20 tréninků paží pro ženy, od tricepsů až po kazatelské kadeře

Nejlepší Jména Pro Děti

Podlaha:

Datum Narození:

Poslat

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu

Pokud jste něco jako my, vygooglujte si zbraně Michelle Obama alespoň jednou za měsíc. A i když si možná myslíte, že dosažení tohoto druhu definice vyžaduje osobního trenéra nebo členství v posilovně, jsme tu, abychom vám řekli něco jiného: Silné a sexy paže můžete vyřezávat doma pomocí kombinace lehké činky a svou vlastní tělesnou hmotností.

Aby nám pomohl s tímto úkolem, obrátili jsme se na fitness instruktora a zakladatele Xtend Barre , Andrea Rogers ( jehož Instagram je věcí motivační krásy ). S využitím svých zkušeností v tanci, pilates a barre vytvořila Rogers třídílnou sérii plnou cílených tréninků paží pro ženy, při kterých budou vaše bicepsy, tricepsy, prsní svaly a ramena okamžitě pálit. Začněte se sérií ve stoje, abyste zahřáli ramena. Dále přejděte do série kliků ve stoje, abyste rozpálili hrudník. Poté projděte sérií paží na podlaze, abyste zapálili triceps a jádro. Nakonec popadněte činky a vyzkoušejte osm zbývajících cviků na paže, které soupeří s paní O's (a v tílku vypadají zatraceně dobře).

PŘÍBUZNÝ: 10krokový trénink bez vybavení pro spálení celého těla

jak ovládat bílé vlasy

Cvičení ve stoje

U následujících cvičení začněte ve stoje s nohama na vzdálenost boků, mírně pokrčenými koleny a zapojeným jádrem. Aby tuto sérii zesílil, Rogers navrhuje udělat to při odkládání potravin. Plechovka polévky v každé ruce může tyto malé, jednoduché pohyby posunout na zcela novou úroveň.

1. Valčíkové paže

Procvičí vaše bicepsy, tricepsy a ramena.

*Použijte svůj vlastní odpor k zapojení svalů a protažení konečky prstů.

Krok 1: Zvedněte ruce nad hlavu do vysoké kvinty (to je baletní žargon pro dlaně směřující dovnitř s mírně pokrčenými lokty jako ovál).

Krok 2: Otevřete ruce do formace V nad hlavou a vytlačte je hřbety rukou. Vraťte se na začátek.

Krok 3: Proveďte dvě sady po deseti opakováních.

2. V Stiskněte

Procvičí vaše tricepsy, deltoidy, laty a ramena.

Krok 1: Zvedněte ruce nad hlavu ve formaci V. Změňte směr rukou tak, aby vaše dlaně směřovaly ven.

Krok 2: Vytlačte, jako byste tlačili na dvě stěny.

Krok 3: Proveďte dvě sady po deseti opakováních.

3. Kruhy na pažích

Procvičí vaše ramena, pasti, bicepsy a tricepsy.

Krok 1: Natáhněte ruce rovně do stran s dlaněmi nahoru.

Krok 2: Kruhujte pažemi dopředu po dobu dvou sad po deseti.

Krok 3: Otočte kruh pro dvě sady po deseti.

4. Polokruhy

Procvičí vaše bicepsy, tricepsy, ramena a deltoidy.

Krok 1: Natáhněte ruce rovně do stran s dlaněmi nahoru.

Krok 2: Zvedněte ruce nahoru a dolů a při zvednutí otáčejte dlaněmi směrem k zemi, jako byste celou paží nakreslili půlkruh.

Krok 3: Proveďte dvě sady po deseti opakováních.

5. Pinkie Lifts

Procvičí vaše tricepsy, bicepsy a deltoidy.

*Jak se vaše svaly unaví, vaše ramena se mohou začít plížit k uším. Pokud si všimnete, že se to děje, přenastavte se tak, abyste měli hlavu nahoře, pohled dopředu a uvolněná ramena.

Krok 1: Natáhněte ruce rovně do stran s dlaněmi dozadu, malíčky směřující nahoru.

Krok 2: Zvedněte ruce ke stropu a veďte je svými malíčkovými prsty.

Krok 3: Proveďte dvě sady po deseti opakováních.

Cvičení kliků vestoje

Seznamte se s mnohem méně zastrašujícím bratrancem plank push-up. U následujících cvičení začněte ve stoje. Zatlačte dlaněmi na zeď, zábradlí nebo pult, pak se zvedněte na špičky a předkloňte se, dokud vaše tělo nesvírá úhel 45 stupňů. Otáčejte dlaněmi dovnitř, dokud nebudou vaše prsty otočeny k sobě a lokty nebudou směřovat ven. Udržujte nohy rovné a jádro zapojené.

druhy bobulí se jmény

6. Široké shyby loktů

Procvičuje hrudník, ramena a bicepsy.

Krok 1: Ve výše uvedené poloze zatlačte dolů, dokud nebude vaše čelo asi palec od stěny.

Krok 2: Zatlačte zpět, dokud nebudou vaše paže zcela rovné.

Krok 3: Proveďte dvě sady po deseti opakováních.

7. Statické přidržení push-up

Procvičuje hrudník, ramena a bicepsy.

Krok 1: Ve výše uvedené poloze zatlačte dolů, dokud nebude vaše čelo asi palec od stěny.

Krok 2: Držte tuto pozici po dobu deseti sekund.

Krok 3: Proveďte toto cvičení desetkrát.

8. Push-Up Pulse širokého lokte

Procvičuje hrudník, ramena a bicepsy.

Krok 1: Ve výše uvedené poloze zatlačte dolů, dokud nebude vaše čelo v polovině cesty ke zdi.

Krok 2: V této poloze provádějte mini pulsy rukama, zatlačte na palec dolů a palec dozadu.

Krok 3: Proveďte dvě sady po deseti opakováních.

Pro následující cvičení si najděte dostatečně velkou plochu, abyste se mohli pohodlně postavit na všechny čtyři. Pokud máte citlivá zápěstí, uchopte a podložka na jógu nebo se přesuňte do prostoru s kobercem ve svém domě.

9. Poklesy tricepsů

Posiluje triceps (duh), stabilizátory hrudníku a ramen.

Krok 1: Začněte na všech čtyřech s hrudníkem nahoru, pažemi vzpřímenými a prsty na rukou a nohou směřující stejným směrem.

Krok 2: Udržujte jádro zapojeno a zadek zvednutý a ohněte lokty tak daleko, jak jen můžete. Zatlačte dlaněmi, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Krok 3 : Pomalu protékejte jednou sadou deseti (dvě sekundy pro spuštění, dvě sekundy pro zvednutí zpět).

10. Quadruped Plank to Down Dog

Procvičí vaše tricepsy, ramena a jádro.

*Procházejte pomalu jednou sadou deseti. Po dokončení projděte jednou sadou deseti rychlejším tempem.

Krok 1: Začněte na všech čtyřech s hrudníkem směřujícím k zemi, paže přímo pod rameny. Zatáhněte prsty u nohou a zvedněte kolena tak, aby se vaše holeně vznášely mírně nad zemí.

Krok 2: Zvedněte zadek a narovnejte nohy na psa směřujícího dolů.

Krok 3: Vraťte se do výchozí polohy, kolena mějte zvednutá.

11. Quadruped Plank Hold with Pulse

Procvičí vaše tricepsy, ramena, jádro, čtyřkolky a lýtka.

* Upozornění na výzvu! Tohle rozpumpuje váš tep.

Krok 1: Začněte na všech čtyřech s hrudníkem směřujícím k zemi, paže přímo pod rameny. Zatáhněte prsty u nohou a zvedněte kolena tak, aby se vaše holeně vznášely mírně nad zemí.

Krok 2: V této poloze pokrčte lokty a pulsujte, jako byste dělali mini klik.

Krok 3: Proveďte dvě sady po deseti opakováních.

domácí prostředky k léčbě lupů

12. Full Plank se střídavými ramenními kohoutky

Procvičuje ramena, příčné břišní svaly a šikmé svaly.

*Zapojte nohy a jádro, abyste udrželi správnou pozici prkna během celé série.

Krok 1: Začněte v pozici plného prkna, paže přímo pod rameny, nohy natažené dozadu, chodidla o něco širší než na vzdálenost boků.

Krok 2: Zvedněte pravou ruku a poklepejte na levé rameno. Vraťte se na zem.

Krok 3: Zvedněte levou ruku a poklepejte na pravé rameno. Vraťte se na zem. Protékejte těmito střídavými poklepy na ramena ve dvou sériích po deseti opakováních (pět na každou stranu).

13. ČINKOVÉ KLADIVO CURL + RAMENNÍ LISK HŘEBEN

Procvičí vaše bicepsy, tricepsy a ramena.

* Budeš potřebovat činky pro tohle! Použijte jakoukoli váhu, která vám vyhovuje, ale pokud s tímto cvičením začínáte, začněte s 2 – 5 librami.

Krok 1: Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen a pažemi po stranách, v každé ruce držte činku. Otočte dlaně dovnitř tak, aby směřovaly k sobě, jako byste drželi kladivo.

Krok 2: Držte lokty u těla, skrčte činky až k ramenům, mírně se zastavte a stiskněte bicepsy. Poté zatlačte činky nad hlavu, dokud nebudou vaše paže rovné.

Krok 3: Kontrolovaným pohybem snižujte závaží ve stejném pořadí a opakujte.

14. TLAK NA HRUDNÍ ČINKU

Procvičí vaše prsní svaly, deltoidy, bicepsy a tricepsy.

Krok 1: Lehněte si na záda s nohama rovnými nebo mírně pokrčenými, v každé ruce držte činku po stranách ramen. Dlaně by měly směřovat k nohám ve výchozí poloze.

Krok 2: Stiskněte závaží nad hrudníkem a natáhněte lokty, dokud nebudou vaše paže rovné. Neprohýbejte záda. Zapojte jádro tak, aby vaše spodní část zad zůstala rovně na zemi.

Krok 3: Pod kontrolou stáhněte závaží pomalu zpět dolů až těsně za ramena a opakujte.

15. PŘEHNUTÉ ŘÁDKY

Zpracuje vaše laty, pasti, kosodélníky (horní část zad) a rotátorové manžety.

Krok 1: Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku. S mírně pokrčenými koleny a rovnými zády se předkloňte v kyčlích, dokud trup nesměřuje k podlaze.

Krok 2: Pohněte lokty nahoru a dozadu za tělo, dokud nebudou závaží zarovnané s trupem nebo mírně za trup. Stáhněte lopatky nahoře, jako byste se mezi ně snažili něco vmáčknout.

Krok 3: Kontrolovaným pohybem pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy a opakujte.

nejlepší hollywoodské romantické filmy poslední doby

16. PŘEHNUTÝ ŘÁDEK + ZPĚTNÝ VRH TRICEPU

Procvičí vaše laty, pasti, kosočtverce (horní část zad), rotátorové manžety a tricepsy.

Krok 1: Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku. S mírně pokrčenými koleny a rovnými zády se předkloňte v kyčlích, dokud trup nesměřuje k podlaze.

Krok 2: Ohněte ruce do úhlu 90 stupňů s lokty u těla. Zvedněte činky nahoru a dozadu, se závěsy v loktech, zatímco narovnáte ruce a zvednete, zapojíte tricepsy.

Krok 3: Kontrolovaným pohybem snižujte závaží ve stejném pořadí a opakujte.

17. STABILITA PLES PREACHER CURLS

Procvičí vaše bicepsy a brachialis.

*Budete potřebovat a stabilizační míč pro tohle! Ujistěte se, že máte po ruce míč správné velikosti. Pokud máte 5,5 nebo méně, držte se 55 cm míče. Pokud jste 5'6 nebo vyšší, sáhněte po 65 cm míči. Pokud máte více než 6'0, 75 cm míč je správná cesta.

Krok 1: Začněte na kolenou a položte stabilizační míč na zem před sebe. Předkloňte se, hrudník a břicho položte pohodlně na míč. Sáhněte dolů a popadněte dvě činky.

Krok 2: S narovnanými pažemi a dlaněmi směřujícími ven zatlačte lokty do míče a stočte závaží směrem k ramenům. Krátce se zastavte v horní a dolní části zad, dokud nebudou vaše paže zcela rovné.

18. LOKOMOTIVA LOKOMOTIVA STABILITA KOLÍČOVÝ HRUDNÍK

Procvičí vaše ramena, triceps, prsní svaly a jádro.

Krok 1: Držte jednu činku v každé ruce s nohama na podlaze, položte záda na míč a vycentrujte jej mezi lopatky. Ohněte ruce s široce roztaženými lokty a zvedněte obě závaží tak, aby se dotýkaly vašich ramen.

Krok 2: Zatlačte na hrudník a zvedněte pravou paži, dokud se nenarovná a držte ji v linii s ramenem. Rychle ji sklopte a přepněte, levou paži pošlete nahoru. Opakujte tento pohyb kontrolovaným, ale rychlým tempem, abyste udrželi zapojení svalů a rozpálili hrudník.

19. STABILITA LIS NA RAMENO SE SEDEM KOULE

Procvičí vaše ramena, deltoidy, prsní svaly a jádro.

Krok 1: Najděte si pohodlnou polohu vsedě na stabilizačním míči a v každé ruce držte jednu činku. Zvedněte váhu nahoru a ven, dokud vaše lokty nebudou v úhlu 90 stupňů.

tření rajčat na obličej každý den

Krok 2: Zapojte jádro, zatlačte obě paže nahoru, dokud se nenarovnáte, a poté je pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.

20. STABILITA KOULE PUSH-UP

Procvičí vaše tricepsy, prsní svaly, ramena, spodní část zad, čtyřhlavé svaly a jádro.

* Upozornění na výzvu! Tento pohyb je o krok výš od vašeho typického kliku, takže to berte pomalu a provádějte tolik opakování, kolik je možné, s dobrou formou.

Krok 1: Začněte v pozici push-up se stabilizačním míčem u nohou. Položte horní část chodidel na míč a upravte podle potřeby tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii.

Krok 2: Udržujte lokty blízko hrudníku, uvolněte horní část těla dolů a zatlačte zpět nahoru po typickém pohybu push-up. Postupujte pomalu a zaměřte se na to, abyste se hrudníkem dostali co nejblíže k zemi.

Vyzkoušejte další cvičení paží

• 12 bezplatných posilovacích cvičení, které můžete dělat ve svém obývacím pokoji
• 15 cviků na stabilizaci míče, které vypálí každou hlavní svalovou skupinu (plus nějaké kardio, jen pro zábavu)
• Osmikroková rutina cvičení s odporovým pásem, kterou můžete dělat prakticky kdekoli

PŘÍBUZNÝ: 10 ochlazovacích cvičení, díky kterým bude vaše cvičení efektivnější

Naše cvičební výbava, kterou musíte mít:

Váš Horoskop Pro Zítřek

Vědět

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu