Když potřebujete pořádný pot, ale nemůžete se dostat do posilovny, domácí cvičení vám může připadat jako podprůměrná druhá možnost. Jistě, můžete zvednout nějaké činky a vypadnout a čtyřnožec prkno , ale co kardio? A co takové cvičení pro dobrý pocit, hudbu a endorfiny napumpující endorfiny, které rozpumpuje váš tep? Skvělá zpráva: Některé z nejtěžších kardiovaskulárních tréninků lze provádět na 6 x 2 podložka na jógu ve vašem obývacím pokoji.
Jaké jsou výhody kardio cvičení?
Kardio neboli aerobní cvičení je nezbytné pro dobré zdraví. Zapojení do aerobního cvičení pomůže udržet vaše srdce, plíce a oběhový systém fit a funkční. Kardio je dobré pro srdce, říká osobní trenér L.A Danny skočí . A silné srdce je klíčem k dlouhověkosti. Tento typ cvičení podporuje zdravý krevní oběh, dodává endorfiny a zvyšuje kapacitu plic. Je to také skvělý způsob, jak snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a vysokého cholesterolu.
Když se chytře spojí s anaerobními aktivitami, jako je vzpírání, může být kardio ještě prospěšnější. Aby to Saltos vysvětlil, rád se dívá na kardio jako dezert po hlavním chodu. Vaše zásoby glykogenu – energie, kterou vaše tělo ukládá do tkání – se nejlépe využije pro těžší zvedání, jako je silový trénink. Je to proto, že anaerobní cvičení zahrnuje rychlé výbuchy pohybu, které jsou prováděny s maximálním úsilím po krátkou dobu. K dokončení tohoto druhu cvičení vaše tělo spaluje energii získanou z glukózy (neboli jednoduchého cukru, který se vyrábí ze sacharidů). Cvičení kardia po dobrém silovém tréninku umožňuje vašemu tělu proniknout do tukových zásob, což je okamžik, kdy můžete začít pozorovat změnu své hmotnosti. Sečteno a podtrženo, silový trénink a kardio jsou skvělé samy o sobě, ale když se to dělá společně správným způsobem, jsou neuvěřitelné.
Chcete-li si zařídit kondici doma, vyberte si pět svých oblíbených cviků ze seznamu níže a dokončete tři kola s doporučeným počtem opakování pro každý pohyb. Pro začátek si vyzkoušejte na kole cvičení s pěti hvězdičkami, která náš rezidentní trenér Danny miluje nejvíce (klepání prsty, běh ve čtvercové formaci, zvedačky prkna, švihadlo a stínový box). Pokud jde o frekvenci, postupujte podle jeho snadno zapamatovatelného pokynu: Dělejte dvě dlouhé formy kardia (maximálně 30 minut) dvakrát týdně. Dělejte kratší dávky kardia (maximálně 15 až 20 minut) třikrát týdně. Kratší dávky by měly být zařazeny na konci dnů silového tréninku. To je to, co doporučuji všem svým klientům. Připraveni pracovat jako Camila Coehlo ? Pojďme to udělat.
PŘÍBUZNÝ: 12 bezplatných posilovacích cvičení, které můžete dělat ve svém obývacím pokoji
Digitální umění od Mckenzie Cordell1. Vysoká kolena
Krok 1: Postavte se s nohama na šířku boků. Zvedněte levé koleno k hrudi. Rychle spusťte dolů a přepněte, zvedněte pravé koleno k hrudi.
Krok 2: Zrychlete věci při zachování formy a střídání nohou. Měli byste se pohybovat rychlým tempem, jako byste sprintovali.
Krok 3: Pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 až 60 sekund. Odpočívej a opakuj.
série, jako je tato, jsme my
Digitální umění od Mckenzie Cordell2. Kopy do zadku
Krok 1: Postavte se s nohama na šířku boků. Přitáhněte pravou patu k zadku. Rychle spusťte a přepněte, čímž se levá pata zvedne k zadku.
Krok 2: Zrychlete věci při zachování formy a střídání nohou. Zůstaňte na břiše, jako byste běhali na místě.
Krok 3: Pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 až 60 sekund. Odpočívej a opakuj.
Digitální umění od Mckenzie Cordell3. Klepnutí prstů
Krok 1: Postavte se s nohama na šířku boků, čelem ke schodům, stupačce nebo dokonce ke starému fotbalovému míči.
Krok 2: Kráčejte na místě a poté zvedněte pravou nohu, abyste poklepali na horní část předmětu před vámi. Současně spusťte a zvedněte levou nohu, abyste poklepali na horní část předmětu před vámi. Zvyšte rychlost, dokud se nebudete odrážet na bříškách nohou.
Krok 3: Pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 až 45 sekund. Odpočívej a opakuj.
použití multani mitti na pupínky
Digitální umění od Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Krok 1: Postavte se s nohama u sebe, paže uvolněné po stranách.
Krok 2: Mírně pokrčte kolena a vyskočte, roztáhněte nohy, dokud nebudou přibližně na šířku ramen. Držte ruce rovně, současně je natáhněte a poté nad hlavou.
Krok 3: Skočte zpět do výchozí pozice, nohy dejte dovnitř a ruce dolů do stran. Dokončete celkem 20 opakování. Odpočívej a opakuj.
Digitální umění od Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Krok 1: Začněte na všech čtyřech v pozici push-up s rukama přímo pod rameny. Udržujte záda rovná a jádro zapojené.
Krok 2: Vyskočte nohy doširoka a pak zpět k sobě, jako byste dělali skákačku. Udržujte svůj pohled dopředu a pánev stabilní.
Krok 3: Dokončete 20 opakování. Odpočívej a opakuj.
Digitální umění od Mckenzie Cordell6. Skoky do dřepu
Krok 1: Postavte se s nohama o něco více než na šířku boků. Pokrčte kolena a dřepněte si, jako byste dělali pravidelný dřep s tělesnou hmotností. Spojte ruce před hrudníkem.
Krok 2: Zapojte své jádro a sílu do chodidel, když explozivně vyskočíte. Narovnejte nohy, když vyskočíte vysoko do vzduchu a pošlete ruce dolů do stran. Pokuste se vyskočit co nejvýše.
Krok 3: Když přistanete, spusťte tělo do dřepu, abyste dokončili jedno opakování. Udržujte tento pohyb plynulý a rychlý a přistaňte tak lehce, jak je to jen možné.
Krok 4: Dokončete celkem 10 opakování. Odpočívej a opakuj.
Digitální umění od Mckenzie Cordell7. Běh ve čtvercové formaci
Krok 1: Nakreslete na podlahu pomyslný čtverec, asi pět stop v každém směru.
Krok 2: Celou dobu směřujte k přední části místnosti, začněte v levém horním rohu a postupujte kolem náměstí rychlými nohami po dobu 1 minuty.
Krok 3: Opakujte v opačném směru po dobu 1 minuty. Toto je jedna sada. Odpočívej a opakuj.
Digitální umění od Mckenzie Cordell8. Burpees
Krok 1: Postavte se s nohama na šířku ramen, paže uvolněné.
Krok 2: Dřepněte si, položte ruce na podlahu před sebe a skočte nohama dozadu. Cítíte se silný? V této poloze udělejte jeden klik.
Krok 3: Vyskočte nohama dopředu, postavte se zpět do dřepu, vyskočte a zvedněte ruce vysoko. Toto je jeden opak.
jak se zbavím skvrn na obličeji
Krok 4: Pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 až 60 sekund. Odpočívej a opakuj.
*Burpees NENÍ snadné. Dokončete tolik, kolik můžete v předem stanoveném čase, při zachování dobré formy.
Digitální umění od Mckenzie Cordell9. Švihadlo
Krok 1: Popadněte své oblíbené švihadlo a najděte si volné místo. Nemáte vysoké stropy? Vydejte se ven.
Krok 2: Postavte se a držte švihadlo oběma rukama. Umístěte švihadlo za paty a držte každou rukojeť blízko pasu.
Krok 3: Pomocí zápěstí otočte lano nahoru a přes hlavu. Začněte skákat, držte nohy blízko u sebe, kolena mírně pokrčte a hlavu zvedněte s pohledem dopředu. Nemusíte skákat příliš vysoko. Vaše nohy by měly být jen asi jeden palec nad zemí.
Krok 4: Pokračujte v tomto pohybu po dobu 60 sekund. Odpočívej a opakuj.
Digitální umění od Mckenzie Cordell10. Horolezci
Krok 1: Začněte na všech čtyřech v pozici push-up s rukama přímo pod rameny. Udržujte záda rovná a jádro zapojené.
Krok 2: Přitáhněte pravé koleno k hrudi tak daleko, jak jen můžete. Rychle vyměňte nohy, zatáhněte levé koleno dovnitř a pravou nohu pošlete zpět. Udržujte zadek dole a boky rovnoměrně, zajíždějte koleny dovnitř a ven tak daleko a tak rychle, jak jen můžete.
jak hloubkově upravit vlasy
Krok 3: Dokončete 20 opakování (10 na každou nohu). Odpočívej a opakuj.
Digitální umění od Mckenzie Cordell11. Shadow Boxing
Krok 1: Postavte se před zrcadlo, nešťastného spolubydlícího nebo jakékoli místo ve vašem domě.
Krok 2: Pokud jste pravák, začněte s levou nohou mírně před pravou. Pokud jste levák, začněte s pravou nohou mírně před levou. Rukama utvořte pěsti a zvedněte paže k hrudi, ruce držte v jedné linii s čelistí.
Krok 3: Začněte stínový box, házení různé údery jako bodnutí, háky, křížky a svršky. Zůstaňte lehce na nohou, pohybujte se rychle dopředu a dozadu na špičkách.
Krok 4: Pokračujte v tomto pohybu po dobu 3 minut. Odpočívej a opakuj.
*Během tohoto cvičení mějte ruce a předloktí vysoko, abyste si chránili obličej, jako byste byli skutečně v boxerském ringu.
Digitální umění od Mckenzie Cordell12. Tanec
Krok 1: Pusťte si hudbu.
Krok 2: Tanec! Slovy Meredith Grey, pojďme to roztančit. Kardio tanec má některé úžasné zdravotní přínosy, a to jak fyzicky, tak psychicky. Kromě spalování tuků a tonizace svalů je to jedno z mála cvičení, které vám může poskytnout aerobní cvičení celého těla. Je to také jen totální zlepšení nálady a může to být zábavný způsob, jak rozbít jednotvárnost každodenního cvičení. V tomto případě opravdu neexistují žádné podrobné pokyny. Pusťte si svou oblíbenou píseň a tancujte, jako by se nikdo nedíval.
Nejste si jisti, kde začít při choreografii vlastního tréninku? Zde jsou některé z našich oblíbených tanečních kardio lekcí, které můžete streamovat právě teď:
PŘÍBUZNÝ: 15 nejlepších základních cvičení, které můžete dělat doma, bez vybavení
Naše cvičební výbava, kterou musíte mít:
Zella žije v legínách s vysokým pasem
59 dolarů Kup nyní
Andi Kabelka ANDI
198 $ Kup nyní
Ženy ASICS's Gel-Kayano 25
120 dolarů Kup nyní
