15 nejlepších základních cvičení, které můžete dělat doma, bez vybavení

Nejlepší Jména Pro Děti

Podlaha:

Datum Narození:

Poslat

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu

Elegantní šest balení vypadá skvěle v dva kusy , ale výhody silného jádra daleko přesahují váš každoroční výlet na pláž. Vaše jádro se skládá z některých nejdůležitějších svalových skupin v těle: Je to vaše těžiště, vaše nejmocnější aktivum a je zapojeno do téměř každého vašeho pohybu, a to jak uvnitř, tak i mimo něj. tělocvična . Ale nemusíte trávit hodiny v Equinoxu děláním stovek kliků denně, abyste se mohli pochlubit krásnou střední částí těla. Skutečné výsledky jsou možné, pokud se zavážete začlenit několik chytrých cvičení do své stávající silové rutiny.

Jaké svaly tvoří jádro?

Myslíte si, že vaše „jádro“ se vztahuje pouze na oblast nad a pod pupíkem? Přemýšlejte znovu. Vaše jádro se skládá z několika různých svalových skupin, včetně:

Příčné břicho:Nejhlubší svalová vrstva, která se táhne kolem vašeho bočního těla a páteře. Břišní přímýBřišní svaly, které běží vertikálně podél vaší střední čáry, známé jako váš „six-pack“. Vnitřní a vnější šikmé plochy:Svaly, které běží po obou stranách břicha, aby pomohly ohnout a stlačit trup. vzpřimovací páteřSvaly, které obklopují vaši páteř, aby pomohly stabilizaci. Multifidus:Více páteře, konkrétně umístěné podél obou stran obratlů od křížové kosti (pánve) k ose (hlava). Svaly pánevního dna:Ty, které podporují váš močový měchýř, střeva a dělohu. Membrána:Zodpovědný za každý nádech.

Navíc (říkali jsme vám, že jich bylo hodně), vaše hýždě , latissimus dorsi nebo 'lats' a lichoběžník nebo 'pasti' jsou také považovány za součást vašeho jádra.

Jaké jsou výhody základních cvičení?

Skvělá otázka. Oslovili jsme osobního trenéra L.A Danny skočí abychom osvětlili, proč je práce našeho jádra tak důležitá. Nemůžete mít pevnou budovu bez pevných základů, říká nám. Silné jádro vytváří sílu potřebnou k odpalu tenisovým míčkem, houpání baseballovou pálkou, házení fotbalem, vytírání podlahy, úklidu garáže, zvednutí batolete a milion dalších pohybů. S více než desetiletými zkušenostmi ve fitness prostoru je Saltos tajemstvím skálopevných břišních svalů některých vašich oblíbených instagramových influencerů, jako je Jen Atkin , Camila králík a Píseň Aimee . Ale výhody silného jádra daleko přesahují závist na selfie. Oni mohou:

1. Pomozte předejít zranění
2. Pomozte zlepšit držení těla
3. Pomozte zvýšit rovnováhu
4. Pomozte zlepšit celkovou sílu a stabilitu

Museli jste někdy řešit nepříjemné bolesti zad? Na vině by mohlo být oslabené jádro. Tato studie ukázaly významné snížení bolesti dolní části zad po pouhých dvou týdnech cvičení na stabilizaci jádra (whoa). Dokonce zjistil, že základní práce je účinnější než fyzikální terapie, pokud jde o léčbu bolesti dolní části zad. To je síla prkna, lidi.

jak odstranit opálení z rukou a nohou

Váš základní tréninkový plán doma

Jste připraveni zapálit ty abs? Vyberte si pět svých oblíbených cviků ze seznamu níže a dokončete dvě kola s doporučeným počtem opakování pro každý pohyb. Pokud si nejste jisti, kde začít, vyzkoušejte pětihvězdičkové cviky, které náš rezidentní trenér Danny miluje nejvíce (plank, boční prkno s rotací, deadbug, bike crunch a zvedání nohou). Pokud jste úplný nováček, seznamte se s těmito novými pohyby tím, že je začleníte do své cvičební rutiny alespoň jednou týdně. Svým tempem zvyšujte frekvenci, dokud nebudete dostatečně silní na to, abyste je užívali třikrát týdně.

PŘÍBUZNÝ: 12 bezplatných posilovacích cvičení, které můžete dělat ve svém obývacím pokoji

1. Prkno

Plank je cvičení pro celé tělo, ale konkrétně to funguje příčný břišní sval, přímý břišní sval (také známý jako šestiblok), vnitřní a vnější šikmé svaly a lopatkové (ramenní) svaly .

1. Začněte na všech čtyřech v pozici push-up. Položte předloktí na podlahu s lokty přímo pod rameny. Sepněte ruce před sebou nebo mějte dlaně na podlaze.
   
   
2. Zapojte svaly nohou, abyste pomohli stabilizovat své tělo. Stáhněte si břišní svaly, abyste udrželi spodní část zad zvednutou. Udržujte zadek co nejníže, aniž byste prohnuli záda. Abyste se vyhnuli zbytečnému namáhání krku a páteře, soustřeďte svůj pohled na místo asi stopu za vašimi rukama.
   
   
3. Upravte si podle potřeby a udělejte si pohodlí. Vydržte 30 až 60 sekund a uvolněte.

zdravotní přínosy vody ze semen kmínu

2. Spider-Man Plank

Funguje vaše příčný břišní sval, přímý břišní sval, vnitřní a vnější šikmé svaly, triceps, lopatkové svaly a glutes. Tento pohyb také pomůže zlepšit pohyblivost kyčle.

1. Začněte na všech čtyřech v pozici push-up. Položte předloktí na podlahu s lokty přímo pod rameny. Sepněte ruce před sebou nebo mějte dlaně na podlaze.
   
   
2. Zapojte břišní svaly, zvedněte levé koleno k levému lokti a natáhněte ho co nejvíce dopředu. Vraťte se do výchozí pozice.
   
   
3. Zvedněte pravé koleno k pravému lokti a natáhněte ho co nejvíce dopředu. Vraťte se do výchozí pozice.
   
   
4. Dokončete 10 opakování na každou nohu. Odpočívej a opakuj.

3. Plank Jacks

Funguje vaše příčný břišní sval, přímý břišní sval, vnitřní a vnější šikmé svaly, lopatkové svaly , čtyřkolky a glutes.

1. Začněte na všech čtyřech v pozici push-up. Položte předloktí na podlahu s lokty přímo pod rameny. Sepněte ruce před sebou nebo mějte dlaně na podlaze.
2. Zapojte své jádro, vyskočte nohy doširoka a pak zpět k sobě, jako byste dělali jumping jack. Udržujte svůj pohled dopředu a pánev stabilní.
   
   
3. Dokončete 20 opakování. Odpočívej a opakuj.

4. Klepnutí od prkna k sestupnému psovi

Funguje vaše příčný břišní sval, přímý břišní sval, vnitřní a vnější šikmé svaly, lopatkové svaly hýžďové svaly a hamstringy.

1. Začněte na všech čtyřech v pozici push-up s nohama na šířku boků.
   
   
2. Zapojte jádro, zvedněte zadek nahoru a dozadu a narovnejte nohy směrem dolů. Současně natáhněte levou paži směrem k pravé noze a natáhněte se tak daleko, jak jen můžete.
   
   
3. Vraťte se do pozice push-up a znovu projeďte směrem dolů ke psovi. Tentokrát natáhněte pravou paži směrem k levé noze a natáhněte se tak daleko, jak jen můžete.
   
   
4. Dokončete 10 opakování na každou nohu (celkem 20). Odpočívej a opakuj.

5. Boční prkno s rotací

Funguje vaše příčný břišní sval, přímý břišní sval, vnitřní a vnější šikmé svaly, lopatkové svaly , latissimus dorsi (aka vaše lats) a glutes.

1. Začněte v pozici na boku prkna, s pravým ramenem přes pravý loket a nataženýma nohama s chodidly naskládanými na sebe. Udržujte tuto pozici a natáhněte levou paži nahoru ke stropu.
   
   * Toto je cvičení samo o sobě, ale abychom jej posouvali, přidáme rotaci.
   
   
2. Otočte trup dopředu a protáhněte paži pod tělem a natáhněte ji dozadu za sebe. Vraťte se do výchozí pozice.
   
   
3. Dokončete 10 opakování na každou stranu (celkem 20). Odpočívej a opakuj.

6. Ptačí pes

Funguje vaše svaly vzpřimovače páteře (které pomáhají stabilizovat páteř) , přímý sval a hýždě.

1. Začněte na všech čtyřech s koleny na šířku boků a rukama umístěnými přímo pod rameny.
   
   
2. Natáhněte levou paži dopředu a současně natáhněte pravou nohu dozadu, dokud nebude rovná. Udržujte nataženou ruku a nohu v linii s trupem, zatímco vaše boky zůstávají kolmo k zemi. Zapojte jádro, aby se spodní část zad neprohýbala. Pauza, vraťte se do výchozí polohy, vyměňte strany a opakujte.
   
   
3. Dokončete 10 opakování na každou nohu (celkem 20). Odpočívej a opakuj.

co je to čínské jídlo

7. Deadbug

Procvičuje svaly erector spinae, příčný břišní sval, rectus abdominis a vnitřní a vnější šikmé svaly.

1. Lehněte si na záda s rukama a nohama ve vzduchu, kolena pokrčte tak, aby svírala úhel 90 stupňů.
   
   
2. Udržujte kontakt mezi podlahou a spodní částí zad (to je klíčové), pomalu natáhněte levou paži nad hlavu a pravou nohu dopředu, dokud není pata palec nebo dva nad povrchem. Zapojte jádro, abyste se vyhnuli prohnutí spodní části zad. Pauza, vraťte se do výchozí polohy, vyměňte strany a opakujte.
   
   
3. Dokončete 15 opakování na každou stranu (celkem 30). Odpočívej a opakuj.

8. Kolo Crunch

Posiluje přímý břišní sval (zejména spodní část břicha), ohýbače kyčle a vnitřní a vnější šikmé svaly.

1. Lehněte si na záda s nohama nataženýma přímo před vámi. Proložte si prsty za hlavou.
   
   
2. Přitáhněte levé koleno k hrudi a zvedněte lopatky z podlahy. Přitáhněte pravý loket k levému kolenu, skrčte a mírně otočte. Držte stisk za hlavou uvolněný a netahejte za krk. Vyměňte strany a opakujte.
   
   
3. Dokončete 10 opakování na každou nohu (celkem 20). Odpočívej a opakuj.

9. Zvedání nohou

Posiluje přímý břišní sval (zejména spodní část břicha), ohýbače kyčle a vnitřní a vnější šikmé svaly.

1. Lehněte si na záda s nohama nataženýma přímo před vámi. Položte ruce dlaněmi dolů přímo pod zadek nebo na podlahu vedle vás.
   
   
2. Zvedněte obě nohy z podlahy. Zapojte jádro, abyste udrželi spodní část zad pevně na podlaze. Při zvedání zatáhněte pupek dovnitř. Pomalu klesejte na podlahu a opakujte.
   
   
3. Dokončete 20 opakování. Odpočívej a opakuj.

10. Stěrače čelního skla

Procvičí váš přímý břišní sval, vnitřní a vnější šikmé svaly a hýžďové svaly.

1. Lehněte si na záda s nohama vzpřímeně ve vzduchu pod úhlem 90 stupňů. Pro podporu roztáhněte ruce do stran.
   
   
2. Otočte nohy doprava a zastavte se několik centimetrů nad podlahou. Udržujte své levé rameno ukotvené k podlaze, zatímco používáte šikmé svaly k vytažení nohou zpět nahoru. Otočte na levou stranu a opakujte.
   
   
3. Dokončete 6 opakování na každou nohu (celkem 12). Odpočívej a opakuj.

11. Ruské Twisty

Procvičuje váš příčný břišní sval, přímý břišní sval, vnitřní a vnější šikmé svaly, flexory kyčle, vzpřimovací svaly, lopatkové svaly a latissimus dorsi

1. Začněte v sedě s pokrčenýma nohama. Mírně se nakloňte dozadu, aby váš trup a stehna tvořily tvar V a zapojte vaše jádro, abyste udrželi záda, ramena a hlavu zvednutá. Zvedněte nohy ze země a překřižte kotníky.
   
   
2. Při balancování použijte šikmé svaly k otáčení trupu ze strany na stranu. Udržujte nohy co nejklidnější.
   
   
3. Dokončete 15 opakování na každou stranu (celkem 30) a opakujte.

12. Doteky prstů

Posiluje přímý břišní sval (zejména horní část břicha).

1. Lehněte si na záda s nohama vzpřímeně ve vzduchu pod úhlem 90 stupňů (v případě potřeby přidejte mírné pokrčení v kolenou). Natáhněte ruce nad hlavu.
   
   
2. Pomocí břišních svalů zvedněte lopatky z podlahy a křupejte, jako byste se prsty pokoušely dotknout prstů na nohou. Pomocí břišních svalů se vraťte do výchozí pozice (ne jen flopujte dolů).
   
   
3. Dokončete 20 opakování. Odpočívej a opakuj.

13. Sedy-lehy s rovnými nohami s obratem

Funguje vaše příčný abdominis, přímý břišní sval (zejména horní část břicha), flexory kyčle a vnitřní a vnější šikmé svaly.

1. Lehněte si na záda s nohama na šířku boků přímo před sebou. Natáhněte ruce nad hlavu, dokud nedopadnou na podlahu.
   
   
2. Použijte své břišní svaly ke křupání, čímž zvednete lopatky a spodní část zad z podlahy. Natáhněte pravou paži k levé noze pro malý obrat. Pomocí břišních svalů se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
   
   
3. Dokončete 10 opakování na každou nohu (celkem 20). Odpočívej a opakuj.

14. High Boat to Low Boat

Funguje vaše příčný břišní svaly, přímý břišní sval (horní i spodní břišní svaly), vnitřní a vnější šikmé svaly a svaly vzpřimovače páteře.

1. Začněte v sedě s pokrčenýma nohama. Mírně se nakloňte dozadu, aby váš trup a stehna tvořily tvar V a zapojte vaše jádro, abyste udrželi záda, ramena a hlavu zvednutá. Zvedněte nohy z podlahy a udržujte rovnováhu na své ocasní kosti. Natáhněte ruce přímo před sebe. Toto je vaše vysoká loď.
   
   
2. Spusťte nohy, narovnejte je a současně snižte horní část těla. Vaše nohy a lopatky by se měly v nejvíce nataženém bodě vznášet několik palců nad podlahou. Toto je vaše nízká loď. Pomocí břišních svalů se vraťte do výchozí pozice. Toto je 1 opakování.
   
   
3. Dokončete 10 opakování. Odpočívej a opakuj.

nanesení vaječného bílku na vlasy

15. Velmi kohoutky

Procvičuje přímý břišní sval a vnitřní a vnější šikmé svaly.

1. Lehněte si na záda, nohy pokrčte a chodidla pevně položte na podlahu několik centimetrů od zadku.
   
   
2. Použijte své břišní svaly ke křupání a zvedněte lopatky z podlahy. Položte ruce na obě strany nohou a natáhněte je dopředu. Použijte své šikmé svaly k rotaci ze strany na stranu, lehce poklepejte rukama na vnější stranu každé paty.
   
   
3. Dokončete 15 opakování na každou stranu (celkem 30). Odpočívej a opakuj.

PŘÍBUZNÝ: 20 tréninků paží pro ženy, od tricepsů až po kazatelské kadeře

Naše cvičební výbava, kterou musíte mít:

Váš Horoskop Pro Zítřek

Vědět

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu