jeden. Může rychlá chůze a běh pomoci snížit tuk ve stehnech?
dva. Mohou dřepy pomoci při redukci tuku ve stehnech?
3. Mohou výpady zeštíhlit vaše stehna?
čtyři. Existují nějaká specifická cvičení pro stehna?
5. Jak může plavání pomoci snížit tuk ve stehnech
6. Jak mohou změny ve vašem stravovacím režimu pomoci spalovat tuk na stehnech?
7. Často kladené otázky: Jak snížit tuk na stehnech
Nelze popřít fakt, že boky a stehna mohou být pro ženy problémovými partiemi. Koneckonců, to jsou místa, která, jak se zdá, trpí maximálním ukládáním tuku. Proto, i když byste neměli být posedlí dosažením „stehenní mezery“, můžete vynaložit veškeré úsilí na snížení přebytečného tuku v bocích a stehnech. Nejprve si ale musíte nakreslit overal ztráta váhy strategie jak snížit tuk na stehnech efektivně kombinuje dietu a cvičení.
Zde je základní vodítko, které ukazuje, jak můžete v podstatě jít o snížení tuku na stehnech.
1. Může rychlá chůze a běh pomoci snížit tuk ve stehnech?
Svižná chůze je vždy doporučována odborníky na fitness pro její nesčetné výhody. Nepotřebujete k tomu high-tech vybavení, stačí si obléknout pár dobrých tenisek. Několik studií z celého světa ukazuje, že díky rychlé chůzi budete fit a zdravější. Vezměme si studii vědců z University of Virginia, která ukázala, že ženy, které dělaly tři kratší procházky v rychlém tempu týdně (plus dvě delší procházky ve středním tempu), ztratily pětkrát více. břišní tuk než ti, kteří se pět dní v týdnu jen procházeli mírnou rychlostí.
Rychlá chůze může také zlepšit rychlost metabolismu. Abychom to upřesnili, rychlejší chůze může přimět vaše tělo, aby využilo tukové zásoby energie. Během tohoto procesu budujete svaly a zvyšujete svůj bazální metabolismus, což zase usnadňuje spalování více a více kalorií během dne, i když necvičíte. Za dobré kardio cvičení je považována i rychlá chůze. Podle The Stroke Association pomáhá svižná 30minutová procházka denně při kontrole vysokého krevního tlaku a při snížení pravděpodobnosti mrtvice o 27 procent.
Ještě důležitější je, že rychlá chůze vám může pomoci zpevnit nohy a snížit tuk na stehnech. Chůze tónuje vaše lýtka, čtyřkolky a hamstringy a zvedá hýžďové svaly.
Zde je návod, jak můžete podle odborníků zahájit efektivní chůzi:
- Začněte s 20minutovými procházkami alespoň třikrát týdně. Postupně navyšujte na 30minutové plány chůze denně.
- Opravte vzdálenost nebo čas v závislosti na stavu vaší kondice. Důraz by měl být kladen na rychlost.
- Vyberte si nositelnou technologii, která dokáže sledovat vaše kroky a udržovat vás motivovanou.
- Sežeň si kamaráda na chůzi, pro nějakou extra motivaci.
- Přihlaste se na závody nebo charitativní procházku, když máte pocit, že vás baví rychlá chůze.
- Můžete přidat nějaký odpor. Můžete například nosit a těžký batoh. To je jen proto, abyste více trénovali.
Také běhání může přinést dobré výsledky, pokud jde o redukci tuku ve stehnech. Běhání může mimo jiné pomoci posílit kvadricepsy, hamstringy, kyčle, lýtka a svaly gluteus maximus. Jen se ujistěte, že k tomu dostanete pohodlné boty. Ale mějte na paměti, že v případě běhu existují určitá rizika. Udělejte si proto rozcvičku a mějte nasazenou pořádnou běžeckou výbavu.
Pro typ: Při chůzi musíte udržovat správné držení těla. Nehrbit se.
2. Mohou dřepy pomoci při redukci tuku ve stehnech?
Dřepy můžete nazvat nejlepším přítelem dívky! Dřepy mohou mimo jiné zajistit štíhlejší stehna, sexy nohy a vyrýsovaný zadek. Odborníci tvrdí, že pokud chcete zredukovat tuk na stehnech, měly by být dřepy nedílnou součástí vaší fitness rutiny. Je to především proto, že dřepy jsou složeným cvikem, a proto jsou lépe vybavené k procvičování všech svalů na stehnech; horní část našich nohou obsahuje kvadricepsy, hamstringy, adduktory kyčle (kosterní svaly na stehně) a abduktory (v podstatě svaly, jejichž kontrakce pohybuje končetinou) a dřepy jim mohou pomoci přimět je pracovat navíc, čímž naše stehna vypadají zpevněná a štíhlejší. Obecně řečeno, díky dřepům spálíte ohromné množství kalorií – netřeba dodávat, že čím více kalorií spálíte, tím více tuku ztratíte. A co víc, dřepy vám mohou pomoci zbavit se nechtěné a nevzhledné celulitidy. Tím, že dřepy vytvářejí určitý tlak na vnitřní orgány dolní části těla, zlepšují trávení a zajišťují hladší pohyby střev. Dřepy jsou také skvělým způsobem, jak posílit svaly jádra, protože zapojí vaše břišní a zádové svaly.
Vzhledem k tomu, že dřepy jsou o rovnováze, zajišťují lepší držení těla. Ale je tu upozornění: Pokud nebudete dělat dřepy správně, nezískáte požadované výhody.
Pak je tu něco, čemu se říká vylepšené dřepy. Můžete přidat závaží, aby byly dřepy efektivnější. Činky můžete držet na úrovni ramen. Ať děláte cokoli, nejprve se poraďte se svým trenérem.
Pallab Biswas, manažer tělocvičny, Solace, Kalkata, navrhuje tyto kroky pro dřepy:
- Postavte se vzpřímeně s nohama přibližně na šířku ramen.
- Odtud můžete rozšířit nebo zúžit svůj postoj v závislosti na tom, na které svaly se zaměřujete - širší postoj pracuje na hamstringy a hýžďové svaly, zatímco užší na čtyřkolky.
- Namiřte prsty mírně ven, protože to pomáhá stabilizovat váš postoj.
- Držte ruce natažené před sebou.
- Zatlačte boky dozadu a pomalu ohněte kolena do úhlu 90 stupňů.
- Spíše než dřepovat přímo dolů, chcete zavěsit boky téměř tak, jako byste seděli na neviditelné židli.
- Pokračujte v ohýbání, dokud nejsou vaše hamstringy rovnoběžné s podlahou. Vaše kolena by neměla přesahovat špičky vašich prstů.
- Vaše tělesná hmotnost by se měla soustředit spíše na paty než na prsty u nohou. To vám umožní dřepovat hlouběji.
- Udržujte záda rovná a dívejte se před sebe.
- Při dřepu je velmi důležité držet rovná záda, jinak byste mohli zbytečně tlačit na páteř, což by mohlo vést k natažení svalu nebo vyhřezlé ploténce.
- Když budete držet hrudník nahoře a oči směřující přímo před sebe, pomůže vám to udržet záda rovná, když budete dřepovat.
- Při provádění cviku se snažte zapojit břišní svaly.
- Pomalu se zvedněte do výchozí pozice.
- Zastavte se na chvíli ve spodní části dřepu, poté se pomalu zvedněte zpět do výchozí pozice. Udržujte záda rovná a tlačte nahoru od pat.
Pro typ: Mezi dřepy si dejte minutovou pauzu.
3. Mohou výpady zeštíhlit vaše stehna?
Stejně jako dřepy jsou výpady také složeným cvičením, které lze provádět kdekoli. Pokud je děláte správně, výpady mohou být velmi účinné při snižování tuku ve stehnech. Než půjdete lonžovat, poraďte se s fitness trenérem, který vás může vést. Musíte být opatrní – nezatěžovat svaly ani klouby.
Zde je základní postup předepsaný odborníky na fitness: Za prvé, pamatujte, že horní část těla je rovná, ramena dozadu. Uvolněte se, bradu vzhůru. Dívejte se zpříma a snažte se zaměřit na určitý bod – nedívejte se dolů. Nyní vykročte jednou nohou vpřed, snižte boky, dokud nebudou vaše kolena ohnutá v úhlu asi 90 stupňů. Mějte na paměti, že přední koleno by mělo být ideálně přímo nad kotníkem. Také se ujistěte, že se vaše druhé koleno nedotýká podlahy. Vraťte se do výchozí pozice.
Pallab Biswas, manažer tělocvičny, Solace, Kalkata, navrhuje tyto kroky pro dokonalý výpad:
- Stát zpříma. Položte si ruce na boky, abyste získali větší rovnováhu, pokud je to potřeba.
- Položte pravou nohu dopředu, levou dozadu a ohněte pravou nohu v koleni, čímž vytvoříte úhel 90 stupňů.
- Abyste předešli zranění, ujistěte se, že vaše pravé koleno nepřesahuje kotník.
- Stiskněte váhu na paty.
- Zatlačte zpět do výchozí pozice.
- Dokončete požadovaný počet opakování (opakování) a poté vyměňte nohy.
Pro typ: Výpady můžete dělat i s němým zvonem v ruce.
4. Existují nějaká specifická cvičení pro stehna?
Samozřejmě existují určitá cvičení, která se zaměřují na konkrétní části našeho těla. Odborníci doporučují můstek pro snížení tuku ve stehnech. Tento pohyb se podle Biswase zaměřuje na vnitřní stranu stehen a hamstringy. Doporučuje následující kroky:
- Chcete-li udělat míčový most, lehněte si na záda s chodidly na podlaze a pokrčenými koleny. Udržujte ruce uvolněné po stranách.
- Umístěte míč mezi kolena. Stiskněte kolena k sobě na míči, abyste zapojili vnitřní stranu stehen.
- Zvedněte boky z podlahy tak vysoko, jak jen můžete, a přitom mačkejte míč. Podržte a poté spusťte dolů. Toto opakujte 10-15krát.
Pro typ: Jakékoli cvičení, které se zaměřuje na konkrétní části vašeho těla, by mělo být prováděno pouze s řádným vedením fitness trenérů.
5. Jak může plavání pomoci ke snížení tuku ve stehnech?
Plavání může být skvělým způsobem, jak snížit tuk na stehnech a zpevnit nohy. Když plavete, všechny vaše svaly pracují. Odborníci tvrdí, že určité plavecké tahy mohou být extra prospěšné pro redukci tuku ve stehnech. Proveďte tahy prsou. Způsob, jakým kopáte přes vodu při provádění tahů prsou, vám může pomoci zpevnit vnitřní stranu stehen a boků.
Pro typ: Naučte se aqua aerobik, který může být pro redukci tuku ve stehnech ještě lepší.
dietní tabulka pro těhotnou ženu
6. Jak mohou změny ve vašem stravovacím režimu pomoci spalovat tuk na stehnech?
Netřeba dodávat, že kontrola vaší stravy je důležitou součástí vaší strategie hubnutí. A to včetně redukce tuku na stehnech. Nejprve byste měli začít konzultací s dietologem. Ten může po zjištění vaší fyzické kondice napsat tabulku bezpečné stravy. Nepropadejte dietním výstřelkům – tím samozřejmě nechci říci, že všechny oblíbené diety jsou špatné. Jen si nepředepisujte sami. Dodržujte také některé základní taktiky kontroly stravy. Například nehladovět nebo se nepřejídat. Místo toho kontrolujte porce jídla. Kontrola porcí vám může pomoci zhubnout, protože to znamená, že konzumujete méně kalorií. Trik je v tom, jíst správně, aby se energie z jídla spotřebovala vaším tělem a neukládala se jako tuk.
Vyhněte se konzumaci zpracovaných potravin, jako jsou limonády, hranolky a sušenky; místo toho se zaměřte na domácí jídla. Odolejte pokušení svačit mezi jídly. Pokud vůbec musíte něco sníst, jděte na zdravá jídla, jako je arašídové máslo nebo jogurtové dipy na celozrnných toastech. V neposlední řadě pijte hodně vody – odborníci doporučují alespoň 2-4 litry denně.
Můžete také zvážit následující nízkosacharidové diety, ale opět se nejprve poraďte se svým dietologem:
Atkinsova dieta: Toto je možná nejznámější forma nízkosacharidové diety, o které se píše již od počátku 70. let. V průběhu desetiletí následovalo několik variací. V podstatě to slibuje rychlé spalování tuků hladověním sacharidů. Při absenci sacharidů bude tělo při získávání energie závislé na tuku a čím více tuku spálíte, tím nižší bude vaše váha. Novější formy Atkinsovy diety neukládají žádná omezení na tuky, ale navrhují denní příjem sacharidů 20-25g. To je samozřejmě sledováno ve fázích. Existuje spousta sporů, pokud jde o Atkinsovu dietu. Některá z rizik zahrnují závratě, nespavost, nevolnost a zácpu. Vysoký příjem bílkovin a nasycených tuků může také zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Keto: Jde v podstatě o velmi nízkosacharidovou dietu, kde je celý důraz kladen na konzumaci bílkovin a tuků. Dieta nutí tělo spalovat tuky, protože se můžete déle spoléhat na sacharidy. Věci, kterým je třeba se při této dietě vyhnout, jsou rýže, roti, těstoviny, cukr a chléb nebo sušenky. A potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou součástí stravy – jako vejce, ryby, kuřecí maso a luštěniny. Říká se, že keto diety mohou způsobit, že lidé zhubnou 6-8 kg za měsíc nebo tak.
Paleo dieta: Tato forma věří, že do svého jídelníčku zahrnete potraviny, které existovaly před nástupem průmyslové revoluce. Je to jako návrat k tomu, co jedli naši předkové z paleolitické éry. V zásadě je strava opravdu chudá na sacharidy a zaměřuje se na konzumaci masa, zeleniny, hlíz, mořských plodů, ořechů a semínek. A co víc, úplně vylučuje zpracované potraviny.
Pro typ: Kontrola porcí a zdravé svačiny mohou zvýšit vaše úsilí o snížení hmotnosti a snížení tuku ve stehnech.
Často kladené otázky: Jak snížit tuk na stehnech
Otázka: Může cyklistika/jízda na kole pomoci snížit tuk na stehnech?
NA. Pro nenapravitelně tvarovanou spodní část těla je jízda na kole nebo kole fantastickou volbou. Pokud jste jezdili na kole, když jste byli malí, vraťte svůj zvyk zpět. Odborníci tvrdí, že jízda na kole nebo šlapání dává zabrat většině svalů nohou. A co víc, jízda na kole dokáže spálit kolem 400 kalorií za hodinu – takže můžete zhubnout a snížit tuk na stehnech. Jhum Jhum R Shirali, poradce, tělocvična Solace, Kalkata, říká: „Americká vysoká škola sportovního lékařství doporučuje 30 minut cvičení alespoň pět dní v týdnu. Ať už chodíte, plavete nebo jezdíte na kole, je důležité vybrat si typ cvičení, které můžete absolvovat se střední intenzitou, abyste zrychlili svou tepovou frekvenci a maximalizovali spalování kalorií. Jeden z nejlepších aerobní cvičení pro nohy je jízda na kole. Nízká intenzita je vhodná zejména pro začátečníky a nezatěžuje kolena. Cyklistika také zvyšuje svalovou vytrvalost hamstringů, lýtek, hýžďových svalů (hýžďových svalů) a kvadricepsů.“
Otázka: Může jóga pomoci snížit tuk na stehnech?
NA. Fitness odborníci říkají, že existuje několik vynikajících ásany jako jsou utkatasana a janu sirsasana, které vám mohou pomoci ztratit tuk na stehnech. Na vlastní pěst je ale nezkoušejte. Konzultace s vhodným trenérem jógy je nezbytná.
