14 jídel s vysokým obsahem vlákniny, která můžete přidat do svého jídelníčku (a proč je vláknina tak skvělá na prvním místě)

Nejlepší Jména Pro Děti

Podlaha:

Datum Narození:

Poslat

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu

Ty to víš vlákno je důležitou součástí zdravé výživy. Ale buďme upřímní: Víte, jakou vlákninu? je přesně tak? Zeptejme se dietologa.

Vláknina je nestravitelná část rostlinné potravy, která se nachází v celém ovoci a zelenině, ořeších, semenech, celozrnných výrobcích a luštěninách, jako je zelenina, hrášek a čočka, říká registrovaná dietoložka. Brynn McDowell . Potravinová vláknina se dělí do dvou hlavních kategorií: rozpustná vláknina, která se rozpouští ve vodě a může být rozložena dobrými bakteriemi v našich střevech, a nerozpustná vláknina, která se nerozpouští a dodává objem naší stolici, vysvětluje McDowell. Obojí je důležité pro naši každodenní stravu, protože vláknina může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, snižovat hladinu cholesterolu, vyživovat dobré bakterie v našich střevech, snižovat riziko srdečních onemocnění, předcházet zácpě a pomoci vám, abyste se po jídle cítili (a zůstali) sytí.

Současné výživové směrnice říkají, že ženy do 50 let by měly sníst 25 gramů vlákniny denně, zatímco ženy nad 50 let by měly cílit na 21 gramů denně. A ano, dostatek vlákniny je důležitý. Nízký příjem vlákniny může vést ke špatnému trávicímu zdraví, což znamená zvýšené riziko zácpy, divertikulární choroby a hemoroidů, říká McDowell. Může se také zvýšit hladina cholesterolu v krvi, což může vést ke zvýšenému riziku srdečních chorob a mrtvice. Strava s nízkým obsahem vlákniny obvykle znamená stravu s nízkým obsahem čerstvého ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, fazolí a luštěnin. Kromě nízkého obsahu vlákniny to může znamenat i stravu postrádající různé živiny, vitamíny a minerály. Fuj.

domácí prostředky pro vypadávání vlasů a suché vlasy

Skvělá zpráva je, že přidání potravin s vysokým obsahem vlákniny do vašeho jídelníčku je docela jednoduché. Jeden šálek malin obsahuje osm gramů vlákniny, šálek celozrnných špaget má šest gramů a půl šálku černých fazolí má 7,5 gramu. Navíc přidání vlákniny do vaší stravy nemusí být příliš složité. Doporučuji podívat se na vaše současná jídla a zjistit, jak můžete přidat více vlákniny do toho, co již jíte, říká nám McDowell. Například výběr 100% celozrnného chleba před bílým pečivem zvýší obsah vlákniny. Přidání čerstvého ovoce a nakrájených mandlí do jogurtu, kopeček chia semínek nebo lněných semínek do ranního smoothie nebo přidání fazolí do polévek nebo chilli jsou jednoduché kroky, které můžete v kuchyni udělat, abyste do svých jídel přidali více vlákniny. Při navyšování vlákniny ve stravě to dělejte pomalu a dbejte také na to, abyste zvýšili příjem vody.

Jste připraveni zesílit své vlákno? Vyzkoušejte jedno z těchto 14 chutných jídel.

PŘÍBUZNÝ: Co je mikrobiom (a proč byste se o ten svůj měli starat)?

1. Lososová mísa s farro, černými fazolemi a tahini (27 g vlákniny)

Téměř každý prvek tohoto receptu obsahuje vlákninu: dvě polévkové lžíce tahini v dresinku mají téměř tři gramy vlákniny a hlávkový salát a avokádo dodávají další příjemnou vzpruhu.

Získejte recept

2. Vegetariánský salát Nicoise s červenými kari zelenými fazolkami (7 g vlákniny)

Většina salátů má vysoký obsah vlákniny, ale tento vegetariánský riff na klasickém salátu s tuňákem přidává navíc zelené fazolky.

Získejte recept

3. Harissa cizrnový guláš s lilkem a jáhly (35 g vlákniny)

Proso je poměrně neopěvovaným vláknovým hrdinou. Toto celozrnné balení obsahuje devět gramů na 100 gramovou porci a je to stejně chutné jako těstoviny, slibujeme. Nechte nasát všechny ty pikantní chutě guláše a budete nadšení.

Získejte recept

4. Cizrnové a zeleninové kokosové kari (32 g vlákniny)

Cizrna je plná vlákniny a čím více zeleniny do tohoto kari přidáte, tím více dobrých věcí budete konzumovat.

Získejte recept

5. Smetanový výpek z veganské čočky a restované zeleniny (11 g vlákniny)

Veganství tohoto pokrmu s kešu smetanou přidá vlákninu tam, kde by obvykle byly mléčné výrobky, a piniové oříšky navrchu dodají navíc šmrnc.

Získejte recept

6. Citronový tahini salát s čočkou, červenou řepou a mrkví (19 g vlákniny)

Klíč k přeměně jakéhokoli salátu na jídlo? Přidejte čočku. Jsou plné vlákniny, která vás zasytí (jak teď víte).

Získejte recept

7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13 g vlákniny)

Teď už asi dobře znáte naši kamarádku quinou. Ve skutečnosti to není zrno, je to semeno, takže má spoustu bílkovin a stále obsahuje působivé množství vlákniny.

Získejte recept

cvičení pro snížení tuku na pažích pro ženy

8. Soba nudle s arašídovou omáčkou (8 g vlákniny)

Japonské nudle soba vyrobené z pohanky jsou alternativou nudlí z bílé mouky s vysokým obsahem vlákniny. Arašídy obsahují také slušné množství, stejně jako hrách.

Získejte recept

9. Pohankové noky se zelím, bramborami a Fontina (6 g vlákniny)

Pokud toužíte po nějakém projektu, měly by to být tyto domácí pohankové noky vyrobené se smetanovým sýrem ricotta. Překvapivým zdrojem vlákniny jsou také brambory, v jedné středně velké bramborě jich je asi pět gramů. Přidejte zelí a více zeleniny, aby se vláknina ještě více zvýšila.

Získejte recept

10. Avokádo, ředkvičky a vlašské ořechy s mrkvovo-miso dresinkem (13 g vlákniny)

Tento komponovaný salát vypadá, jako by vyšel z kuchyně restaurace, ale jeho příprava je překvapivě snadná. Jen popadněte své dobré nože, nakrájejte a sestavte.

Získejte recept

jak mít růžové rty

11. Portobello žampiony plněné ječným rizotem (10 g vlákniny)

Kromě toho, že jsou houby vlákninou, mají nízký obsah kalorií, tuku a sacharidů. Takže nacpěte to portobello ještě větším množstvím vlákniny v podobě krémových celých zrn. Jedno sousto a zapomenete, že jste mířili na zdraví.

Získejte recept

12. Nachos ze sladkých brambor a černých fazolí se zelenou chilli salsou (10 g vlákniny)

Vyměnit hranolky za křupavé sladké brambory je chytrý a chutný krok, jak přidat více vlákniny do talíře nachos, který stojí za jídlo. Navíc domácí tomatillo salsa a poleva z černých fazolí dodají pokrmu ještě více vlákniny.

Získejte recept

13. Pikantní chilli křupavé bílé fazole a ječmen guláš s kapustou a vejci (14 g vlákniny)

Chilli crisp umocňuje pikantnost tohoto vegetariánského guláše, který je plný ingrediencí bohatých na vlákninu. (Přidejte stranu edamame a hnědou rýži pro ještě více.)

Získejte recept

14. Vegetariánské plněné papriky (7 g vlákniny)

Nejlepší jídla přicházejí v jedlých miskách. Tyto plněné papriky se velmi snadno vyrábějí, a pokud přidáte bílou rýži k hnědé rýži nebo jiné celozrnné rýži (nejdřív ji trochu povařte), přidáte ještě více.

Získejte recept

PŘÍBUZNÝ: Zeptali jsme se tří nutričních specialistů na jejich nejlepší tip na zdravá střeva...a všichni řekli to samé

Váš Horoskop Pro Zítřek

Vědět

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu