Nastal někdy okamžik, kdy zrovna děláte domácí práce a najednou vás bolí záda? Nebo třeba, když spíte a pokoušíte se otočit a najednou vám v kříži vystřelí bolest? Všichni jsme tam byli: bolest, která z nás dělá to nejlepší, když se snažíme něco zvednout. Takže to, co teď potřebujeme, jsou nějaké domácí cvičení na bolesti dolní části zad .
Soustředění se na svaly dolní části zad, břicha a boků povede k větší stabilitě jádra, které tato domácí cvičení pomohou. Nejlepší ze všeho je, že když jsme WFH, můžeme domácí cvičení na bolesti v kříži naše stříbro. Vše, co musíte udělat, je věnovat jim asi 20 minut až půl hodiny cvičení na bolesti dolní části zad doma a než se vrátíte do práce, budou vás bolet záda podstatně méně. Zde je seznam našich WFH cviků na bolesti dolní části zad.
jeden. Cvičení Kočky A Krávy
dva. Cvičení na prodloužení zad
3. Glute Bridges pomáhají zmírnit bolesti dolní části zad
čtyři. FAQ: Domácí cvičení na bolesti dolní části zad
Cvičení Kočky A Krávy
Cvičení kočky a krávy zahřeje vaše tělo a přináší větší pohyblivost vašich zad zatímco dává vašim zádům a krku dobré protažení . Také jemně stimuluje váš břišní orgán.
Začněte tím, že půjdete na všechny čtyři na podložku. Ujistěte se, že vaše ruce jsou ve stejné úrovni jako vaše ramena. Vaše ruce by měly směřovat k horní části podložky. Nyní ponořte záda a pohybujte hlavou a hýžděmi nahoru. Před vytažením si několik sekund odpočiňte zpět nahoru a naklonění hlavy dolů k zemi. Pokaždé, když přecházíte z jedné pozice do druhé, ujistěte se, že neustále dýcháte.
Spropitné: Proveďte toto cvičení jako první věc po ránu silnější spodní část zad a ujistěte se, že při přechodu z kočka do krávy představovat , přechod je pomalý.
Zadní rozšíření E cvičení
Zadní nástavce jsou a skvělý způsob, jak posílit svaly dolní části zad . Při provádění tohoto cvičení budete také neměnní posilovat svaly do zadku, boků a ramen.
Lehněte si břichem na podložku. Položte ruce vedle hrudníku a zvedněte hrudník, zatímco se nadechujete. Pokuste se posunout nahoru, jak jen můžete, a vydržte v póze pět sekund. Nyní uvolněte napětí v pažích a s výdechem se vraťte do výchozí pozice.
Spropitné: Můžeš pokračujte v prodlužování zad . Nejprve se pokuste provést protažení poloviny zad. Na další úrovni natáhněte ruce zcela. Na třetí úrovni držte paže v úhlu 90 stupňů a bez jejich opory zvedněte horní část těla. Můžete také zkusit držet ruce dopředu a zvednout horní část těla.
Glute Bridges pomáhají zmírnit bolesti dolní části zad
Toto cvičení je skvělý způsob zlepšení pohyblivosti kyčlí ve stejnou dobu, posílení zad . Pokud budete toto cvičení provádět správně, ucítíte pálení v hýžďích a důsledně budete schopni zlepšit rozsah pohybu.
Lehněte si na podložku s oběma nohama pokrčenýma a dlaněmi na straně boků. Nyní zmáčkněte hýžďové svaly a při nádechu je zvedněte tak vysoko, jak jen můžete. Při tlačení hýžďových svalů nahoru se ujistěte, že vaše záda nejsou namožená. Nyní vydržte v pozici po dobu pěti sekund, vydechněte a vraťte je do výchozí polohy. Můžete použít a napínací pásková smyčka abyste se ujistili, že máte nohy blízko u sebe.
Spropitné: Až se seznámíte se základními hýžďovými můstky, můžete vyzkoušet variantu. Když zatlačíte hýžďové svaly nahoru, zkuste natáhnout jednu nohu nahoru, stáhněte ji dolů a poté přesuňte hýžďové svaly do výchozí polohy. Tato variace dále posílí vaše hýždě, boky, celkové jádro a zadní část nohou.
FAQ: Domácí cvičení na bolesti dolní části zad
Otázka: Jaké věci je třeba mít na paměti, když děláte domácí cvičení na bolesti dolní části zad?
NA. I když je skvělé cvičit doma, věříme, že se před zahájením jakékoli formy cvičení poraďte s lékařem, zvláště pokud máte nějakou anamnézu. Ale pokud jste dobří, pak dělání dětských kroků ve vašem tréninkovém režimu je cesta vpřed, protože Radhika Talsania, osobní fitness trenér v kult. Fit, vysvětluje Mumbai. Když přijde na řadu, je třeba mít na paměti tři věci cvičit doma pro bolest dolní části zad. Za prvé, sekvenování na cvičeních záleží hodně, když jde o to cvičení dolní části zad nebo na jakýkoli trénink.
Začněte od nejméně zatěžovaných cviků a postupně je zvyšujte. Druhá důležitá věc je držení těla a technika. Tady si člověk nemůže dovolit udělat chybu, zvláště s bolestí dolní části zad. Třetí je frekvence opakování a počet opakování, které můžete provést cvičení přes den . Pokud tedy právě začínáte, můžete udržovat nízkou intenzitu a vysoký počet opakování pohybu. Také cvičení jednou denně vám zpočátku pomůže ulevit od bolesti dolní části zad.
Pokud však děláte pouze jednu formu cvičení, jako je prodlužování zad, může vám pomoci cvičení po každých třech až čtyřech hodinách uzdravit a posílit záda .
Otázka: Jakým cvikům byste se měli vyhnout, když máte bolesti dolní části zad?
NA. Záleží na intenzitě bolesti. Pokud zažíváte a vysoká míra bolesti dolní části zad a mnoho nepohodlí, ležení na zádech je nejlepší odpověď. Nicméně jednou ty promluvte si se svým fyzioterapeutem nebo váš lékař a oni vám dají povolení, možná budete chtít udělat nějaké základní cvičení na posílení jádra ještě pořád. Během bolesti dolní části zad byste se měli vyhýbat jakýmkoli plyometrickým cvičením, HIIT nebo jakémukoli druhu nárazových cvičení a raději se zaměřit pouze na mobilitu a základní cvičení na posílení dolní části zad , říká Talsania.
anglický citát o vzdělávání
