Cvičení na tyči pro začátečníky, které může dělat každý doma (nevyžadují se žádné baletní dovednosti)

Nejlepší Jména Pro Děti

Podlaha:

Datum Narození:

Poslat

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu

Barre boom, jak jej známe, se poprvé rozjel na začátku roku 2010 a všechny od vaší švagrové po mámu vašeho nejlepšího přítele začal arabesky, jako by neexistoval žádný zítřek. Ale co přesně je barre, vůbec? A proč z toho lidé tak šílí?

Co je to Barre cvičení?

Barre je vysoce energetické cvičení s nízkým dopadem založené na principech tance a pilates, Andrea Rogersová , zakladatel Xtend Barre říká nám. Profesionální tanečnice založila svou značku již v roce 2009; dlouho předtím, než se studia barre začala objevovat na každém rohu ulice a nákupního centra. Barre je nejen nejlepší způsob, jak posílit, prodloužit a zpevnit, ale v Xtend Barre je kladen důraz na kardio přechody, aby se zesílily výsledky tradičních pohybů barre.

Cvičení s barre je speciálně navrženo tak, aby se zaměřovalo na každou hlavní svalovou skupinu, včetně horní části těla, spodní části těla a jádra. K účasti nepotřebujete mnoho, stačí podložka a barre nebo něco podobného, ​​čeho se můžete držet, jako je židle nebo pult. Během tréninku na tyči můžete očekávat, že nastartujete svaly, o kterých jste ani nevěděli, že existují. Budete posunuti za svůj limit, pak vám bude řečeno, abyste tuto pózu vydrželi ještě osmkrát, ale díky třesu a pocení uvidíte skutečné výsledky a každou třídu opustíte, budete se cítit o něco silnější a budete stát o něco vyšší.

Jaké jsou výhody cvičení Barre?

Pohyby v baru se obvykle zaměřují na vysoké opakování a nízkou váhu (nebo žádnou váhu), aby pomohly prodloužit a zpevnit celé tělo. Xtend Barre klade důraz na pohyby zaměřené na formu, které pro vás budou fyzicky i mentálně náročné, vysvětluje Rogers. Fyzicky pocítíte zvýšení flexibility, držení těla a síly. Mentálně zlepšíte svou rovnováhu, výdrž a koordinaci tím, že si uvědomíte, jak se vaše tělo a mysl pohybují každým pohybem.

15krokové cvičení na baru, které můžete dělat doma

Rogersová vylomila barre, aby nám ukázala několik začátečnických pohybů, které můžete snadno dělat doma. Jen si vezměte židli (nebo Rogersovu vlastní trés chic ALR Barre , který je uveden níže) a můžeme začít.

PŘÍBUZNÝ: 20 tréninků paží pro ženy, od tricepsů až po kazatelské kadeře

1. Paralelně složený

Procvičí vaše čtyřkolky a lýtka.

Krok 1: Začněte ve stoje s jednou rukou opřenou o barre nebo židli po boku, druhou rukou opřenou o bok. Spojte obě chodidla tak, aby prsty směřovaly dopředu, dokud se vaše kotníky nedotknou. Ohněte kolena a poté zvedněte obě paty ze země.

Krok 2: Zde balancujte, začněte se spouštět a zvedat do pulzu, protlačujte bříška chodidel a mačkejte nohy k sobě, abyste nastartovali své čtyřkolky. Pohyb by měl být malý, jen asi jeden palec nahoru a dolů s vaším tělem pohybujícím se v přímé linii. Průtok přes 16 počtů.

2. Parallel Toe Taps

Procvičí vaše lýtka, čtyřkolky a hýžďové svaly.

Krok 1: Začněte ve stoje s jednou paží opřenou o barre nebo židli po boku, druhou paži opřenou o bok. Spojte obě chodidla tak, aby prsty směřovaly dopředu, dokud se vaše kotníky nedotknou. Ohněte kolena a poté zvedněte obě paty ze země.

Krok 2: V této squatované pozici udeřte pravou nohu ven a dozadu, nasměrujte špičku, abyste maximalizovali svou sílu a prodloužení. Projděte 16 počtů, vyměňte strany a opakujte.

jak získat dlouhé vlasy rychle domácí prostředky

3. Pliés na druhé pozici se střídavým zvedáním paty

Procvičí vaše čtyřkolky, lýtka a hýžďové svaly.

Krok 1 : Začněte ve stoje s jednou rukou opřenou o barre nebo židli po boku. Zvedněte volnou ruku a chodidla do druhé polohy a pléte dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí.

Krok 2: V této poloze začněte pulsovat nahoru a dolů. Zvedněte vnější patu na 4 počty, poté snižte a zvedněte opačnou patu na 4 počty. Opakujte pro celkem 16 počtů.

4. Druhá pozice Folded to Passed

Procvičí vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a vnitřní stranu stehen.

Krok 1: Začněte ve stoje s jednou rukou opřenou o barre nebo židli po boku. Zvedněte volnou ruku a chodidla do druhé polohy a pléte dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí.

Krok 2: Zatlačte nohama, abyste se vrátili do stoje. Současně proveďte passé, přitahujte vnější nohu dovnitř a nahoru se špičkou, dokud se lehce nedotkne kolena. Vraťte se do druhé polohy plié a projděte 16 násobky. Vyměňte strany a opakujte.

5. První pozice složený na zvednutý

Procvičí vaše čtyřkolky a lýtka.

Krok 1: Začněte ve stoje s jednou paží opřenou o barre nebo židli po boku, druhou paži nataženou v první poloze. Přiveďte nohy do první polohy tak, aby se vaše paty dotýkaly a prsty na nohou byly natažené. Zvedněte obě paty nahoru, aby se uvolnily, a poté ohněte obě nohy do plé.

Krok 2: V této poloze zatlačte na bříška chodidel, abyste se narovnali, a poté se znovu ohněte. Proveďte 16 počtů, poté držte plié a pulzujte o palec nahoru a palec dolů pro dalších 16 počtů.

6. Prohlášení o první pozici

Procvičí vaše lýtka, čtyřkolky a hýžďové svaly.

Krok 1: Začněte ve stoje s jednou rukou položenou na barre nebo židli po boku, druhou nataženou v první poloze. Přiveďte nohy do první polohy tak, aby se vaše paty dotýkaly a prsty na nohou byly natažené.

Krok 2: Odtud zvedněte obě paty nahoru, abyste dosáhli úlevy, a přitom zvedněte nataženou paži nad hlavu do páté polohy. Spodní část zad a opakujte, tekoucí přes 16 počtů.

7. Bití kopy

Procvičuje vaše jádro, hamstringy a vnitřní stranu stehen.

Krok 1: Začněte ve stoje s mírně nakloněným tělem od tyče nebo židle. Opřete se jednou paží o barre a druhou nad hlavou v páté poloze. Přiveďte nohy do první polohy tak, aby se vaše paty dotýkaly a prsty na nohou byly natažené.

Krok 2: Kartáčujte podlahu, abyste zvedli pravou nohu ze země tak vysoko, jak jen můžete pohodlně jít. S kontrolou spusťte nohu zpět dolů a střídejte pátou pozici (pata ke špičce) a první pozici (paty k sobě, prsty od sebe). Ten mírný překřížení nohou vám pomůže rozpálit vnitřní stranu stehen. Projděte 16 počtů, vyměňte strany a opakujte.

8. Hamstring Stiskněte Zpět

Procvičí vaše hamstringy a hýžďové svaly.

Krok 1: Začněte ve stoje s trupem čelem k barre nebo židli s oběma rukama opřenými o rovnováhu. S chodidly rovnoběžnými u sebe, mírně pokrčte nohy do plié a zvedněte pravou nohu nahoru ze země.

Krok 2: Stočte nohu nahoru a dovnitř směrem k zadní části stehna, abyste nastartovali hamstring. Odtud pomocí hýžďových svalů zvedněte a spusťte plovoucí nohu tak, aby se kolena spojila a poté se oddělila při zvedání. Projděte 16 počtů, vyměňte strany a opakujte.

9. Série bočních sedadel

Působí na váš hýžďový sval a šikmé svaly.

Krok 1: Začněte ve stoje s jedním loktem opřeným o barre nebo židli po boku, druhý natažený vysoko nad hlavou. Přiveďte nohy do první polohy tak, aby se vaše paty dotýkaly a prsty na nohou byly natažené.

Krok 2: Natáhněte pravou nohu ven a otáčejte boky, dokud nebudou naskládány na sebe. Udržujte nohu rovně, zvedněte ji do strany a zároveň přitáhněte loket dolů a směrem k kyčli. Použijte svůj šikmý úhel, abyste pomohli zvednout nohu a zároveň měli páteř dlouhou a prodlouženou. Po 16 počtech plné extenze držte zvednutou pozici a pulzujte ji na dalších 16 pulsů.

10. Řada paralelních výpadů

Procvičí vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a lýtka.

Krok 1: Začněte ve stoje s trupem čelem k barre nebo židli s oběma rukama opřenými o rovnováhu. Udělejte pravou nohu zpět do výpadu a stáhněte obě nohy dolů, ujistěte se, že máte levé přední koleno přímo nad levým kotníkem.

jak zastavit těžké vypadávání vlasů

Krok 2: Odtud začněte pulsovat pohybem o palec nahoru a palec dolů, aniž byste porušili plié nebo úplně narovnali kteroukoli nohu. Proveďte 16 počtů, poté podržte výpad a zvedněte a snižte přední patu na dalších 16 počtů. Vyměňte strany a opakujte.

11. Kardio od kolen k lokti

Působí na celé vaše krásné tělo.

Krok 1: Začněte ve stoje s trupem čelem k barre nebo židli s oběma rukama opřenými o rovnováhu. S mírným pokrčením v kolenou se zavěste v kyčlích a natáhněte pravou nohu za sebe a pravou paži zvedněte diagonálně nad hlavu. Vaše prodloužená ruka a noha by měly tvořit jednu dlouhou čáru.

Krok 2: V rovnováze na levé noze vytáhněte pravé koleno nahoru a dovnitř a stáhněte loket dolů, abyste se setkali s kyčlí. Natáhněte paži i nohu zpět a opakujte, proveďte 16 počtů na každé straně.

12. Pulz od kolena k lokti

Procvičuje hýžďové svaly, hamstringy a horní část těla.

Krok 1: Začněte ve stoje s trupem čelem k barre nebo židli s oběma rukama opřenými o rovnováhu. S mírným pokrčením v kolenou se zavěste v kyčlích a natáhněte pravou nohu za sebe a pravou paži zvedněte diagonálně nad hlavu. Vaše prodloužená ruka a noha by měly tvořit jednu dlouhou čáru.

Krok 2: Pomocí hýžďových svalů zvedněte pravou nohu ze země a současně pulsujte pravou paží dozadu. Udělejte 16 drobných pulzů, vyměňte strany a opakujte.

13. Přeložení přes diagonální dosah

Procvičí váš gluteus maximus, jádro, hamstringy a čtyřkolky.

Krok 1: Začněte ve stoje s trupem čelem k barre nebo židli s oběma lokty opřenými o rovnováhu. S mírným pokrčením v kolenou se zavěste v kyčlích a natáhněte pravou nohu za sebe, pomocí hýžďových svalů ji zvedněte ze země.

Krok 2: Po celou dobu držte pravou nohu zvednutou a spusťte ji dolů přes tělo na vnější stranu levého chodidla. Poklepejte na podlahu a zvedněte ji zpět nahoru, krájejte diagonálně přes vaši střední čáru, abyste se vrátili do výchozí pozice. Při spouštění a zvedání držte boky a ramena kolmo k zemi na 16 bodů. Vyměňte strany a opakujte.

OCHLADIT

14. Obrázek čtyři Stretch

Krok 1: Začněte ve stoje s trupem čelem k barre nebo židli s oběma lokty opřenými o rovnováhu. S mírným pokrčením v kolenou se zavěste v kyčlích a překřižte pravý kotník přes levé stehno. S ohnutým chodidlem prohlubujte protažení hýžďových a kyčlí ohnutím stojné nohy. Vydržte zde 15 – 30 sekund, vyměňte strany a opakujte.

15. Balet Barre Stretch

Protáhne vaše lýtka, hamstringy a boční části těla.

Krok 1: Začněte ve stoje s trupem čelem k barre nebo židli s jednou rukou opřenou o rovnováhu. S nohama v první pozici položte jeden kotník na barre. Udržujte své boky a ramena rovně k natažené noze, panty dopředu tak daleko, jak je to pohodlné, přibližte nos ke kolenu a ruku k prstům, abyste natáhli hamstring. Vydržte zde 15 – 30 sekund, vyměňte strany a opakujte.

PŘÍBUZNÝ: 12 cviků s nízkým dopadem, které můžete dělat doma (protože naše kolena potřebují přestávku)

Naše cvičební výbava, kterou musíte mít:

Váš Horoskop Pro Zítřek

Vědět

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu