Vitamíny jsou životně důležité živiny pro vaše tělo, protože pomáhají při provádění několika funkcí ve vašem těle. Zatímco většinu těchto živin lze snadno získat prostřednictvím živočišných produktů, vegetariáni se často ocitají v nevýhodě kvůli nedostatku přírodních zdrojů vitamínů.
Jedním z takových vitamínů je B12, který má několik zdravotních výhod, pokud je užíván správně, ale stejně tak komplikace, pokud je nedostatek. Pro vegetariány je však často obtížné získat denní požadované množství. Nebojte se, pokud jste vegetariáni, nyní můžete najít několik potravin, které jsou bohaté na vitamín B12, které můžete zahrnout do své každodenní stravy.
jeden. Co je vitamín B?
dva. Vitamin B potraviny pro vegetariány
3. Mléko A Jogurt
čtyři. Sýr
5. Fortifikované cereálie
6. Nutriční kvasnice
7. Ani já
8. Shiitake houby
9. Nejčastější dotazy
Co je vitamín B12?
Vitamín B12 je také známý jako kobalamin a je ve vodě rozpustný vitamín syntetizovaný archaea nebo bakteriemi. Je nedílnou živinou, která ovlivňuje zdravé fungování nervového systému, mozku a krevních buněk.
Zatímco žádný člověk ani houby si tento vitamín nedokážou vyrobit sami, živočišné extrakty přirozeně obsahují B12, a proto se vegetariáni často setkávají s nízkými hladinami tohoto vitamínu. Avšak lidé, kteří konzumují snížené hladiny vitaminu B12, jsou vystaveni riziku několika zdravotních problémů, jako je anémie a poškození nervového systému. Proto je nezbytné, aby si každý hlídal příjem vitamínů, aby se vyhnul nedostatku.
Mezi spolehlivé zdroje B12 ve vegetariánské stravě patří obohacené potraviny a rostlinné mléko. Pokračujte ve čtení a dozvíte se to potraviny bohaté na vitamín B12 které mohou vegetariáni zařadit do svých jídel.
National Institute of Health doporučuje lidem ve věku 14 let a starším příjem 2,4 mikrogramů (mcg) B-12 a pro dospělé a dospívající těhotné ženy je ideální požadovaná dávka 2,6 mcg B-12 a pro dospělé a dospívající kojící ženy. to je 2,8 mcg za den.
Vitamin B12 potraviny pro vegetariány
Na rozdíl od veřejného mínění existují pro vegetariány různé možnosti, jak zvýšit příjem B12. Než se absolutně budete muset uchýlit k doplňkům a externímu příjmu, zvažte přidání následujících možností do vaší každodenní stravy. Může nějakou dobu trvat, než si zvyknete na nový způsob stravování, ale dodržujte jej pravidelně, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit změně ve vaší stravě. Vitamin B12 také zlepšuje váš trávicí systém a krevní oběh, takže vám nebude trvat dlouho, než budete pozorovat pozitivní změny ve vašem těle.Mléko A Jogurt
Počítaje v to mléčné výrobky ve vašem jídle je jedním z nejjednodušších způsobů, jak získat dostatek vitamínu B12 ve vegetariánské stravě. Chcete-li sledovat svůj příjem, poznamenejte si následující obsah B12 -
- 1,2 mikrogramu (mcg) v 1 šálku nízkotučného mléka nebo 50 procent vaší požadované denní hodnoty (DV)
- 1,1 mcg v 1 šálku nízkotučného jogurtu nebo 46 procent vašeho DV
SPROPITNÉ: Zkuste si dát ke snídani mléko, jako odpolední nápoj jogurt a jako svačinu pár plátků sýra.
Sýr
Obrázek: Pexels Výzkum ukazuje, že téměř všechny druhy sýrů mají vysoký obsah vitamínu B12 a mohou být jeho dobrým zdrojem kteří jsou vegetariáni . Odborníci tvrdí, že mozzarella, feta a švýcarský sýr jsou skvělými zdroji! Informujte se u svého výživového poradce nebo odborníka na zdraví o množství, které je pro vás bezpečné každý den konzumovat. Obecně platí, že jeden plátek švýcarského sýra obsahuje 0,9 mcg vitaminu nebo 38 procent vašeho DV.
Spropitné: Než půjdete ven, pochopte obsah tuku a cholesterolu v sýru, který konzumujete.
Fortifikované cereálie
Obraz: Pexels Musíte si dobře přečíst obal ranních cereálií a uvědomíte si, že některé nabízejí pořádnou dávku vitamínu B12. To pomáhá zejména těm, kteří následují a vegetariánská strava a je těžké dodržovat slušný příjem tohoto vitamínu s přírodními potravinami. Pomoci mohou obohacené cereálie. I když se množství u jednotlivých značek liší, můžete se rozhodnout pro takto obohacené cereálie a poté je doplnit jiné přirozené potraviny které jsou dobrým zdrojem vitamínů.
SPROPITNÉ: Dodržujte celozrnné cereálie s nízkým obsahem cukru, abyste zvýšili zdravotní kvocient vaší snídaně.
Nutriční kvasnice
Obraz: Pexels Další možností stravování pro vegetariány jsou nutriční droždí. Často podkopaný tento obohacený produkt má několik výhod. Spolu s výhody zdraví , droždí nabízí intenzivní chuť a dodává vašemu vaření sýrovou, ořechovou chuť. Navíc jen jedna polévková lžíce 100% obohacených nutričních kvasnic poskytuje 2,4 mcg vitamínu B12 nebo 100 procent DV. Mluvte o tom, že je to chutné a zdravé – perfektní řešení pro všechny matky.
SPROPITNÉ: Zkuste přidat nutriční droždí do vegetariánských omáček nebo kari. Pro zdravou, výživnou a lahodnou svačinku přisypejte nutriční droždí na vzduchem popcorn, smíchejte ho se sýrovými omáčkami nebo ho dokonce přidejte do polévek.
Ani já
Lahodná jedlá mořská řasa s chutí umami má vysoký obsah vitamínu B12. List nori, který je základem japonské kuchyně, je nyní v Indii snadno dostupný. Plechy můžete získat a použít k přípravě omáček nebo je na prášek přidat do polévky. Prášek lze také použít jako posypání sendvičů a salátů. Má extrémně nízký obsah kalorií a vysokou chuť a výživu a je vynikajícím zdrojem vitamínu B12 pro vegetariány.
SPROPITNÉ: Plechy můžete namočit do vody a ochucený extrakt použít jako základ polévky.
Shiitake houby
Houby jsou superpotraviny, které vegetariánská komunita v Indii většinou ignoruje. Jsou zdravé a lahodné a přidávají do jakéhokoli pokrmu nové spektrum chutí. Několik druhů hub, jako jsou houby shiitake, má vysoký obsah vitamínu B12. Vzhledem k tomu, rostlinné zdroje tohoto vitaminu Je jich málo, houby možná nesplní celou denní potřebu, kterou máte, ale určitě budou výživné. Houby jsou také všestranné a lze je použít v různých pokrmech a lze je začlenit do receptů na snídaně, obědy, svačiny a večeře.
SPROPITNÉ: Na našich trzích dostanete pouze suché houby shiitake, proto je před použitím osvěžte v teplé vodě.
Nejčastější dotazy
Otázka: Jak poznáte, že vaše tělo má nižší hladiny vitamínu B12?
NA. Některé výrazné příznaky nedostatek vitaminu B12 zahrnují slabost, točení hlavy, bušení srdce a dušnost. Vředy v ústech nebo suché rty jsou také indikátorem nedostatku.
Otázka: Je bezpečné užívat doplňky stravy?
NA. Obvykle, po určitém věku, se těm, kteří dodržují vegetariánskou stravu, doporučuje přejít na každodenní doplňky, zejména těm, kteří mají vážný nedostatek. Jedinou podmínkou, než začnete každý den užívat barevné tobolky, je, abyste se důkladně poradili se svým lékařem a abyste užívali pouze takové doplňky, které jsou předepsány pro vaše specifické zdravotní a nutriční potřeby. Také nespoléhejte jen na to užíváte doplňky stravy bez ohledu na to dodržujte dobrou a vyváženou stravu.
Otázka: Je vhodné užívat injekce vitaminu B12?
Obraz: Pexels NA. Toto nejsou záběry, které byste měli pořizovat podle vlastního uvážení. Musí vám je předepsat lékař, a to také z dobrého důvodu. Obvykle se předepisují těm, kteří trpí vážným nedostatkem vitaminu nebo v jiném vážném stavu, kdy to lékař uzná za vhodné.
Čtěte také: Expert Speak: Jak doma vařené jídlo zlepšuje zdraví než zpracované potraviny
