Cvičení po porodu poskytuje zdravotní výhody, jako je posílení a tonizace břišních svalů, zvýšení vaší energie, pomůže vám lépe spát a zmírní stres. Ale kvůli slabým svalům, bolavému tělu a pouhému vyčerpání se možná nebudete cítit připraveni nebo se možná dokonce trochu bojíte začít znovu cvičit. Navíc je tu vždy problém s časem. Jistě, můžete se vmáčknout do cvičení, zatímco dítě dřímá, ale můžete také zapojit své zbrusu nové dítě do akce pomocí těchto sedmi cvičení pro mámu a dítě.
PŘÍBUZNÝ : Kdy se miminka začnou převracet? Zde je to, co říkají pediatři a skutečné maminky
Mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Posaďte se se zkříženýma nohama, držte své dítě před hrudníkem s ohnutými lokty a přitisknutými k hrudnímu koši. Narovnejte ruce nahoru, aniž byste zablokovali lokty. (Mělo by to vypadat v tu chvíli Lví král když je Simba představena do říše zvířat.) Pozastavte se, potom spusťte dítě do výchozí polohy. Proveďte deset opakování, odpočiňte si a poté proveďte další dvě série.
Mckenzie cordell2. Chůze výpady
Držte své dítě v pohodlné pozici, zatímco stojíte vzpřímeně a díváte se přímo před sebe. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a ohněte obě kolena o 90 stupňů. Udržujte přední koleno nad kotníkem, když se zadní koleno přibližuje k podlaze, pata je zvednutá. Odtlačte zadní nohu a sešlápněte nohy k sobě. Opakujte s opačnou nohou.
Mckenzie cordell3. Baby-Weight Dřepy
Postavte se s hlavou dopředu a hrudníkem zvednutým a vytaženým. Držte své dítě v pohodlné poloze. Položte chodidla na šířku ramen nebo mírně širší, pak zatlačte boky dozadu a dolů, jako byste seděli na imaginární židli. Stehna by měla být co nejvíce rovnoběžná s podlahou a kolena by měla být nad kotníky. Zatlačte zpět nahoru a postavte se. Proveďte deset opakování, odpočiňte si a poté proveďte další dvě série.
Mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-up
Položte miminko na měkkou podložku a dostaňte se do push-up pozice (na kolenou je naprosto v pořádku). Udržujte lokty u těla a spusťte se dolů, abyste byli tváří v tvář svému dítěti. Zpevněte své jádro a zatlačte se zpět do výchozí pozice. Proveďte deset opakování, odpočiňte si a poté proveďte další dvě série. Z tohoto můžete také udělat prkno tak, že podržíte horní část push-up pozice. (Poznámka: Pokud vaše ratolest – jako náš rozkošný model – nechce klidně sedět, může se jen tak potulovat, zatímco vy zařazujete ty opakování.)
amazon trička pro dámy
obrázky Westend61/getty5. Baby Bench Press
Lehněte si lícem nahoru na podlahu s pokrčenými koleny. Smlouva o abs. Držte své dítě bezpečně na hrudi. Zatlačte paže rovně nahoru, zastavte se a poté spusťte dítě do výchozí polohy. Proveďte deset opakování, odpočiňte si a poté proveďte další dvě série.
Maskot/getty obrázky6. Procházky s...kočárkem
Zdá se to být samozřejmé, ale pouhé tlačení kočárku vašeho dítěte kolem bloku je skvělé cvičení – a výmluva, jak vypadnout z domu. Jakmile dostanete od svého lékaře souhlas k namáhavějším činnostem, můžete to také změnit na lehké běhání.
7. Baby jóga
Dobře, takže tenhle je trochu víc pro miminko než pro maminku, ale je tak zatraceně roztomilý, že jsme ho museli zahrnout. Namaste, bebe.
obrázky Westend61/getty4 věci, které byste měli vědět o postnatálním cvičení
1. Kdy můžete začít cvičit po porodu?
Vzhledem k tomu, že poporodní zotavení každé ženy je jiné, MUDr. Huma Farid z Boston's Beth Israel Deaconess Medical Center říká, že čas začít cvičit po porodu závisí na tom, jak moc žena během těhotenství cvičila, jaký druh porodu měla a zda došlo během porodu ke komplikacím.
Určujícím faktorem může být také úroveň vaší kondice před těhotenstvím. Pokud jste před otěhotněním pravidelně a v dobré fyzické kondici cvičila, pravděpodobně se do toho po porodu vrátíte snadněji. Ale nesnažte se dělat vše, co jste dělali předtím, nebo začněte s namáhavou novou rutinou alespoň na pár měsíců, říká Felice Gersh, M.D., zakladatel a ředitel Integrative Medical Group of Irvine a autor PCOS SOS: Záchranné lano gynekologa k přirozené obnově vašich rytmů, hormonů a štěstí .
Obecně platí, že ženy, které měly nekomplikovaný vaginální porod, mohou začít cvičit postupně, jakmile se budou cítit připraveny, říká Dr. Farid. Většina žen je schopna obnovit cvičení asi čtyři až šest týdnů po nekomplikovaném porodu. Ujistěte se, že se poraďte se svým lékařem o zahájení cvičební rutiny (obvykle během standardní šestitýdenní poporodní prohlídky), zvláště pokud jste měli porod císařským řezem nebo jiné komplikace. U žen, které podstoupily císařský řez, může být [čas zahájení] prodloužen na šest týdnů po porodu. Ženy se mohou bezpečně vrátit do posilovny šest týdnů po porodu, ale jejich klouby a vazy se nemusí vrátit do stavu před těhotenstvím až tři měsíce po porodu.
jak přirozeně odstranit tmavé skvrny způsobené pupínky
Je to kvůli relaxinu, hormonu, který uvolňuje vaše klouby při přípravě na porod. Může zůstat ve vašem těle i po narození, což znamená, že se můžete viklat a pociťovat více bolestí a bolestí. Takže na to pamatujte, až začnete poporodní cvičení. Dr. Farid navrhuje začít svižnou chůzí kolem bloku, abyste získali představu o tom, jak se vaše tělo uzdravilo. Celkově budete chtít začít postupně a jemně. Žádná novopečená maminka nebude připravena běžet maraton hned, ale vy ano cítit jako byste právě jeden běželi.
Svým pacientům doporučuji, aby naslouchali svému tělu a cvičili tolik nebo tak málo, jak to považují za rozumné, říká Dr. Farid. Pokud cvičení způsobuje bolest, doporučuji počkat ještě jeden až dva týdny, než znovu začnou. Množství cvičení by měli zvyšovat postupně a ženám, které prodělaly císařský řez, doporučuji po dobu šesti týdnů vyhýbat se těžkému zvedání (např. posilování). Doporučil bych začít postupně svižnými procházkami v délce asi 10 až 15 minut a postupně je zvyšovat.
Dr. Gersh také doporučuje chodit po každém jídle v dobrém tempu a začít s lehkými váhami šest týdnů po porodu u vaginálních porodů a osm týdnů po císařském řezu. Můžete se také chtít propracovat ke cvičením s vlastní hmotností, jako jsou kliky, shyby a dřepy.
Mezi další aerobní aktivity s nízkým dopadem, které je třeba zvážit, patří plavání, vodní aerobik a jemná jóga nebo prostě strečink. V posilovně naskočte na stacionární kolo, eliptický nebo schodolez.
2. Jak moc byste měli po porodu cvičit?
Podle pokynů amerického úřadu pro prevenci a podporu zdraví v oblasti fyzické aktivity by dospělí měli dostat alespoň 150 minut cvičení týdně (asi 30 minut denně, pět dní v týdnu nebo tři desetiminutové procházky každý den). Ale realisticky se mnoho žen s novými dětmi snaží najít si čas na cvičení, říká Dr. Farid. Pokud si žena nemůže najít čas na cvičení a právě porodila, doporučila bych jí, aby si dala pauzu a zacvičila si, když může. Procházky s miminkem v kočárku nebo v kočárku jsou skvělou formou cvičení. A když má čas, může se vrátit k intenzivnější fyzické aktivitě v posilovně. Některé tělocvičny dokonce nabízejí služby hlídání dětí, nebo se můžete podívat do fitness lekcí pro mámu a mě, jako je program dětského výcvikového tábora, jakmile bude vaše ratolest dost staré. Také mějte na paměti, že některé kurzy, jako je indoor cycling, mohou zahrnovat pohyby, které jsou pro maminky po porodu příliš intenzivní, proto upozorněte instruktora, že jste nedávno porodila, a on vám může nabídnout úpravy podle potřeby.
3. Jsou Kegely opravdu nutné?
Kromě natažených břišních svalů bude oslabené i pánevní dno. K posílení svalů močového měchýře, které mohou být během těhotenství a porodu poškozeny, doporučuje doktor Farid cvičit Kegelovy cviky. Kromě chůze by Kegels měl být jedním z prvních cviků, které zařadíte do své poporodní rutiny. Chcete-li je provést, předstírejte, že se snažíte zastavit tok močení tím, že zatnete svaly pánevního dna zepředu dozadu. Podržte a uvolněte. Udělejte to asi 20krát po dobu deseti sekund pokaždé, pětkrát denně. To pomůže s kontrolou močového měchýře a střev a také s přípravou vaší vagíny na poporodní sex.
4. A co základní práce?
vlasy ostříhané pro dlouhý obličej
Během těhotenství, když se vaše břicho roztahuje, pojivová tkáň břicha se natahuje a přímý břišní sval (svaly, které běží svisle po stranách vašeho břicha) se může roztáhnout a oddělit uprostřed. Toto je známé jako diastáza recti a většina těhotných žen to zažívá. U některých žen se mezera rychle uzavírá, zatímco jiné mohou mít oddělení až šest měsíců po porodu. Pokud vaše břicho stále vypadá těhotné měsíce po porodu, pravděpodobně máte diastázu recti. A to je důvod, proč bude získání tohoto šestibalení zpět (nebo poprvé) náročné.
Místo toho, abyste dělali milion kliků, které mohou ve skutečnosti zhoršit stav tím, že odtlačíte svaly dál od sebe, zkuste to udělat prkna a zaměřte se na posílení svých nejhlubších břišních svalů (známých jako příčný břišní sval nebo TVA sval), abyste znovu získali svou základní sílu a stabilitu. Ale zeptejte se svého lékaře, než se pokusíte o jakékoli cvičení břicha, protože možná budete muset navštívit fyzioterapeuta, který se specializuje na poporodní trénink, v závislosti na tom, jak závažná je diastáza recti.
PŘÍBUZNÝ : Mám dát svému dítěti probiotika? Nebo jsou to vyhozené peníze?
