TOP 12 POTRAVIN BOHATÝCH NA ŽELEZO PRO VEGETARIÁNY

Rychlá upozornění Přihlaste se nyní

Hypertrofická kardiomyopatie: příznaky, příčiny, léčba a prevence Zobrazit ukázku rychlých upozornění POVOLTE OZNÁMENÍ Pro denní upozornění

Jen dovnitř

Před 5 hodinami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituály a význam tohoto festivalu
Před 6 hodinami Hina Khan se okouzlí měděným zeleným očním stínem a lesklými nahými rty a za pár jednoduchých kroků se na ni podíváte!
Před 8 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Smrkněte svůj slavnostní vzhled tradičními obleky inspirovanými celebritami
Před 11 hodinami Denní horoskop: 13. dubna 2021

Musíš vidět

Nenechte si ujít

Domov Zdraví Výživa Výživa oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 13. února 2019

Anémie: 7 potravin bohatých na železo: Těchto 7 superpotravin odstraní ztrátu krve před tabletami železa. Boldsky

Vyvážená strava skládající se ze stejného množství vitamínů, bílkovin, minerálů a živin je nezbytná pro udržení zdravého těla.

Například železo je jednou takovou mikroživinou, která je důležitá pro produkci hemoglobinu, který přenáší kyslík v krvi. Většina nevegetariánských potravin obsahuje dobré množství železa. To však neznamená, že vegetariánská jídla neobsahují železo. Tento článek pojednává o vegetariánských potravinách bohatých na železo.

olivový olej prospívá pleti

Proč tělo potřebuje železo?

Železo je základní minerál, který tělo potřebuje k přenosu kyslíku do celého těla. Nedostatek železa v těle vede k anémii, která se vyznačuje únavou, slabostí a neschopností imunitního systému bojovat s infekcemi. Železo je také nezbytné pro udržení zdravé pokožky, vlasů a nehtů.

Existují dvě formy železa - hemové železo (maso, vejce a mořské plody) a železo jiné než hem (rostlinná strava). ^[1] .

Pokud jste vegetariáni, začleňte do svého jídelníčku tato vegetariánská jídla bohatá na železo.

Potraviny bohaté na železo pro vegetariány

1. Čočka

Čočka jsou luštěniny, které jsou naplněné železem a obsahují také dobré množství bílkovin, folátů, manganu, komplexních sacharidů, vitamínů B, draslíku a vlákniny. Díky tomu je čočka jednou z nejlepších potravin bohatých na železo pro vegetariány. The přínosy konzumace čočky pro zdraví snižují riziko srdečních onemocnění, rakoviny, obezity a cukrovky ^[dva] .

Žehlit na 100 g čočky - 3,3 mg

2. Brambory

Brambor je základní potravinou konzumovanou v mnoha zemích. Je známá svou univerzálností, protože se dá vařit mnoha způsoby, jako je bramborová kaše, bramborová polévka, pečené brambory atd.

Tato škrobnatá zelenina je dobrým zdrojem železa, vlákniny, vápníku, draslíku, vitaminu C, hořčíku a vitaminu B6 ^[3] . Lidé, kteří se snaží zhubnout, by však měli konzumovat brambory v omezeném množství.

Žehlete na 100 g brambor - 0,8 mg

3. Semena

Semena jako dýňová semínka, sezamová semínka, konopná semínka a lněná semínka jsou bohatá na železo a obsahují dobré množství vlákniny, hořčíku, zinku, vápníku, selenu, antioxidantů, rostlinných bílkovin a dalších rostlinných sloučenin ^[4] . Tato semínka jsou také vynikajícím zdrojem omega 3 mastných kyselin a omega 6 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro zdraví srdce a mozku ^[5] .

Žehlit na 100 g dýňových semen - 3,3 mg
Žehlete ve 100 g sezamových semen - 14,6 mg
Železo ve 100 g konopných semen - 13,33 mg
Žehlit na 100 g lněných semen - 5,7 mg

4. Ořechy

Ořechy a ořechová másla jsou dalším rostlinným zdrojem bohatým na železo, který obsahuje dobré množství bílkovin, dobré tuky, vlákninu, vitamíny a minerály, antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny. Ořechy jako kešu ořechy, mandle, piniové oříšky, pistácie a makadamiové ořechy obsahují značné množství železa, které pomůže zvýšit počet hemoglobinu ^[6] . Tyto ořechy jsou velmi dobrým zdrojem omega 3 a omega 6 mastných kyselin, které zabraňují vzniku srdečních chorob a snižují krevní tlak.

Žehlit ve 100 g kešu ořechů - 6,7 mg
Žehlit na 100 g mandlí - 3,7 mg
Žehlit ve 100 g piniových oříšků - 5,5 mg
Žehlit na 100 g pistácií - 3,9 mg
Žehlit ve 100 g makadamových ořechů - 3,7 mg

přírodní terapie pro růst vlasů

5. Zelená listová zelenina

Zelenina, jako je listová zelenina, brokolice, růžičková kapusta, zelí, červená řepa atd., Mají vysoký obsah nehemového železa. Jsou také bohaté na vitamin C, který zvyšuje vstřebávání železa v těle ^[7] , ^[8] . Jíst tuto zeleninu navíc dodá tělu vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Žehlička ve 100 g špenátu - 2,7 mg
Žehlit na 100 g kelu - 1,5 mg
Žehlička ve 100 g růžičkové kapusty - 1,4 mg
Žehlit ve 100 g červené řepy - 0,8 mg
Žehlete ve 100 g zelí - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu se vyrábí srážením mléka ze sójových bobů. Vegetariáni a vegani by měli konzumovat hodně tofu, protože podle studie obsahuje značné množství vápníku, železa a bílkovin, což snižuje riziko rakoviny prostaty, rakoviny prsu a srdečních chorob ^[9] . Tofu lze nalézt v různých formách, jako je měkké, hedvábné a pevné, a můžete si je nechat grilovat nebo smažit.

Železo ve 100 g tofu - 5,4 mg

7. Obohacené obiloviny

Cereálie, které obsahují oves, kaši, otruby, müsli, celozrnné cereálie atd., Obsahují železo. V zásadě jsou obohacené cereálie s nízkým obsahem cukru, jako jsou ovesné vločky, považovány za jednu z nejlepších potravin bohatých na železo. Snadno se vaří a jsou nejvhodnější pro vegany a vegetariány. Oves obsahuje rozpustnou vlákninu zvanou beta-glukan, která snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje zdraví střev ^[10] . Je však vhodné konzumovat oves v mírném množství, protože vysoký obsah fytátu inhibuje vstřebávání železa ^[jedenáct] .

Žehlete ve 100 g ovesných vloček - 6 mg
Žehlit na 100 g kaše - 3,7 mg

8. Fazole

Fazole mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což z nich činí zdravou stravu pro vegetariány. Jejich bohatý obsah železa může jistě zvýšit hladinu hemoglobinu a snížit pravděpodobnost anémie. Kromě toho jsou fazole vynikajícím zdrojem vlákniny, komplexních sacharidů, draslíku, fosforu, manganu, folátu a dalších prospěšných rostlinných sloučenin.

Žehlička ve 100 g fazolí - 8,2 mg

9. Amarant

Amaranth je starodávné bezlepkové zrno, které je úplným zdrojem bílkovin a dalších základních živin, jako je mangan, hořčík, železo, vláknina a antioxidanty. Podle revizní studie zrna amarantu snižují hladinu cukru v krvi, cholesterol, zlepšují imunitní funkce a vysoký krevní tlak a co je nejdůležitější, snižují riziko anémie ^[12] .

Žehlička ve 100 g amarantu - 2,1 mg

potraviny, kterým se chcete vyhnout, abyste ztratili břišní tuk

10. Houby

Některé odrůdy hub obsahují vysoké množství železa. Například hlíva ústřičná obsahuje až dvakrát tolik železa než houby knoflíkové, houby shiitake a houby portobello ^[13] . Houby mají nízký obsah kalorií a obsahují vlákninu, bílkoviny, vitamíny B, selen, měď, draslík a vitamin D. Všechny tyto látky přispívají ke zdraví srdce, snižují krevní tlak, posilují kosti atd.

Žehlit na 100 g hlívy ústřičné - 1,33 mg
Žehlit na 100 g knoflíkových hub - 0,80 mg
Žehlit na 100 g hub shiitake - 0,41 mg
Žehlit na 100 g hub Portobello - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa je jedním z celých zrn s vysokým obsahem železa a je také bohatý na měď, mangan, hořčík, kyselinu listovou a mnoho dalších živin. Quinoa je perfektní jídlo pro vegetariány, protože je to kompletní zdroj bílkovin, plný vlákniny, komplexních sacharidů, vitamínů a minerálů. Studie ukazuje, že antioxidační vlastnosti quinoa snižují riziko vysokého krevního tlaku a cukrovky 2. typu ^[14] .

Žehlit ve 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Sušená rajčata

Sušená rajčata jsou zralá rajčata, která se suší na slunci. Mají vysoký obsah antioxidantů, jako je lykopen, vitamíny a minerály, a co je nejdůležitější, jsou také vynikajícím zdrojem železa. Je známo, že antioxidační lykopen snižuje riziko rakoviny a chorob souvisejících s věkem, jako je makulární degenerace a katarakta.

Žehlete ve 100 g sušených rajčat - 2,7 mg

Jak zvýšit absorpci železa z rostlinných potravin

Hemové železo nacházející se v mase a vejcích se tělem snadno vstřebává ve srovnání s nehemovým železem v rostlinách. Vegetariáni a vegani tedy musí zdvojnásobit příjem železa, aby se vyhnuli nedostatku železa.

Tady je to, co můžete udělat, abyste lépe vstřebali nehemové železo:

Konzumujte potraviny bohaté na vitamín C spolu s rostlinnými potravinami, abyste zvýšili vstřebávání nehemového železa.

Namáčení klíčků a luštěnin zlepší vstřebávání železa a také sníží množství fytátů, které brání vstřebávání železa.

Konzumace quinoa a luštěnin bohatých na aminokyseliny lysin spolu s potravinami bohatými na železo pomůže zvýšit absorpci železa.

Vyvarujte se pití kávy a čaje k jídlu, protože to snižuje vstřebávání železa ^[patnáct] .

Zobrazit odkazy na články

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Sdružení mezi haemovým a nehememovým příjmem železa a sérovým feritinem u zdravých mladých žen. Živiny, 10 (1), 81.
[dva]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Čočka bohatá na polyfenoly a jejich účinky na zdraví. Mezinárodní žurnál molekulárních věd, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Studie o dostupnosti železa v bramborách. Britský žurnál výživy, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Celkový obsah antioxidantů ve více než 3 100 potravinách, nápojích, koření, bylinách a doplňcích po celém světě. Výživový deník, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Spotřeba semen rostlin a kardiovaskulární zdraví: důkazy o epidemiologických a klinických studiích. Oběh, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Inhibiční účinek ořechů na absorpci železa. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., a Rossander, L. (1989). Úloha vitaminu C při vstřebávání železa. Mezinárodní časopis pro výzkum vitamínů a výživy. Dodatek = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Dodatek, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., a Cook, J. D. (1980). Interakce vitaminu C a železa. Annals of the New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Aktualizace sóji a zdraví: Vyhodnocení klinické a epidemiologické literatury. Živiny, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Ovesná kaše: dopad na vlastnosti spojené s mikroflórou u zdravých subjektů. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[jedenáct]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Inhibiční účinek ovesných produktů na absorpci železa nehemální u člověka. Evropský žurnál klinické výživy, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M. a Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Stav znalostí o amarantovém zrnu: komplexní přehled. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Biologická dostupnost železa z cereálních produktů obohacených o houby Pleurotus ostreatus u potkanů s indukovanou anémií. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: nutriční, funkční a antinutriční aspekty. Kritické recenze v potravinářské vědě a výživě, 57 (8), 1618-1630.
[patnáct]Hurrell, R.F., Reddy, M., & Cook, J.D. (1999). Inhibice nehematické absorpce železa u člověka nápoji obsahujícími polyfenoly. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.