13 zdravých celých zrn a proč byste je měli jíst

Nejlepší Jména Pro Děti

Podlaha:

Datum Narození:

Poslat

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu

Jen dovnitř

• Před 5 hodinami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituály a význam tohoto festivalu
• 
• Před 6 hodinami Hina Khan se okouzlí měděným zeleným očním stínem a lesklými nahými rty a za pár jednoduchých kroků se na ni podíváte!
• Před 8 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Smrkněte svůj slavnostní vzhled tradičními obleky inspirovanými celebritami
• Před 11 hodinami Denní horoskop: 13. dubna 2021

Nenechte si ujít

• Zprávy Američtí trenéři vedou kurzy angličtiny pro indické pedagogy
• Filmy Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan a další jižní hvězdy posílají přání svým fanouškům
• Sportovní IPL 2021: Pracoval na mém odpalování poté, co byl v aukci v roce 2018 přehlédnut, říká Harshal Patel
• Finance Cena zlata pro NBFC není příliš starosti, banky musí být ostražité
• Technologie Závazky AGR a nejnovější aukce spektra mohou ovlivnit telekomunikační sektor
• Auta Rezervace Mahindra Thar překročí 50 000 milníků za pouhých šest měsíců
• Vzdělání CSBC Bihar Policejní konstábl Konečný výsledek 2021 deklarován
• Cestovat 10 nejlepších míst k návštěvě v Maharashtra v dubnu

Sacharidy jsou ve stravě často ignorovány, ale ve skutečnosti jsou zdrojem paliva pro vaše tělo. Rafinované uhlohydráty nacházející se v bílém chlebu, sušenkách, bonbónech a sladkých cereáliích však škodí vašemu zdraví. Jíst příliš mnoho těchto potravin není jen špatné pro vaši váhu, ale také může zvýšit riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Přechod na zdravá celozrnná zrna je dobrá volba, protože v první řadě zabrání výskytu těchto zdravotních stavů ^[1] .

Co jsou to celá zrna?

Zrno se nazývá celé zrno, pokud obsahuje tři části semene - otruby, klíčky a endosperm. Celá zrna jsou rozdělena do dvou kategorií - obiloviny a pseudoobiloviny. Cereálie se skládají z obilnin, jako je pšenice, oves, kukuřice, rýže, čirok, ječmen, proso a žito. Pseudocereálie zahrnuje netrávy, jako je amarant, quinoa a pohanka.

100 procent celých zrn je klíčovou složkou vyvážené stravy, protože je vysoce výživná, na rozdíl od rafinovaných zrn, které jsou po zpracování zbaveny živin.

Zdravá celá zrna a proč byste je měli jíst

1. Celá pšenice

Celozrnná pšenice je primární složkou obsaženou v pečených výrobcích, nudlích, těstovinách, bulguru a krupici. Být univerzální obilné zrno s vysokým obsahem lepku. Pokud nejste citliví na lepek, můžete to co nejlépe využít, protože celozrnná pšenice má vysoký obsah antioxidantů, vlákniny, vitamínů a minerálů. Celozrnná pšenice je lepší alternativou výživy k běžné pšenici. Při nakupování celozrnných výrobků však nezapomeňte zkontrolovat štítek se 100% celozrnnou pšenicí.

2. Celý oves

Oves jsou bohaté na avenanthramid, antioxidant, který chrání srdce před různými chorobami a je spojován se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva a nízkým krevním tlakem ^[dva] . Je také nabitý vlákninou, vitamíny a minerály. Pokud nakupujete celý oves, kupte si ocelový řezaný oves, ovesné vločky a ovesné krupice. Vyhněte se okamžitým ovesným vločkám, protože ty mají kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, který je zdraví škodlivý.

3. Celozrnné žito

Celozrnné žito je považován za výživnější než pšenice, protože obsahuje více minerálů s méně sacharidy a nezpůsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi ^[3] . Žito je vynikajícím zdrojem vlákniny s 16,7 g ve 100 g porci. Studie prokázaly, že příjem vlákniny pomáhá při pomalém vstřebávání sacharidů, což brání rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi ^[4] , ^[5] .

4. Hnědá rýže

Hnědá rýže má více živin než bílá rýže protože ten první obsahuje celé zrno a ten druhý má odstraněné klíčky i otruby. Hnědá rýže obsahuje všechny živiny včetně hořčíku, železa, vápníku, vitamínů B a fosforu. Skládá se z antioxidantu zvaného lignan, který snižuje riziko srdečních onemocnění, krevního tlaku, zánětů a cholesterolu ^[6] . Hnědá rýže má také hnědé aromatické odrůdy, jako je rýže basmati.

5. Ječmen

Celý ječmen je skvělým doplňkem vaší zdravé výživy, protože ječmen obsahuje spoustu rozpustné i nerozpustné vlákniny. Je k dispozici ve dvou formách - celý ječmen a perlový ječmen. Celý ječmen je velmi dobrým zdrojem minerálů a vitamínů, jako je mangan, hořčík, selen, měď, zinek, železo, draslík, fosfor, vitamíny skupiny B a vláknina. Může se také pochlubit fytochemikáliemi, které snižují riziko chronických onemocnění, uvádí studie ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa je považována za superpotravinu protože je to kompletní zdroj bílkovin a je bohatý na vitamíny, minerály, zdravé tuky a vlákninu. Toto celé zrno je plné antioxidantů, jako je kaempferol a kvercetin, které mají silnou schopnost snižovat chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a chronické záněty ^[8] , ^[9] . Quinoa neobsahuje lepek, má jemnou chuť a jemnou žvýkání.

7. Pohanka

Pohanka je další pseudo-zrno, které je dobré pro lidi s celiakií. Je nabitý živinami, jako je mangan, měď, hořčík, železo, fosfor, vláknina a vitamíny B. Pohanka má vysoký obsah rezistentního škrobu, vlákniny, která přechází do vašeho tlustého střeva a slouží ke krmení zdravých bakterií ve střevě, což je nezbytné pro správné fungování zažívacího traktu ^[10] . Ti, kteří jsou citliví na lepek, mohou konzumovat pohanku, protože je bez lepku.

8. Divoká rýže

Divoká rýže je další celé zrno sestávající z otrub, klíčků a endospermu. Je to zdroj bílkovin a má lahodnou ořechovou chuť, díky níž je divoká rýže drahá. Divoká rýže je vynikající pro lidi s celiakií nebo pro ty, kteří mají citlivost na lepek nebo pšenici. Divoká rýže je vynikajícím zdrojem vlákniny, manganu, hořčíku, vitaminu B6, zinku a niacinu. Každodenní konzumace divoké rýže zlepší zdraví srdce a sníží riziko cukrovky 2. typu ^[jedenáct] .

9. Kukuřice

Kukuřice je oblíbené celozrnné občerstvení, které mnozí lidé rádi konzumují. Celá nezpracovaná kukuřice je dobrým zdrojem hořčíku, fosforu, zinku, mědi, antioxidantů a vitamínů B. Celá kukuřice zvyšuje zdravou střevní flóru a podle studie má také vysoký obsah antioxidantů, jako je lutein a zeaxanthin, o kterých se říká, že snižují riziko makulární degenerace a katarakty. ^[12] .

10. Špalda

Špalda obsahuje základní živiny, jako jsou vláknina, vitamíny skupiny B, zinek, železo, mangan, hořčík a fosfor. Toto celé zrno však obsahuje antinutrienty, jako je kyselina fytová, která zpomaluje vstřebávání železa a zinku, ale antinutrienty lze snížit fermentací, naklíčením nebo namočením zrn. Lidé citliví na lepek by se měli vyvarovat hláskování.

11. Čirok

Čirok má jemnou strukturu s ořechovou chutí. Neobsahuje lepek a obsahuje nenasycené tuky, vlákninu, bílkoviny a minerály, jako je draslík, vápník, fosfor a železo. Kromě toho je známo, že čirok má více antioxidantů než borůvky a granátová jablka. Podle studie obsahuje čirok sloučeninu zvanou 3-deoxyanthoxyaniny (3-DXA), která má silnou schopnost snižovat riziko rakoviny tlustého střeva ^[13] .

12. Celozrnné proso

Podle Rady pro celá zrna je proso nejdůležitějším obilím na světě. Existuje několik druhů proso, jako je kodo, foxtail, prst, proso, perla a malá proso. Všechny tyto látky neobsahují lepek a mají vysoký antioxidační účinek ^[14] . Bylo prokázáno, že proso lišky snižuje hladinu triglyceridů a zvyšuje dobrý cholesterol ^[patnáct] .

13. Amarant

Toto celé zrno má vysoký obsah vápníku, železa, hořčíku, fosforu a draslíku a je jediným obilím, které obsahuje velké množství vitaminu C, podle Rady pro celozrnné výrobky. Je to zdroj bílkovin, obsahuje protizánětlivé a preventivní vlastnosti proti rakovině, prospívá zdraví srdce a je bohatým zdrojem fytosterolů. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Způsoby, jak do stravy přidat celá zrna

• Dopřejte si během snídaně celozrnné cereálie, jako je oves nebo otruby.

• Pro přípravu sendvičů si vyberte celozrnný chléb před rafinovaným bílým chlebem.

• Nahraďte bílou rýži za divokou rýži, hnědou rýži nebo quinoa.

• Místo suché strouhanky můžete pro smažení receptů použít ovesné vločky nebo drcené cereálie z celozrnných otrub.

• Můžete přidat divokou rýži nebo ječmen do polévek, dušených pokrmů a salátů, abyste získali další dávku výživy.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Sdružení konzumace celozrnných, rafinovaných obilovin a ovoce a zeleniny s rizikem úmrtí z jakýchkoli příčin a výskytu ischemické cévní mozkové příhody: Studie rizika aterosklerózy v komunitách (ARIC). American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
2. [dva]Meydani, M. (2009). Potenciální přínosy ovesných avenanthramidů pro zdraví. Recenze výživy, 67 (12), 731–735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Charakteristické rysy žitného a pšeničného chleba mají vliv na jejich in vitro rozpad žaludku a in vivo odpovědi na glukózu a inzulín. Potraviny (Basilej, Švýcarsko), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M. a Haub, M. D. (2010). Účinky vlákniny a jejích složek na metabolické zdraví. Živiny, 2 (12), 1266–1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E. a Simpson, K. N. (2012). Dietní vláknina pro léčbu diabetes mellitus 2. typu: metaanalýza. The Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16–23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P. a McCullough, M. L. (2010). Dietní lignany: fyziologie a potenciál pro snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Recenze výživy, 68 (10), 571–603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Bioaktivní fytochemikálie v ječmeni. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Role kvercetinu (přírodní bylinné sloučeniny) při alergii a zánětu. Časopis biologických regulátorů a homeostatických látek, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Recenze dietního flavonoidu kaempferolu. Mini recenze v lékařské chemii, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Nutriční vlastnosti škrobu v pohankových výrobcích: studie in vitro a in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
11. [jedenáct]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Potenciální role fytochemikálií v celozrnných obilovinách pro prevenci cukrovky typu 2. Výživový deník, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Příjem luteinu, zeaxantinu a dalších karotenoidů a makulární degenerace související s věkem během 2 dekád prospektivního sledování. JAMA Ophthalmology, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). 3-deoxyantokyaniny čiroku mají silnou aktivitu induktoru enzymu fáze II a inhibují růst rakovinných buněk. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797–1804.
14. [14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Obsah nerozpustných vázaných fenolik v prosoch a jejich příspěvek k antioxidační kapacitě. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706–6714.
15. [patnáct]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Antihyperglykemické a hypolipidemické aktivity semen Setaria italica u diabetických potkanů ​​STZ. Pathophysiology, 18 (2), 159–164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioaktivní peptidy v semenech amarantu (Amaranthus hypochondriacus). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Aplikace amarantového oleje pro ischemickou chorobu srdeční a hypertenzi. Lipidy pro zdraví a nemoci, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M.F., Kakuda, Y., a Yada, R.Y. (2003). Amarant jako bohatý dietní zdroj β-sitosterolu a dalších fytosterolů. Rostlinné potraviny pro lidskou výživu, 58 (3), 207-211.

Váš Horoskop Pro Zítřek

Vědět

Pošlete Mi E -Mailem Zobrazit Na Webu