Guido Mieth/Getty ImagesNic, co by stálo za to, nejde snadno a notoricky známý push-up není výjimkou. Všichni jsme tam byli: Jste uprostřed a cvičení a najednou instruktor seskočí na prkno a oznámí, že je čas na kliky. Máte jen dvě opakování a už cítíte, jak se vám třesou ruce. Po čtyřech opakováních vás začnou bolet záda a vaše zápěstí jsou v plamenech.
Shyby vyžadují nesmírné množství síly a začlenění mnoho různých svalových skupin, včetně tricepsu, prsních svalů a ramen, stejně jako dolní části zad, boků a jádra (je to koneckonců mobilní prkno). Když uděláte kliky z podlahy, pohybujete se asi 65 procenty své tělesné hmotnosti, Jeff Halevy , bývalý Dnes Show dopisovatel a zakladatel Apex Human Performance vysvětluje. To je značná zátěž na bench press. Pokud vážíte 150 liber, znamená to, že při každém spouštění a zvedání pracujete s téměř 100 librami. A kliky jsou především o stabilitě. Pokud vaše břicho nejsou zapojené, nebudete schopni udržet správnou formu. Vaše záda se prohnou, boky se propadnou a nikdy nepřekročíte těch prvních pár opakování.
ricinový olej pro růst vlasů na holé hlavě
Nejlepší způsob, jak zlepšit svůj push-up, je postupné budování síly. Nechte své svaly, aby si na pohyb zvykly, dokud vám nezačnou být povědomé. K tomu, abyste se zdokonalili v klikech, nepotřebujete osobního trenéra nebo dokonce posilovnu. Vše, co potřebujete, je sada schodů a pár minut každý den.
Chcete-li začít svou cestu push-up, musíte nejprve najít svůj benchmark. Váš benchmark vám řekne, kde se nacházíte, pokud jde o sílu, říká nám Halevy. Cvičte dělat kliky na několika různých úrovních schodiště s rukama na šířku ramen na okraji schodu. Podle potřeby se zvedněte na špičky a držte hlavu, záda a nohy v přímé linii. Čím vyšší krok, tím snazší to bude, protože úhel mezi vaším tělem a zemí je větší (což znamená, že se pohybujete méně svou vlastní hmotností). Najděte úroveň, kde můžete provést sedm kliků. Nemusí to být snadné, ale mělo by to být proveditelné. Toto maximum pro sedm opakování je vaše ideální výchozí výška. Každý týden budete pomalu postupovat, nejprve zvýšením počtu opakování a poté snížením výšky kroku.
Digitální umění od Sofie KraushaarJak budete postupovat tímto systémem, bude záviset na vaší aktuální kondici, ale pro úplné nováčky v push-upu jsme požádali Halevyho, aby se podělil o svůj preferovaný plán postupu. V prvním týdnu proveďte pět opakování každý den ve vaší předem stanovené výšce. Ve druhém týdnu proveďte dvě sady po pěti opakováních každý den. Ve třetím týdnu proveďte tři sady po pěti opakováních každý den. Jak přejdete do čtvrtého týdne, snižte jeden krok a opakujte stejný týdenní opakovací postup. Pokračujte ve spouštění, dokud nedosáhnete země. V tuto chvíli budete schopni udělat jednu sadu pěti kliků sami, bez pocení. Je to každodenní závazek, ale nezabere to moc času a je to něco, co můžete snadno dělat mezi tím Zoom setkání nebo spolujízdy, aniž byste se zapotili.
Když jsou cvičení mimo náš rozsah pohybu, modifikace je skvělý způsob, jak získat podobné výhody bez námahy. U kliků je nám často řečeno, abychom se upravili tak, že padneme na kolena. I když si tímto přístupem neublížíte, ve skutečnosti změní pákový efekt pohybu, který pak změní svaly, na které cílíte. Ano, je to snazší na horní části těla, vysvětluje Halevy, ale také to mění vaše těžiště. To znamená svaly ve vašem jádro — konkrétně vaše spodní břicho — již nejsou zapojeny. Spíše než s lehčím nákladem jsou úplně vynechány. Abyste se opravdu vypracovali ke skutečnému kliku, bude prospěšnější postup ze schodů, protože trénujete svaly v jádru a kyčlích, aby byly začleněny do pohybu od prvního dne. Čím víc víš.
PŘÍBUZNÝ: 12 cvičení paží pro ženy, které nevyžadují žádné vybavení
Naše cvičební výbava, kterou musíte mít:
Zella žije v legínách s vysokým pasem
59 dolarů Kup nyní
Andi Kabelka ANDI
198 $ Kup nyní
Ženy ASICS's Gel-Kayano 25
120 dolarů Kup nyní
