Kegelova cvičení pro muže a ženy: Jak postupovat, výhody a opatrnost

Nejlepší Jména Pro Děti

Podlaha:

Datum Narození:

Poslat

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu

Jen dovnitř

• Před 6 hodinami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituály a význam tohoto festivalu
• 
• Před 7 hodinami Hina Khan se okouzlí měděným zeleným očním stínem a lesklými nahými rty a za pár jednoduchých kroků se na ni podíváte!
• Před 9 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Smrkněte svůj slavnostní vzhled tradičními obleky inspirovanými celebritami
• Před 12 hodinami Denní horoskop: 13. dubna 2021

Nenechte si ujít

• Zprávy Vishnu Vishal a Jwala Gutta přivázali uzel 22. dubna: Podívejte se zde
• Sportovní Novozélandské kriketové ceny: Williamson počtvrté získal medaili sira Richarda Hadleeho
• Auta Kabira Mobility Hermes 75 Vysokorychlostní komerční dodávka elektrický skútr byl spuštěn v Indii
• Filmy Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan a další jižní hvězdy posílají přání svým fanouškům
• Finance Cena zlata pro NBFC není příliš starosti, banky musí být ostražité
• Technologie Závazky AGR a nejnovější aukce spektra mohou ovlivnit telekomunikační sektor
• Vzdělání CSBC Bihar Policejní konstábl Konečný výsledek 2021 deklarován
• Cestovat 10 nejlepších míst k návštěvě v Maharashtra v dubnu

Být aktivní je jedním z nejpřímějších a nejúčinnějších způsobů, jak zůstat zdraví. Jakýkoli pohyb, který vyžaduje, abyste pracovali na svalech a spálili nějaké kalorie, má určitě zdravotní přínosy - psychicky i fyzicky. Cvičení vám pomůže cítit se šťastněji, pomůže vám při hubnutí, zlepší vaše svaly a kosti, zvýší vaši energetickou hladinu, sníží riziko chronických onemocnění, pomůže zlepšit zdraví pokožky i vaše zdraví a paměť. Cvičení také pomáhá při relaxaci a kvalitě spánku, snižuje bolest a podporuje lepší sexuální život ^[1] .

Cvičení vám v zásadě může pomoci shora dolů a časně zlepšit každý aspekt vašeho zdraví zevnitř ven. Kromě základních forem pohybových aktivit existují různé typy cvičebních metod, které byly vyvinuty se specifickými účely. A právě teď se podíváme na jedno takové cvičení, které se nazývá Kegelovo cvičení.

Co jsou Kegelova cvičení?

Kegelova cvičení, nazývaná také cvičení na pánevní dno, se provádějí s cílem posílit svaly pánevního dna. Tvrdí se, že jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit pohyby močového měchýře a střev. Kegelova cvičení nejsou složitá, ale jednoduchá a snadná cvaknutí a uvolnění, díky nimž je vaše pánevní dno silnější ^[dva] . Pánevní dno je svazek tkání a svalů, který se nachází ve spodní části pánve a drží vaše orgány na místě. Proto může slabé pánevní dno vést k rozvoji neschopnosti ovládat močový měchýř a střeva ^[3] .

Kegelova cvičení mohou provádět muži i ženy. Nedělají se jen proto, aby vaše pánevní svaly byly fit, ale také aby se předešlo trapným nehodám, jako je únik močového měchýře a únik plynu nebo dokonce náhodná stolice. Vzhledem k jednoduchosti cvičení je lze provádět kdykoli a kdekoli. Můžete to udělat několikrát denně (každý den), několik minut. Cvičení může mít vliv na vaše tělo (pánevní svaly) během prvních tří měsíců ^[4] .

nejlepší teenagerské komedie

Tento typ cvičení se velmi doporučuje těhotným ženám, protože jim pomáhá při přípravě těla na fyziologické zátěže v pozdějších fázích těhotenství i při porodu. K provádění cvičení se používají různé nástroje, jako jsou nefritová vajíčka, kuličky Ben Wa, pánevní tonizační zařízení atd. Studie však stále pokračují v analýze rozdílů v používání cvičebních zařízení Kegel a nepoužívání zařízení ^[4] .

jak spalovat tuk na rukou

U žen se tvrdí, že Kegelova cvičení jsou účinná při léčbě vaginálního prolapsu a při prevenci prolapsu dělohy. A u mužů jsou účinné při léčbě bolesti a otoku prostaty způsobené benigní hyperplazií prostaty (BPH) a prostatitidou. Pro muže i ženy mohou pomoci při léčbě močové inkontinence ^[5] .

Kegelova cvičení pro ženy

Cvičení Kegel můžete využít, pokud máte stresovou inkontinenci (několik kapek moči při kýchání, smíchu nebo kašlání), urgentní inkontinenci moči (silné, náhlé nutkání močit těsně před ztrátou velkého množství moči) a inkontinenci stolice (únik stolice) ) ^[6] .

I. Výhody Kegelových cvičení pro ženy

Výhody tohoto cvičení jsou spousty. Například se říká, že mají schopnost zvýšit sexuální uspokojení u žen. Další výhody provádění Kegelových cvičení jsou následující ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Léčí únik močového měchýře

Močový měchýř, konečník a svaly jsou podporovány svaly pánevního dna. Pokud jsou vaše svaly pánevního dna slabé, může to způsobit, že váš močový měchýř a krk močového měchýře budou mít méně podpory kolem svěrače. Nedostatek podpory způsobuje stresovou inkontinenci moči, kde budete čelit úniku močového měchýře namáhavými pohyby. To se může stát při cvičení, zvedání těžkých předmětů nebo při kýchání, kašlání nebo smíchu. Kegels může tento stav zlepšit, protože pomáhá napnout a posílit vaše svaly pánevního dna.

2. Snižuje prolaps pánevních orgánů (POP)

POP je stav, který se vyvíjí, když se pánevní orgány v případě těhotenství a porodu přitlačují ke stěnám pochvy, protože protahují a oslabují svaly pánevního dna. U ženy se může rozvinout POP z nadváhy, dlouhého zvedání těžkých břemen nebo dokonce ze zácpy a silného kašle. Tento stav neohrožuje život, ale může způsobit bolest a strach z pobytu na veřejných místech, může bránit aktivnímu sociálnímu stylu.

Studie ukazují, že asi 50 procent žen, které porodily, bude trpět POP, a také tvrdí, že věk (50 let a starší) je hlavním faktorem určujícím vývoj stavu. Kegelovo cvičení pomáhá posilováním svalů pánevního dna pro lepší podporu pánevních orgánů a snížení prolapsu. Kegely mohou úplně vyléčit nízké hladiny POP a střední hladiny POP lze snížit a kontrolovat do té míry, aby to nemělo vliv na váš každodenní život.

3. Zlepšuje podporu zad a kyčlí

Protože nedostatek síly ve svalech pánevního dna může ovlivnit vaše klouby pánve, ocasu a dolní části páteře, vede to k silné bolesti zad a snížené síle kyčle. Kegelové cviky zmírňují bolesti kloubů a dolní části zad podporováním a posilováním svalů.

zdravé ovoce pro hubnutí

4. Pomozte zotavit se z porodu

Ať už je to císařský nebo vaginální, porod způsobí ochabnutí svalů pánevního dna. Kegelova cvičení zlepšují hojení svalů a pomáhají obnovit jejich sílu. Svaly pánevního dna můžete posílit před otěhotněním a během těhotenství.

* Upozornění: Pokud jste těhotná, je důležité prodiskutovat váš cvičební program se svým poskytovatelem zdravotní péče. Cvičení provádějte, pouze pokud nemáte kontrakce dělohy ^[10] .

5. Pomůcky během menopauzy

Cvičení vám pomůže řídit vaše pánevní zdraví během menopauzy. Kolísání hladin estrogenu během menopauzy může vést k menšímu průtoku krve a ke snížení síly svalů pánevního dna. Kegel může pomoci vytlačením staré krve a nasátou čerstvou krev, čímž pomáhá posilovat svaly.

6. Zlepšuje celkovou kondici

Určitý životní styl a návyky mohou mít negativní dopad na vaše zdraví. Dlouhodobé sezení, zranění a podobně mohou způsobit svalovou slabost, například těhotenství může oslabit vaše jádro, protože protahuje vaše břišní svaly. Také jste náchylní přibrat pár kil navíc kvůli rušnému životnímu stylu a nedostatku pravidelného cvičení. Kegelova cvičení zlepšují, tonizují a udržují vaše svaly - zejména pánevní svaly, čímž snižují riziko inkontinence nebo prolapsu pánevních orgánů ^[jedenáct] .

7. Zlepšuje sexuální život

Kegelova cvičení jsou mimořádně účinná při zlepšování sexuálního života. Pomáhají napínat pochvu a mohou pomoci zlepšit intenzitu orgasmu. Vzhledem k tomu, že svaly pánevního dna hrají hlavní roli při dosažení orgasmu, může být cvičení prospěšné, protože posiluje svaly a umožňuje snadné kontrakce. Slabý sval pánevního dna je v souladu s neschopností dosáhnout orgasmu. Cvičení pánevních svalů může zlepšit tok krve do pánevní oblasti, což zase zlepšuje sexuální vzrušení, mazání a schopnost orgasmu.

II. Jak dělat Kegelova cvičení pro ženy

• Najděte svaly: Prvním krokem je najít správné svaly. Chcete-li to provést, zastavte močení v polovině proudu - to vám pomůže rozpoznat svaly pánevního dna. Jakmile zjistíte správný sval, můžete zahájit pohyb sevření a uvolnění. Nejjednodušší je to udělat, když ležíte ^[12] .
• Sestavte si svoji techniku: Nejlepší je provádět cvičení v prázdném močovém měchýři. Napněte svaly pánevního dna na 5 sekund a na 5 sekund je uvolněte. Udělejte to pětkrát za den - první den. Jakmile zvládnete rutinu, můžete zdokonalit svoji techniku ​​zvýšením sekund na 10 atd.
• Zaměřit se na: Zaměřte se pouze na napnutí svalů pánevního dna.
• Nedělat: Vyvarujte se zadržování dechu a dávejte pozor, abyste neprohnuli svaly na stehnech, břiše nebo hýždě. Volně dýchejte při zatahování a uvolňování svalů.
• Opakovat: Cvičte třikrát denně. Začněte pěti opakováními a poté přejděte na deset.

Kegelova cvičení pro muže

Cvičení je stejně výhodné pro muže. Může pomoci posílit svaly pánevního dna, které podporují močový měchýř a střev a ovlivňují sexuální funkce jedince. Kegelova cvičení můžete využít, pokud máte močovou nebo fekální inkontinenci a kapáte po močení, obvykle když jste opustili toaletu ^[13] , ^[14] .

I. Výhody Kegelových cviků pro muže

1. Zachází s nokturií

Také se nazývá noční močení, což má za následek nadměrný vývoj moči (více než 2 litry) v noci, než je močový měchýř schopen zadržet. Nokturie narušuje vaši spánkovou rutinu a může vás oslabit. Cvičení Kegel pomáhá procvičováním pánevního svalu a posílením zadržování nadměrné moči a zlepšení spánku. Pomáhá také snižovat množství přebytečné zadržované moči tím, že ve správných intervalech vylučuje odpad ^[patnáct] .

chaotický drdol účesy pro indickou svatbu

2. Řídí močovou inkontinenci

Tento stav nastává, když jsou svaly vašeho pánevního dna slabé a způsobují nedobrovolný únik moči. Inkontinence moči nastává, když dojde ke ztrátě nebo oslabení kontroly nad močovým svěračem. Cvičení Kegel pomáhá při řešení situace, protože zpracuje svaly pánevního dna a posílí je. Jakmile svaly znovu naberou sílu a ztuhnou, nedojde k žádným únikům, protože budete mít kontrolu nad sklonem k močení ^[16] .

3. Zabraňuje předčasné ejakulaci

Jelikož jsou vaše svaly pánevního dna posilovány cviky, poskytuje zlepšenou sexuální výdrž, což vám umožňuje ovládat orgasmus. Rovněž se zlepší objem a síla ejakulace.

4. Spravuje zdraví prostaty

U mužů může cvičení Kegel pomoci zlepšit jejich zdraví prostaty. Je stále přínosnější pro osoby trpící benigní hyperplazií prostaty (BPH) a prostatitidou, protože pohyb svalů může pomoci zmírnit bolest, zánět a otoky.

5. Zlepšuje sexuální život

Z tohoto pohledu jsou pro muže i ženy stejně prospěšné, protože Kegelova cvičení mohou pomoci zlepšit vaši sexuální výdrž, protože máte lepší kontrolu nad svými svaly. Stejně tak silné svaly pánevního dna pomáhají zlepšit průtok krve do pohlavních orgánů a zlepšují sexuální schopnosti člověka ^[17] .

Kromě těchto výhod pomáhá předcházet prolapsu pánevních orgánů a erektilní funkci.

jak odstranit tmu pod očima

II. Jak dělat Kegelova cvičení pro muže

• Najděte svaly: Chcete-li identifikovat své svaly pánevního dna, přestaňte močit ve středu proudu nebo sevřete svaly, které vám brání v průchodu plynů. Jakmile najdete své svaly, můžete pokračovat v cvičení. Nejjednodušší je to udělat, když ležíte ^[18] .
• Sestavte si svoji techniku: Napněte svaly pánevního dna na 5 sekund a na 5 sekund je uvolněte. Můžete to udělat také na 3 sekundy, podle toho, co vám bude vyhovovat. Pokračujte 5 až 6krát. Cvičení můžete provádět ve stoje, vsedě nebo při chůzi.
• Zaměřit se na: Zaměřte se pouze na napnutí svalů pánevního dna.
• Nedělat: Během cvičení nezadržujte dech a dýchejte volně. Nezatahujte a neuvolňujte svaly na břiše, stehnech nebo hýždích.
• Opakovat: Cvičte třikrát denně. Začněte pěti opakováními a poté přejděte na deset denně.

Kdy dělat vaše Kegelova cvičení

Toto cvičení můžete učinit součástí každodenního života. Na Kegelova cvičení si nemusíte dělat více času ^[19] .

• Udělejte to, když sedíte u stolu nebo odpočíváte na gauči.
• Udělejte to, když máte běžné úkoly, jako je mytí nádobí nebo sprchování.
• Udělejte jednu sadu po močení, abyste se zbavili několika kapek.
• Pokuste se svázat svaly pánevního dna těsně před a během jakékoli činnosti, která vyžaduje tlak na břicho (kýchání, kašel, smích nebo těžké zvedání).

Kdy očekávat výsledky

Pokud děláte Kegelova cvičení pravidelně, můžete očekávat výsledky během několika týdnů až několika měsíců. Některé z počátečních výsledků budou méně častý únik moči, schopnost déle zadržovat kontrakce nebo provádět více opakování a více času mezi přestávkami v koupelně ^[dvacet] .

Pokud je pro vás obtížné v cvičení pokračovat, měli byste se obrátit na lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče, kteří vám pomohou s analýzou situace a poskytnou vám zpětnou vazbu ^{[dvacet jedna]} .

Pokud po cvičení po dobu několika měsíců nedojde ke změnám nebo k očekávaným výsledkům, poraďte se s lékařem ^[22] .

Upozornění

• Přehánění cvičení může oslabit vaše svaly pánevního dna, což má za následek neschopnost ovládat močový měchýř ^{[2. 3]} .
• Pokud během cvičení pocítíte bolest břicha nebo zad, znamená to, že to neděláte správně (špatné svaly).

1. [1]Craft, L. L. a Perna, F. M. (2004). Výhody cvičení pro klinicky depresivní. Společník primární péče pro Journal of Clinical Psychiatry, 6 (3), 104.
2. [dva]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Kegelova cvičení a dětská inkontinence: Nová role staré léčby. Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
3. [3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Posouzení výkonu cvičení pánevního svalu Kegel po krátkém slovním pokynu. Americký deník porodnictví a gynekologie, 165 (2), 322-329.
4. [4]Tries, J. (1990). Kegelova cvičení vylepšená biofeedbackem. Časopis enterostomální terapie, 17 (2), 67-76.
5. [5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. a Yalcin, O. (2008). Výcvik močového měchýře a Kegelova cvičení pro ženy s problémy s močením žijící v domově důchodců. Gerontology, 54 (4), 224-231.
6. [6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986). Role biofeedbacku v Kegelově cvičebním programu pro stresovou močovou inkontinenci. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
7. [7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Funkce svalů pánevního dna u žen s poruchami pánevního dna. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
8. [8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Pelvic Floor Disorders Network. (2007). Výuka a procvičování cvičení svalů pánevního dna u primiparózních žen během těhotenství a po porodu. Americký deník porodnictví a gynekologie, 197 (1), 107-e1.
9. [9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Znalosti a výkon cvičení pánevního svalu u žen. Ženská pánevní medicína a rekonstrukční chirurgie, 13 (3), 113-117.
10. [10]Marques, A., Stothers, L. a Macnab, A. (2010). Stav tréninku svalstva pánevního dna pro ženy. Canadian Urological Association Journal, 4 (6), 419.
11. [jedenáct]Wolfe, L. A. a Davies, G. A. (2003). Kanadské pokyny pro cvičení v těhotenství. Klinické porodnictví a gynekologie, 46 (2), 488-495.
12. [12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. a Yalcin, O. (2008). Výcvik močového měchýře a Kegelova cvičení pro ženy s problémy s močením žijící v domově důchodců. Gerontology, 54 (4), 224-231.
13. [13]Herr, H. W. (1994). Kvalita života inkontinentních mužů po radikální prostatektomii. The Journal of urology, 151 (3), 652-654.
14. [14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Obnova celkové pohybové schopnosti, kvality života a kontinence po 12týdenní kombinované cvičební intervenci u starších pacientů, kteří podstoupili radikální prostatektomii: randomizovaná kontrolovaná studie. Urology, 80 (2), 299-306.
15. [patnáct]Wyndaele, J. J. a Van Eetvelde, B. (1996). Reprodukovatelnost digitálního testování svalů pánevního dna u mužů. Archivy fyzikální medicíny a rehabilitace, 77 (11), 1179-1181.
16. [16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Úsilí manžela o sociální kontrolu: Vztahy ke zdraví a pohodě u mužů s rakovinou prostaty. Journal of social and Personal Relationships, 21 (1), 53-68.
17. [17]Johnson II, T. M. a Ouslander, J. G. (1999). Inkontinence moči u staršího muže. Medical Clinics of North America, 83 (5), 1247-1266.
18. [18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). Metoda 4-3-2 pro Kegelova cvičení. Americký deník zdraví mužů, 4 (1), 75-76.
19. [19]Ashworth, P. D., a Hagan, M. T. (1993). Některé sociální důsledky nedodržování cvičení na pánevní dno. Fyzioterapie, 79 (7), 465-471.
20. [dvacet]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Posouzení výkonu cvičení pánevního svalu Kegel po krátkém slovním pokynu. Americký deník porodnictví a gynekologie, 165 (2), 322-329.
21. [dvacet jedna]Chambless, D.L., Sultan, F.E., Stern, T.E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Vliv pubococcygeálního cvičení na koitální orgasmus u žen. Časopis konzultací a klinické psychologie, 52 (1), 114.
22. [22]Ashworth, P. D., a Hagan, M. T. (1993). Některé sociální důsledky nedodržování cvičení na pánevní dno. Fyzioterapie, 79 (7), 465-471.
23. [2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Pomoc pacientům s lokalizovaným karcinomem prostaty zvládnout nejistotu a vedlejší účinky léčby: psychoedukační intervence poskytovaná sestrou po telefonu. Cancer, 94 (6), 1854-1866.

Váš Horoskop Pro Zítřek

Vědět

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu