepněte, levou paži pošlete nahoru. Opakujte tento pohyb kontrolovaným, ale rychlým tempem, abyste udrželi zapojení svalů a rozpálili hrudník.

7. Stabilita Ball Seed Shoulder Press

* Procvičuje ramena, deltoidy, prsní svaly a jádro.

Krok 1: Najděte si pohodlnou polohu vsedě na stabilizačním míči a v každé ruce držte jednu činku. Zvedněte váhu nahoru a ven, dokud vaše lokty nebudou v úhlu 90 stupňů.

Krok 2: Zapojte jádro, zatlačte obě paže nahoru, dokud se nenarovnáte, a poté je pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.

8. Stabilita Ball Push Up

* Upozornění na výzvu! Tento pohyb je o krok výš od vašeho typického kliku, takže to berte pomalu a provádějte tolik opakování, kolik je možné, s dobrou formou. Procvičí vaše tricepsy, prsní svaly, ramena, spodní část zad, čtyřhlavé svaly a jádro.

Krok 1: Začněte v pozici push-up se stabilizačním míčem u nohou. Položte horní část chodidel na míč a upravte podle potřeby tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii.

Krok 2: Udržujte lokty blízko hrudníku, uvolněte horní část těla dolů a zatlačte zpět nahoru po typickém pohybu push-up. Postupujte pomalu a zaměřte se na to, abyste se hrudníkem dostali co nejblíže k zemi.

JÁDRO

9. Stabilita Ball Pike

Krok 1: Začněte v pozici push-up se stabilizačním míčem u nohou. Položte horní část chodidel na míč a upravte podle potřeby tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii.

Krok 2: Zapojte své jádro, abyste zvedli boky do vzduchu a současně valili míč směrem ke středu. Snižte záda, dokud se nevrátíte do výchozí polohy a opakujte.

10. Stabilizační míč V-Up

*Pracuje váš přímý břišní a příčný břišní sval.

Krok 1: Začněte na zádech se stabilizačním míčem umístěným mezi nohama. Stiskněte míč a zvedněte nohy do vzduchu, současně křupejte s rukama nataženýma vpředu.

Krok 2: Uchopte míč rukama a pomalu spouštějte nohy a paže zpět dolů, dokud se míč nedotkne země za vaší hlavou. Opakujte stejný pohyb a pokaždé přepínejte umístění míče mezi nohama a rukama pomocí pomalých, kontrolovaných pohybů.

11. Stabilizační Ball Ab Rollout

*Procvičuje přímý břišní sval, šikmé svaly a spodní část zad.

Krok 1: Začněte na kolenou s míčem pro stabilitu před vámi. Sepněte ruce k sobě a pevně položte předloktí do stabilizační koule.

amla prášek používá na vlasy

Krok 2: Pomalu vytlačte ruce ven, rolujte s míčem, dokud nejsou vaše lokty v linii se spánky, a současně snižujte a prodlužujte trup. Zapojte své jádro, abyste pomohli vrátit míč zpět do výchozí pozice.

12. Kola s míčem stability

*Procvičuje přímý břišní sval, příčný břišní sval, šikmé břišní svaly a čtyřkolky.

Krok 1: Začněte na zádech se stabilizačním míčem umístěným bezpečně mezi vašimi chodidly. Zvedněte nohy a pokrčte kolena, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Propleťte si prsty a položte ruce za zátylek.

Krok 2: Udržujte napětí s míčem, pomalu přibližujte pravé koleno, zatímco křupe levý loket nahoru a nahoru, abyste se s ním setkali. Spusťte záda dolů do výchozí polohy pro resetování a opakujte na druhou stranu.

13. Míč stability Míchejte hrnec

*Procvičuje přímý břišní sval, šikmé svaly a svaly stabilizující páteř.

Krok 1: Začněte na kolenou s míčem pro stabilitu před vámi. Sepněte ruce k sobě a pevně položte předloktí do stabilizačního míče tak, aby vaše tělo bylo v diagonální linii.

Krok 2: Zatlačte lokty do míče a začněte míč pomalu otáčet ve směru hodinových ručiček, jako byste míchali v hrnci. Opakujte stejný pohyb proti směru hodinových ručiček, abyste zasáhli všechny části břicha.

jak používat vit e kapsle na vlasy

KARDIO

14. Horolezci s míčem stability

Krok 1: Položte obě ruce na obě strany stabilizační koule před vámi. Natáhněte nohy za sebe, takže se opíráte o míč ve vysoké pozici prkna se zapojeným jádrem.

Krok 2: Přitáhněte pravé koleno k míči tak daleko, jak jen můžete. Rychle vyměňte nohy, zatáhněte levé koleno dovnitř a pravou nohu pošlete zpět. Udržujte svůj zadek a boky dokonce projíždějte koleny dovnitř a ven, to vše při zachování rovnováhy na stabilizačním míči.

15. Stabilita Ball Sprinters

*Je to skvělý způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci (zejména v malých prostorách).

Krok 1: Ve stoje s nohama na šířku boků uchopte stabilizační míč a držte ho před hrudníkem s nataženými pažemi.

Krok 2: Zvedněte levé koleno směrem k míči. Rychle spusťte dolů a přepněte a zvedněte pravé koleno směrem k míči. Pokračujte v tomto pohybu rychlým tempem, střídejte nohy a přitom udržujte formu. Měli byste se pohybovat rychlým tempem, jako byste sprintovali.

PŘÍBUZNÝ: 10 ochlazovacích cvičení, díky kterým bude vaše cvičení efektivnější

KUP NYNÍ

KUP NYNÍ

KUP NYNÍ

KUP NYNÍ

Váš Horoskop Pro Zítřek

Vědět

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu