Existuje několik táborů, do kterých svačiny mohou spadat. Některé jsou čistě lahodné – díváme se na tebe, bonboniéra – zatímco jiné jsou mnohem utilitárnější, jako ta hrstka syrových mandle lopatou do pusy, abychom se těsně vyhnuli 15. hodině. pád. Ideální situace svačiny? Zdravá rovnováha vlákno a plní bílkoviny s nádechem tuku a sacharidů pro energii. Udělejte si z toho pořádnou dávku bílkovin: Tato živina je nezbytná k tomu, abyste byli spokojeni až do dalšího jídla, o čemž jsou svačiny. Hle, 25 zdravých proteinových svačin, které udrží váš hlad na uzdě… až do večeře.
PŘÍBUZNÝ: 23 nápadů na svačiny s nízkým obsahem sacharidů, které si můžete udělat doma
cílová1. Hummus
Protein: 3g/porce
Hummus je až po okraj nabitý bílkovinami – přibližně tři gramy na každé dvě polévkové lžíce – tak se pusťte do máčení. A není to jen tak ledajaký protein. Cizrna má vysoký obsah lysinu a tahini je bohatým zdrojem aminokyseliny methioninu. Jednotlivě jsou tyto potraviny neúplnými bílkovinami, ale když je zkombinujete a vytvoříte hummus, vytvoří kompletní bílkovinu, která vás zasytí na delší dobu. Naší oblíbenou značkou zakoupenou v obchodě je Sabra ( příchuť piniových oříšků je *polibek šéfkuchaře* ), ale hummus lze také snadno vyrobit doma pomocí kuchyňského robota nebo mixéru. Horký tip: Začněte s pikantním avokádovým hummusem a pokračujte dál.
2. Sýr a krekry
Protein: 7 g/jedna unce
Skvělá zpráva: Odpolední sýrové prkénko je ve skutečnosti skvělou možností občerstvení, pokud hledáte bílkoviny. Kus jedné unce čedar poskytuje sedm gramů bílkovin a 20 procent doporučeného denního příjmu vápníku. Má také nízký obsah sacharidů, pokud dodržujete ketogenní dietu. Chcete-li, aby vaše sýrové prkénko bylo co nejvýživnější, rozhodněte se pro celozrnné krekry a snažte se (zkuste!) nezhltnout celou věc sami. Můžeme doporučit přidat pražené hrozny?
3. Vejce
Protein: 6g/jedno velké vejce
Počkat, neschováváš si vejce natvrdo do tašky, abys je sníst během ranní cesty? Jen my? Možná budete chtít naskočit na vlak, protože vejce jsou fantastickým způsobem, jak získat tunu bílkovin v přenosném balení na skus. Jedno velké vejce má šest gramů bílkovin a asi 80 kalorií, což znamená, že jich můžete pár sníst, aniž byste to přeháněli. Máme rádi osmiminutové vejce, které je stále džemové, ale ne rozcuchané, posypané posypem všechno bagetové koření .
4. Popcorn
Protein: 3g/porce na tři šálky
Popcorn v kině má špatný rap, ale jen proto, že je politý olejem, solí a umělými přísadami. Ale popcorn sám o sobě je ve skutečnosti zdravou volbou pro svačiny: porce tří šálků s obsahem vzduchu má 100 kalorií a tři gramy bílkovin. Ochutnejte kořením dle vlastního výběru, jako je kajenský pepř, česnekový prášek, pálivá omáčka nebo horký med (věřte nám, vyzkoušejte). Pokud byste chtěli pokapat trochou másla, neřekli bychom to.
5. Energie
Říkejte jim energetická sousta nebo proteinové kuličky, v obou případech jsou stejně chutné, jako jsou pro vás dobré. Tyto nepečené pochoutky se obvykle připravují ze směsi ořechů, semínek, ořechového másla, ovsa a proteinového prášku, lze je snadno vyrobit a skvěle je uchovávat v lednici pro případ nouze. Chcete si je vyzkoušet doma? Tento recept na nepečené čokoládové pistáciové proteinové kuličky z food blogu Cotter Crunch je skvělé místo, kde začít.
semena kmínu pro hubnutí recenze
PŘÍBUZNÝ: 15 receptů na proteinové kuličky pro rychlé a lahodné zvýšení energie
cílová6. Řecký jogurt
Protein: 23g/porce jednoho šálku 2% řeckého jogurtu
Zábavný fakt: Řecký jogurt má ve skutečnosti více bílkovin a méně cukru na porci než běžný jogurt, i když je vyroben ze stejných ingrediencí. Je to proto, že tekutina je napnutá a zanechává za sebou pochoutku bohatou na bílkoviny (a nemožně krémovou). To se podle jednoho rovná sytější svačině než samotný obyčejný jogurt studium University of Missouri . Porce jednoho šálku dvouprocentního řeckého jogurtu má asi 160 kalorií a 23 gramů bílkovin na porci, nemluvě o 25 procentech doporučeného denního příjmu vápníku. Najdete nádobu s Fage 2procentní obyčejný řecký jogurt po celou dobu v naší lednici. Doplňte ho čerstvým ovocem, ořechy nebo semínky na dochucení (nebo podávejte s plátky jablek a medem na namáčení).
7. Domácí granola
Oves je překvapivě dobrým zdrojem bílkovin, šest gramů na porci půl šálku. Ale nedoporučovali bychom jíst suchý oves z kanystru, tak z něj udělejte granolu. Tento recept na granolu z kakaového arašídového másla má další výhodu arašídového másla, takže nabízí devět gramů bílkovin na porci. Víme, co budeme zítra mlsat.
8. Edamame
Protein: 17g/jeden (vařený) šálek
Edamame jsou v podstatě celé, nezralé sójové boby a sója se rovná hlavnímu proteinu. Porce jednoho šálku vařeného edamamu poskytuje 17 gramů bílkovin, takže je to jednoduchá, plná energie. Kupte si ho v lyofilizované formě pro pohodlnou možnost na cesty nebo zásobte mrazák několika sáčky mraženého eidamu na vaření v páře, restování a opékání. Podejte sójovou omáčku, prosím.
9. Pečená cizrna
Protein: 29g/100g
Jistě, můžete sníst obyčejnou cizrnu přímo z plechovky… nebo ji můžete opéct s olivovým olejem, solí a pepřem a získat tak svěží svačinu bohatou na bílkoviny, která je křupavá a křupavá všemi správnými způsoby. Cizrna má 19 gramů bílkovin na 100 gramů a pravděpodobně už máte konzervu ve spíži. Chcete-li je opéct, opláchněte, sceďte a osušte plechovku cizrny, poté přidejte olivový olej, sůl, pepř a jakékoli koření, které máte rádi, a pečte v troubě o teplotě 375 °F dozlatova a křupava. Voil , teď je čas na svačinu.
cílová10. Arašídové máslo
Protein: 7g/dvě polévkové lžíce
Ne, arašídové máslo rozhodně není jen na sendviče. Lžíce arašídového másla je jednou z našich oblíbených věcí, když potřebujeme něco k jídlu a potřebujeme to rychle . Ať už si vyberete přírodní verzi, křupavou variantu nebo naši osobní oblíbenou, Krémový Jif arašídové máslo obsahuje statných sedm gramů bílkovin na každou porci dvou polévkových lžic. Spárujte ho s celozrnnými sušenkami, plátky jablek nebo banánem pro zvýšení sacharidů, nebo přidejte lžíci do smoothie pro krémovou pochoutku. Udržujte zavařovací sklenici na pracovním stole nebo ve spíži (nebo obojí), abyste měli svačinu vždy po ruce.
11. Tvaroh
Protein: 12g/porce půl šálku
Ne, není to jen dietní jídlo. Tvaroh má tolik bílkovin, chlapi! Je také vynikající s trochou čerstvě mletého černého pepře. V závislosti na značce má půl šálku tvarohu asi 12 gramů bílkovin a pouhých 110 kalorií. Neklepejte na to, dokud to nezkusíte.
12. Konzervovaný tuňák
Nenechávejte si toho tuňáka v konzervě na poledne. Je to také rychlý nosh bohatý na bílkoviny, který přichází s 20 gramy bílkovin na porci tří uncí. A nemusíte to jíst přímo z plechovky. Ozdobte to trochou hořčice nebo majonézy, rozdrťte trochu čerstvého černého pepře a použijte ho jako topper na krekry nebo toasty.
nejlepší romantické filmy hollywood všech dob
13. Ryby v konzervě
Protein: 20 g / tři unce porce
Pokud nemáte ve spíži zastrčenou plechovku sardinek, je čas udělat si zásoby. Sardinky, ančovičky a další konzervované ryby a mořské plody jsou vynikajícím zdrojem bílkovin s 20 gramy na porci 3 unce. Ještě neprodáno? Jsou chutné na sušenkách a toastech, pokapané olivovým olejem nebo zalité horkou omáčkou. Kupte si plechovku Odstín sardinek a poděkujte nám později.
cílová14. Hrst mandlí
Protein: 6g/porce jedné unce
Ořechy obecně jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, ale zvláště mandle, které dosahují šesti gramů na porci jedné unce. A když vezmete v úvahu obsah vlákniny (čtyři gramy na porci) a zdravé tuky v mandlích, máte recept na sytou proteinovou pochoutku prospěšnou pro srdce. Naštěstí je v uličce obchodu s potravinami obrovská rozmanitost, od raw až po wasabi. Většinou zůstáváme u klasické jemně solené, pražené mandle . (Co můžeme říci? Jsme puristé.) Jediná námitka? Mandle (a všechny ořechy, když na to přijde) jsou dost kalorické, takže si hlídejte porce. BTW, hrst činí asi 20 mandlí.
15. Provázkový sýr
Protein: 6g
Tato oblíbená dětská pochoutka je chytrou svačinou, pokud potřebujete bílkoviny na cestách. Jedna sýrová tyčinka poskytuje šest gramů bílkovin a pouze jeden gram sacharidů, což z ní dělá další dobrou volbu pro keto-diety. Každá značka nebo příchuť bude stačit, ale my jsme zastánci vždy klasiky mozzarella .
vyrážky na stehnech domácí prostředky
16. Sušenky s arašídovým máslem
Protein: 5 g/porce
Není ostuda schovat si pár balíčků krekry z arašídového másla na vašem pracovním stole pro neklidná odpoledne, zvláště s ohledem na to, že mohou obsahovat kolem čtyř gramů bílkovin na porci. Ještě lepší je, připravte si vlastní s celozrnnými krekry a vaší důvěryhodnou sklenicí arašídového másla. Máte jeden z nich, že?
17. Trail Mix
Protein: 8 g/porce
Představte si, že trailová směs má všechny výhody ořechů a několik zábavných doplňků, jako je sušené ovoce a kokosové vločky. Můžete si vyrobit svůj vlastní doma nebo si vybrat v obchodě s potravinami, ale zkuste najít směs, která obsahuje přibližně 8 gramů bílkovin na porci pro nejsytější svačinu. Lhali bychom, kdybychom tvrdili, že Target Monster Trail Mix není náš oblíbený, ale má také 17 gramů cukru – jejda. Ideální trailová směs je těžká na ořechy a lehká na lupínky s arašídovým máslem.
cílová18. Ovocné a ořechové tyčinky
Protein: 5 g
Pokud by granola a mix stezka měly lahodné dítě, bylo by to ono, samozřejmě bez nepořádku. Ovocné a ořechové tyčinky jsou pohodlnou svačinkou a většina z nich má asi šest gramů bílkovin na tyčinku. Máme rádi KIND bary protože mají minimum cukru (pouhých pět gramů na tyčinku) a přicházejí v široké škále příchutí, jako je mořská sůl z tmavé čokolády a borůvková vanilka.
19. Krůtí Rollups
Protein: 8 g / jedna unce porce
Pokud máte v lednici lunchmeat, využijte ho a udělejte si pár rychlých krůtích rollupů. Je to spíše umění než věda a můžete je naplnit čím chcete (sýrem, zeleninou, dalším sýrem). Jedna unce krůty má osm gramů bílkovin. Jít do města.
20. Ovesné vločky
Protein: 6g/jeden (vařený) šálek
Překvapuje vás, že ovesné vločky obsahují slušné množství bílkovin? Ano, i když je to obilí, jeden šálek vařených ovesných vloček obsahuje šest gramů bílkovin (a pouze 150 kalorií), díky čemuž je to zdravá svačina, která se vám přilepí na žebra. Doplňte ji oříšky, semínky nebo arašídovým máslem pro extra podporu bílkovin. Náš recept na noční oves s arašídovým máslem a banánem je pohodlnou snídaní a ještě lepší svačinou.
21. Kuřecí salát
Protein: 7 g / jedna porce
Dáváme vám plné povolení proměnit obědovou hlavní potravinu ve svačinu. Proč? Protože je to proteinový zlatý důl. Jedna porce našeho receptu na kuřecí salát z řeckého jogurtu má sedm gramů bílkovin a 113 kalorií. Je lehký, a přesto zasytí, což je přesně to, co potřebujeme při odpoledním vyzvednutí.
Amazonka22. Sýrové svačiny
Protein: 9 g/porce
Co to sakra je sýrová svačina , ptáš se? Dobrá otázka. Na trhu je celá kategorie žvýkacích jídel, která se vyrábí z dehydrovaného sýra, takže je křupavá jako sušenka a sýrová jako sýr. Jeden takový příklad? Whisps Cheddar Cheese Crisps , které poskytují devět gramů bílkovin na porci a jsou vyrobeny z jediné složky: sýru čedar.
vlasová maska pro růst vlasů a roztřepené konečky
23. Trhavý
Protein: 12 g / jedna unce porce
Batůžkáři a turisté mají na něco chuť: Jerky je zdravá svačina bohatá na bílkoviny, hlavně proto, že je vyrobena z masa (nebo ryb nebo hub, pokud máte rádi takové věci). Jedna uncová porce hovězího jerky obsahuje neuvěřitelných 12 gramů bílkovin. Pokud zvolíte hovězí jerky z obchodu nebo krůtí jerky, zkuste najít nejméně zpracovanou variantu. Nebo si vyrobte vlastní, pokud máte po ruce sušičku.
24. Ořechové máslo
Protein: 6g / 32g porce
Pokud chcete obsah bílkovin v arašídovém másle, ale jste alergičtí na arašídy (nebo prostě nemáte rádi chuť), spousta dalších ořechových másel nabízí podobný nutriční obsah a všestrannost bez arašídů. Ještě lepší je, že mnoho ořechových másel je minimálně zpracováno bez tajemných přísad. Justinovo mandlové máslo , například se vyrábí pouze z nasucho pražených mandlí a oleje a obsahuje šest gramů bílkovin na 32gramovou porci. Sendvič s mandlovým máslem a želé, někdo?
25. Proteinové tyčinky
S názvem jako proteinová tyčinka lze s jistotou říci, že tyto tyčinky mají... hodně bílkovin. Ale ne všechny proteinové tyčinky stojí za to spoléhat, protože některé obsahují příliš mnoho cukru. Nejzdravější a nejsytější varianty mají alespoň 8 gramů bílkovin, ne více než 14 gramů cukru a alespoň 3 gramy vlákniny. Několik barů, které odpovídají účtu, zahrnují RXBAR , Jednoduše Protein a Myslet si! Tyčinky s vysokým obsahem bílkovin .
PŘÍBUZNÝ: 15 nejzdravějších proteinových tyčinek, které si můžete koupit na Amazonu
