12 cviků s nízkým dopadem, které můžete dělat doma (protože naše kolena potřebují přestávku)

Nejlepší Jména Pro Děti

Podlaha:

Datum Narození:

Poslat

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu

Bezpečná a produktivní cvičební rutina je především o rovnováze (slyšíme drtí dobře spárovat s Crunch Bars), ale režim s vysokou intenzitou je jen tak účinný, jak je udržitelný. Pokud máte rádi běhání nebo doma HIIT cvičení , možná je čas vyměnit ten tříkilometrový běh za něco trochu lehčího na klouby. Pokud jde o cvičení, dopad se týká množství síly vynaložené na vaše kosti a klouby během fyzické aktivity, Tracy Carlinsky a Lucy Sextonová , spoluzakladatelé platformy digitálního fitness Spojeno Burnem Řekni nám. Cvičení s vyšším dopadem mají intenzivnější dopad na vaše klouby a mají tendenci zahrnovat nějakou formu skákání nebo trhání. Takže pokud máte křečovitá kolena nebo slabé kotníky, cokoli zahrnujícího výbušné, plyometrické pohyby (např tajtrlíci ) by mohly způsobit více škody než užitku tím, že způsobí zánět nebo dokonce natržení šlach a vazů. Cvičení s nízkým dopadem jsou ta, která jsou šetrnější ke kloubům nebo je lze provádět plynulým pohybem, jako je chůze, jízda na kole, jóga nebo pilates.

Jsou ale pohyby s nižším dopadem méně účinné než ty s velkým dopadem? Ne nutně. Stále zvýší vaši srdeční frekvenci a napadnou vaše svaly (jen s mnohem menším zatížením těla). Ve skutečnosti může trénink s nízkým dopadem pomoci zaměřit se na ty malé stabilizační svaly, které obklopují vaše klouby, aby pomohly zvýšit vaši celkovou sílu, flexibilita a rovnováhu.

Jaké jsou výhody cvičení s nízkým dopadem?

Kromě posilování svalů kolem kloubů mohou cvičení s nízkým dopadem pomoci vybudovat základní sílu a zlepšit držení těla. Jsou také skvělou volbou pro každého, kdo se zotavuje ze zranění, v závislosti na typu zranění a zpětné vazbě od vašeho lékaře. Duo Bonded by the Burn také považuje za prospěšné míchat cvičení s nízkým dopadem mezi dny s vyšším dopadem, aby jejich rutina získala rovnováhu. Tímto způsobem můžete zůstat aktivní a zároveň se zotavovat a maximalizovat svůj energetický výdej.

Než vyzkoušíte nové cvičení, je vždy nejlepší poradit se s trenérem, trenérem nebo lékařem, abyste přišli s plánem, který vám vyhovuje, ale jemná povaha cvičení s nízkým dopadem z nich dělá skvělou volbu pro ty, kteří s cvičením začínají, Carlinsky a Sexton nám řeknou. Ve skutečnosti může z izometrického tréninkového plánu těžit kdokoli, včetně těch, kteří pravidelně cvičí nebo doufají, že přejdou k intenzivnějším aktivitám, jako je HIIT, běh nebo box.

12 cvičení s nízkým dopadem, které můžete dělat doma

Jste připraveni dát svým kloubům pauzu? Zde je 12 pohybů s nízkým dopadem, které můžete provádět přímo doma s několika kusy vybavení. Cvičení – všechna vytvořená a ukázaná Carlinsky a Sextonem – jsou speciálně navržena tak, aby izolovala vaše svaly a zpochybnila vaši vytrvalost. Projděte si tuto rutinu dvakrát (jednou na každé straně těla) s minimálním odpočinkem mezi tím, abyste procvičili celé tělo bez jediného poskoku, přeskočení, skoku nebo odrazu.

Návrhy na vybavení

Pokud s tímto vybavením začínáte, většina těchto pohybů zahrnuje úpravy cvičení, které jsou skvělé pro začátečníky.

1. Cvičení Mat
2. Odporové pásy ( zacyklené a bez smyčky )
3. Kluzáky

PŘÍBUZNÝ: 20 tréninků paží pro ženy, od tricepsů až po kazatelské kadeře

1. Wide Stance Plank Walk

Funguje vaše jádro, šikmé svaly, čtyřkolky, paže a záda.

Krok 1: Začněte v pozici prkna s každou nohou na kluzáku. Lehce zvedněte boky, aby byly v jedné linii s vašimi rameny a rovnoměrně je tlačte od země dlaněmi. Po celou dobu cvičení udržujte ramena v poloze kolmá.

mandlový vlasový olej pro růst vlasů

Krok 2: Odsuňte kluzáky od sebe a oddělte chodidla, dokud nebudou širší než na šířku boků. Zapojte jádro a čtyřkolky, abyste během cvičení udrželi rovné nohy.

Krok 3: Bez kývání boky zvedněte pravou nohu z kluzáku a vykročte s ní tak, aby se setkala s levou. Vydržte 1 až 2 sekundy a poté přepněte na druhý kluzák, vykročte levou nohu, abyste se setkali s pravou. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 - 45 sekund.

*Úprava: Vypusťte kluzáky a položte nohy přímo na zem pro větší stabilitu.

2. Běžící muž

Funguje vaše jádro, šikmé svaly, quads, glutes, paže a záda.

Krok 1: Začněte v pozici prkna s levou nohou na kluzáku. S pravou nohou viset nad zemí vytáhněte pravé stehno nahoru a dovnitř k hrudníku. Narovnejte si ramena přes zápěstí a držte boky v jedné linii s rameny.⁣

Krok 2: Ohněte levou nohu, která je na kluzáku, a vytáhněte stehno dopředu, klouzejte chodidlem po zemi a současně natahujte pravou zvednutou nohu dozadu. Chcete-li zvrátit pohyb, ohněte a přitáhněte pravé stehno k hrudníku a posuňte levou nohu zpět, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Krok 3: Pokračujte v tomto pohybu po dobu 45 - 60 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

*Modifikace: Umístěte obě nohy na jeden kluzák a pomalu za něj oběma nohama táhněte a tlačte.

3. Plachtění horolezci

Funguje vaše čtyřkolky, jádro, paže a záda.

Krok 1: Začněte v pozici prkna s každou nohou na kluzáku. Naskládejte si ramena přes zápěstí a udržujte boky v jedné linii s rameny.

Krok 2: Přitáhněte jednu nohu k hrudníku a stiskněte druhou dozadu, abyste vytvořili tření mezi kluzákem a podlahou. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 15 - 30 sekund.

*Modifikace: Zavrhněte kluzáky a místo toho se věnujte běžným horolezcům.

4. Banded Kick Backs

Funguje vaše čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy, jádro a záda.

Krok 1: Obtočte kruhový pás kolem přední části pravého kotníku a klenby levé nohy. Začněte v pozici děleného dřepu s pravou nohou vpřed a levou vzad.

Krok 2: Pokrčte pravou nohu a spusťte ji do výpadu, čímž se vaše stehno dostane téměř rovnoběžně s podlahou. Nakloňte se dopředu, abyste vyrovnali trup přes pravé stehno, zatímco pravé koleno si dejte přes kotník, abyste se vyhnuli zranění.

Krok 3: S napětím na pásku ustupte levou nohou dozadu, abyste zcela narovnali levé koleno. Chvíli vydržte. S kontrolou ohněte koleno a vykročte levou nohou dopředu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 45 – 60 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

*Úprava: Přeskočte kruhový pás nebo použijte pás s lehčím napětím.

dobré anglické romantické filmy

5. Mrtvý tah Reverzní výpad s Row

Pracuje vaše hýžďové svaly , čtyřkolky, hamstringy, jádro a záda.

Krok 1: Pod klenbou pravé nohy utáhněte kruhový pás, zatímco opačný konec držte v levé ruce. Začněte v obráceném výpadovém postoji s pravou nohou vpřed, levou vzad a rameny přímo přes vaše boky. Položte pravé koleno přes kotník a zadní koleno pod kyčle. Zatáhněte žebra dovnitř a dolů, abyste zapojili jádro, zatímco pravou paži natáhnete do strany, abyste pomohli udržet rovnováhu.

Krok 2: S dlouhou páteří stáhněte levou paži dozadu pro řadu jednoruček a poklepejte levým kolenem dolů. S kontrolou uvolněte levou paži, zavěste trup dopředu a zatlačte pravou patou, abyste zvedli levou nohu a couvli z podlahy. Pomalu spusťte levou nohu zpět do výchozí polohy.

Krok 3: Pokračujte v tomto pohybu po dobu 60 – 90 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

*Úprava: Přeskočte kruhový pás nebo použijte pás s lehčím napětím.

6. Výpad s páskovaným kluzákem

Funguje vaše čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy, bicepsy, ramena, jádro a zádové svaly.

Krok 1: Pod klenbou pravé nohy utáhněte dlouhý odporový pás. Držte konce pásku v každé ruce a ohněte paže do úhlu 90 stupňů s dlaněmi směřujícími dovnitř. Nastupte levou nohou na kluzák a zatlačte dozadu, abyste se spustili dolů do výpadu pravou nohou vpřed. Nakloňte trup mírně dopředu, aby většina vaší váhy ležela na pravém stehně.

Krok 2: Současně zatlačte na pravou patu a levou část chodidla (na kluzáku), abyste si pomohli postavit se a narovnat pravou nohu.

Krok 3: Při ohýbání pravé nohy zatáhněte za pásy a zatlačte kluzák dozadu. Pokračujte v tomto pohybu pomalým tempem po dobu 60 – 90 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

*Modifikace: Použijte lehčí pás odolný proti tahu.

7. Banded Glider Kick

Funguje vaše čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy, bicepsy, ramena, jádro a zádové svaly.

Krok 1: Pod klenbou pravé nohy utáhněte dlouhý odporový pás. Držte konce pásku v každé ruce a ohněte paže do úhlu 90 stupňů s dlaněmi směřujícími dovnitř. Vystupte levou nohou na kluzák a spusťte se do výpadu pravou nohou vpřed. Nakloňte trup mírně dopředu, aby většina vaší váhy ležela na pravém stehně.

Krok 2: Udržujte pravou nohu a trup v klidu, levou nohu pomalu vtahujte dovnitř, zatímco budete zatloukat pěsti směrem k ramenům, stisknout bicepsy a lokty držet blízko těla.

Krok 3: Spusťte paže s kontrolou, zatlačte kluzák dozadu a plně natáhněte levou nohu. Pokračujte v tomto pohybu pomalým tempem po dobu 60 – 90 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

*Modifikace: Použijte lehčí pás odolný proti tahu.

8. Criss-Cross Tricep Extension

Funguje vaše jádro, šikmé svaly, triceps, ramena, záda, vnitřní strana stehen a čtyřhlavé svaly.

Krok 1: Obtočte si kruhový pás kolem zápěstí a začněte v pozici prkna s oběma nohama na samostatných kluzácích.

Krok 2: Křižte pravou nohu před levou a otáčejte levým bokem, dokud nebudou naskládané na sebe. Rozložte chodidla tak, aby se kolena nedotýkala. Přetočte se na vnitřní okraj pravé nohy a zatlačte levou patu dolů do kluzáku. Stiskněte vnitřní stranu stehen a stáhněte ocasní kost dolů, abyste zapojili jádro.

Krok 3: V této poloze držte pásek dolů pravou rukou a druhý konec uchopte levou. Obejměte pravou paži směrem k tělu a poté úplně natáhněte levou paži dozadu, abyste natáhli pás. Změkčte loket a vraťte předloktí zpět do výchozí polohy. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 45 – 60 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

*Modifikace: Položte si kolena na kluzák, otočte chodidly dozadu směrem k hýžďovým svalům a provádějte v kleče kroucené prkno.

9. Side Plank Pike

Funguje vaše jádro, šikmé svaly, paže, záda, vnitřní strana stehen a čtyřkolky.

Krok 1: Začněte v pozici prkna s jedním kluzákem. Položte stranu pravé nohy na kluzák a levou položte navrch. Udržujte zadek v linii s rameny, tlačte rovnoměrně dlaněmi a otáčejte boky doleva, zatímco ramena zůstávají rovná. Stáhněte ocasní kost dolů k patám a stáhněte pravý spodní bok směrem k hrudnímu koši, abyste stabilizovali spodní část zad.

Krok 2: Vnější okraj pravého chodidla držte přilepený ke kluzáku, zvedněte boky a vtáhněte žebra dovnitř a složte hrudník směrem ke stehnům.

Krok 3: Pomalu snižujte své boky zpět dolů, dokud se nezarovnají s vaším hrudníkem, zatímco otáčejte horním bokem směrem ke stropu a zvedněte pravý spodní bok směrem k hrudnímu koši. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 45 – 60 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

10. Twisted Bear

Funguje vaše jádro , šikmé svaly, paže, záda, vnitřní strana stehen a čtyřkolky.

Krok 1: Začněte v pozici prkna a položte obě nohy na jeden kluzák. Zvedněte pravou nohu a překřižte ji před levou. Spojte své malíčkové prsty a líbejte kotníky k sobě. Otočte kyčle, kolena a prsty u nohou o 45 stupňů doleva.

Krok 2: Udržujte své boky v linii s rameny, rovnoměrně tlačte dlaněmi a držte tuto zkroucenou pozici, zatímco ramena držte rovná. Pokrčte kolena a pomalu přitáhněte stehna směrem k levému lokti.

Krok 3: Zastavte se, jakmile jsou kolena těsně pod kyčlemi, a začněte pomalu vytlačovat kluzák zpět. Když narovnáte nohy, mějte boky zkroucené a stáhněte ocasní kost dolů k patám. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 45 – 60 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

11. Klouzavé tricepsové dipy

Funguje vaše jádro , triceps, ramena, záda, vnitřní strana stehen a čtyřkolky.

Krok 1: Začněte v pozici prkna s nohama u sebe na jednom kluzáku. Ramena držte přímo nad zápěstími a boky v linii s hrudníkem. Zapojte čtyřkolky vytažením stehen nahoru a přitažením vnitřních stehen k sobě, abyste prodloužili ocasní kost dolů k patám. Zapojte své jádro a stiskněte dlaně od podlahy.

Krok 2: Pomalu se sklopte z ramen a začněte plout rameny dozadu za zápěstí, když tlačíte kluzák od těla. Změkčte lokty, abyste pomalu spouštěli předloktí dolů k zemi.

Krok 3: Jakmile vaše předloktí přistanou, rychle se plazte lokty dopředu a dojděte do výchozí pozice vysokého prkna. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 45 - 60 sekund.

*Modifikace: Položte kolena k sobě na kluzák a provádějte tento pohyb v kleče na prkně.

12. Armádní procházení

Funguje vaše jádro, paže, záda, vnitřní strana stehen a čtyřkolky.

Krok 1: Začněte v pozici na předloktí s nohama u sebe na jednom kluzáku. Ramena držte přímo nad zápěstími a boky v linii s hrudníkem. Vytáhněte stehna nahoru a zatlačte ocasní kost dolů k patám, abyste zapojili své čtyřkolky a jádro.

Krok 2: Udržujte své boky stabilní a plazte se lokty dopředu a dozadu podél podložky. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 15 – 30 sekund.

*Modifikace: Položte kolena k sobě na kluzák a provádějte tento pohyb v kleče na prkně.

PŘÍBUZNÝ: 34 Cvičení dolní části těla na den nohou a dále

účesy pro dívky s oválným obličejem

Naše cvičební výbava, kterou musíte mít:

Váš Horoskop Pro Zítřek

Vědět

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu