Byl jsi F eeling neustále vyčerpaný? Máte pocit, že se probouzíte unavení? Pokud stojíte před novým úkolem, je vaše první reakce taková, že si myslíte, že prostě nemám energii? To vše jsou příznaky nedostatku esenciálního vitaminu B12, který je největším a nejkomplexnějším vitaminem z osmi vitaminů B. Vitamin B12 je potřebný pro mnoho tělesných funkcí, včetně tvorby a dělení červených krvinek, ochrany nervového systému, syntetizuje DNA, mimo jiné dodává energii vašemu tělu. Pokud ve stravě nedostáváte dostatek vitamínu, může to vést k anémii a extrémní únavě. Na druhou stranu vitamín nabízí řadu výhod pro vlasy a pokožku, kromě udržení zdravého nervového systému. Stimuluje růst vlasových folikulů a podporuje produkci melaninu, který pomáhá zachovat původní barvu vlasů. Vitamin B12 může také bojovat s příznaky, které vedou k ekzému a dalším kožním onemocněním. Zadržuje vlhkost pokožky a chrání ji před vysoušením. Přestože množství potraviny bohaté na vitamín B12 denní potřeba není příliš vysoká, musíte zajistit, že budete pravidelně přijímat potraviny bohaté na vitamín B12. Odborníci doporučují přibližně 2,4 mikrogramu vitaminu B12 denně pro dospělého. Takže udělejte krok zpět, než začnete ty prášky brát!
Vitamin B12 je produkován bakteriemi a nachází se v hojném množství v živočišných produktech. Je to proto, že zvířata jedí potraviny bohaté na vitamín B12. Vegetariáni mají také několik dobrých zdrojů vitamínu. Více o potravinách bohatých na vitamín B12 se dozvíte v tomto videu.
jeden. Mléko A Mléčné Výrobky
dva. Vejce
3. Nutriční kvasnice
čtyři. Ani já
5. Shiitake houby
6. Fortifikované cereálie
7. Škeble
8. Ryba
9. Krabi
10. krevety
jedenáct. Často kladené otázky: Potraviny bohaté na vitamín B
1. Mléko a mléčné výrobky
Všichni víme, že mléko a další mléčné výrobky mají vysokou koncentraci vápníku, ale jsou to také skvělé zdroje vitamínu B12. Pro vegetariány se stává důležitým zdrojem, protože mnoho dalších přírodních zdrojů zahrnuje maso, ryby a vejce. Výrobky jako čisté mléko, čistý jogurt a sýr jsou nejen snadno dostupné na trhu, ale také je lze konzumovat kdykoli během dne. Lze je kombinovat s jinými potravinami při snídani, obědě nebo večeři. Alternativně je lze konzumovat samostatně, samostatně jako polední svačinu nebo večerní nápoj. Na trhu je k dispozici mnoho různých druhů sýrů a v těch je známo, že švýcarský sýr má nejvyšší obsah vitamínu B12. Spárujte plátek s kouskem ovoce jako svačinu, která obsahuje bílkoviny, vlákninu a trochu tuku. Mezi další sýry patří mozzarella, ricotta, parmezán a tvaroh (paneer). Zajímavé je, že několik studií ukazuje, že lidské tělo absorbuje vitamín B12 z mléka a mléčných výrobků lépe než z masa, ryb a vajec.
SPROPITNÉ: Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, zkuste si vyrobit podmáslí smícháním stejných dílů bílého jogurtu a vody, což nemusí způsobit problém.
2 vejce
Vejce jsou nejen všestranná, jsou také zdrojem základních živin a jsou bohatá na vitamín B12. Přestože jedno vejce denně nestačí k zajištění potřebné denní dávky vitamínu B12, můžete je kombinovat s jinými potravinami bohatými na vitamín, abyste získali potřebné množství. Výzkum také ukazuje, že žloutky mají vyšší hladiny vitamínu B12 než bílky a ten ve žloutcích se také snadněji vstřebává. To je důvod, proč se doporučuje jíst celá vejce než jen bílky. Vejce jsou snadno dostupná, ať už je chcete koupit syrová nebo vařená. Snadno se také vaří. Tak si jděte vybrat – vařená, míchaná, omeleta nebo vejce benedikt! Pokud je nemáte rádi obyčejné, dejte si je do salátu, nacpěte je do sendviče nebo je jen namočte do šťávy!
SPROPITNÉ: Zkuste do svého jídelníčku během dne zařadit alespoň jedno vejce.
3. Výživové droždí
Jedná se o neaktivní droždí, které má ořechovou příchuť a také známé jako „nooch“ se lidově nazývá veganský sýr. Žlutý prášek, který pochází z cukrové třtiny nebo řepné melasy, lze zakoupit na trhu. Může být nasypán na teplé i studené pokrmy, aby se zvýšila hloubka jejich chuti. Přidejte špetku na popcorn, posypte jí pomazánku na chleba nebo trochu zamíchejte do omáčky nebo těstovin. Stává se dobrým zdrojem vitamínu B12 pro vegetariány, protože je obvykle obohacen o vitamín. Je také dobrým zdrojem bílkovin a minerálních látek. Ujistěte se, že si zakoupíte obohacené nutriční kvasnice.
SPROPITNÉ: Ti, kteří nemohou používat sýr kvůli obsahu mléka, jej mohou snadno nahradit nutričními kvasnicemi a dodat vašim pokrmům sýrovou chuť.
4. Nori
Nori je jedlá mořská řasa, která se používá v oblíbeném japonském pokrmu sushi. Můžete si ho koupit ve formě suchého, křehkého plechu. Může být použit k výrobě omáček nebo přeměněn na prášek na posypání na sendvič nebo na salát. Je křupavá a sama o sobě má slanou chuť. Další výhodou je, že má nízký obsah kalorií a je dobrým vegetariánským zdrojem vitamínu B12.
SPROPITNÉ: Namočte pláty nori do vody a extrakt použijte jako základ polévky, kterou máte rádi.
5. Houby Shiitake
Stejně jako nori jsou některé houby jako shitake také bohaté na vitamín B12. Jelikož je tento vitamín v rostlinných potravinách velmi vzácný, může se stát, že vám nedodá celou dávku B12, kterou během dne potřebujete. Má však jiné živiny a lze jej snadno začlenit do jiných potravin, ať už na snídani, oběd, večeři nebo svačinku.
SPROPITNÉ: Většinou jsou houby shiitake dostupné suché, takže je před použitím namočte do teplé vody.
6. Fortifikované cereálie
Pokud si ranní cereálie vyberete moudře, můžete dostat svou dávku vitamínu B12 v době, kdy skončíte snídani! Za tímto účelem je pro vás nezbytné vybrat si obiloviny obohacené vitamín B12 . Rozsah přidaného vitaminu B12 se liší od cereálie k cereálii a značky od značky. Před výběrem si přečtěte! Je pravděpodobné, že vaše tělo vitamín z obohacené cereálie dobře vstřebá, protože vitamín nemusí být vaším tělem odbouráván, než se může vstřebat. Pokud se rozhodnete používat obohacené cereálie ke zvýšení příjmu vitamínu B12, ujistěte se, že jste zvolili značku s nízkým obsahem přidaného cukru a vysokým obsahem vlákniny nebo celých zrn.
SPROPITNÉ: Pokud ráno zkombinujete cereálie s mlékem, zvýšíte příjem vitamínu B12.
7. Škeble
Tyto malé, žvýkací měkkýši mají vysoký obsah několika živin a jsou bohaté na vitamín B12. Kromě B12 slouží jako dobrý zdroj zinku, mědi, fosforu a železa. Je to také chudý zdroj bílkovin, který dodává vašemu tělu antioxidanty. Můžete je konzumovat různými způsoby, včetně přípravy polévky nebo vývaru a omáček na těstoviny. Dají se koupit čerstvé, mražené nebo konzervované.
SPROPITNÉ: Nejlepší způsob, jak vařit škeble, je jednoduše je vařit v páře.
8. Ryby
Je známo, že bohatým zdrojem vitamínu B12 jsou různé ryby, včetně sleďů, lososa, sardinek, tuňáka a pstruha.
Sleď: Jedná se o malé ryby, které nabízejí vitamín B12 a jsou také dobrým zdrojem omega 3 mastné kyseliny . Jsou zodpovědní za zdraví, zářící tvář a lesklé vlasy.
Losos: I jediné filé z lososa je bohaté na vitamín B12. Má také vysoký obsah aminokyselin a omega 3 mastných kyselin.
sardinky: Jedná se o malé mořské ryby, které mají měkké kosti. Většinou si je budete moci koupit v plechovkách skladované ve vodě nebo oleji. Na pár místech se dají koupit čerstvé. Sardinky jsou super výživné, protože obsahují prakticky všechny jednotlivé živiny v dobrém množství. Jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Tuňák: Jedná se o oblíbenou rybu s vysokým obsahem živin, včetně bílkovin, vitamínů a minerálů. Koncentrace vitaminu B12 v tuňákovi je přímo pod kůží. Obsahuje také dobré množství bílkovin, fosforu, selenu a vitamínů A a B3.
Pstruh: Tento druh sladkovodní ryby, známý jako jedna z nejzdravějších druhů ryb, je skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vitamínů B, včetně B12, omega-3 mastných kyselin a minerálů, jako je mangan, fosfor a selen.
SPROPITNÉ: Rybu vařte co nejkratší dobu, aby si zachovala maximální nutriční hodnotu.
9. Krabi
Krabi, další skvělý zdroj bohatý na vitamín B12, jsou dobrým zdrojem nízkotučných bílkovin, niacinu a zinku a také dodávají folát, železo a velké množství antioxidantu zvaného minerální selen. Má velmi vysoký obsah vitaminu B12, takže ti, kteří jej jedí, budou mít velký užitek. Krabí maso má také omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro cholesterol a srdce. Krabí maso má navíc nízký obsah nasycených tuků.
SPROPITNÉ: Kraby můžeme podávat pečené, dušené nebo v kari.
10. Krevety
Krevety, považované za krále mezi korýši, obsahují obrovské množství vitamínu B12, téměř 80 procent denní potřeby. Navíc je to skvělý zdroj chudých bílkovin. Orestujte ho se zeleninou, přidejte do salátů, udělejte si krevetový koktejl nebo jen orestujte.
SPROPITNÉ: Spojte to s jinou rybou, abyste zvýšili svůj obsah B12.
