Chia semínka, pocházející z Mexika a Guatemaly, byla základní potravinou starých Aztéků a Mayů. Dnes jsou považovány za superpotravinu pro své široké zdravotní přínosy. Ale jak můžete tyto přínosy pro zdraví využít? Zatímco vaší nejjednodušší sázkou je rozmíchat chia semínka ve vodě (stačí jedna polévková lžíce na sklenici), tato malá semínka jsou skutečně všestranná. Zde je vše, co potřebujete vědět o chia semínkách, včetně toho, jak si je užít v každodenním životě.
PŘÍBUZNÝ : 20 zdravých půlnočních svačin pro pozdní noční občerstvení
OatmealStories/getty obrázkyVýživové informace pro chia semínka
Na porci jedné unce mají chia semínka:Kalorie: 138
Vláknina: 11 gramů
Bílkoviny: 4 gramy
Tuky: 9 gramů (z toho 5 omega-3)
Vápník: 18 % RDI
4 zdravotní přínosy chia semínek
1. Jsou plné živin (ale ne kalorií)
Chia semínka jsou z dobrého důvodu považována za super potravinu. Nejprve si povíme něco o vláknině. Podle grafu od a 2005 studie z University of Minnesota vláknina vede k větší sytosti, menší sekreci inzulínu a většímu množství mastných kyselin s krátkým řetězcem. V podstatě všechny tyto věci znamenají nižší tělesnou hmotnost. Bylo také prokázáno, že vláknina snižuje riziko rakoviny prsu snížením hladiny estrogenu v krvi a podporou zdravého stárnutí. Docela zásadní věc. Pokud jde o vápník, registrovaná dietoložka Samantha Cassettyová nám řekla, že chia semínka jsou skvělým zdrojem vápníku pro ty, kteří nejí a nepijí mléčné výrobky, protože pár polévkových lžic poskytuje téměř 14 procent denního cíle ženy. To vše za pouhých 138 kalorií na porci jedné unce.
druhy vařených steaků
2. Jsou zdrojem energie bez kofeinu
Dehydratace vás může unavit. Přidejte lžičku chia semínek do láhve s vodou, počkejte pět minut, než semínka nasáknou vodu, a poté vše vypijte. Semena vám dodají stabilní energii, protože mají vyvážený poměr bílkovin, tuků a vlákniny, což znamená, že nezpůsobí vrcholy a poklesy hladiny cukru v krvi.
3. Mají vysoký obsah antioxidantů
Podle studie v The Annals of General Psychiatry , úzkost může souviset s nízkou hladinou antioxidantů, protože antioxidanty snižují zánět a oxidační stres, které oba poškozují fungování mozku. (Ženy v menopauze jsou zvláště ohroženy oxidativním stresem kvůli nízké hladině estrogenu.) Kromě snížení úzkosti prospívají antioxidanty také pleti, podporují fungování imunitního systému a mohou předcházet některým zdravotním potížím.
4. Mohou snížit vaše riziko srdečních chorob
Vzhledem k tomu, že chia semínka mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a omega-3, mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Ačkoli je zapotřebí více studií na lidech, studie na potkanech ukázaly, že chia semínka mohou snížit některé rizikové faktory srdečních onemocnění.
5 receptů na chia semínka, které můžete vyzkoušet
Každý dává chia semínka do vody, protože je to strašně snadné, ale pokud hledáte něco trochu vydatnějšího – a lahodného – vyzkoušejte jeden z těchto super chutných receptů.
1. Matcha Chia semínkový pudink
Nejlepší jsou občerstvenívlastně jen čokoládové sušenkytakové, které vás zasytí mezi jídly a mají jen špetku sladkosti. Tento báječný matcha chia pudink přesně to dělá. Udělejte si to ráno, než vyrazíte ven, a pak to dejte do lednice, dokud nezačnou žvýkačky.Získejte recept
MARIA SIRIANO/PROBIOTICKÁ KUCHYNĚ2. Kvásek se šlehaným tvarohem a chia marmeládou
Nejlepší ze všeho je, že jak chia džem, tak šlehaný tvaroh lze připravit předem. V lednici vydrží až pět dní, takže snídani můžete mít hotovou za pár minut.Získejte recept
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. Chia pudink se 3 složkami
Cítíte se trochu… zálohovaní? Tricia Williams, kulinářská odbornice na výživu a zakladatelka Food Matters NYC, má chytré řešení: uvařte si várku tohoto jednoduchého třísložkového chia pudingu večer předtím. Má 7 gramů vlákniny na porci (recept obsahuje čtyři), takže vám může pomoci, abyste se v poledne cítili pravidelněji.Získejte recept
požírač mandlí4. Chia pudink s mandlovým máslem
Chia semínka dodají každému pokrmu zdravou dávku vlákniny, omega-3 mastných kyselin a bílkovin, což znamená, že jsou ideálním doplňkem snídaňových receptů. Tento konkrétní dává chia semínka dopředu a uprostřed, kombinuje je s mandlovým máslem, mandlovým mlékem (nebo opravdu jakýmkoliv nemléčným mlékem dle vašeho výběru) a javorovým sirupem pro větší sladkost. Výsledkem je krémový pudink hodný vašeho nejdůležitějšího denního jídla. Pro tip: Mandlové máslo před přidáním do směsi rozpusťte; pomáhá to distribuovat rovnoměrněji.znamení lásky na první pohled
ERIN MCDOWELLOVÁ5. Zelené smoothie s avokádem a jablkem
Naše oblíbená směs kombinuje jablko, avokádo, špenát a banán s trochou kokosové vody a medu. Výsledkem je nepříliš sladký nápoj, který se hodí ke zdravé snídani nebo odpolední svačině. Až budete hotovi, vyzkoušejte tento jednoduchý trik na vyčištění mixéru.Získejte recept
obrázky Arx0nt/getty8 Další skvělé zdroje vlákniny
1. Oves (4 gramy na porci)Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zajistit, že jíte dostatek vlákniny, je začít brzy. A není lepší (nebo chutnější) způsob, jak to udělat, než snídat oves. Oves má vysoký obsah vlákniny a poskytuje krevní cukr a podporu trávení. Můžete je také připravit na milion různých způsobů. (Dobře, přeháníme, ale možnosti polevy jsou téměř neomezené.)
2. Čočka (15,6 gramů na porci)
Tyto malé luštěniny jsou nutriční elektrárnou. Kromě toho, že jsou vynikajícím nízkotučným zdrojem bílkovin a vitamínů B, obsahují působivých 15,6 gramů vlákniny na porci. Navíc jsou všestranné, protože do značné míry absorbují chutě, se kterými jsou spárovány.
3. Černé fazole (15 gramů na porci)
Všímáte si trendu? Podle všeho bychom měli všichni jíst více luštěnin. Stejně jako čočka mají černé fazole vysoký obsah bílkovin a vlákniny a nízký obsah tuku. Jsou také plné vitamínů a minerálů, jako je folát a železo. Jo, a jsou super cenově dostupné a vydrží na vaší poličce navždy. Taco Tuesday nikdy neznělo tak zdravě.
4. Vařené artyčoky (10,3 gramů na porci)
Podle našich zkušeností jsou artyčoky (což jsou vlastně různé druhy bodláků) poměrně polarizující potravina. Pokud jste ale na palubě, počítejte s odměnou v podobě vlákniny a tuny antioxidantů, které podle polská studie , může zpomalit známky stárnutí.
5. Zelený hrášek (8,8 gramů na porci)
Existuje tedy důvod, proč nám naši rodiče jako dětem vždy vnucovali hrách. I když tito malí kluci obsahují trochu cukru, mají také vysoký obsah vlákniny a fytonutrientů, které se mohou pochlubit antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi. Děkuji, mami.
6. Maliny (8 gramů na porci)
Vláknina je jen začátek. Kde maliny opravdu lesk? Jsou napěchované rozmanitou řadou pro vás užitečných antioxidantů a protizánětlivých fytonutrientů. Existuje také a rostoucí objem výzkumu o tom, jak tyto sladké malé bobule mohou pomoci zvládnout obezitu a diabetes typu 2. Ať už s nimi vaříte nebo máte v lednici malou misku na svačinu, jde o to, že bychom měli pravděpodobně všichni jíst více malin.
7. Celozrnné špagety (6,3 gramů na porci)
Takže bychom měli jíst více špaget? Jsme in. Dokud jsou špagety celozrnné nebo celozrnné, mohou být ve skutečnosti součástí zdravé a vyvážené stravy. Kromě toho, že jsou dobrým zdrojem vlákniny, jsou tento typ špaget skvělým zdrojem vitamínů B a železa. Pro nás dost dobré.
8. Hrušky (5,5 gramu na porci)
prášek do pečiva a jedlá soda jsou stejné
Můžeme jen na chvíli říci, kolik skutečně lahodných potravin má vysoký obsah vlákniny? (Děkujeme, že jste nám to dopřáli.) Hrušky jsou plné vlákniny a vitamínu C, ale mají nízký obsah tuku a cholesterolu. Jak se ukázalo, mohou také pomoci zahnat kocovinu – takže je to tak.
PŘÍBUZNÝ : 8 z nejlepších zdrojů vápníku, které nejsou mléčné
