Hypertrofická kardiomyopatie: příznaky, příčiny, léčba a prevence Zobrazit ukázku rychlých upozornění POVOLTE OZNÁMENÍ Pro denní upozorněníJen dovnitř
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituály a význam tohoto festivalu -
- Hina Khan se okouzlí měděným zeleným očním stínem a lesklými nahými rty a za pár jednoduchých kroků se na ni podíváte!
- Ugadi a Baisakhi 2021: Smrkněte svůj slavnostní vzhled tradičními obleky inspirovanými celebritami
- Denní horoskop: 13. dubna 2021
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituály a význam tohoto festivalu Nenechte si ujít
- Novozélandské kriketové ceny: Williamson počtvrté získal medaili sira Richarda Hadleeho
- Kabira Mobility Hermes 75 Vysokorychlostní komerční dodávka elektrický skútr byl spuštěn v Indii
- Američtí trenéři vedou kurzy angličtiny pro indické pedagogy
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan a další jižní hvězdy posílají přání svým fanouškům
- Cena zlata pro NBFC není příliš starosti, banky musí být ostražité
- Závazky AGR a nejnovější aukce spektra mohou ovlivnit telekomunikační sektor
- CSBC Bihar Policejní konstábl Konečný výsledek 2021 deklarován
- 10 nejlepších míst k návštěvě v Maharashtra v dubnu
Dne 24. března 2020 předseda vlády nařídil všem 1,3 miliardám lidí v zemi, aby zůstali uvnitř svých domovů po dobu tří týdnů, aby zastavili šíření koronaviru, který od jeho příchodu v prosinci 2019 ve Wuhanu zabil životy 24 096 lidí.
výhody hořčičného oleje pro vlasy
„Bude zcela zakázáno vycházet z vašich domovů. Každý stát, každý okres, každý pruh, každá vesnice bude pod uzamčením, “uvedl premiér v úterý večer a oznámil občanům méně než čtyři hodiny předem, než příkaz vstoupil v platnost ve 12.01 hodin.
Když bylo lidem nařízeno zůstat doma po celou dobu, pokud není nevyhnutelná naléhavost, je celý národ uzamčen. Spolu s počtem zavřených institucí je zavřena i vaše svatyně - místo potu a tvrdé práce. Ano, mluvíme o vaší tělocvičně. Možná nebudete moci jít napumpovat závaží v tělocvičně, abyste udrželi své tělo v kondici, ale věděli jste, že doma můžete dělat několik cviků?
Dnes uvedeme 12 jednoduchých cvičení, která můžete dělat z domova. A to také bez použití jakéhokoli typu zařízení.
1. Superman
Superman, který je snadno proveditelný, je prospěšný pro každého, kdo má bolesti dolní části zad [1] . Vzhledem k dlouhým hodinám, které strávíte posezením během uzamčení, vám toto cvičení pomůže posílit dolní a horní část zad, stejně jako vaši hlavní sílu [dva] .
Jak to udělat:
- Lehněte si na břicho na podložku s nohama nataženýma rukama nataženýma před sebou.
- Zvedněte obě ruce a nohy současně (10 - 15 cm od podlahy).
- Udržujte hlavu v neutrální poloze v souladu s páteří.
- Vydržte v této pozici několik sekund.
- Poté spusťte zpět do výchozí polohy.
2. Push-up
Jedno z nejběžnějších procvičovaných cviků je push-up skvělým cvičením, které vám dodá vytrvalost. Pomáhá také budovat vaši sílu, vytrvalost, spalovat kalorie a zvyšovat duševní odolnost [3] .
Jak to udělat:
- Lehněte si na zem a položte dlaně na boky hrudníku.
- Mírně ohýbejte lokty a tlačte tělo nahoru, dokud vaše paže nejsou téměř rovné.
- Poté pomalu spusťte tělo dolů na podlahu, dokud se loket ohne o 90 stupňů, a zatlačte se zpět nahoru.
- Proveďte 2-3 sady po 12 opakováních.
3. Skákání Jack
Pro celé tělo jsou skákací zvedáky nejlepší kardio cvičení. Pravidelné provádění skoků může pomoci posílit vaše srdce, posílit svaly a pomoci při hubnutí [4] . Je také prospěšné pro okamžité povznesení nálady a pomáhá zmírnit stres.
Jak to udělat:
- Postavte se rovně, chodidla k sobě a ruce po stranách.
- Skočte spolu se zvednutím paží nad hlavu a nohy od sebe oddělte.
- Otočte pohyb a vraťte se do původní polohy.
- Pak to začněte dělat rychleji.
- Cvičení proveďte po dobu 45 až 60 sekund.
4. Pes směřující dolů
Jedna z nejpřínosnějších póz pro zmírnění zácpy, poloha psa směřující dolů protahuje celé vaše tělo a uvolňuje napětí. Procvičováním tohoto cviku protáhnete svaly a ulehčíte tak bolestem svalů [5] .
Jak to udělat:
- Postavte se na své čtyři končetiny, známé také jako stůl.
- Při výdechu a napnutí kolen a loktů jemně zvedněte boky.
- Ruce by měly být v jedné rovině s vašimi rameny a vaše nohy v jedné rovině s boky.
- Prsty na nohou by měly směřovat ven.
- Lehce zatlačte ruce do země a poté natáhněte krk.
- Otočte pohled k pupku a zůstaňte v této pozici několik sekund.
- Vraťte se do původní polohy ohnutím kolen a návratem do polohy stolu.
5. Drtí
Tím, že budete drtit, spolu se zdravou stravou a dalšími fyzickými aktivitami, se můžete zbavit přebytečného a nežádoucího tuku nahromaděného kolem pasu. Také břišní drtí jsou navrženy tak, aby tonizovaly hlavní svaly těla [6] . Kliky jsou různých typů.
Nápady na oslavu 50. narozenin
Pravidelná krize:
- Lehněte si na záda na podložku na cvičení.
- Položte nohy na zem, na šířku boků.
- Pokrčte kolena a položte ruce na hruď.
- Smluvte své abs a vdechněte.
- Vydechněte a zvedněte horní část těla, hlavu a krk udržujte uvolněné.
- Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
Zkroucená krize:
- Lehněte si na podlahovou podložku na zádech s koleny v úhlu 90 stupňů.
- Položte si ruce za hlavu nebo přes hruď (Začátečníci by si je měli položit přes hruď).
- Pokrčte trup směrem ke kolenům a zvedněte lopatky ze země.
- Při stočení otočte tak, aby jeden loket směřoval na protilehlá kolena.
- Držte zkroucenou pozici a stahujte břišní svaly po dobu 2 sekund.
- Opakujte na druhou stranu.
6. Prkno
Toto cvičení pomáhá posílit vaše jádro, zvýšit svalovou definici a snížit bolesti zad. To také pomáhá při natahování svalů nohou, stejně jako u většiny ostatních cviků, které jsou účinné pro zvýšení vaší výšky [7] . Pomáhá také posílit vaše jádro, zvýšit svalovou definici a snížit bolesti zad.
Jak to udělat:
- Lehněte si na podlahu obrácenou dolů.
- Položte si lokty pod ramena a natáhněte nohy.
- Zastrčte břišní svaly a zvedněte se ze země.
- Udržujte přímku od hlavy k patě, dívejte se dolů na podlahu a běžně dýchejte.
- Zůstaňte v pozici po dobu 30 sekund a zpočátku proveďte 2 až 3 sady, později zvyšte dobu zadržení až na 60 sekund.
7. Cobra
Cvičební póza dostala svůj název, protože se podobá kobře těsně před útokem. Je to postoj, který se obvykle doporučuje pro různé zdravotní potíže [8] . Kobra představuje uvolňuje napětí z vašich zadních svalů a zlepšuje pohyblivost páteře.
Jak to udělat:
- Lehněte si na břicho a nohy držte blízko sebe a prsty na zemi.
- Položte dlaně vedle ramene a nechte čelo spočívat na zemi.
- Zhluboka se nadechněte a zvedněte hlavu až k námořní oblasti.
- Zkuste vidět střechu.
- Udržujte pozici až 20 až 30 sekund.
- Po celou dobu se hluboce nadechněte a vydechněte.
- Vraťte se do původní polohy a hluboce vydechněte.
- Opakujte postup 4-5krát.
8. Dřepy
Toto cvičení se nazývá „Král cvičení“. Toto cvičení pomáhá posilovat svaly a klouby dolní části těla. [9] .
Jak to udělat:
pomáhá semena kmínu při hubnutí
- Začněte s normální pozicí ve stoje tak, že budete mít nohy ve své šířce boků.
- Spusťte se do dřepu skloněním boků dozadu a dolů a při ohýbání kolen by nemělo překračovat kotníky a dopředu.
- Když vycházíte z dřepu, tlačte se nohama.
9. Výpady
Efektivní dobré cvičení na jádru, které vám pomůže posílit dolní část těla a pohyblivost v bocích [10] .
Jak to udělat:
- Udržujte páteř neutrální a hlavu vzhůru, potom položte ruce na boky a vykročte jednou nohou vpřed, dokud vaše stehno nebude rovnoběžně se zemí.
- Položte zadní koleno dolů a rovnováhu na zadních prstech.
- Přitom držte záda rovně s naším zadním kolenem a stehnem.
- Vraťte se do své polohy zatlačením na přední nohu a sešlápnutím nohou.
10. Rotace kyčle
Toto cvičení pomáhá připravit tělo na aktivitu. Boky jsou zpravidla o něco tužší kvůli dlouhým hodinám sezení, takže to také pomáhá zlepšit pohyblivost kyčelního kloubu. [jedenáct] .
amla šťáva pro opětovný růst vlasů
Jak to udělat:
- Postavte se na zem s nohama od sebe.
- Položte si obě ruce na boky.
- Poté začněte po dobu 10 sekund pohybovat boky v kruhovém pohybu doleva.
- Totéž opakujte vpravo.
11. Glute Bridge
Skvělé pro zlepšení pohyblivosti kyčle a posílení dolní části zad, glute bridges jsou extrémně výhodné pro pracovníka vázaného na stůl [12] .
Jak to udělat:
- U tohoto musíte ležet na zádech, ohýbat kolena a srovnávat je tak, že budete dodržovat určitou vzdálenost.
- Poté zatlačte na spodní část chodidel a zvedněte glutety (zadek) nahoru rozšířením boků.
- Vydržte v této pozici dobrých 20 až 30 sekund a opakujte 3 až 5krát.
12. Stojan na jednu nohu
Jednoduchý, ale účinný cvik na zlepšení rovnováhy a síly kotníku, stojan na jednu nohu vám může pomoci předcházet pádům, které mohou způsobit vážná zranění [13] .
Jak to udělat:
- Postavte se vzpřímeně s chodidly.
- Mějte poblíž stabilní předmět, jako je židle nebo kuchyňská linka, abyste jej mohli uchopit, pokud se začnete cítit nejistě.
- Zvedněte jednu nohu ze země.
- Nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly.
- Držte pozici po dobu 30-60 sekund.
Poslední poznámka…
Protože většina z nás pracuje během uzamčení covid-19 z domova, výše uvedená jednoduchá, ale účinná cvičení vám mohou pomoci rozhýbat tělo a vyhnout se rizikům několika zdravotních stavů, jako je obezita, zvýšený krevní tlak, vysoká hladina cukru v krvi a vysoký cholesterol.
Nebojte se tedy, že je vaše tělocvična zavřená, ale buďte vděční, že máte prostor na cvičení. Kromě toho dbejte na zdravou stravu a zajistěte si sluneční světlo - samozřejmě okny nebo dveřmi. Buďte si vědomi a nepropadejte panice. Zůstat doma. Zůstat v bezpečí.
Susan JenniferFyzioterapeutMistři ve fyzioterapii Vědět více
