30minutové těhotenské cvičení, které můžete dělat v jakémkoli trimestru (plus vše, co byste měli vědět, než se zpotíte)

Nejlepší Jména Pro Děti

Podlaha:

Datum Narození:

Poslat

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu

Gratuluji mami! Ať už jste nedávno zjistili, že jste v očekávání nebo jste za 30 týdnů, pravděpodobně vás zajímalo, jak tato nová zkušenost ovlivní vaši cvičební rutinu. Naštěstí, pokud jste zdraví a váš lékař dá souhlas, zůstat aktivní je zcela bezpečný a dokonce podporován pro četné výhody, které poskytuje matce i dítěti. I když existují určité pohyby, kterým je třeba se vyhnout (k tomu se dostaneme později), cvičení je skvělý způsob, jak si ulevit od všech bolestí a bolestí, které přicházejí spolu s těhotenstvím.

Abychom vám pomohli začít, spojili jsme se s Brooke Cates , specialista na pre- a poporodní cvičení a zakladatel Bloomova metoda , vytvořit 30minutové těhotenské cvičení. Jako součást její charakteristické série BirthPREP obsahuje tento okruh 13 složených cviků, které můžete bezpečně provádět během každého trimestru, ať už se sotva ukazujete, nebo se chystáte makat. Okruh je navržen tak, aby vám pomohl psychicky a fyzicky trénovat na porod, vysvětluje Cates, tím, že vás provede různými fázemi odpočinku a únavy pomocí pohybů, které již znáte a milujete... nebo tolerujete.

Jako vždy se před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu poraďte se svým lékařem. Jakmile se do toho pustíte, popadněte své oblíbené těhotenské legíny a sledujte video níže, poté si přečtěte vše, co potřebujete vědět o cvičení v těhotenství.

glycerin a citron pro pokožku

PŘÍBUZNÝ: 9 značek cvičení, které milují těhotné ženy

BirthPREP z Bloomova metoda na Vimeo .

jeden. Střídavé reverzní výpady

Postavte se s nohama na šířku boků a levou nohou krokujte dozadu a dolů, dokud se vaše koleno nebude vznášet těsně nad zemí. Ujistěte se, že máte pravé koleno naskládané přímo na kotník, protože vaše stehno je rovnoběžné se zemí. Vykročte levou nohou vpřed a vyměňte strany, pravou nohou se vraťte dozadu a pokračujte v tomto pohybu.

dva. Zatížený dřep pro obrácení výpadu do křivého výpadu (levá noha)

* Funguje vám glutes, quads, hamstringy, core, lýtka a abduktory.

Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte jednu činku. Spusťte boky dolů do dřepu a postavte se. Ustupte pravou nohou a spusťte se dolů do výpadu. Zvedněte se a poklepejte pravými prsty zpět do výchozí polohy. Pak překřižte pravou nohu za levou a ukloňte se. Toto je jeden opak. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte, přičemž celou dobu pracujte na levé straně.

3. Statické držení výpadu a pulz na jedné noze (levá noha)

* Funguje vám glutes, quads, hamstringy a core.

Ustupte pravou nohou a spusťte se dolů do výpadu. Držte tuto pozici a poté pomalu začněte pulsovat. Udržujte pohyby malé a kontrolované.

čtyři. Z bočního výpadu k dopřednému výpadu (levá noha)

* Funguje vám glutes, quads, hamstringy, abduktory, adduktory a jádro.

Postavte se s nohama na šířku ramen. Pomocí levé nohy udělejte velký krok do strany a snižte se, dokud nebude vaše levé stehno rovnoběžné s podlahou. Udržujte pravou nohu rovně a zatlačte zpět nahoru přes levou stranu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Dále vykročte levou nohou vpřed a spusťte se do výpadu vpřed. Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte v toku tímto pohybem.

5. Z bočního výpadu k výpadu vpřed (pravá noha)

* Funguje vám glutes, quads, hamstringy, abduktory, adduktory a jádro.

Postavte se s nohama na šířku ramen. Pomocí pravé nohy udělejte velký krok do strany a snižujte se, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou. Držte levou nohu rovně a zatlačte dozadu přes pravou stranu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Dále vykročte pravou nohou vpřed a spusťte se do výpadu vpřed. Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte v toku tímto pohybem.

6. Zatížený dřep pro obrácení výpadu do křivého výpadu (pravá noha)

* Funguje vám glutes, quads, hamstringy, core, lýtka a abduktory.

Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce jednu činku. Spusťte boky dolů do dřepu a postavte se. Ustupte levou nohou a spusťte se dolů do výpadu. Zvedněte se a poklepejte levými prsty zpět do výchozí polohy. Pak překřižte levou nohu za pravou pro úklonný výpad. Toto je jeden opak. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte, přičemž celou dobu pracujte na pravé straně.

7. Statické držení výpadu a pulz na jedné noze (pravá noha)

* Funguje vám glutes, quads, hamstringy a core.

Ustupte levou nohou a spusťte se dolů do výpadu. Držte tuto pozici a poté pomalu začněte pulsovat, když dostanete pokyn. Udržujte pohyby malé a kontrolované.

8. Vážené kruhy na ručních palcích

* Funguje vám ramena, triceps a biceps.

výhody medu pro pokožku

Postavte se s rukama nataženýma do stran ve výšce ramen s dlaněmi směrem dolů. Začněte dělat malé kruhy dopředu, lokty držte rovně (ale ne zamčené). Na pokyn otočte kruhy, to vše při zachování ramen dolů a zapojeného jádra. Začlenit malé činky pro další výzvu.

9. Cestující zvedání ramen

* Funguje vám deltový sval, zoubkované přední, pasti a bicepsy.

Postavte se s rukama podél těla se dvěma malými činkami v každé ruce. Pomalu zvedněte závaží do strany, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné s podlahou, dlaněmi dolů. Spojte ruce před tělem a spusťte se do výchozí polohy. Opakujte tento pohyb v opačném směru, začněte předním zvedáním a končíte bočním zvedáním.

10. W Tlaky na ramena

* Funguje vám deltový sval, triceps, pasti a horní část hrudníku.

Postavte se s rukama nahoře, lokty směrem k pasu a ruce za ramena ve tvaru W. S malou činkou v každé ruce protáhněte lokty, abyste přitlačili závaží přímo nad hlavu. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte.

jedenáct. Střídání branek

* Funguje vám rotátorová manžeta.

V každé ruce držte činku s dlaněmi směřujícími ven, ohněte paže a zvedněte tak, že lokty zarovnáte s rameny, abyste vytvořili pozici branky. Otočte paže dolů a držte zápěstí a lokty zarovnané, dokud nebude vaše předloktí rovnoběžné s podlahou. Otočte zpět a opakujte.

12. Dřep s horními řezy

* Funguje vám glutes, quads, hamstringy, jádro, deltový sval a biceps.

Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte jednu činku. Spusťte boky dolů do dřepu. Když stojíte, posuňte jednu paži přes tělo směrem k opačnému rameni pohybem horního řezu s dlaněmi směrem nahoru. Vraťte paži a spodní část zad dolů do dřepu. Když stojíte, veďte opačnou paži nahoru a napříč do pohybu horního řezu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

13. Statický dřep s Hammer Curls

* Funguje vám biceps, glutes, quads a core.

Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte jednu činku. Spusťte boky dolů do dřepu a vydržte. S lokty po stranách a dlaněmi směrem dovnitř se skrčte směrem k ramenům a klesejte, pomalu a kontrolovaně. Pokračujte v tomto pohybu a udržujte pozici dřepu.

Jaké jsou výhody cvičení v těhotenství?

Pokud doufáte v bezpečný a zdravý porod, bylo také prokázáno, že cvičení pomáhá snížit komplikace a zlepšit se zdraví placenty . Studie ukazují, že placenty matek, které pravidelně cvičí během raného a středního těhotenství, mají tendenci růst rychleji a lépe fungovat, říká Cates. Tato studie z roku 2017 od BMJ také ukazuje, že fyzická aktivita během těhotenství snížila gestační hmotnostní přírůstek a riziko cukrovky, stejně jako pravděpodobnost neplánovaného nebo nouzového císařského řezu. Cvičení také pomůže vytrénovat vaše tělo na maraton, kterým je porod. Cvičení a porod vyvolávají stejné hormony zmírňující bolest, vysvětluje Cates. Trénink těla, aby si na tyto hormony zvykl při cvičení, znamená větší schopnost a organizaci během porodu. Zmínili jsme se, že by to mohlo také pomoci urychlit vaše poporodní zotavení? Porod není maličkost ale podle tato studie z roku 2000 zveřejněno v The Journal of Perinatal Education , čím jste zdatnější, tím rychleji se zotavíte.

Tím samozřejmě výhody těhotenského cvičení nekončí. Výzkum ukázal, že cvičení má také obrovský dopad na dítě, včetně posílení kognitivních funkcí a zdraví srdce . Děti žen, které cvičí během těhotenství, mají hned po narození vyšší skóre Apgar, vysvětluje Cates. Apgar test kontroluje pět klíčových faktorů zdraví novorozence, včetně barvy kůže, srdeční frekvence, reflexů, svalového tonusu a rychlosti dýchání. Výzkum také ukázal, že prenatální cvičení může podporovat zrychlený neuromotorický vývoj u kojenců, a tím zlepšit jejich fyzickou koordinaci. Tato studie z roku 2019 publikováno Medicína a věda ve sportu a cvičení zjistili, že děti, jejichž maminky pravidelně cvičily, měly pokročilejší motorické dovednosti, zejména u dívek. Byli schopni lépe uchopit, převrátit se a ovládat pohyby hlavy, což je dětský ekvivalent triatlonu. Vědci také poznamenali, že tato zjištění naznačují, že cvičení během těhotenství by mohlo snížit riziko dětské obezity.

Existují nějaké podmínky, kvůli kterým je cvičení v těhotenství nebezpečné?

Některé zdravotní stavy, včetně anémie, srdečních onemocnění, předchozí placenta a nekompetentní děložní čípek může vyloučit cvičení jako bezpečnou možnost během těhotenství, takže se nezapomeňte poradit se svým lékařem, než vyzkoušíte něco nového. Pokud jste schopni zůstat aktivní během období, je důležité naslouchat svému tělu a upravovat své pohyby podle potřeby. Vaše svaly pánevního dna budou obzvláště ovlivněny, protože pracují přesčas, aby udržely váhu vašeho rostoucího dítěte. Naučíte-li se, jak se během těhotenství správně napojit na systém vnitřního jádra, můžete výrazně snížit vaše šance na poranění pánevního dna nebo diastáza recti , vysvětluje Cates.

Jak často bych měla cvičit v těhotenství?

To se bude lišit od ženy k ženě, ale Americká vysoká škola porodníků a gynekologů doporučuje každý týden alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity. To je asi 30 minut denně po dobu pěti dnů v týdnu, kdy se pohybujete dostatečně na to, abyste zrychlili srdeční frekvenci, ale nejste úplně bez dechu.

Pokud si nejste jisti, kde začít, držte se množství cvičení, které jste dělali před těhotenstvím. Těhotenství není ideální doba na to, abyste zvýšili svůj výkon nebo se prosadili víc, než jste byli předtím, varuje Cates. Pro dříve aktivní jedince doporučuje cvičit tři až pět dní v týdnu, včetně dnů aktivního odpočinku. Vaše dny odpočinku se mohou soustředit na mobilitu, jógu nebo dokonce mírnou procházku či túru. Pokud jste před miminkem nebyli aktivní, postupně každý den otestujte vody pětiminutovým tréninkem s nízkou intenzitou a poté pomalu nabírejte, jak nabíráte sílu. A pamatujte, úklid domu resp práce na zahradě dokáže spálit právě tolik kalorií jako procházka kolem bloku, takže sledujte své denní aktivity a sledujte svůj výdej a energetickou hladinu.

Jaké jsou nejlepší kardio a silové cviky, které mohu dělat, když jsem těhotná?

Naštěstí většinu možností kardia, které jste využívali před otěhotněním, můžete dělat i nyní (slyšíte to, běžci?). Pamatujte, že tyto aktivity se budou cítit jinak a mohou vyžadovat nový přístup, jak se vaše tělo mění, radí Cates. Pokud hledáte novou formu kardia, držte se něčeho, co má vysokou intenzitu, ale nízký dopad, jako je stacionární cyklistika . Zrychlíte srdeční frekvenci a zároveň minimalizujete stres na vašem těle. Je to také skvělý způsob pro začátečníky, jak ponořit své prsty do světa fitness. Budete moci optimalizovat svou kondici a bezpečně se vyzvat bez hrozby zranění. Další skvělé možnosti s nízkým dopadem? Plavání a vodní aerobik. I když jste předtím nebyli plavci, tato aktivita může pomoci zlepšit krevní oběh a posílit svaly a zároveň snížit celkový stres na zádech a páteři. Cates radí, že pamatujte na své jádro, protože některé mohou vyžadovat více aktivace než jiné.

účinky citronu na vlasy

Pokud jste věrná krysa v posilovně, která navštěvuje posilovací stojany, většina silových cvičení je naprosto bezpečné pokračovat v těhotenství, pokud jste opatrní a dokážete udržet kontrolu nad přidanou hmotností. Dřepy, výpady a mrtvé tahy jsou férová hra, stejně jako kudrlinky s kladivem, tlaky na ramena a kruhy paží. Některé z mých oblíbených oblastí, na které se během těhotenství zaměřuji, jsou glutes, jádro, horní a střední část zad, ramena, hrudník a biceps, říká Cates. Odporové pásy může být také skvělým doplňkem, který zvyšuje ante při jakémkoli pohybu tělesné hmotnosti. Jen se ujistěte, že se vyhnete aktivitám, které zahrnují nadměrné skákání, stejně jako jakýkoli pohyb, který klade příliš velké nároky na vaše břicho (viz ya, sedy-lehy). Pokud zaznamenáte jakékoli neobvyklé změny, jako je bolest na hrudi, závratě, bolesti hlavy, svalová slabost nebo vaginální krvácení, přestaňte cvičit a zavolejte svému lékaři.

Změní se moje energetická hladina během těhotenství?

Jak se vaše tělo přizpůsobuje a hormony se hroutí, můžete si všimnout, že jste unavenější než obvykle (jako například unavení – sotva udržíte otevřené oči). A i když je to zcela normální, zejména v prvním a třetím trimestru, může to být vysilující. To nejlepší, co můžete udělat, je poslouchat své tělo. Pokud se ten den na běh necítíte, vynechejte jej a zkuste se následující ráno projít. Vaše energetické hladiny se musí změnit (vytváříte život!) a každý den bude jiný. Naštěstí se tyto úrovně často mění v raných fázích druhého trimestru a po vstupu do čtvrtého měsíce se budete moci věnovat větší fyzické aktivitě.

Existují nějaké cviky, kterým bych se měla v těhotenství vyhnout?

Je třeba se vyhnout všemu, co se příliš zaměřuje na jádro. Cates doporučuje vyhýbat se cvikům, jako jsou kliky, boční kliky, které se zaměřují na šikmé svaly a jakékoli kroutící pohyby, jako jsou ruské twisty nebo poklesy boků. Frontálním prknům byste se také měli vyhnout, jakmile už nezvládáte tlak na břicho. Činnosti, které vyžadují nadměrné skákání, poskakování nebo trhavé pohyby, jsou také zakázány, stejně jako jakékoli výškové nebo vysoce kontaktní sporty. Po prvním trimestru se také budete chtít vyhnout všemu, co zahrnuje dlouhé ležení na zádech, protože váha vaší dělohy by mohla stlačit průtok krve k vám a vašemu dítěti.

Další věc, kterou je třeba mít na paměti, je vaše flexibilita. Relaxin je hormon, který je produkován vaječníky a placentou a je na nejvyšší úrovni během prvního trimestru. Aby vás připravila na porod (stejně jako vaše rostoucí bříško), je zodpovědná za uvolnění vazů ve vaší pánvi a také za inhibici kontrakcí v děloze, aby se zabránilo předčasnému porodu. Účinky tím však nekončí, protože se uvolňují i ​​další vazy v těle, což vede k větší pružnosti od hlavy až k patě. Z tohoto důvodu je zranění způsobené přetažením jednoznačným problémem. Dávejte pozor na to, jak hluboko se protahujete, varuje Cates. Snažte se zůstat v podobném rozsahu pohybu, jako jste byli před otěhotněním, nebo dokonce ustupte jen jako náznak, abyste se ochránili. Ačkoli jsou flexibilní cvičení, jako je jóga, skvělou možností pro nastávající maminky, Cates doporučuje dbát na aktivaci svého jádra a pánevního dna a vyhýbat se záklonům, protože vyvíjejí zvýšený tlak na pojivovou tkáň podél středové linie břicha.

Především naslouchejte svému tělu, pijte hodně vody, upravujte pohyby podle potřeby a poté si toto uložte do záložek máma a já cvičení až přijde váš nový člen rodiny.

PŘÍBUZNÝ: Cvičení po porodu: 6 věcí, které potřebujete vědět

Naše cvičební výbava, kterou musíte mít:

Váš Horoskop Pro Zítřek

Vědět

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu