Posilovna může být zavřená, ale stále můžete rozhýbat své tělo! Připojte se k instruktorovi fitness Jeremy Park a In The Know for an domácí cvičení že vám rozpumpuje srdce a poteče pot ve vašem obývacím pokoji – nemluvě o tom, že vaše svaly budou zpevněné a pevné.
Vaše jádro je středem každého vašeho pohybu, ať už je to ranní sezení, houpání golfovou holí nebo zvedání malého psa. I když pohyb nepochází z jádra, pohybuje se skrz něj Harvardská lékařská škola .
nejlepší film pro teenagery
S ohledem na to je snadné pochopit, proč slabé svaly jádra mohou mít za následek špatné držení těla, bolesti dolní části zad a další svalová zranění, zatímco práce na jejich posílení může pomoci zlepšit vaši rovnováhu a stabilitu. A navíc, když si procvičíte jádro těla (spolu se zdravou stravou a aerobním cvičením), můžete získat pevné a pevné břicho, pokud je to jeden z vašich cílů.
Ale než uděláte sto kliků, je důležité si to uvědomit vaše jádro se skládá z několika svalů které se ovíjejí od přední části vašeho trupu až po záda: váš přímý břišní sval (vaše šest zádových svalů), příčné břišní svaly (vnitřní svaly, které se ovíjí kolem vašeho trupu), erector spinae (svaly v dolní části zad) a šikmé svaly (na stranách) .
V tomto základním domácím cvičení vás Jeremy Park provede pěti snadnými pohyby, díky nimž budou vaše břicho cítit jako v plamenech.a myslíme to úplně v dobrém. Vše, co potřebujete, je podložka nebo měkký povrch a vaše jádro bude připraveno hořet baby, hořet!
1. Cyklistické kliky (3 sady, 30 sekund)
Lehněte si na podlahu a pomocí břišních svalů zvedněte hlavu, ramena a rovné nohy nahoru s rukama podepřeným krkem. Vaše spodní část zad by měla zůstat přilepená k podlaze, ale pokud s tím máte potíže, zkuste zvednout nohy o něco výše. Poté, když pokrčíte jedno koleno, pokrčte nebo křupte protilehlý loket směrem k tomuto kolenu a přitom zapojte břišní svaly. Ujistěte se, že kroutíte břichem a nejen pažemi! Vyměňte strany a opakujte.
2. Knee Huggers (3 sady, 12 opakování)
Lehněte si na podlahu s rovnýma nohama a rukama nad hlavou. Použijte své břišní svaly, abyste vznášeli ruce a nohy z podlahy. Dále si zastrčte kolena do hrudníku a rukama se lehce dotkněte kolen. Poté znovu zaujměte pozici ve visu – nedovolte, aby se vaše paty dotýkaly země! — a opakovat.
3. Navy Seal Crunch (3 sady, 10 opakování na každou nohu)
Lehněte si na podlahu s jednou nohou pokrčenou a jednou nohou rovnou. Natáhněte paži naproti vaší rovné noze nad hlavu. Poté zvedněte rovnou nohu, rovnou paži a ramena z podlahy současně, abyste křupali. Dotkněte se prstů u nohou, pokud můžete! Jemně se vraťte dolů a opakujte.
4. Plank lezci (3 sady, 12 opakování)
Dostaňte se na prkno předloktí a přitáhněte jedno koleno k lokti a opakujte na druhou stranu. To je jeden opak. Zajistěte, aby se vaše záda neprohýbala tak, že zatáhnete pupík nahoru do páteře a zapojíte břišní svaly.
5. Crab Crunch (3 sady, 12 opakování)
Pamatujete na krabí chůzi jako dítě? Dostaňte se do této polohy, s rukama a nohama na podlaze, nohama pokrčenýma a břichem směřujícím ke stropu. Vykopněte jednu nohu a opačnou paží si sáhněte na prsty. Poté vyměňte strany. To je jeden opak.
cvičení hamstringů doma
Pokud se vám tento článek líbil, můžete si o něm také přečíst kde najít snadno použitelné fitness vybavení pro pocit spálení doma .
