Koncept a tabulka vyvážené stravy existuje dlouho předtím, než odborníci na výživu a dietologové začali vysvětlovat jeho přednosti. Naši předkové tradičně jedli jídla s důrazem na vyvážení všech nutričních prvků a skupin potravin, což je aspekt, který se rozmělnil s časem a změnami životního stylu. Co přesně tedy vyvážená strava obnáší? Slovník jej definuje jako dietu obsahující různé druhy potravin a poskytující dostatečné množství živin potřebných pro dobré zdraví . Klíčovým slovem je zde tedy rovnováha – vše musí být konzumováno v rovnováze a úměrně tomu, co tělo potřebuje.
Existují čtyři klíčové základní živiny, které tvoří vyváženou stravu. Na prvním místě seznamu je ovoce a zelenina, které je třeba konzumovat každý den ve velkém množství. Bílkoviny, sacharidy bohaté na vlákninu a dobré tuky tvoří další tři složky vyvážené stravy. Pojďme se podívat na výhody každého z nich a na nejlepší způsoby, jak každý z nich začlenit do svého jídelníčku.
jeden. Ovoce a zelenina
dva. Musí mít
3. Protein
čtyři. Sacharidy
5. Tuky
6. Nejčastější dotazy:
Ovoce a zelenina
Alespoň čtyřicet procent vašeho denního příjmu živin musí být prostřednictvím ovoce a zeleniny . Ideální je zajistit, aby každé jídlo obsahovalo pestrobarevný sortiment zeleniny a ovoce, ale pokud je to obtížné realizovat, můžete to pokrýt na týden. Tím, že to budete dělat každý den, získáte dostatečný přísun vitamínů , minerály, draslík, folát, antioxidanty a tak dále, bez kompromisů v kvantitě nebo kvalitě.
Bobule:
Bobule, zejména borůvky a ostružiny, jsou obohaceny o antioxidanty zvané antokyany, které jsou pro tělo mimořádně dobré. Tyto antokyany bojují proti volným radikálům ve vašem systému, zlepšují zdraví buněk a zklidňují záněty, které jsou hlavní příčinou většiny zdravotních problémů. Mohou zabránit různým rakovinám, stejně jako srdečním problémům, jako je krevní tlak, bojovat proti obezitě a udržet špatný cholesterol na uzdě. Mohou také zlepšit zdraví jater a zabránit Infekce močových cest (UTI).
Pro typ: Jezte vydatnou porci bobulí jako součást vaší snídaně, abyste nastartovali svůj den antioxidanty.
nejlepší filmy pro teenagery ke shlédnutí
Zelená listová zelenina:
Když vám babička řekla, abyste jedli svou zeleninu, rozhodně věděla, o čem mluví! Zelená zelenina je dokonalou detoxikační složkou, která zbavuje tělo toxinů životního prostředí, stresu a hromadících se toxinů souvisejících s životním stylem. Jsou také bohaté na chlorofyl, vlastnost, která je jedinečná pouze pro ně – tím se nemůže pochlubit žádné jiné potravinářské barvivo. Chlorofyl je přírodní způsob boje oxidanty v krevním řečišti a účinně je neutralizuje. Brokolice je obzvláště dobrým zdrojem, takže se ujistěte, že zařaďte do svého jídelníčku dostatečné množství alespoň dvakrát týdně. Zelení se také mohou pochlubit pokladnicí živin – vápníku, hořčíku, draslíku, omega 3 mastné kyseliny , vitamíny a minerály. Jsou také dokonalým alkalizátorem (vzpomeňme na okurky, lahvové tykve, špenát ), které vyrovnávají hladinu pH v těle a udržují kyselost na uzdě. Zahrnout špenát, avokádo , kapusta, rukola, chřest, růžičková kapusta, zelí, fazole, celer, okurka, cuketa, tykev z lahve, hořká tykev, hrášek, zelený pepř, pórek, salát, různé bylinky jako petržel, máta, bazalka a tymián ve vaší stravě.
Pro typ: Každý den si dejte misku zelené zeleniny, která vaše tělo pročistí a zalkalizuje.
Zelenina bohatá na karotenoid:
Snažíte se je zahrnout do svého dieta může zlepšit vaši duševní pohodu a buďte okamžitým posilovačem nálady! Jsou také bohaté na vlákninu a udržují rakovinotvorné buňky na uzdě. Žluté a červené papriky jsou k tomu zvláště dobré sladké brambory , dýně a jiné tykve.
Pro typ: Pro zlepšení nálady jezte alespoň třikrát týdně různé druhy zeleniny bohaté na karotenoidy.
Ovoce bohaté na vitamín C:
To je důležité, protože je to jediný vitamín, který si tělo přirozeně nevyrábí, a proto potřebuje externí zdroj. Kromě toho pomáhají zdraví očí prevence vzniku katarakty a makulární degenerace. Je to kvůli vysokým hladinám zeaxantinu. Podporují produkci kolagenu v těle, důležité složky proti stárnutí, a také vyrovnávají hladinu pH v těle. Vitamin C pomáhá tělu lépe vstřebávat železo a detoxikuje trávicí systém , metabolizující žluč v játrech, což způsobuje oxidaci v těle. Používá se také k hojení tkání a svalů v těle. Metabolizuje volné radikály, odstraňuje je z těla a zabraňuje přibírání na váze. Pro maximální užitek jezte pomeranče, nektarinky, broskve, limetku, citron a grapefruit.
Pro typ: Udržujte stárnutí na uzdě a dopřejte si malou dávku vitamínu C jednou denně.
Musí mít
Ovoce jako skromný banán obsahuje draslík, který je klíčovou živinou ve stravě, zatímco jablko denně odradí lékaře díky jeho četným zdravotním přínosům! Granátová jablka jsou prospěšné téměř pro všechno – od toho, že jsou bohaté na antioxidanty až po podporu metabolismu a rajčata obsahovat lykopen, který zabraňuje rakovině a je zdravý pro srdce. Zatímco listová zelenina je nejlepší, neignorujte ostatní, jako je řepa, brinjal, cibule, česnek a tak dále.
Pro typ: Zařaďte do svého jídelníčku širokou škálu ovoce a zeleniny a dbejte na to, abyste si ty základní dopřáli alespoň jednou týdně.
Protein
Dvacet pět procent vašeho denního nutričního příjmu by v ideálním případě mělo pocházet z zdravé bílkoviny přirozeně (žádné koktejly nebo pudry, prosím!). Začněme tím, že pochopíme TEF neboli termický efekt jídla, který je způsoben tím, že jíte. Tělo využívá své přebytečné kalorie ke zpracování a trávení tohoto jídla. Bílkoviny obsahují ze všech skupin potravin nejvyšší TEF, což může potenciálně přinést až neuvěřitelných 30 procent, což je desetkrát více než maximum 3 procent, které tuky nabízejí.
Protein je také možností zasycování, zejména živočišných zdrojů bílkovin, takže to zabraňuje záchvatům nezdravých potravin a zajišťuje, aby se vaše bříško cítilo spokojeně v dobrém slova smyslu. Protein je také klíčovou živinou při budování svalů, takže když přijímáte stravu bohatou na bílkoviny, pomáhá přeměňovat tuk na svaly, které zase zvyšuje metabolismus . Budete tedy méně jíst, více spálit a zůstat silní – to je oboustranně výhodná situace z každého úhlu.
potraviny ke snížení břišního tuku
Mléčné výrobky:
Jedním z nejběžnějších a nejdostupnějších zdrojů bílkovin jsou mléčné výrobky. Patří sem mléko, různé odrůd sýrů (včetně paneeru), máslo, jogurt a tak dále. Nejen, že vám mléčné výrobky výhody bílkovin , ale také zajistí, že vaše tělo bude obohaceno vápníkem a vitamínem D. Mléko obsahuje dva druhy bílkovin – syrovátku (20 procent) a kasein (80 procent), které obsahují esenciální aminokyseliny. Mléko je ve skutečnosti považováno za jeden z nejkvalitnějších zdrojů bílkovin. Pokud vám kravské mléko nevyhovuje, zkuste kozí mléko, které je lehčí.
Pro typ: Doporučuje se vypít alespoň tři šálky denně mléčných výrobků v různých formách, jako je mléko, sýr nebo jogurt.
Maso a mořské plody:
Pokud jíte maso nebo bílkoviny na bázi mořských plodů, musíte denně zkonzumovat přibližně 40–50 g na dospělou ženu v průměru. Nejlepšími zdroji jsou vejce, kuřecí maso, krůtí maso, ryby (treska, makrela, pstruh), mořské plody (krevety, krevety, krabi). Dobrým zdrojem masa je také vepřové a jehněčí maso. Nezapomeňte pořídit maso od spolehlivého prodejce, dobře ho vařit a vyvarovat se jeho hlubokému smažení.
Pro typ: Konzumujte 50 g masa nebo mořských plodů denně, abyste přidali dostatečné množství bílkovin do vaší stravy .
Zdroje veganských bílkovin:
Všechny druhy fazolí, luštěnin a čočky jsou skvělými zdroji rostlinných bílkovin, které nabízejí stejné výhody jako bílkoviny živočišné. Kromě toho mají tu výhodu, že jsou bohaté na vlákninu, která je životně důležitá pro trávení, a umožňuje tak účinné štěpení potravy. Luštěniny obsahují aminokyselinu zvanou arginin, která pomáhá tělu spalovat více sacharidů a tuků než jinak. Jen půl šálku tofu obsahuje asi 20 g bílkovin, což je téměř polovina vaší denní dietní potřeby.
Zatímco luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin (cizrna, dals, fazole a tak dále), v rodině luštěnin jsou často přehlíženy čerstvé zelený hrášek . Ve skutečnosti má šálek hrášku téměř stejný obsah bílkovin jako šálek mléka! Když si dáte semena, nabalíte si spoustu živin z přírody, včetně bílkovin a vlákniny. Chia, dýňová, sezamová a slunečnicová semínka jsou některé z odrůd bohatých na bílkoviny, které lze použít jako dresink k jakémukoli pokrmu, zamíchat do smoothie ze sójového mléka nebo si je dát rovnou z krabice! Lžíce má asi 10-20 procent vaší denní potřeby bílkovin.
Pro typ: Zařaďte do svého jídelníčku směs fazolí, luštěnin, čočky a semínek, protože jsou skvělým zdrojem veganských bílkovin.
Sacharidy
Sacharidy nejsou v dnešní době nikomu na očích a většina lidí je úplně vyřadí! Ale jsou důležité, protože jsou vaším zdrojem energie. Existují tři druhy sacharidů – cukry, škroby a vláknina. Zdravý rozum říká, že omezíte cukry (pokud se přirozeně nevyskytují v ovoci, medu atd.), jezte škroby s mírou a konzumujte co nejvíce vlákniny! Vyberte si celozrnné výrobky, jako jsou ovesné vločky, pohanka, quinoa, ječmen, žito a tak dále, které jsou důležitým zdrojem vitamínů skupiny B a komplexních sacharidů, které udrží vaši energetickou hladinu v chodu. Ty jsou také bohaté na vlákninu a zvýšit hladinu metabolismu . Snižují hladinu cukru v krvi a také udržují střeva čistá a v dobré kondici. Chcete zdravý oběd na bázi sacharidů? Podívejte se na toto video, kde najdete recept na zdravou quinou biryani!
Banány, sladké brambory a řepa jsou škrobové, ale dobrý druh škrobu – vyskytující se v přírodě!
Pro typ: Jezte sacharidy s vysokým obsahem vlákniny pro maximální užitek posílit dobré zdraví .
Tuky
Zatímco tuky mají v dietních kruzích špatného zástupce, je důležité pochopit, že jsou nezbytnou složkou, která pomáhá tělu ukládat energii a využívat živiny. Jsou skvělé pro celkové kosti, svaly a zdraví kůže . Ale také si musíte pamatovat, že ne všechny tuky jsou dobré; stejně tak není všechno jed. Tuky jsou mikroživiny, přičemž každá molekula je tvořena jednou molekulou glycerolu a třemi mastné kyseliny . Ty mohou být buď nasycené, mononasycené nebo polynenasycené, v závislosti na počtu dvojných vazeb. Trans-tuky se v přírodě nevyskytují a jsou zcela samostatnou kategorií.
Nasycené tuky
Jedná se o tuky bez dvojných vazeb, což znamená, že všechny atomy uhlíku jsou nasyceny atomy vodíku. Potraviny bohaté na nasycené tuky zahrnují tučné maso, plnotučné mléčné výrobky, kokosový a kokosový olej, palmový olej a tak dále. I když vědci našli souvislost mezi srdečními potížemi a zvýšeným příjmem nasycených tuků, stále neexistuje žádný konkrétní důkaz, že je to příčinou. Hlavní výhodou nasycených tuků je, že jsou skvělé na vaření. Protože nemají dvojné vazby, jsou odolné vůči poškození teplem. Takže ať už se jedná o smažení nebo jakýkoli jiný způsob vaření, který zahrnuje vysoké teplo, nemusíte se o tuto složku starat, pokud používáte nasycené tuky.
Pro typ: Při vaření používejte oleje bohaté na nasycené tuky, protože jsou odolné vůči poškození teplem.
Nenasycené tuky
Jedná se o nejzdravější tuky na trhu, rozdělené do dvou typů – mononenasycené a polynenasycené tuky. Mononenasycené tuky mají jednu dvojnou vazbu a v přírodě se nacházejí v olivovém oleji, Avokádo , ořechy a semena. Zvyšují energetickou hladinu, napomáhají hubnutí, snižují srdeční onemocnění a snižují zánět žaludku. Napomáhají metabolickému syndromu, pomáhají snížit hladinu cholesterolu v krvi a triglyceridy, snižují krevní tlak, prospívají lidem s diabetem 2. typu a mohou dokonce snížit výskyt rakoviny, jako je rakovina prostaty, rakovina prsu a tak dále. Obecně platí, že potraviny, které obsahují mononenasycené tuky, jako je olivový olej, jsou při pokojové teplotě tekuté, zatímco ty, které obsahují nasycené tuky, jako je máslo, jsou při pokojové teplotě tuhé. Získejte svůj příjem prostřednictvím hrsti ořechů a semena každý den – kešu, mandle, arašídy, pistácie, olivy, dýňová semínka, slunečnicová semínka a tak dále. Vejce jsou dalším skvělým zdrojem mononenasycených tuků, stejně jako vepřové maso.
U polynenasycených tuků mají molekuly, jak název napovídá, dvě dvojné vazby. Mořské plody – zejména tučné ryby – jsou jedním z nejbohatších zdrojů. Pokud jste vegetariáni, rozhodněte se pro arašídový olej, sójový olej, slunečnicový olej, neslazené arašídové máslo, řepkový olej, vlašské ořechy, sezamová semínka, mořské řasy a dokonce celozrnnou pšenici. Omega 3 mastné kyseliny a Omega 6 mastné kyseliny se nacházejí ve velkém množství v polynenasycených tucích, které jsou životně důležitou složkou zdraví kůže, kostí, srdce a neurologických poruch. Vyzkoušejte toto jídlo, které kombinuje zdravé tuky, bílkoviny a zeleninu!
Pro typ: Jako zdroje tuku sáhněte po oříšcích (kešu, mandle, pistácie, arašídy), olejích lisovaných za studena, avokádu, ghí, rybách, vejcích, kokosu, semenech a mléčných výrobcích.
lze místo droždí použít jedlou sodu
Trans tuky
Výživa je téma, které je často předmětem diskusí, ale jedna věc, na které se všichni shodnou, je, že trans-tuky (nebo transmastné kyseliny) jsou pro vás špatné. Trans-tuky, které se v přírodě nevyskytují příliš běžně, mají ve svých uhlovodíkových řetězcích dvojné vazby, na rozdíl od nasycených tuků žádné dvojné vazby. Většinou se jedná o umělé tuky, které vaše tělo nepozná. Zůstávají ve vaší krvi nezpracované a jejich odstranění obvykle znamená použití HDL nebo lipoproteinu s vysokou hustotou. Vzhledem k tomu, že HDL je dobrý tuk, který se snažíte neztratit, je to špatná zpráva. HDL cholesterol působí jako lapač a odstraňuje ostatní škodlivé tuky a poslat je do jater. Udržuje čistou vnitřní stěnu cév. Takže když spotřebujete přebytek HDL, vyčerpávající hladiny mohou způsobit špatný cholesterol a krevní tlak.
Pro tip: Vyhněte se potravinám s trans-tuky jako mor – zpracované potraviny, nezdravé jídlo a ty s vysokým obsahem zpracovaných cukrů jsou nejhorší!
Nejčastější dotazy:
Q. Jakým potravinám bych se měl vyhýbat pro vyváženou stravu?
NA. Většina z toho je zdravý rozum! Mezi potraviny, kterým byste se měli vyhýbat, patří samozřejmě potraviny s nízkým obsahem živin a s vysokým obsahem tuku – dezerty bohaté na cukr a sladké sladkosti, smažená jídla, alkohol, balené potraviny, potraviny bohaté na trans-tuky, rafinované obiloviny, nadměrný příjem červeného masa, nadměrný příjem soli. a tak dále.
Otázka: Musím pít vodu?
NA. Voda je často přehlížena, protože neobsahuje žádné skutečné živiny. Ale když pijete dostatek vody, hydratujete a odstraňujete vedlejší produkty tuku ze svého systému. Je skvělým stimulátorem metabolismu, udržuje zdraví ledvin pod kontrolou, udržuje na uzdě onemocnění, jako je infekce močových cest (UTI). snižuje riziko ledvinových kamenů . Vyrovnává trávicí zdraví, udržuje zdraví srdce a udržuje na uzdě kyselý reflux tím, že neutralizuje rovnováhu pH v těle. Rýmu a kašel, alergie jako astma a další alergie na prach a potraviny lze také udržet na uzdě. Průměrná Indka potřebuje v ideálním případě zkonzumovat 2,5–3 litry vody denně.
Otázka: Co ještě mohu udělat pro doplnění vyvážené stravy?
NA. Aby byla vyvážená strava skutečně účinná, je třeba ji doplnit o zdravý životní styl. Začněte tedy odbourávat stres, spěte 7–8 hodin denně, jezte včas a hlavně – zařaďte do svého rozvrhu dostatek pohybu.
