O proteinových koktejlech, proteinových tyčinkách atd., o dietách s vysokým obsahem bílkovin se mluví hodně, dost na to, abyste se sami sebe zeptali: Kolik bílkovin bych měl denně sníst? A také z dobrého důvodu, protože bílkoviny jsou důležitou součástí těla – slouží jako stavební kámen pro kůži, krev, kosti a chrupavky a svaly; vaše vlasy a nehty jsou vyrobeny z bílkovin a vaše tělo používá bílkoviny k výrobě enzymů a hormonů a ke stavbě a opravě tělesných tkání.
Jak by se zdálo, jíst tolik bílkovin, kolik můžete, není zkratkou ke zdraví; příliš mnoho čehokoli škodí, a tak je to i s bílkovinami. Pokud si tedy říkáte, kolik bílkovin bych měl denně sníst?, pak tato příručka obsahuje všechny odpovědi, které potřebujete. Čtěte dále, abyste věděli, jak zjistit příjem bílkovin a jak bílkoviny jíst, abyste dosáhli svých fitness cílů.
Obrázek: 123RF jeden. Jak si spočítat, kolik bílkovin bych měl denně sníst?
dva. Kolik bílkovin bych měl denně sníst, abych zhubl?
3. Kolik bílkovin bych měl jíst denně, abych přibral?
čtyři. Nejčastější dotazy
Jak si spočítat, kolik bílkovin bych měl denně sníst?
Na tuto otázku neexistuje jediná odpověď a neexistuje jedno pravidlo, které by platilo pro všechny. Množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje, závisí na různých faktorech, jako je váš věk a kondice nebo cíle, svalová hmota, úroveň aktivity a další. Všimněte si, že a zdravá dieta může mít kdekoli mezi 10 až 35 procenty bílkovin.Také doporučený denní příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram vaší tělesné hmotnosti. Pokud se tedy ptáte: Kolik bílkovin bych měl denně sníst?, odpověď spočívá v prostém vynásobení vaší hmotnosti v kilogramech doporučeným příjmem bílkovin v gramech.
Spropitné: Doporučený denní příjem bílkovin závisí na několika faktorech, jako je věk, kondice, úroveň aktivity atd.
Obrázek: 123RF Kolik bílkovin bych měl denně sníst, abych zhubl?
Jak již bylo zmíněno, doporučený denní příjem bílkovin se u jednotlivých osob liší, ale zvýšení příjmu bílkovin vám může pomoci cíle hubnutí . Zde je postup:- Protein poskytuje sytost a udrží vás déle sytými. Zvýšením příjmu bílkovin je méně pravděpodobné, že budete pociťovat návaly hladu, a tím pádem bude méně pravděpodobné, že budete jíst více jídla nebo přejídat nezdravá jídla. Tak kolik bílkovin byste měli jíst, abyste zhubli? Přibližně 1,8 – 2,9 gramů bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti může zajistit sytost.
- Dieta bohatá na bílkoviny může zachovat svalovou hmotu během kalorického omezení. Štíhlá tělesná hmota má výhody, jako je boj s obezitou, chránící před cukrovkou , udržování kosti zdravé , atd.
Obrázek: 123RF - Protein zvyšuje tepelný efekt jídla, což znamená, že vaše tělo vynakládá více energie na rozklad jídla, jeho trávení a přeměnu na energii.
- Pokud se sami sebe ptáte: Kolik bílkovin bych měl denně sníst?, pamatujte, že bílkoviny je těžké uložit jako tělesný tuk ve srovnání s ostatními makroživinami, sacharidy a tuky. Během hubnutí je důležité si všímat, kolik energie spotřebováváte, prostřednictvím jídla , se ukládá jako tuk. Když jíte více bílkovin než sacharidů nebo tuků, je méně pravděpodobné, že budete ukládat tuk a přibírat na váze.
Spropitné: Konzumace stravy bohaté na bílkoviny nabízí několik výhod, pokud ano snaží zhubnout .
Obrázek: 123RF Kolik bílkovin bych měl jíst denně, abych přibral?
Zatímco jíst více bílkovin vám může pomoci zhubnout, může také napomoci přibírání na váze, zvláště když je váš příjem kalorií vysoký. Je zajímavé, že jedna studie zjistila, že přírůstek hmotnosti byl významný diety, kde sacharidy místo tuku byly nahrazeny bílkovinami.
Obrázek: 123RF K přibírání stačí konzumace 1,5 – 2,2 gramů bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti. To by mělo odpovědět na vaši otázku, ale můžete jíst více bílkovin, pokud je váš příjem kalorií vyšší, protože jíst a vysokoproteinová dieta způsobuje přeměnu kalorií navíc ve svaly. Malá rada: Protein vás zasytí a snižuje chuť k jídlu, tak se ujistěte, že jste jíst dost .
Podívejte se na tuto infografiku a zjistěte svůj denní příjem bílkovin.
Spropitné: Vždy se poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, než provedete jakékoli drastické změny ve stravě.
Nejčastější dotazy
Otázka: Jaké potraviny s vysokým obsahem bílkovin můžete jíst?
NA. Bílkoviny můžete získat z rostlinných i živočišných zdrojů.Rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují:
- Mléčné výrobky jako mléko, jogurt a sýr
- tofu
- Ořechy a semínka jako kešu, mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, piniové oříšky a dýňová semínka, sezamová semínka, slunečnicová semínka
- Luštěniny a fazole jako čočka, hrách, cizrna, fazole atd.
Obrázek: 123RF Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin z živočišných zdrojů patří:
- Drůbež a další libové maso
- Ryby a mořské plody
- Vejce
Otázka: Jaká jsou některá fakta, která je třeba mít na paměti, než přejdete na dietu s vysokým obsahem bílkovin?
NA. Ať už je váš zdravotní a kondiční cíle jsou, kromě znalosti odpovědi na, Kolik bílkovin bych měl jíst za den?, nesou tyto tipy na paměti před zvýšením příjmu bílkovin :
Obrázek: 123RF - Ne všechny bílkoviny jsou stejné; bílkoviny se skládají z aminokyselin a jejich složení a stravitelnost jsou důležitými faktory, které je třeba zvážit, pokud chcete, aby změny vašeho jídelníčku přinesly ovoce.
- Živočišné bílkoviny mají ve srovnání s rostlinnými bílkovinami všechny esenciální aminokyseliny a jako takové jsou ty první považovány za kvalitnější. Živočišné bílkoviny mají také vyšší koncentraci leucinu, aminokyseliny, která spouští syntézu svalových bílkovin a hraje a podílet se na hubnutí .
- Jezte doporučený denní příjem bílkovin během dne, ne na jedno posezení nebo jídlo. To vám nejen udrží energii a udrží na uzdě návaly hladu, ale také pomůže vašemu tělu optimálně využít aminokyseliny, což vám pomůže splnit vaše fitness cíle.
Obrázek: 123RF Otázka: Jaké jsou nevýhody stravy s vysokým obsahem bílkovin?
NA. Přehánění čehokoli s sebou přináší další rizika, nadměrná konzumace bílkovin může vést k určitým stavům a zvýšit riziko některých zdravotních problémů.- Konzumace nadměrného množství bílkovin způsobí, že se vaše tělo dostane do ketózy, metabolického stavu, který produkuje nepříjemné ovocně zapáchající chemikálie zvané ketony. Díky tomu vám zapáchá dech a čištění kartáčkem nebo nití nepomáhá! Můžete se pokusit čelit účinku pitím většího množství vody nebo žvýkačkou.
Obrázek: 123RF - Pokud jíte stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem vlákniny, může to vést k zácpě. Nadměrná konzumace mléčných výrobků může způsobit průjem, zvláště pokud trpíte intolerancí laktózy. Bojujte s problémem tím, že budete pít více vody a jíst více vlákniny.
- Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin způsobí, že tělo vyplaví přebytečný dusík, který je součástí aminokyselin, a budete tak dehydrovaní. Ledviny se musí více snažit, aby vyplavily přebytečný dusík, takže nepijí dostatek vody r přes den může být problém.
- Nadměrná konzumace červeného masa je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, rakoviny a dalších zdravotních stavů.
Obrázek: 123RF
