12 obilnin s vysokým obsahem bílkovin, které můžete přidat do svého jídelníčku

Nejlepší Jména Pro Děti

Podlaha:

Datum Narození:

Poslat

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu

Můžete ho získat z koktejlu nebo steaku, ale co to vlastně protein je a proč je tak důležitý? Protein je jednou ze tří makroživin, které konzumujeme z našich potravinových zdrojů – což znamená, že patří do elitního klubu látek, které si vaše tělo nedokáže vyrobit, ale musíte je konzumovat, abyste přežili. To znamená, že bílkoviny se liší od svých makroživin, tuků a sacharidů v tom, že tělo nemá schopnost je ukládat. Jako takové je obzvláště důležité, abyste dostali svůj denní příjem. Doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny je 0,8 gramu na kilogram (0,36 gramu na libru) tělesné hmotnosti za den.

Ale co přesně dělá protein pro vaše tělo? Konzumace velkého množství bílkovin ve stravě může pomoci udržet svalovou hmotu, integritu a imunitu, říká Dr. Amy Lee, vedoucí oddělení výživy pro Nucific . Také nám říká, že dostatek bílkovin je zvláště důležitý s přibývajícím věkem, protože tělo s přibývajícím věkem ztrácí netukovou hmotu. Není však nutné si to rezervovat v řeznictví, protože tuto makroživinu lze nalézt v rostlinách, luštěninách, mléčných výrobcích a – uhodli jste – obilí. A co víc, obilniny s vysokým obsahem bílkovin obsahují méně nasycených tuků než bílkoviny z živočišných zdrojů a jsou bohaté na důležité živiny, jako jsou vitamíny B a vláknina. S ohledem na to zde jsou obiloviny s vysokým obsahem bílkovin, které musíte začlenit do svého jídelníčku, stat.

_{*Všechny nutriční údaje pocházejí z USDA .}

PŘÍBUZNÝ: 25 zdravých proteinových svačin, které ve skutečnosti chutnají dobře

Špaldová mouka

15 g bílkovin na šálek, syrová mouka

Špaldová mouka, jeden z nejlepších výběrů Dr. Lee, je starodávné zrno mleté ​​kameny a primitivní sestřenice pšenice, kterou lze použít stejně jako běžnou mouku. (Přemýšlejte: Sušenky, koláče a rychlé chleby.) Nejlepší ze všeho je, že Dr. Lee nám říká, že tato snadná výměna je dobrým zdrojem vlákniny a obsahuje mnohem více bílkovin na porci ve srovnání s pšeničnou moukou. (Psst: Pšeničná mouka má 13 g bílkovin na šálek.) Špalda je navíc celozrnná – obsahuje endosperm, klíčky a otruby – což znamená, že pokud jde o celkový obsah živin, pokaždé předčí ostatní zpracovanější mouky.

Jména jógových ásan s obrázky a výhodami

2. Pohanka

5,7 g bílkovin na šálek, vařené

Nepečete moc? Vzchopit se. Ne, opravdu: Pohanka je další zrno s vysokým obsahem bílkovin, se kterým se snadno pracuje a navíc je přímo chutné. Doktor Lee doporučuje pohanku pro vegetariány, protože kromě vysokého obsahu bílkovin obsahuje také všech osm esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje, aby prosperovalo. Jako přílohu nebo vegetariánskou misku si uvařte kasha —celá pohanková krupice s jemným kousnutím a ořechovou chutí připomínající farro — nebo si jen tak dopřejte vydatnou misku soba nudle , základ japonské kuchyně, která chutná báječně teplá i studená.

3. Quinoa

8 g bílkovin na šálek, vařené

Quinoa je už nějakou dobu v módě a má k tomu dobrý důvod. Toto bezlepkové zrno má vysoký obsah bílkovin i rozpustné vlákniny – a Dr. Lee nám říká, že ta druhá je základní dietou, která je dobrá pro probiotika , které zlepšují celkové zdraví střev. Bonus: Quinoa také obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin, takže saláty z quinoa jsou obzvláště chytrou volbou pro vegetariány a vegany.

4. Kamut

9,82 g bílkovin na šálek, vařené

Tato prastará pšenice se může pochlubit všemi nutričními výhodami ostatních celých zrn na našem seznamu – aminokyselinami, vitamíny, minerály – a také velmi působivým obsahem bílkovin. Pevná textura a ořechová chuť navíc činí kamut obzvlášť příjemným ke konzumaci, takže nebudete mít problém ho spolknout, ať už jako horkou cereálii, nebo jako náhradu za bílou rýži.

5. Celozrnné těstoviny

7,6 g bílkovin na šálek, vařené

Celozrnná mouka má více bílkovin než rafinovaná mouka, takže by nemělo být žádným překvapením, že celozrnné těstoviny se také mohou pochlubit vynikajícím nutričním profilem ve srovnání s více zpracovanými protějšky. Sečteno a podtrženo: Těstoviny byly nespravedlivě očerňovány – a pokud si příště uděláte celozrnné špagety s masovými kuličkami, až budete mít chuť na nějaké pohodlné jídlo plné sacharidů, vaše tělo vám poděkuje.

aloe vera proti vypadávání vlasů

6. Kuskus

6 g bílkovin na šálek, vařené

Kuskus, základ severoafrické kuchyně, který se skládá z malých kuliček drcené krupice, má jemnou a vzdušnou texturu, která jej odlišuje od některých hustších zrn na našem seznamu. Nenechte se však zmást: Toto obilí bohaté na bílkoviny vás může rychle zasytit, zvláště když se podává spolu s robustním tuňákem, sladkými rajčaty a pikantními pepperoncini.

domácí prostředky pro dobré vlasy

7. Ovesné vločky

6 g bílkovin na šálek, vařené

Dobrá zpráva: Pokud se pravidelně utěšujete v horké misce ovesných vloček k snídani, už si užíváte výhod obilnin s vysokým obsahem bílkovin. Tato celozrnná varianta je mnohem lepší než většina (vysoce zpracovaných) snídaňových cereálií a je skvělým způsobem, jak zasytit ráno a zároveň získat první dávku pevných bílkovin dne. Poznámka: Pro maximální přínos pro zdraví vyzkoušejte ocelově řezaný oves — tento (pomalu se vařící) druh ovesných vloček je nejméně zpracovaný a jako takový má nejvyšší obsah vlákniny a nejnižší glykemický index.

8. Kukuřičná mouka

8 g bílkovin na šálek, vařené

Ať už tomu říkáte polenta nebo krupice, můžete a měli byste si dopřát porci kaše z kukuřičné mouky, kdykoli máte náladu na pohodlné jídlo, které je chutné, ale ne hříšné. Kromě toho, že je kukuřičná mouka vynikajícím zdrojem bílkovin, je také plná vlákniny. Navíc se krásně kombinuje s velkým množstvím parmazánu – víte, pro zvýšení lahodnosti i proteinového faktoru jedním tahem.

9. Divoká rýže

7 g bílkovin na šálek, vařené

Divné, ale pravdivé: Divoká rýže ve skutečnosti není rýže. Navzdory svému podobnému vzhledu je toto zrno sklizeno ze čtyř odlišných druhů trav, které nemají nic společného s běžnou rýží. To znamená, že divoká rýže je kompletní protein – tedy protein, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny – a je nabitý minerály, jako je zinek a fosfor, a antioxidanty. Bonus: S tímto si můžete připravit průměrnou kuřecí polévku nebo barevnou misku Buddhy.

10. Farro

8 g bílkovin na šálek, vařené

Žvýkací, ořechové a 100% uspokojující – jedna porce tohoto hustého malého zrna poskytuje působivé množství důležitých minerálů (myslím: železo a hořčík) a také spoustu vlákniny. Přestože farro není kompletní protein, velmi rychle se z něj stane, když do něj přidáte pár zeleniny a připravíte si lahodný farro salát.

11. Amarant

9,3 g bílkovin na šálek, vařené

Amarant je pseudo obilovina – to znamená, že je považována za celozrnnou kvůli svému nutričnímu profilu, přestože technicky to vůbec není zrno. Nezavěšujte se však na tento botanický rozdíl: Vše, co opravdu potřebujete vědět, je, že tento je kompletní protein, nabitý všemi devíti esenciálními aminokyselinami, který také obsahuje životně důležité minerály, jako je železo a fosfor. Jo, a amarant také obsahuje spoustu manganu, minerálu, který hraje klíčovou roli při metabolismu bílkovin.

kokosový olej a kari listy

12. Pšeničné bobule

7 g bílkovin na šálek, vařené

Příprava pšeničných bobulí vyžaduje trochu trpělivosti, ale pokud našleháte velkou dávku, můžete si tuto všestrannou obilninu vychutnat v salátech, snídaňových miskách nebo dokonce jako samostatnou přílohu a la risotto. Odměna? Obrovská dávka bílkovin, železa a vlákniny (abychom jmenovali alespoň některé), kterou si můžete vychutnat ve slaných i sladkých pokrmech.

PŘÍBUZNÝ: 15 NEJZDRAVŠÍCH PROTEINOVÝCH TYČIN, KTERÉ MŮŽETE KOUPIT NA AMAZONU

Váš Horoskop Pro Zítřek

Vědět

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu