JAK SNÍŽIT TUK V STEHNĚ DOMA

Rychlá upozornění Přihlaste se nyní

Hypertrofická kardiomyopatie: příznaky, příčiny, léčba a prevence Zobrazit ukázku pro rychlá upozornění POVOLTE OZNÁMENÍ Pro denní upozornění

Jen dovnitř

Před 5 hodinami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituály a význam tohoto festivalu
Před 6 hodinami Hina Khan se okouzlí měděně zeleným očním stínem a lesklými nahými rty a za pár jednoduchých kroků se o to postará!
Před 8 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Smrkněte svůj slavnostní vzhled tradičními obleky inspirovanými celebritami
Před 11 hodinami Denní horoskop: 13. dubna 2021

Musíš vidět

Nenechte si ujít

Domov Zdraví Dieta fitness Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 10. prosince 2018

Dobře tvarovaná stehna jsou snem každého člověka a proč ne? Kdo by nechtěl štíhlé nohy, kterými by se mohl s jistotou chlubit? V tomto článku tedy budeme psát o tom, jak snížit tuk v stehnech doma.

Nežádoucí tuk na stehně se nejčastěji vyskytuje u žen než u mužů. Muži však také mají tendenci mít také tuk na stehně. Také od doby narození do šesti let věku se zvyšuje počet a velikost tukových buněk u dívek i chlapců, což vede k proporcionálnímu nárůstu tělesného tuku.

Ale jak stárnete, hormony spouští hromadění tuku kolem stehen, boků a hýždí u žen a v břišní oblasti u mužů. Po celý život mají ženy vyšší procento tělesného tuku, protože po osmi letech začnou dívky ve srovnání s chlapci více přibírat tukovou hmotu. Toto zrychlení tuku se připisuje hlavně změnám hladin ženských hormonů.

Další nevýhodou, kterou mají ženy se stehenním tukem, je celulitida, díky níž pokožka na stehnech vypadá dolíčky a hrudkovitě. Stává se to, když přebytečné tukové zásoby protlačují pojivovou tkání pod kůží. U mužů není celulitida příliš patrná, protože se nejčastěji objevuje v pase nebo v břiše.

Kombinace stravy a cvičení je nutná, aby se ztratil tuk ze stehen a jiných částí těla. Zde je návod, jak snížit tuk na stehně.

1. Hydratujte své tělo

Hydratace těla vodou nejen odvrátí dehydrataci, ale také pomůže při ztrátě tuku, protože pomáhá při vyplavování škodlivých toxinů a transportuje živiny do buněk atd. ^[1] . U dobře tvarovaných stehen vypijte denně 7 až 8 sklenic vody.

Vyvarujte se sodovky, energetických nápojů nebo koncentrovaných šťáv, protože obsahují prázdné kalorie a dostatek cukru. Vypijte sklenici vody 30 minut před každým jídlem, protože to přiměje vaši mysl, aby věřila, že váš žaludek je plný a budete mít menší chutě. To pomůže také při ztrátě tuku na stehnech a celkového tělesného tuku ^[dva] .

2. Omezte jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy jsou pro vás špatné, pokud jde o ztrátu tuku na stehně. Je to proto, že mají nízký obsah vlákniny a jsou rychle tráveny, což způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi a přispěje k přejídání ^[3] . Na druhou stranu, spotřeba komplexních sacharidů je pro vás dobrá, protože jsou tělem vstřebávány pomaleji a díky vysokému obsahu vlákniny udrží vaše břicho déle plné. Příklady komplexních sacharidů jsou celá zrna, hnědá rýže, celá pšenice, oves atd.

3. Mějte ovoce a zeleninu

Ovoce a zelenina jsou považovány za nejlepší potraviny, pokud jde o ztrátu tuku na stehnech, protože mají velmi nízký obsah kalorií a jejich konzumace ve velkých dávkách nijak neovlivní vaše tělo. ^[4] . To vás udrží na delší dobu nasyceným. Jezte čerstvé ovoce a zeleninu tím, že je přidáváte do polévek a salátů, místo toho, abyste to měli se salátovými dresinkami a omáčkami.

4. Zvyšte příjem bílkovin

Protein je makroživina, která vám pomůže udržet vás plnější a méně kalorií. To usnadňuje tónování stehen a spalování celkového tělesného tuku. Podle studie provedené v časopise American Journal of Clinical Nutrition lidé po stravě s vyšším obsahem bílkovin spalují více kalorií a udržují je po jídle sytější ^[5] . Také dieta s vysokým obsahem bílkovin vám dodá svalovou hmotu, což je nezbytné, pokud se snažíte tonizovat stehna.

5. Jezte více omega 3 mastných kyselin

Omega 3 mastné kyseliny jsou přítomny v rybách, jako je losos, makrela, sledě atd. Tyto mastné kyseliny jsou tělem vyžadovány pro hladkou tkáň a pokožku. Celulitidu v stehnech lze rozložit pomocí antioxidantů přítomných v těchto mastných rybách a navíc přítomnost omega 3 mastných kyselin může opravit tkáně pokožky ^[6] . Zaměřte se tedy na 4-5 dávek mastných ryb každý týden, abyste podpořili redukci celulitidy.

6. Snižte příjem soli

Konzumace přebytečných slaných potravin způsobí zadržování přebytečné vody, která nadouvá vaše břicho, boky a stehna. Čím více soli konzumujete, tím více vody se v těle ukládá, místo aby byla odfiltrována ledvinami. To způsobuje hypertenzi ^[8] . Podle American Heart Association lidé potřebují 2 300 mg sodíku denně a více než toto množství ve formě omáček, konzervovaných polévek a hranolků rozbije váš systém.

7. Chůze (běžecký pás)

Je chůze vhodná pro hubnutí stehen? Chůze funguje oběma směry - jedna, slouží jako trénink tonizace dolní části těla a druhá, pomáhá spalovat kalorie v celém těle. Můžete začít běžným tempem, ale ujistěte se, že každý váš krok je silnější. Jak si zvyknete na chůzi, postupně zvyšujte tempo, bude to tlačit na vaše stehna a spalovat tuky ^[7] . Zaměřte se na 30 minut chůze denně.

8. Dělejte si dřepy

Dřepy jsou dokonalým cvičením pro ty, kteří nesou extra tělesný tuk v stehnech, bocích a zadku. Dřepy pomáhají budovat svalovou hmotu a zajišťují menší, pevnější a tonizovanější stehna. Může také pomoci při snižování celulitidy, pouze pokud ji zkombinujete se zdravou stravou. Pamatujte, čím více kalorií spálíte, tím více tuku ztratíte ze svých stehen a celého těla.

9. Skákací lano

Podle Americké rady pro cvičení ztráta tuku pouze z jedné konkrétní oblasti těla není možná, musíte ztratit tuk z celého těla včetně stehen. Cvičení na lyžích pomáhá při snižování celkové tělesné hmotnosti a ořezávání stehen. Funguje tak, že aktivuje hlavní svaly dolní části těla a zvyšuje svalovou hmotu. Toto cvičení zvyšuje vaši svalovou vytrvalost místo svalnatých stehen, které vám při hubnutí umožní vidět zmenšení velikosti nohou.

10. Běh (běžecký pás)

Když běžíte, spalujete kalorie a podporuje to štíhlejší stehna ^[9] . Pokud však běháte jeden nebo dva dny a dáte si pauzu na týden a začnete znovu několik dní, nepřinese vám skvělé výsledky. Abyste mohli účinně spalovat tuk na stehně, musíte běžet každý den mírným tempem. Zaměřte se na 30 minut běhu denně.

11. Jízda na kole

Jízda na kole je kardiovaskulární cvičení, které pomůže snížit celkový tělesný tuk včetně stehen ^[10] . Jízda na kole funguje na vašich stehnech snížením tuku na vašich stehnech. Kromě toho spálíte při jízdě na kole hodně kalorií, což bude záviset na intenzitě vašeho cvičení a vaší hmotnosti.

12. Jóga

Určité pozice jógy vám mohou pomoci oříznout stehna, jako je pozice válečníka, půlměsíc, pozice bohyně, boční výpad, póza orla, póza letadla, póza tanečnice a póza na židli. Jakákoli pozice jógy, která vám umožní rovnováhu na jedné noze, bude výzvou pro vaše stehna. Tyto jógové pózy však necílí přímo na vaše stehna, ale také působí na ztrátu celkového tělesného tuku.

Další užitečné tipy pro spalování tuků na stehně

Kdykoli je to nutné, místo výtahu jděte po schodech.

Sledování jídel vám umožní sledovat, kolik jíte.

Vyvarujte se mastných potravin, jako jsou košíčky, párky v rohlíku, hamburgery atd.

Dopřejte si každý den dostatek spánku, protože je známo, že spánek pomáhá při hubnutí.

Zobrazit odkazy na články

[1]Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Voda, hydratace a zdraví. Recenze výživy, 68 (8), 439–458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[dva]Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014). Vliv nadměrného příjmu vody na tělesnou hmotnost, index tělesné hmotnosti, tělesný tuk a chuť účastnic s nadváhou. Časopis přírodních věd, biologie a medicíny, 5 (2), 340.
[3]Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). Potraviny s vysokým glykemickým indexem, přejídání a obezita. Pediatrics, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K., & Byles, J. (2014). Příjem ovoce a zeleniny a index tělesné hmotnosti u velkého vzorku australských mužů a žen středního věku. Živiny, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Úloha bílkovin při hubnutí a údržbě. American Journal of Clinical Nutrition, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Buckley, J. D. a Howe, P. R. (2010). Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem mohou být prospěšné pro snížení obezity - přehled. Živiny, 2 (12), 1212-1230.
[7]Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M. a Dennis, K. E. (2000). Omezení stravou a chůze snižují ukládání tuku ve středu stehna u obézních starších žen -. Americký žurnál klinické výživy, 72 (3), 708-713.
[8]Dahl, L. K. (1961). Možná role chronické nadměrné konzumace soli v patogenezi esenciální hypertenze. American Journal of Cardiology, 8 (4), 571-575.
[9]Williams, P. T. (2013). Větší úbytek hmotnosti při běhu než při chůzi během 6,2letého prospektivního sledování. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B. (2017). Účinky aktivního dojíždění a volného času na odbourávání tuků u žen a mužů s nadváhou a obezitou: randomizovaná kontrolovaná studie. International Journal of Obesity, 42 (3), 469–478.