Když dokončíme trénink, naším prvním instinktem je dostat se z tělocvičny tak rychle, jak je to jen možné. Ale jakkoli chceme zamířit rovnou do sprchy, víme, že bychom měli dělat nějaká uklidňující cvičení. Proč? No, můžeme myslet na několik dobrých důvodů. Ochlazení může být stejně důležité – ne-li důležitější – než samotné cvičení. Podle Americká kardiologická asociace , Po fyzické aktivitě vaše srdce stále bije rychleji než normálně, vaše tělesná teplota je vyšší a vaše cévy jsou rozšířené. To znamená, že pokud zastavíte příliš rychle, můžete omdlít nebo se vám udělat nevolno.
Kromě toho ochlazení přes protahování může snížit hromadění kyseliny mléčné, což může pomoci zabránit křečím a ztuhlosti. Tato cvičení mohou také zabránit – nebo alespoň minimalizovat – opožděný nástup svalové bolesti, neboli DOMS, bolesti a ztuhlosti svalů, které pociťujete kdekoli od 24 do 72 hodin po cvičení. Jednou z největších chyb po tréninku, kterou lidé dělají, je vynechání protažení nebo odchod před koncem skupinové fitness lekce, říká Jonathan Tylicki, certifikovaný osobní trenér a ředitel vzdělávání pro AKT . Strečink pomůže předcházet bolestem, uvolní nervový systém, podpoří pohyblivost a flexibilitu a může dokonce zlepšit váš další trénink.
Zde je spousta cviků na zklidnění, které můžete vyzkoušet – spolu s několika dalšími tipy po tréninku.
domácí prostředky pro vypadávání vlasů a suché vlasy
PŘÍBUZNÝ: Zde je to, co se stane, když cvičíte příliš mnoho, podle trenéra
Digitální umění od Mckenzie Cordell1. Stretch hamstringů vsedě na jedné noze
Jak to udělat: Když sedíte na podlaze, položte jednu nohu rovně ven. Ohněte druhou nohu v koleni a umístěte chodidlo této nohy na opačné vnitřní stehno (proti rovné noze). Natáhněte obě paže a natáhněte se dopředu. Možná se budete moci dotknout pouze kolena, ale postupem času pracujte směrem k noze. Vydržte 30 sekund a vyměňte nohy.
Proč to funguje: Napjatost hamstringů je jedním z hlavních přispěvatelů k bolestem zad, zejména v dolní části zad, říká Callista Costopoulos Morris, DO, sportovní ortopedický chirurg Geisingerův muskuloskeletální institut v Pensylvánii. Toto protažení také napomáhá flexibilita hamstringů . Tento pohyb byste měli zařadit pokaždé, když se protáhnete. I když vás v současnosti nebolí záda, pomůže vám to předejít problémům.
Digitální umění od Mckenzie Cordell2. Protažení Quad ve stoje
Jak to udělat: V rovnováze na pravé noze uchopte botu levou rukou a vytáhněte levý kotník nahoru, abyste se setkali se zadkem. Vydržte 30 sekund. Měli byste cítit natažení v přední části stehna. Zaměřte se na pokus o prodloužení kolena, abyste dosáhli maximálního účinku. Opakujte na pravou stranu.
Proč to funguje: Primární funkcí čtyřkolek (toho velkého, masitého svalu v přední části stehen) je pomáhat kontrolovat pohyb kolen, takže udržení volných a prodloužených svalů je klíčem k předcházení zranění. To platí zejména pro běžce, kteří mohou pociťovat bolest, pokud dojde k nerovnoměrnému tahu za kolenní čéšku v důsledku napnutí čtyřkolky.
Digitální umění od Mckenzie Cordell3. Lunging Calf Stretch
Jak to udělat: Udělejte výpad, držte zadní koleno nad zemí. Uvolněte se do strečinku malým odrazem, abyste to cítili v lýtku. Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.
Proč to funguje: Lidé často zapomínají na lýtka, když se ochlazují, a nejlepší na tomto strečinku je, že funguje na lýtka, flexory kyčle a hýžďové svaly. a hamstringy. Slouží jako skvělé zahřátí, ale je ideální pro prodloužení spodní části těla po dlouhém nebo intenzivním běhu třída HIIT .
Digitální umění od Mckenzie Cordell4. PROTAHOVÁNÍ BŘIŠNÍHO JÁDRA
Jak to udělat: Lehněte si na břicho. Poté zatlačte na lokty nebo až na dlaně s mírně pokrčenými lokty. Možná budete schopni jít jen tak vysoko jako vaše lokty, ale to je v pořádku. Natáhněte hlavu a krk dozadu tak, abyste se dívali do stropu.
Proč to funguje: Tento pohyb vás protáhne jádrové svaly včetně vašeho přímého břišního svalu a šikmých svalů podle Costopoulos Morris. Tyto svaly jsou klíčem k dobrému tréninku a zdraví dolní části zad.
Digitální umění od Mckenzie Cordell5. DÍTĚ'S PÓZA
Jak to udělat: Klekněte si na podlahu. Poté s koleny a nohama u sebe přejděte do sedu na zadní straně lýtek s pokrčenými koleny. Pokud se nemůžete snížit až k lýtkům, umístěte mezi zadní stranu stehen a lýtka polštář, abyste snížili tlak na kolena. Poté se přehněte přes přední stranu stehen, natáhněte ruce, sklopte hlavu a udržujte kontakt mezi lýtky a stehny. Čím dále se dostanete, tím více budete cítit natažení.
Proč to funguje: Je to skvělý způsob, jak protáhnout malé svaly na zádech, které spojují vaše obratlová těla (větší kosti, které tvoří vaši páteř), řekl nám Costopoulos Morris. Protahuje také prostor mezi kostmi (fazetové klouby nebo artikulace) a umožňuje vašim nervům dýchat. Ale pozor: Pokud máte vyhřezlou ploténku, budete se chtít tomuto úseku vyhnout, pokud váš lékař neřekne, že je to v pořádku. [To] může způsobit, že disk zatlačí dále na vaše postižené nervy, poznamenává.
Digitální umění od Mckenzie Cordell6. PROTAHOVÁNÍ JEDNOTLIVÝCH KOLEN NA HRUDNÍK
Jak to udělat: Lehněte si na záda s rovnýma nohama a pokrčte jedno koleno. Přitáhněte pokrčené koleno k hrudníku a žaludku. Držte nohu oběma rukama na holeni nebo na zadní straně stehna, ať je poloha pohodlnější, a pokračujte v držení, dokud neucítíte natažení v zádech. Vydržte 30 sekund a poté nohy vyměňte.
Proč to funguje: Zatímco dětská póza se zaměřuje na malé zádové svaly, tento pohyb izoluje větší svaly v dolní části zad. Pomáhá také natáhnout váš sakroiliakální kloub, který se nachází tam, kde se vaše křížová kost neboli sedací kost spojuje s vaší pánví, dodává Costopoulos Morris. Tento kloub, který spojuje vaši páteř a záda s dolní částí těla, se může „zaseknout“ a způsobit bolest v kříži.
Digitální umění od Mckenzie Cordell7. PROTAHOVÁNÍ V POHNUTÉM KOLENNÍM KOLENU
Jak to udělat: Lehněte si na záda a přehoďte jednu nohu přes druhou, otáčejte se v dolní části zad. Položte obě paže na stranu, abyste dosáhli rovnováhy. Snažte se držet lopatky co nejvíce na podlaze. Vaše horní část trupu by měla bránit otáčení v opačném směru. Vydržte 30 sekund a poté vyměňte strany.
Proč to funguje: Tento pohyb pomáhá protáhnout svaly v dolní části zad a šikmý . Pro zdravá záda je důležité posílení svalstva jádra, zatímco pohyb také pomáhá protahovat kosti v dolní části zad a také sakroiliakální kloub, zdůraznil Costopoulos Morris.
Digitální umění od Mckenzie Cordell8. Sedící holub
Jak to udělat: Sedněte si na lavičku nebo židli, opřete si pravý kotník o levé koleno a jemně tlačte pravé koleno k zemi. Vydržte 30 sekund a opakujte s druhou nohou. To pomůže zabránit tomu, aby se vaše vnitřní stehna sevřela.
Proč to funguje: Sedící holub je stejně jako strečink ve stoje ideální pro zacílení na hýždě a umožňuje vám držet pózu tak dlouho, jak potřebujete, aniž byste museli balancovat na jedné noze. Pomáhá také zlepšit pohyblivost boků, stejně jako vaše držení těla a vyrovnání tím, že uvolňuje napětí v dolní části zad.
Digitální umění od Mckenzie Cordell9. Piriformis Stretch
Jak to udělat: Posaďte se na podlahu s oběma nohama nataženými před sebou. Překřižte pravou nohu přes levou a položte pravou nohu pevně na zem vedle levého kolena. Otočte horní část těla doprava a položte pravou ruku za sebe. Položte levý loket na pravé koleno a zatlačte směrem ven, aby se protažení prohloubilo, zatímco budete pokračovat v kroucení. Vydržte 30 sekund, poté vyměňte strany a opakujte.
Proč to funguje: Zažili jste někdy vystřelující bolest do dolní části zad a nohou? To by byl váš ischiasový nerv. Ischiasový nerv prochází piriformis (plochý sval umístěný na zadku blízko horní části vašeho kyčelního kloubu). Když se tento nerv zanítí, váš piriformis jej stlačí a způsobí bolest. Protažení (a posílení) tohoto svalu, zejména po tréninku, pomůže zvýšit pohyblivost a vyhnout se bolestivým vzplanutím.
je růžová voda dobrá pro pokožku
Digitální umění od Mckenzie Cordell10. Výpad s obratem páteře
Jak to udělat: Ze stoje udělejte levou nohou velký krok vpřed, jako byste dělali prodloužený výpad. Položte levou nohu pevně na zem. Položte pravou ruku na podlahu vedle levé nohy a otočte horní část těla doleva, zatímco natahujete levou paži ke stropu. Vydržte 30 sekund, poté vyměňte strany a opakujte.
Proč to funguje: Opět s tou mobilitou (ale ta je důležitá!). Tento úsek je skvělý pro zlepšení vaší hrudní nebo střední pohyblivosti, která je často ignorována. Lze ji také snadno upravit, aby vyhovovala vaší aktuální flexibilitě a je ideální pro otevření boků a prodloužení ohýbače kyčle . Zrychlená verze se často používá jako rozcvička, takže ji zpomalte a dopřejte si čas, abyste se do každého pohybu skutečně vžili.
Další způsoby regenerace po tréninku
1. Správně jíst a pít
Podívejte, všichni jsme šli na nedělní ranní lekce boot-campu a pak jsme se odměnili tím, že jsme si objednali palačinky, vajíčka a dvě mimózy na brunchi. Ale pokud chcete pomoci svému tělu zotavit se rychleji, osobní trenér Lisa Reedová doporučuje doplnit palivo brzy po cvičení malým množstvím sacharidů a bílkovin. Tady jsou šest nejlepších jídel a nápojů po cvičení .
2. Vyzkoušejte Foam Rolling
Nemusíte být špičkovým sportovcem, abyste mohli využívat pěnové rolování – ve skutečnosti vše, co potřebujete, je 15 dolarů a trochu know-how. Vyvíjením tlaku na bolavá místa pomáhá pěnové rolování uvolnit napětí a napětí ve svalech poté, co byly přepracovány. Zde je návod, jak používat pěnový válec k dosažení nejlepších (čti: nejvíce bolestivých) výsledků.
citáty o zdravém stravování
3. Zvažte kryoterapii – nebo ledovou lázeň
Upozornění: Tohle není pro slabé povahy. Kryoterapie celého těla (WBC) je léčba chladem, kterou celebrity milují. Při teplotách až -270 stupňů Fahrenheita zastánci tvrdí, že vstoupit na několik minut do chladné vstupní komory urychlí zotavení, sníží zánět a podpoří oběh. Výzkum na WBC je však smíšený. Zatímco jedna malá německá studie zjistili, že sportovci se rychleji zotavili (a podávali lepší výkon) při léčbě chladem, přezkoumání ze čtyř předchozích studií dospěly k závěru, že neexistuje dostatek důkazů na podporu použití WBC pro bolest svalů. Pokud nechcete někomu platit, aby pocítil chlad, můžete sklízet podobné účinky tím, že vstoupíte do ledové lázně – zde je návod, jak to udělat a co můžete očekávat .
PŘÍBUZNÝ: 34 Cvičení dolní části těla na den nohou a dále
Naše cvičební výbava, kterou musíte mít:
Zella žije v legínách s vysokým pasem
59 dolarů Kup nyní
Andi Kabelka ANDI
198 $ Kup nyní
Ženy ASICS's Gel-Kayano 25
120 dolarů Kup nyní
