TOP 21 POTRAVIN K BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY

Rychlá upozornění Přihlaste se nyní

Hypertrofická kardiomyopatie: příznaky, příčiny, léčba a prevence Zobrazit ukázku pro rychlá upozornění POVOLTE OZNÁMENÍ Pro denní upozornění

Jen dovnitř

Před 5 hodinami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituály a význam tohoto festivalu
Před 6 hodinami Hina Khan se okouzlí měděně zeleným očním stínem a lesklými nahými rty a za pár jednoduchých kroků se o to postará!
Před 8 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Smrkněte svůj slavnostní vzhled tradičními obleky inspirovanými celebritami
Před 11 hodinami Denní horoskop: 13. dubna 2021

Musíš vidět

Nenechte si ujít

Domov Zdraví Dieta fitness Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 14. února 2020

Vytváření svalů, zlepšování svalové hmoty a tonizace svalů jsou snad nejpolapitelnějšími aspekty kulturistiky. Zatímco odborníci na fitness doporučují, aby klíčem byly bílkoviny, nejsou to jen bílkoviny, které nahradí „potraviny, které budují svalovou hmotu“.

První věc, která vás napadne, když přemýšlíte o načerpání svalů, je posilovna. Myslíte si, že cvičení bezpočet hodin v tělocvičně by přineslo požadovaný výsledek. Jak je však vidět z řady příkladů, málokdo z této myšlenky těží. Lidé mají tendenci zapomínat, že spolu s posilovnou hraje důležitou roli při získávání svalové hmoty také strava.

Kombinace potravin, pokud jsou konzumovány v přiměřeném množství, pomáhají budovat svaly a zlepšovat svalovou sílu. V tomto článku se podíváme na potraviny k budování svalové hmoty. Tyto potraviny ke zlepšení svalové hmoty lze také považovat za potraviny ke zlepšení svalové síly, protože jejich schopnost zvýšit svalové schopnosti jsou relevantní jak pro svalovou hmotu, tak pro svalovou sílu.

Od vegetariánských přes nevegetariánská až po veganská - máme vše pokryto.

1. Celá vejce

Vejce jsou jedním z nejlepších zdrojů bílkovin a obsahují také důležité vitamíny, díky nimž jsou vynikajícím jídlem pro budování svalové hmoty [1] . Nebuďte dojmem, že byste se měli vyvarovat vajec, abyste zabránili příjmu cholesterolu. Obsahují dobrý tuk, který pomáhá při trávení a zvyšuje svalovou hmotu.

vánoční koledy pro děti

Jíst celá vejce po tréninku může zlepšit růst svalů o 40 procent ve srovnání s bílými vejci [dva] .

2. Hovězí maso

Chutné hovězí maso je bohatým zdrojem zinku, železa a vitamínů B, vysoce kvalitních bílkovin a aminokyselin a je jednou z nejlepších potravin pro budování svalů [ 3] . Mít 170 g libového hovězího masa je považováno za nejlepší [4] .

3. Losos

Losos má řadu zdravotních výhod. Jsou bohatým zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Vysoký obsah bílkovin v lososu z něj nepochybně činí jednu z nejpřínosnějších potravin pro budování svalů [5] .

4. Tofu

Tofu je vysoce kvalitní zdroj bílkovin a je oblíbeným sójovým produktem [6] . Bohatý zdroj isoflavonů a aminokyselin, o nichž je známo, že podporují růst svalů, obsahuje tofu také základní živiny potřebné pro kulturistiku [7] .

5. Plnotučný tvaroh

Tvaroh pomáhá při zlepšování svalové hmoty [8] . Je také nabitý živými kulturami a zdravými bakteriemi, které podporují rozklad a vstřebávání živin, které jsou nezbytné pro budování silnější svalové hmoty [9] .

6. Fermentované mléčné výrobky

Fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt (řecký), podmáslí a kefír, obsahují vysoké množství zdravých kalorií, které mohou být tělem absorbovány rozkladem potravin [10] . Je považováno za zdravé jídlo pro budování svalů a jedno z nejlepších vegetariánských potravin pro růst svalů [jedenáct] .

7. Nízkotučné mléko

Mléko obsahuje asi 20 procent syrovátkové bílkoviny a 80 procent kaseinové bílkoviny [12] . Kasein má pomalou stravitelnost, která vyrovnává stravitelnost syrovátky. Také vám dá sílu přežít během tréninku a je považována za jednu z nejlepších vegetariánských potravin s vysokým obsahem bílkovin pro budování těla. [13] .

8. Sójové boby

Sójové boby jsou plné všech devíti esenciálních aminokyselin, což z nich dělá dokonalou stravu pro veganské budování svalů [14] . Tyto luštěniny obsahují asi 20 g bílkovin na šálek a lze je vařit a konzumovat.

Jeera voda pomáhá snížit váhu

9. Quinoa

Vysoký obsah bílkovin a vlákniny quinoa pomáhá podporovat syntézu bílkovin [patnáct] . Stejně jako sója obsahuje i quinoa všech devět aminokyselin nezbytných pro budování svalové hmoty a je bez lepku [16] .

Quinoa je také bohatá na bílkoviny a komplexní sacharidy. Jeden šálek vařené quinoa obsahuje 8 gramů bílkovin, což z něj činí jednu z nejlepších potravin pro růst svalů.

10. Oves

Oves je dobrým zdrojem zdravých sacharidů a vlákniny, které pomáhají zvyšovat rychlost metabolismu a také zvyšují výkon během tréninku [17] . Oves obsahuje vysoké hladiny vitaminu E, kyseliny listové, thiamin, biotin, zinek a železo, které mohou po tréninku zvýšit rychlost posilování svalů [18] [19] . Oves může být konzumován jako svačina před tréninkem.

11. Hnědá rýže

Hnědá rýže obsahuje složité sacharidy, které mají pomalou stravitelnost [dvacet] . Tím je zajištěno pomalé uvolňování energie po určitou dobu. Asi 50-60 procent vašeho denního příjmu kalorií by mělo nastat při konzumaci komplexních sacharidů, takže hnědá rýže je jednou z nejlepších potravin pro růst svalů. [dvacet jedna] .

inspirativní citáty do školy

12. Sladký brambor

Sladké brambory obsahují nízkokalorické „energetické“ sacharidy, které udrží vaši energetickou hladinu vysokou i po náročném tréninku [22] . Jsou také bohatým zdrojem vlákniny, které jsou nezbytné pro spalování tuků, kontrolu chuti k jídlu a také pro podporu svalového přírůstku [2. 3] .

13. Špenát

Tato zdravá listová zeleň obsahuje fytoecdysteroidy, které pomáhají zvyšovat růst svalů až o 20 procent [24] . Antioxidanty přítomné v listové zelenině pomáhají urychlit regeneraci svalů a tkání, což je nedílná součást růstu svalů

14. Chřest

Tato zelená zelenina obsahuje vysoké hladiny asparaginu, které pomáhají podporovat vstřebávání přebytečné vody a soli v těle, což hraje ústřední roli při podpoře zdravého růstu svalů. [26] .

15. Avokádo

Studie poukázaly na to, že pravidelná a kontrolovaná konzumace avokáda může pomoci podpořit budování svalů [27] . Protože konzumace zdravých tuků, jako jsou ty, které se nacházejí v avokádu, zvyšuje produkci testosteronu a růstového hormonu, což zase podporuje růst svalů [28] .

16. Jablka

Toto ovoce obsahuje polyfenoly, které pomáhají budovat svaly a také zabraňují svalové únavě [29] . Polyfenoly v jablkách také pomáhají s procesem spalování tuků a pomáhají při budování správné svalové hmoty.

17. Data

Data jsou bohatým zdrojem bílkovin. Neobsahují vůbec žádný tuk, což z nich dělá skvělé ovoce pro budování svalů [30] . Stejně tak obsah draslíku v tomto suchém ovoci pomáhá budovat svaly a bílkoviny v těle [31] .

18. Sušené švestky

Švestky obsahují bór, minerál, který pomáhá budovat silné svaly a zlepšovat svalovou koordinaci [32] . Sušené švestky obsahují vlákninu, která pomáhá rychle spalovat tuky a podporuje růst svalů.

19. Seitan

Seitan je rostlinná potravina (vyrobená z hydratovaného lepku v pšenici), kterou lze použít jako náhradu nevegetariánských potravin. Poskytuje více než 25 procent bílkovin v jedné porci a je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin pro budování svalů [33] .

adam Sandler a kreslil filmy Barrymore

20. Ořechy

Arašídy, mandle, kešu ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy a pistácie jsou považovány za nejzdravější ořechy, které mohou pomoci při růstu svalů. [3. 4] . Tyto křupavé ořechy jsou nabité bílkovinami, což z nich dělá nejlepší potraviny pro budování těla. Ořechy jako mandle a kešu ořechy jsou obohaceny o bílkoviny, tuky a vlákniny, což vám poskytne přebytečné kalorie i po náročném cvičení v posilovně [35] [36] .

21. Semena

Semena jako lněná semínka, chia semínka, sezamová semínka a slunečnicová semínka jsou naplněna esenciálními mastnými kyselinami, bílkovinami a vlákninou [37] . Tyto esenciální mastné kyseliny pomáhají při podpoře regenerace tkání po tréninku a také snižují zánět a pomáhají budovat svaly [38] .

Poslední poznámka…

Kromě výše zmíněných jsou borůvky, červená řepa, bok choy, cibule a česnek a olivový olej považovány za zdravé potraviny, které pomáhají podporovat růst svalů. Před vypracováním stravovacího plánu za účelem budování svalů se poraďte se svým dietologem nebo trenérem tělocvičny, abyste se vyhnuli chybám.

Často kladené otázky

Otázka: Jsou banány dobré pro budování svalové hmoty?

NA. Ano, banány mají vysoký obsah dobrých druhů sacharidů, které člověk dělá po cvičení. Tyto rychle působící sacharidy pomáhají obnovit hladinu glykogenu v těle, o které je známo, že pomáhá obnovit poškozené svaly.

Otázka: Kdy bych měl jíst, abych budoval svaly?

NA. Podle Akademie výživy a dietetiky byste měli mít před tréninkem jak sacharidy, tak bílkoviny, abyste si vytvořili svalstvo, a nejlépe byste měli jíst jednu až tři hodiny před cvičením.