Ach, hamstringy: prostřední dítě svalů. I když nemusí být nejvíce sexy části našeho těla jsou hamstringy nepochybně užitečné jak při sportu, tak při každodenních činnostech (jako je sezení, procházky a běhání za psem). Abychom nám řekli více o důležitosti práce s touto často přehlíženou svalovou skupinou, spojili jsme se s trenérem celebrit z LA Danny skočí (kdo drtí virtuální cvičební hra na Instagramu nedávno).
Jste připraveni dát svým hamstringům trochu TLC?
Vyberte si tři ze svých oblíbených cviků ze seznamu níže a dokončete tři kola s doporučeným počtem opakování pro každý pohyb. Jo a nezapomeňte protáhnout se poté. Začněte tím, že si na kole projdete cvičení se třemi hvězdičkami, které náš trenér Danny miluje nejvíce (dobré ráno, RDL na jedné noze a stabilizační lokty na podkolenních vazech). Nejlepší část? To vše lze provést z pohodlí vašeho obývacího pokoje pouze s několika kusy vybavení, včetně jednoho lehká sada činek a stabilizační míč .
PŘÍBUZNÝ: Kardio doma: 12 cvičení, která můžete dělat ve svém obývacím pokoji
seznam náctiletých filmů
Digitální umění od Sofie Kraushaar1. Dobré ráno
*Je to skvělý způsob, jak zahřát hamstringy. Pro další výzvu uchopte dvě činky a položte je na zadní stranu ramen za hlavu.
Krok 1: Postavte se s nohama na šířku boků a položte ruce za hlavu s široce rozevřenými lokty.
Krok 2: Kolena mějte mírně pokrčená a nakloňte se dopředu v bocích, dokud není váš hrudník téměř rovnoběžný s podlahou. Zatlačte boky dozadu a přitom udržujte páteř neutrální a břišní svaly zapojené.
Krok 3: Stiskněte hamstringy a hýžďové svaly, abyste posunuli boky dopředu a zvedli se, vraťte se do výchozí pozice. Toto je jeden opak.
Krok 4: Dokončete 10 opakování. Odpočívej a opakuj.
Digitální umění od Sofie Kraushaar2. Rumunské mrtvé tahy
Krok 1: Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte jednu činku. Umístěte činky před stehna, dlaně směřují k tělu.
Krok 2: Kolena držte mírně pokrčená, zatlačte boky dozadu, když se v pase posunete dopředu, a snižte závaží zhruba do poloviny holeně.
Krok 3: Stiskněte hamstringy a hýžďové svaly, abyste posunuli boky dopředu a zvedli se, vraťte se do výchozí pozice. Toto je jeden opak.
Krok 4: Dokončete 10 opakování. Odpočívej a opakuj.
Digitální umění od Sofie Kraushaar3. RDL na jedné noze (rumunský mrtvý tah)
Krok 1: Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte jednu činku.
Krok 2: Pravé koleno držte mírně pokrčené, posílejte levou nohu vzad a nahoru, zatímco se otočte dopředu v pase, snižte závaží zhruba do poloviny holeně.
Krok 3: Stiskněte pravý hamstring a hýžď, abyste zvedli hrudník a spustili levou nohu, vraťte se do výchozí polohy. Toto je jeden opak.
Krok 4: Dokončete 10 opakování na každou stranu. Odpočívej a opakuj.
jak udělat vaše rty růžovější
Digitální umění od Sofie Kraushaar4. Single Leg glute Bridge
Krok 1: Lehněte si na záda s rukama roztaženýma po stranách, dlaněmi dolů. Pokrčte kolena, dokud nebudou vaše chodidla naplocho na podlaze, přibližně na šířku boků.
Krok 2: Udržujte stehna vyrovnaná a narovnejte levou nohu tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru. Stiskněte hýžďové svaly a hamstringy, abyste zvedli boky rovnoměrně z podlahy. Zapojte ruce, abyste se odtlačili od země, abyste pomohli zvednout spodní polovinu co nejvýše.
Krok 3: Spusťte záda dolů na zem, abyste se vrátili do výchozí polohy, přičemž levou nohu držte zvednutou. Toto je jeden opak.
Krok 4: Dokončete 10 opakování na každou stranu. Odpočívej a opakuj.
Digitální umění od Sofie Kraushaar5. Glute Bridge March
Krok 1: Lehněte si na záda s rukama roztaženýma po stranách, dlaněmi dolů. Pokrčte kolena, dokud nebudou vaše chodidla naplocho na podlaze, přibližně na šířku boků.
Krok 2: Stiskněte hýžďové svaly a hamstringy, abyste zvedli boky ze země, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům. Zapojte jádro, zvedněte pravou nohu ze země a narovnejte se, držte stehna vyrovnaná.
Krok 3: Spusťte pravou nohu a opakujte na druhou stranu, přičemž držte boky zvednuté tak vysoko, jak jen můžete. Toto je jeden opak.
Krok 4: Dokončete 10 opakování. Odpočívej a opakuj.
Digitální umění od Sofie Kraushaar6. Osel kopy činky
Krok 1: Začněte na všech čtyřech s rukama a koleny na šířku ramen. Umístěte jednu lehkou činku do záhybu zadní strany pravého kolena, dokud nebude bezpečně umístěna.
Krok 2: Udržujte koleno ohnuté pod úhlem 90 stupňů, zvedněte pravou nohu nahoru a dozadu tak vysoko, jak jen můžete, a pravou nohou vykopněte ke stropu. Zapojte jádro, abyste zabránili prohnutí zad.
Krok 3: Spusťte nohu obrácením pohybu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Toto je jeden opak.
Krok 4: Dokončete 10 opakování na každou stranu. Odpočívej a opakuj.
jak mohu získat růžové rty
Digitální umění od Sofie Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*GHR se obvykle provádějí na stroji, ale stejné posilovací výhody můžete získat, když se spojíte s partnerem, který je ochoten držet vaše zpocené kotníky. Pokud je váš cvičící kamarád jinak zaneprázdněn, nezlobte se. Toto cvičení můžete provádět i sami, když pevně zaklíníte prsty u nohou pod gaučem nebo konferenčním stolkem. Máte kolem sebe těžkou činku? Také za to můžete zastrčit kotníky.
Krok 1: Začněte na kolenou s rukama zkříženýma před hrudníkem, zatímco váš partner pevně tlačí na zadní části vašich kotníků.
Krok 2: Pomalu se předkloňte v kolenou, hlavu, hrudník a stehna držte v jedné rovině. Stiskněte hýžďové svaly a hamstringy a pokračujte v naklánění dopředu, dokud nebudete mít pocit, že spadnete. Když se dostanete do tohoto bodu, uvolněte ruce a zachyťte se v push-up pozici na podlaze.
Krok 3: Odtud se odtlačte přes paže a zapojte hamstringy a hýžďové svaly, abyste se vytáhli zpět do výchozí pozice. Toto je jeden opak.
Krok 4: Dokončete 10 opakování. Odpočívej a opakuj.
Digitální umění od Sofie Kraushaar8. Stabilita Ball Hamstring Curls
*Nemáte stabilizační míč? Žádný problém. Ten velký červený skákací míč, se kterým si vaše děti nikdy nehrají, by také mohl fungovat.
Krok 1: Lehněte si na záda s rukama roztaženýma po stranách, dlaněmi dolů. Pokrčte kolena a položte nohy na stabilizační míč asi na šířku boků.
Krok 2: Stiskněte hýžďové svaly a hamstringy, abyste zvedli boky ze země, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům. Zapojte své jádro, natáhněte nohy rovně ven a odvalte míč od sebe.
Krok 3: Pokrčte kolena, aby se míč vrátil dovnitř, a přitom držte boky zvednuté tak vysoko, jak jen můžete. Spusťte boky zpět dolů k zemi. Toto je jeden opak.
Krok 4: Dokončete 10 opakování. Odpočívej a opakuj.
Jaké jsou výhody cvičení hamstringů?
Často dáváme přednost svalům v přední části těla, jako jsou čtyřkolky, hrudník, bicepsy a břišní svaly, vysvětluje Saltos. Ale můžeme snadno přehlédnout zadní nebo zadní rovinu, jako jsou hýžďové svaly, triceps a (uhodli jste správně) hamstringy. Ale koho zajímá zadní strana mých stehen, nikdo je pořádně nevidí , možná si myslíte. Ne tak rychle. Vaše tělo je jedna velká krásná propojená struktura složená z kostí, svalů, šlach a vazů. Práce všech částí těla vám nejen pomůže vypadat co nejlépe; budete se také cítit nejlépe. Každý by měl trénovat hamstringy, aby si udržel správnou svalovou rovnováhu, říká. Pokud jsou vaše čtyřkolky neúměrně silnější než vaše hamstringy, může to vést ke zranění, problémům s držením těla a nesprávné mechanice těla, což má za následek obtěžující záda nebo oslabující bolesti kolen. Vaše hamstringy pracují v tandemu s vašimi čtyřkolkami; jsou tahounem k tlaku. Významná slabost v kterékoli části může vést k nerovnováze, která nakonec vede k tahu, natržení nebo natažení svalů, jak je znázorněno na tato studie vedená Journal of Physical Therapy Science . Trénink hamstringů zajistí správné držení těla a sníží riziko zranění.Jaké jsou funkce hamstringu v každodenním životě?
Kromě toho, že jsou hamstringy ying k jang vašeho kvadricepsu, hrají roli v řadě dalších každodenních činností. Mluvíme téměř o všech: Hamstringy jsou zodpovědné za stabilitu kyčlí a kolen, stejně jako polohování a stabilizaci kyčlí, vysvětluje Saltos. Laicky řečeno, hamstringy jsou zodpovědné za ohýbání kolen a zajišťují, že naše kyčle jsou stabilní a vycentrované, když chodíme, běžíme, sedíme, stojíme a dokonce se ohýbáme, abychom něco zvedli. Takže pokaždé, když si dřepnete, abyste něco získali – ať už je to taška s potravinami nebo vaše batole – můžete poděkovat svým hammies.
jedlá soda pro péči o obličej
Jak často bychom měli začlenit cvičení hamstringů do naší fitness rutiny?
Štěstí pro vás, hamstringy jsou svalová skupina nenáročná na údržbu a trochu jde daleko. Omezil bych trénink hamstringů na maximálně dvakrát týdně, říká Saltos. V opačném případě máme zvýšené riziko přetrénování a zranění. Rozumím, trenére.
PŘÍBUZNÝ: 15 nejlepších základních cvičení, které můžete dělat doma, bez vybavení
Naše cvičební výbava, kterou musíte mít:
Zella žije v legínách s vysokým pasem
59 dolarů Kup nyní
Andi Kabelka ANDI
198 $ Kup nyní
Ženy ASICS's Gel-Kayano 25
120 dolarů Kup nyní
