Ať už vám zbývá 12 týdnů nebo 12 dní od data porodu, není žádným tajemstvím těhotenství vybírá daň na těle (ehm, ahoj, nošení a vytváření nového života!). Jaký je tedy nejlepší způsob, jak zmírnit bolest, připravit se na porod a udržet vše v provozuschopném stavu? Nějaké dobře staromódní těhotenské úseky.
Pravidlo č. 1 pro protahování během těhotenství
Poslouchej své tělo, Mahri Relin , specialista na prenatální a postnatální cvičení AFPA, specialista na postnatální korektivní cvičení PCES a zakladatel Tělesné koncepce říká nám. Vyhněte se polohám, které se cítíte nepohodlně nebo se vám tlačí na břicho, i když je to něco, co jste mohli dělat před těhotenstvím. Také se ujistěte, že se vyhnete úsekům s uzavřenými zákrutami, které mohou přerušit nebo stlačit oběh do dělohy, jako je překřížení kolena přes nohu a otočení k ohnuté koleno, spíše než pryč. Abyste se těmto pohybům vyhnuli, držte se zde uvedených úseků a ujistěte se, že se kroutíte horní částí zad a ramen (spíše než spodní částí páteře).
A pozor na Relaxin
Vaše tělo uvolňuje relaxin během těhotenství, což je hormon, který změkčuje vazy ve vaší pánvi a pomáhá uvolnit a rozšířit váš děložní čípek, vysvětluje Relin. Na druhé straně také uvolňuje vazy ve zbytku těla a zvyšuje vaši celkovou flexibilitu. Abyste se vyhnuli zranění způsobenému přetažením, snažte se zapojit svaly a přitom se pomalu a rozvážně pohybovat, abyste si byli vědomi jakýchkoli signálů bolesti.
Jako vždy se před zahájením jakékoli nové formy fyzické aktivity poraďte se svým lékařem. Jakmile se do toho pustíte, vezměte si podložku na jógu a své oblíbené těhotenské legíny a projděte si některé z Relinových těhotenských úseků pro okamžitou úlevu a dlouhotrvající výsledky.
PŘÍBUZNÝ: 8 cvičení, která mohou pomoci vyvolat porod, podle fitness specialisty a OB/GYN
nejnovější hollywoodský romantický film
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Dětská póza
Cílené svaly: spodní část zad, přední část ramen, boky a kotníky
Dětská pozice je skvělá pro zmírnění bolesti v kříži a kyčlích a je to jeden z nejvíce uvolňujících strečinků, které můžete dělat.
Krok 1: Začněte na holeních s koleny na šířku boků, chodidla se dotýkají za vámi. Při výdechu se složte dopředu, sklopte se v bocích, prodloužíte páteř, odtáhnete žebra od ocasní kosti a natáhnete temeno hlavy od ramen.
Krok 2: S břichem mezi nohama natáhněte ruce dopředu na zem dlaněmi dolů. Pokud vám tato pozice připadá příliš přeplněná, můžete si pod čelo umístit malý polštářek nebo blok jógy. Vydržte 30 sekund nebo déle.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Stojací otvírák na ramena
Cílené svaly: hamstringy, spodní část zad a přední část hrudníku
Toto je můj oblíbený úsek pro těhotenství, protože zasáhne vás hamstringy a dolní části zad a také vám skvěle protáhne horní část těla.
Krok 1 : Najděte židli s opěradlem přibližně ve výšce ramen nebo o něco níže. Postavte se asi na délku jedné paže a za zády si dejte prostor navíc. Položte ruce na opěradlo židle a pomalu se předkloňte, ruce mějte natažené a nohy rovné, se závěsy v bocích.
Krok 2: Snižte se do úhlu 90 stupňů (nebo podle toho, co je pro vás nejpohodlnější), dokud neucítíte protažení v zadní části nohou a v přední části ramen. Vydržte 10 až 20 sekund nebo déle. Abyste se dostali z protažení, pokrčte kolena, uvolněte ruce a pomalu srolujte jeden obratel po druhém.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Hamstring jedné nohy vsedě + protažení vnitřní strany stehen
Cílené svaly: hamstringy, spodní část zad a adduktory
Když jsou vaše hamstringy napjaté, táhnou vás za spodní část zad a způsobují bolest. Toto protažení může pomoci zmírnit bolest a také protáhne vaše adduktory nebo vnitřní stehna, která se mohou extra napnout, když se vaše pánev během těhotenství posouvá.
Krok 1: Sedněte si s jednou nohou nataženou rovně před sebe a druhou pokrčte tak, aby chodidlo spočívalo na vnitřní straně stehna. V případě potřeby si pod pokrčené koleno položte malý polštář. Tváří v tvář natažené noze se nadechněte a zvedněte trup a s výdechem se předkloňte a přeložte přes nohu. Ohněte prsty na nohou, abyste zintenzivnili protažení a udrželi páteř vyrovnanou, aby se zabránilo jakémukoli napětí v krku a ramenou. Vydržte 30 sekund.
Krok 2: Vraťte se do výchozí polohy a otočte se mírně dovnitř směrem k prostoru mezi nohama. Nadechněte se, abyste narovnali trup, a poté s výdechem složte mezi nohy dopředu a položte předloktí na podlahu. Měli byste cítit protažení na vnitřní straně stehna. Vydržte 30 sekund a opakujte na opačnou stranu.
snadné rychlé občerstvení doma
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Protažení lýtkové stěny
Cílené svaly: lýtka
Jak vaše těhotenství postupuje, nadbytečná váha, kterou nosíte, ochablost kloubů nebo změna ve vaší biomechanice mohou vést k napjatosti nohou a lýtek.
Krok 1: Postavte se před zeď a držte se jí rukama, abyste udrželi rovnováhu. Umístěte prsty jedné nohy ke stěně s patou ukotvenou dolů k zemi.
Krok 2: Držte nohu rovně a předkloňte se, dokud neucítíte natažení v dolní části lýtka. Vydržte 30 sekund a opakujte na opačnou stranu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Protažení Quad ve stoje
Cílené svaly: čtyřkolky a flexory kyčle
Pokud hodně chodíte nebo chodíte po schodech nahoru a dolů, může tento úsek přinést vašim stehnům velkou úlevu.
Krok 1: Držte se zdi nebo židle a ohněte jedno koleno a posouvejte nohu dozadu k sedadlu. Uchopte zvednuté chodidlo rukou a přitáhněte je směrem ke střední čáře.
Krok 2: Udržujte kolena u sebe a vytáhněte je přední částí pánve. Vydržte 30 sekund a opakujte na opačnou stranu.
výhody konzumace vajec pro vlasy
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Sedící Obrázek čtyři
Cílené svaly: vnější boky, spodní část zad a hýžďové svaly
Tento strečink pomáhá zmírnit bolest nebo napětí v bedrech, stejně jako bolesti v kříži a ischias, a lze jej provádět během celého těhotenství.
Krok 1: Posaďte se na židli s nohama na podlaze a nohama ve vzdálenosti od boků. Zvedněte jednu nohu nahoru a položte ji na koleno druhé nohy.
Krok 2: Při nádechu zvedněte trup, poté vydechněte a předkloňte se, držte páteř vyrovnanou. Chcete-li zvýšit intenzitu, můžete jemně zatlačit na pokrčené koleno. Vydržte 30 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
proč získáváme okamžitou energii z glukózy
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Protažení vsedě
Cílené svaly: boční tělo včetně šikmé svaly, laty a malé svaly mezi žebry
Zřídka protahujeme boky našeho těla, ale tato oblast – zejména v blízkosti dolní části zad – může být později v těhotenství zhutněná a napjatá. Je také důležité protáhnout se do strany nebo ze strany na stranu, protože často dáváme přednost pohybu dopředu a dozadu.
Krok 1: Začněte sedět v pozici se zkříženýma nohama. Položte jednu ruku na zem vedle sebe, zatímco druhou ruku natáhněte vysoko nad hlavu a ohněte se do strany.
Krok 2: Natáhněte trup tak daleko, jak je to jen možné, a přitom mějte protilehlý bok na zemi a hrudník otevřený. Vydržte 5 až 10 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Boční protažení krku
Cílené svaly: horní trapéz
Někdy máte tendenci dýchat až do ramen nebo se hrbit, jak vaše břicho roste a vaše pánev se posouvá dopředu. To může vést k sevření ramen a krku a mnoho lidí to pociťuje v horních trapézových svalech.
Krok 1: Posaďte se vzpřímeně a nakloňte hlavu na stranu tak, aby ucho spadlo k rameni. Udržujte svůj pohled dopředu a ramena v neutrální poloze.
Krok 2: Pokud už cítíte natažení, vydržte. Chcete-li protažení prohloubit, zvedněte paži a jemně stáhněte hlavu dolů k rameni a současně natáhněte opačnou ruku dolů k zemi. Vydržte 10 sekund, poté jemně uvolněte a vraťte se do neutrální polohy a opakujte na opačnou stranu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Twist páteře vsedě
Cílené svaly: páteř a záda
Kroucení může být během těhotenství skvělé a také vám může pomoci uvolnit se, protože uklidňuje nervový systém. Toto otevřené zkroucení není příliš intenzivní a neodřízne pánev ani dělohu.
Krok 1: Začněte sedět v pozici se zkříženýma nohama. Vezměte jednu ruku a položte ji na opačné koleno. Vezměte druhou ruku a položte ji zpět za sebe.
Krok 2: Použijte ruce k pákovému efektu, zvedněte se přes páteř a otočte se do strany, zatímco se budete dívat za sebe. Vydržte 5 až 10 sekund, poté jemně uvolněte a opakujte na opačnou stranu.
domácí lék na lupy a vypadávání vlasů
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Bridge Pose
Cílené svaly: flexory kyčle a přední část pánve
Tato pozice je skvělá pro posílení hýžďových svalů a pro zmírnění bolesti pánve a dolní části zad. Je to také skvělé jemné protažení pro vás ohýbače kyčle .
Krok 1: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny (nebojte se – pro začátek jen na vteřinu nebo dvě), chodidla na podlaze přibližně na šířku boků. Zatlačte na paty a zvedněte pánev, abyste vytvořili přímou diagonální linii od kolen k hrudníku.
Krok 2: Držte tuto pózu po dobu 10 sekund, poté se pomalu srolujte zpět, abyste si odpočinuli a opakujte. Pokud chcete pózu vydržet déle, umístěte pod boky blok na jógu nebo podložku.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Otvírák hrudníku v leže
Cílené svaly: hlavní prsní a prsní Méně důležitý
Stahování přes hrudník a přední část ramen se může stát hodně, protože se vaše držení těla během těhotenství mění. To může vést k bolesti v krku a horní části zad nebo dokonce k dušnosti, pokud se začínáte hrbit dopředu.
Krok 1: Začněte tím, že položíte srolovanou podložku na jógu nebo přikrývku na zem a lehnete si dozadu s podélnou páteří a hlavou opřenou na konci (pokud vaše podložka není dostatečně dlouhá, možná budete potřebovat další polštář). Jakmile najdete pohodlnou pozici, natáhněte ruce do stran v pozici tyče s dlaněmi nahoru. Ujistěte se, že vaše lokty spočívají na zemi ve stejné výšce jako vaše ramena.
Krok 2: Vydržte zde po dobu 30 sekund, poté pomalu zvedněte ruce nad hlavu, roztáhněte je do stran a zpět dolů k pasu, přitom se rukama držte po zemi. Tento pohyb opakujte 4x.
Modifikace : Pokud není v kartách ležení na podložce, postavte se vedle dveřního rámu a natáhněte jednu ruku do strany v úhlu 90 stupňů. Umístěte loket a předloktí proti rámu a otáčejte tělem do otevřené polohy. Pokračujte v otáčení, dokud neucítíte natažení hrudníku a vydržte po dobu 30 sekund, než opakujte na opačnou stranu.
