Kolik z nás chtělo zhubnout a přitom omezilo tučná jídla v domnění, že to byli hlavní viníci? Ketogenní dieta změnila hru, pokud jde o boření tohoto mýtu. Na první pohled je tato dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů velmi nekonvenční, ale pohled na její vnitřní fungování a výhody odhalí, proč byla prospěšná pro několik mužů i žen. Jaká věda stojí za ketogenní dietou?
Při keto dietě nemusíte počítat kalorie (ačkoli někteří lidé to stále dělají!). Zní to příliš dobře, aby to byla pravda? To proto, že je. Nejprve si ujasněme proces ketózy, podle kterého má ketogenní dieta svůj název. Ketóza je přirozený proces těla, který se spouští vždy, když je příjem potravy nízký. Když k tomu dojde, jaterní tuky se rozloží a vytvoří se ketony. Tohoto metabolického stavu je obvykle dosaženo, když tělo konzumuje méně sacharidů a více tuků. Místo toho začne spalovat ketony pro optimální metabolismus a duševní a fyzické zdraví. Naopak, když tělo konzumuje stravu s vysokým obsahem sacharidů, produkuje glukózu a inzulín. Keto dieta, která je nízkosacharidová, tomu zabrání.
Jaké jsou správné poměry makroživin v keto dietě?
Abyste mohli začít s keto dietou, musíte se ujistit, že konzumujete makroživiny v jejich správném poměru. Nejvíce prozkoumaným a vědeckým závěrem je, že 70 procent vaší stravy musí být ze zdravých tuků, 20 procent z bílkovin a pouze 10 procent ze sacharidů. I když v ideálním případě by každé z vašich jídel mělo mít tento poměr, není vždy možné to zajistit, když jste na cestách. Zkuste tedy poměry během dne vyvážit, nebo se dokonce snažte dosáhnout cílů přibližně u každého jídla. Ideální je snížit příjem sacharidů na pouhých 50 gramů denně. Většina lidí by měla mít v ideálním případě 3-4 malá jídla denně, mezi nimiž by se měly přidat nějaké keto-schválené svačiny. Také váš příjem tuků a kalorií by měl mít vliv na to, jak moc cvičíte, a proto je nejlepší vyhledat odbornou pomoc a dietní plán. „Nikdy se nepokoušejte držet keto dietu,“ říká Julie Stefanski, dietoložka se sídlem v Yorku, PA, která se specializuje na ketogenní dietu. „Stanovte si datum zahájení a připravte se reorganizací spíže, plánováním jídel a svačin a nákupem vhodných potravin a doplňků stravy. Největší důvod, proč lidé mají problém se držet keto, je ten, že lidé nemají dost zajímavých potravin, ke kterým by se mohli obrátit, a oblíbená jídla s vysokým obsahem sacharidů vítězí nad dobrým úmyslem. Pokud jste si v obchodě s potravinami nekoupili potraviny, které by odpovídaly pokynům, nebude v lednici žádná jednoduchá volba, když ji opravdu potřebujete.“
Jaké jsou výhody ketodiety?
Ztráta váhy: Hubnutí je primárním cílem ketodiety. Protože má nízký obsah sacharidů, používá místo toho tuk jako zdroj energie, což znamená, že spaluje dobrý tuk ve vašem těle a poskytuje vám výživu. Navíc to má tendenci mít vysoký obsah bílkovin, takže nebudete mít hlad.
Péče o kůži: Vzhledem k tomu, že rafinované sacharidy jako maida a cukr nejsou součástí stravy, odstraňujete jednu z hlavních příčin akné a dehydratované pleti.
Hladiny cholesterolu: Keto dieta výrazně zlepšuje zdraví srdce tím, že konzumuje zdravé tuky bohaté na HDL nebo dobrou hladinu cholesterolu, jako je avokádo a sýr, a eliminuje všechny složky s LDL nebo špatným cholesterolem. To zase vede k optimálnímu zdraví srdce. Dieta také snižuje hladinu hemoglobinu A1c, což je měření hladiny cukru v krvi člověka.
Zabraňuje rakovině: Pravidelné dodržování keto diety vede k menšímu riziku rakoviny, protože způsobuje větší oxidační stres. Je to také lepší a doplňkovější strava pro lidi, kteří podstupují chemoterapii nebo ozařování, umožňuje více výživy a rychlejší oxidaci rakovinných buněk.
Snižuje riziko PCOS a dalších problémů s vaječníky: Nízkosacharidová dieta je užitečná pro udržení hormonální rovnováhy, která je zase zodpovědná za reprodukční zdraví. Ztráta hmotnosti, zlepšení hladiny inzulínu a snížení rizika cyst jsou některé z výhod ketodiety.
Menší šance na záchvaty: Lidé, kteří mají sklony k epilepsii, mohou držet keto dietu, aby snížili intenzitu a frekvenci záchvatů, zejména děti. Odhaduje se, že 50 procent dětí na ketogenní dietě sníží své záchvaty na polovinu. Odhaduje se, že 10 až 15 procent dětí po přijetí diety nezažije záchvaty.
Podporuje činnost mozku: Keto dieta má několik neurologických výhod. Pomáhá kognitivnímu zdraví, snižuje riziko Parkinsonovy Alzheimerovy choroby a v některých případech dokonce stresu a nespavosti.
Jaká jsou nejlepší jídla pro keto dietu?
Tučná jídla: Kromě trans-tuků budete muset v keto dietě používat všechny ostatní tuky, zejména nasycené a nenasycené tuky.
Nasycené tuky: Patří sem kokosový olej, maso a drůbež krmené trávou, máslo a ghí chované na trávě a celé mléčné výrobky.
Nenasycené tuky: Avokádo, mandlový olej, olivový olej, lněná semínka, makrela, losos, dýňová semínka a vlašské ořechy jsou bohaté na nenasycené tuky.
Protein: Zdroje bílkovin, které se hodí ke keto dietě, mají tendenci se překrývat s jejich protějšky z tučných potravin. Ořechy, semena, vejce, korýši (krevety, krevety, krabi, mušle, ústřice, škeble, chobotnice), drůbež krmená trávou a sýry jsou některé zdroje bílkovin, pro které byste se měli rozhodnout.
Zelenina: Zelená je módní slovo, pokud jde o zeleninu. Dopřejte si dostatek artyčoku, chřestu, brokolice, růžičkové kapusty, zelených fazolek, okry, špenátu, všech druhů salátu a rukoly. Další zeleninou, do které se dá zajít, jsou tuřín, tykve, rajčata, vodní kaštany, cibule a brinjal.
Bobule: Ostružiny jsou zvláště dobré při keto dietě kvůli vysokému obsahu vlákniny a antioxidantů. V malém množství lze konzumovat i borůvky, jahody a maliny.
Čeho byste se měli na keto dietě vyvarovat?
Rafinovaná zrna: Těstoviny, pizzy, chleby, rotis a rýže nejsou součástí keto diety, opět proto, že důraz je kladen více na sacharidy než na jakoukoli jinou formu výživy.
Škrobová zelenina: Brambory, yams a další škrobová zelenina by se měla vyvarovat při keto dietě, protože obsahují vysoké množství sacharidů.
Ovoce: Zatímco bobule jsou vyňaty, jiné ovoce není součástí keto diety. Mají vysoký obsah cukrů a sacharidů. A rozhodně žádné ovocné šťávy.
Umělá sladidla a zpracované potraviny: Nejen, že jsou ne-ne v keto dietě, ale jsou velkým ne-ne pro jakoukoli dietu! Patří sem i sycené nápoje. Tak se drž dál.
Jaká jsou potenciální rizika keto diety?
Jako každá jiná dieta, i dlouhodobé používání ketogenní diety může způsobit různé vedlejší účinky a zdravotní komplikace. Mohlo by to zvýšit hladinu kyselosti krve, způsobit svalové problémy, tvorbu ledvinových kamenů, nízkou hladinu cukru v krvi u pacientů, kteří jsou tak náchylní, zácpu a tak dále. Pokud máte cukrovku, hypoglykémii nebo srdeční potíže, buďte obzvláště opatrní. Této dietě by se měly vyhýbat i těhotné ženy. Také vaše zdraví kostí může být ovlivněno, pokud nedostáváte dostatek vápníku, takže si to neustále kontrolujte. V některých případech mohou být tyto nežádoucí účinky pozorovány na samém začátku a poté zmizí, když si tělo zvykne na dietu. Toto se nazývá „keto chřipka“ a také způsobuje závratě a únavu v důsledku náhlého vysazení sacharidů. Abyste se dostali do této fáze, doplňte si elektrolyty jako kokosová voda. V ostatních případech se mohou pomalu objevit. Ať tak či onak, dávejte si pozor na jakoukoli změnu ve způsobu, jakým se cítíte nebo jak vaše tělo reaguje, a vždy se před vyzkoušením nebo pokračováním v keto dietě poraďte se svým lékařem a odborníkem na výživu.
Mohou se vegetariáni rozhodnout pro keto dietu?
Odpověď je ano. Budete muset udělat pořádnou práci při zásobování správnými ingrediencemi, ale stále to můžete udělat. Pokud můžete jíst vejce, skvělé. Pokud nemůžete, zvolte mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, ideálně pocházející z místních krav krmených trávou. Omezte příjem sacharidů na 35 g denně a místo toho si dejte tofu, listovou zeleninu, neškrobovou zeleninu, oleje (kokosový, mandlový, olivový), ořechy (kešu, mandle, vlašské ořechy, pistácie), semena (lněná semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka), avokáda, lesní plody a hustý řecký jogurt. Vyhněte se obilninám, ovoci a zdrojům cukru. Omezte příjem čočky – ano, dokonce i hrášku! Kdykoli je to možné, můžete do svého jídelníčku přidat přírodní proteinový koktejl. Pokud chcete jít na vegany, můžete použít kokosové mléko a smetanu, mandlové mléko a mandlové máslo, kešu máslo a tak dále.
Lze keto dietu použít pro indické jídlo?
Zatímco indické jídlo má tendenci mít vysoký obsah sacharidů, existují vynikající možnosti, pokud chcete vyzkoušet keto dietu a přitom zůstat věrní svým kulinářským kořenům. Skopové a kuřecí kebab, mělce smažená zelenina na olivovém oleji s indickým kořením, masové a zeleninové kari, polévky a rasams a dokonce i jednoduchá baingan ka bharta jsou keto-friendly. Klíčem je drasticky omezit rotis, rýži nebo jakékoli obilí, které je součástí vaší obvyklé indické stravy, a místo toho se zaměřit na kari a hlavní jídlo.
Recepty
Jak připravujete ketogenní jídlo? Zde je jednoduchá tabulka denních receptů, která vám pomůže začít.
7:00: Pít
Špenátovo-mandlovo-máslové smoothie
Ingredience:
1 lžíce másla
2 šálky jemně nasekaných špenátových listů
1 šálek mandlového mléka
½ šálek ovoce dle vlastního výběru (dobře funguje banán nebo ananas)
1 lžička lněných semínek
1 lžička sekaných mandlí
Metoda:
- Máslo, špenát, mandlové mléko, ovoce a lněná semínka rozmixujte v mixéru a poté pomalu mixujte při nízké rychlosti několik minut, dokud se všechny ingredience nespojí.
- Nalijte do sklenice a ozdobte nasekanými mandlemi.
- Okamžitě vypijte.
9:00: Snídaně
Talíř vejce-slanina-avokádo
Ingredience:
2 vejce
1 avokádo
pár lístků máty
4-5 smažených proužků slaniny
Metoda:
- Odstraňte dužinu avokáda a smíchejte s několika lístky máty, dokud nevznikne hladká směs.
- Smažte vejce slunečnou stranou nahoru, jedno po druhém.
- Umístěte avokádovou směs na servírovací talíř, poté smažená vejce a poté proužky slaniny.
- Jezte, dokud je snídaně teplá.
12: oběd
Zapečená brokolice a sýr
Ingredience:
2 šálky čerstvé brokolice
1 lžíce másla
½ lžíce mouky
½ cibule, nakrájená
½ šálek mléka
1 šálek švýcarského sýra, nastrouhaného
1 vejce
Sůl a pepř na dochucení
Metoda:
- Předehřejte troubu na 165 stupňů C.
- Uvařte brokolici v páře, dokud nebude měkká, ale pevná.
- V hrnci rozpustíme máslo, přidáme mouku a promícháme. Poté přidáme cibuli a chvíli mícháme.
- Po troškách přidávejte mléko a ještě chvíli míchejte.
- Jakmile se to vaří, nechte to minutu vařit a poté stáhněte z ohně.
- Rozklepněte vejce a poté vmíchejte do směsi v hrnci. Přidejte nastrouhaný sýr, sůl a pepř a dobře promíchejte.
- Nakonec vložte brokolici a přendejte do zapékací mísy.
- Pečte půl hodiny v předehřáté troubě.
16:00: Čas na čaj
Neprůstřelná káva
Ingredience:
2 lžíce mletých neprůstřelných kávových zrn
1-2 lžíce mozkového oktanu nebo kokosového oleje
1-2 lžíce másla nebo ghí z trávy
Metoda:
- Uvařte kávu pomocí 1 šálku vody s kávovými zrny.
- Přidejte olej.
- Poté přidejte máslo nebo ghí. (Ujistěte se, že je to nesolené)
- Mixujte v mixéru, dokud nebude vypadat jako pěnové latte.
- Pijte potrubí horké.
18:00: Svačina
Lososová placička
Ingredience:
400 g lososa
1 vejce
¼ nakrájená cibule
2 lžíce suché strouhanky
1 lžíce olivového oleje
Metoda:
- Rozbijte vejce do misky a rozklepněte je.
- Lososa nakrájejte na 4-5 kousků.
- Smíchejte každý kousek lososa s trochou vejce, strouhankou a cibulí, dokud nebudou všechny rovnoměrně spotřebovány.
- Na pánvi rozehřejte olivový olej a placičky opečte nejprve z jedné a poté z druhé strany.
- Po dokončení slijte olej a snězte.
20:00: Večeře
Nakrájený kuřecí salát
Ingredience:
½ vykostěná kuřecí prsa
Listy salátu, hrst
10-12 zelených oliv
50 g sýra feta
3 rajčata
1 lžíce olivového oleje
1 lžíce másla
Sůl a pepř na dochucení
Metoda:
- Kuře nakrájejte na kostičky a kostky ochuťte solí a pepřem. Můžete také přidat jakékoli jiné koření, které chcete.
- Na pánev dejte 1 polévkovou lžíci másla a přidejte k ní kuřecí prsa. Vařte několik minut, dokud není kuře měkké a lehce hnědé. Sundejte z plynu, přendejte do misky a nechte vychladnout.
- Přidejte olivový olej spolu se všemi ostatními ingrediencemi a dobře promíchejte.
- Jakmile kostky kuřete vychladnou, jemně je vmíchejte a zapracujte.
Fotografie: Shutterstock
