INDICKÝ DIETNÍ PLÁN PRO KULTURISTIKU - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Rychlá upozornění Přihlaste se nyní

Hypertrofická kardiomyopatie: příznaky, příčiny, léčba a prevence Zobrazit ukázku pro rychlá upozornění POVOLTE OZNÁMENÍ Pro denní upozornění

Jen dovnitř

Před 5 hodinami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituály a význam tohoto festivalu
Před 6 hodinami Hina Khan se okouzlí měděně zeleným očním stínem a lesklými nahými rty a za pár jednoduchých kroků se o to postará!
Před 8 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Smrkněte svůj slavnostní vzhled tradičními obleky inspirovanými celebritami
Před 11 hodinami Denní horoskop: 13. dubna 2021

Musíš vidět

Nenechte si ujít

Domov Zdraví Dieta fitness Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 3. září 2018

Kim Kardashian West, slavná reality hvězda a matka tří dětí, nedávno sdílela záblesk svého cvičebního režimu na své stránce Instagram. Po vážení téměř 140 liber Kim Kardashian klesla na 116 liber. Její tónované nohy a horní část těla jsou to, co jí každá žena závidí. Dodržuje kulturistickou dietu, ve které nosíte působivé množství hmoty a má nízkou hladinu tělesného tuku. Zdůrazňuje potraviny bohaté na bílkoviny a komplexní sacharidy.

Zatímco mnoho indických mužů a žen touží mít tělo jako hollywoodské celebrity, strava, kterou celebrity dodržují, může být nepraktická kvůli nedostupnosti určitých potravin. Je však důležité si uvědomit, že své tělo můžete budovat pomocí potravin dostupných v Indii, pokud rozumíte obsahu bílkovin a sacharidů v indických potravinách. Tento článek bude hovořit o indické stravě pro kulturistiku.

vánoční filmy pro děti

Kulturistická strava představuje 1 500 až 3 000 kalorií denně pro ženy a 2 500 až 5 500 kalorií denně pro muže. Příjem kalorií zcela závisí na druzích a úrovních cvičení. Pokud chcete budovat svaly a ztrácet tělesný tuk, podívejte se na nejlepší indická jídla pro kulturistiku.

Dietu rozdělíme do dvou kategorií - nevegetariánská strava a vegetariánská strava pro kulturistiku.

Non-vegetariánská indická strava pro kulturistiku

Nevegetariánská strava hraje hlavní roli při přirozeném budování svalů, protože je bohatá na obsah bílkovin. Zde jsou nevegetariánská jídla používaná pro budování svalů.

1. Vejce

Vejce jsou základním jídlem v jídelním plánu kulturisty. Jedno velké vařené vejce má 6 g bílkovin. Vaječný bílek je vynikajícím zdrojem bílkovin, který obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin potřebných pro vaše tělo. Je také bohatý na cholin, základní živinu potřebnou pro kontrolu svalů. Vaječné žloutky jsou také dobrým zdrojem tuku, pomáhají také při získávání svalů. Pokud chcete jíst vejce jako kulturistickou potravinu, je nejlepší konzumovat vařená vejce. Jezte alespoň 10-15 vajec denně.

2. Červené maso

Mírně tučné červené maso je klíčovou složkou stravy pro budování svalů. Červené maso obsahuje vitamin B3 nebo niacin, u kterého bylo prokázáno, že rozšiřuje cévy a zvyšuje dobrý cholesterol. Kromě toho červené maso obsahuje všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje pro budování svalů a pojivových tkání. 3 oz (85 g) z hovězí svíčkové obsahuje 19,7 g bílkovin, 100 g porce pečeného vepřového masa poskytuje 9 g tuku, 199 kalorií a 27,6 g bílkovin.

3. Krabí maso

Krabí maso je kulturisty široce konzumováno pro získání svalové hmoty. Krabí maso je nejlepší potravinou pro zdraví kostí, je zásobárnou zinku a základních minerálů, jako je vápník, draslík a hořčík, které podporují svalovou sílu a fyzickou imunitu. Každých 100 g krabího masa obsahuje 18,1 g bílkovin.

4. Kuře

Pokud rádi jíte kuře, možná vás zajímá, kolik kuřecího masa denně sníte, abyste zvýšili svalovou hmotu. 400 až 500 g kuřecích prsou bez kůže je dost, pokud jste plně závislí na bílkovinách z kuřete. Pokud však do své kulturistické stravy přidáváte další zdroje bílkovin, 300 g kuřete je slušné množství na konzumaci. Kuře dodává tělu štíhlou svalovou hmotu. 172 g vařených kuřecích prsou bez kůže obsahuje 54 g bílkovin.

5. Ústřice

Ústřice jsou také potravinami vytvářejícími svaly, které konzumují vzpěrači i kulturisté. Obsahují zinek, hořčík a další důležité minerály, které jsou nezbytné pro syntézu bílkovin, takže ústřice jsou špičkovou potravou pro růst svalů.

100 g vařených ústřic obsahuje více než 20 g bílkovin a pouze 5 g tuku.

6. Kuřecí játra

Kuřecí játra mají vysoký obsah bílkovin, které obsahují asi 7 g v jedné unci (28,3 g). Kuřecí játra mají bohužel vysoký obsah cholesterolu, a proto by měla být konzumována s mírou. Kromě toho je kuřecí játra dobrým zdrojem zinku, thiamin, mangan, riboflavin, vitamin A, vitamin B6, kyselina listová atd.

7. Losos

Losos je považován za dobré kulturistické jídlo, protože má vysoký obsah bílkovin pro budování svalů a je vynikajícím zdrojem tuků zdravých pro srdce. Vyberte lososa místo lososa chovaného pro farmy, protože obsahuje vysoké množství toxinů. 100 g porce lososa obsahuje 19,84 g bílkovin.

Vegetariánská indická strava pro kulturistiku

Nejčastější vírou, kterou lidé mají, je, že bílkoviny se nacházejí ve velkém množství pouze v nevegetariánských potravinách. Vegetariánská jídla jsou ale také dobrým zdrojem bílkovin a mohou se stát součástí vaší kulturistické stravy.

1. Sladké brambory

Sladké brambory mají nízký obsah kalorií a jsou plné sacharidů, které udrží vysokou hladinu energie během náročného tréninku. Jsou bohatým zdrojem vlákniny, která je zásadní pro kontrolu chuti k jídlu, spalování tuků a podporu svalového přírůstku a zdraví svalů. Ačkoli sladké brambory nejsou bohaté na bílkoviny, můžete si je dát jako jídlo před tréninkem. 100 g dávka obsahuje 1,6 g bílkovin.

2. Mléko a mléčné výrobky

Mléko má vysoký obsah bílkovin se syrovátkovým proteinem a kaseinovým proteinem, které tvoří přibližně 20%, respektive 80% celkového složení bílkovin. Syrovátková bílkovina je většinou kulturistů považována za nejlepší proteinový doplněk. A kasein má pomalou stravitelnost, která pomáhá při trávení syrovátkových bílkovin.

Bohatý obsah vápníku v mléčných výrobcích zvyšuje odbourávání tuků a zároveň posiluje vaše kosti, čímž vám pomáhá při budování vašeho těla. Jeden šálek mléka (244 g) obsahuje 8 g bílkovin.

3. Quinoa

Quinoa je na prvním místě v indickém vegetariánském jídle, pokud jde o kulturistiku. Obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, a proto je tato superpotravina považována za nejlepší pro růst svalů. Quinoa má vysoký obsah komplexních sacharidů a bílkovin, což z něj činí stálého dodavatele energie během zdlouhavých cvičení.

Výzkum ukazuje, že quinoa podporuje syntézu IGF-1, růstového hormonu nezbytného pro růst a sílu svalové hmoty. 1 šálek vařené quinoa (185 g) obsahuje 8,14 g bílkovin.

4. Fazole a luštěniny

Fazole a luštěniny mají vysoký obsah bílkovin, což z nich činí vhodná jídla pro kulturistiku. Fazole a luštěniny zlepšují pohyb střev a zvyšují inzulínovou rezistenci, která ovlivňuje růst svalů zvýšením schopnosti těla absorbovat živiny. 100 g porce fazolí obsahuje 21 g bílkovin. Luštěniny jako čočka mají 9 g bílkovin ve 100 g.

5. Tvaroh

Tvaroh nebo paneer zlepšuje svalovou hmotu a obsahuje kasein, který podporuje pomalý a stabilní vzestup hladiny aminokyselin v krvi. Tvaroh usnadňuje odbourávání a vstřebávání živin, které podporují svalový zisk. 100 g porce tvarohu obsahuje 11 g bílkovin.

6. Semena

Semena jako lněná semínka, slunečnicová semínka, sezamová semínka a chia semínka jsou bohatým zdrojem esenciálních mastných kyselin, bílkovin a vlákniny. Tyto mastné kyseliny pomáhají při regeneraci tkání po tréninku a snižují zánět. Nejlepší čas na konzumaci semen pro kulturistiku je mít je jako svačinu před a po tréninku. 100 g porce chia semen obsahuje 17 g bílkovin, 100 g lněných semen obsahuje 18 g bílkovin, 100 g sezamových semen obsahuje také 18 g bílkovin a 100 g sušených slunečnicových semen obsahuje 21 g bílkovin.

účes pro dívku

7. Ořechy

Ořechy jako mandle a kešu ořechy jsou nabité bílkovinami, vlákninou a zdravými tuky, které vám pomohou nabrat svaly. Nejlepší čas na konzumaci ořechů pro kulturistiku je svačina po tréninku a brzy ráno s mlékem. 100 g mandlí obsahuje 21 g bílkovin a 100 g kešu ořechů obsahuje 18 g bílkovin.

Tipy pro kulturistiku

Než začnete s kulturistickou dietou, je důležité porozumět vašim požadavkům na bílkoviny a sacharidy podle vaší tělesné hmotnosti. Obecně platí, že 2 500 kalorií denně stačí k vybudování svalů, které vám při budování svalů mohou trochu přibrat, ale zkuste si s tím dělat starosti, když se spojíte.
Zaměřte se na silové vzpěry, jako je mrtvý tah, dřepy s činkami, vojenský tisk se sedícími činkami, zkroucení činky a bench press s činkami a další tréninky na vzpírání, které vám pomohou budovat svaly a zároveň spalovat tuk.
Jakákoli forma kardio cvičení, jako je spinning, jízda na kole, běh, plavání, sprinty do kopce. Kardio trénink pro kulturisty se primárně používá ke zvýšení jejich kalorických výdajů.
Vyvarujte se konzumace jednoduchých sacharidů, jako je cukr, a rafinovaných produktů. Vyberte si komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, červená nebo hnědá rýže, oves, ječmen a zlomková pšenice.
15 až 20 procent našich kalorií by mělo pocházet ze zdravých tuků, jako jsou ořechy, semena, rybí olej, avokádo, olivový olej, slunečnicový olej, olej z rýžových otrub atd.
Grapefruit, vojtěška a ryby obsahují vyšší množství HMB (Hydroxy β-methylbutyrát) - aktivního metabolitu leucinu, který snižuje rozklad svalových bílkovin. Tělo vytváří HMB štěpením aminokyseliny leucinu přítomné v potravinách bohatých na bílkoviny. HMB zvyšuje výhody cvičení s posilováním.
Po náročném tréninku si dopřejte dostatek spánku, abyste svému tělu poskytli odpočinek, který vyžaduje.
Indičtí budovatelé svalů, ať už muži nebo ženy, kteří se věnují extrémnímu a pečlivému cvičení, by měli pít hodně vody. Voda zvyšuje vytrvalost a svalovou kapacitu pro cvičení.

Sdílet tento článek!