TOP 12 POTRAVIN, KTERÉ JSOU BOHATÉ NA SEROTONIN A ZPŮSOBY, JAK JE ZVÝŠIT

Rychlá upozornění Přihlaste se nyní

Hypertrofická kardiomyopatie: příznaky, příčiny, léčba a prevence Zobrazit ukázku pro rychlá upozornění POVOLTE OZNÁMENÍ Pro denní upozornění

Jen dovnitř

Před 6 hodinami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituály a význam tohoto festivalu
Před 8 hodinami Hina Khan se okouzlí měděně zeleným očním stínem a lesklými nahými rty a za pár jednoduchých kroků se o to postará!
Před 10 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Smrkněte svůj slavnostní vzhled tradičními obleky inspirovanými celebritami
Před 13 hodinami Denní horoskop: 13. dubna 2021

Musíš vidět

Nenechte si ujít

Domov Zdraví Výživa Výživa lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav 3. ledna 2019

Serotonin je monoamin ^[1] , nebo jednoduše řečeno chemická látka, která hraje roli neurotransmiteru. Většinou se nachází v mozku, ale také v malých dávkách ve sliznici žaludku a krevních destičkách. Vědecky se jmenuje 5-hydroxytryptamin nebo 5-HT, ale pro obecné porozumění se tomu říká „šťastná chemikálie“.

Funkce serotoninu

Protože přenáší zprávy z jedné části mozku do druhé, má důsledky téměř pro každý typ chování ^[1] ať už je to hlad, emoční potřeby, motorické, kognitivní a automatické funkce. Ovlivňuje také spánkové cykly člověka. Vnitřní hodiny jsou synchronizovány s hladinami serotoninu. ^[dva] Tato chemická látka také hraje důležitou roli při regulaci nálady - radost, smutek, úzkost - to je jen několik aspektů její temperamentní funkce.

Protože je v žaludku, pomáhá při snadnějším vyprazdňování a trávení. Pomáhá krevním destičkám při včasném srážení a pomáhá tak s rychlým hojením jizev a ran. Řídí hladinu v krvi, aby vytlačila jakékoli maligní jídlo během průjmu nebo nevolnosti. Podporuje také zdravé a silné kosti.

Serotonin hraje důležitou roli v našem sexuálním životě. Nízké hladiny tohoto hormonu udržují vysoké libido.

Potraviny, které zvyšují hladinu serotoninu

Jsme to, co jíme. Čím více nezdravého a smaženého jídla, nezdravých předmětů konzumujeme, tím vyšší je naše šance na pocit deprese, pomalosti a negativních emocí. Když přijímáme organické, zdravé jídlo, které nás zcela vyživuje, máme lepší očekávání, že se budeme cítit dobře.

1. Tofu

Ačkoli tofu ^[5] nemá přímý serotonin, obsahuje tři sloučeniny, konkrétně tryptofan, isoflavony a komplexní sacharidy, které hrají hlavní roli v chemické výrobě. Tofu je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Jeden šálek tofu přináší asi 89 procent tryptofanu.

Isoflavony zvyšují hladinu transportního proteinu serotoninu. Komplexní sacharidy také zůstávají po delší dobu v krvi a nerozkládají se snadno. Je známo, že zvyšuje produkci tohoto monoaminu v mozku. Tyto tři sloučeniny, které spolupracují, ovlivňují cykly nálady a pohlavní hormony.

2. Losos

Losos je jedním z nejbohatších zdrojů bílkovin pro milovníky mořských plodů. Poskytuje vynikající výdrž a je také známý jako afrodiziakum. Má dobré množství omega-3 mastných kyselin, které pomáhají při produkci serotoninu. Uvolňování 5-HT v krvi nám pomáhá regulovat libido.

3. Ořechy

Existuje široká škála ořechů ^[8] snadno dostupné jako mandle, makadamie a piniové oříšky. Obsahují významné množství omega-3 mastných kyselin, které pomáhají při uvolňování serotoninu do krve. Podle experimentu provedeného mezi dvěma skupinami lidí došlo u jedinců, kteří konzumovali vlašské ořechy po dobu osmi týdnů, ke zlepšení skóre celkové poruchy nálady. Různé odrůdy však produkují odlišné úrovně 5-HT.

4. Semena

Na trhu existuje spousta možností, pokud jde o jedlá semena ^[7] . Mezi běžné patří dýně, meloun, dýně, len, sezam, chia, bazalková semínka atd. Všechny mají dobrou hladinu omega-3 mastných kyselin, které regulují produkci serotoninu. Také černé semeno nebo černý kmín má dobré procento tryptofanu, které zvyšuje hladinu 5-HT v mozku.

5. Turecko

Turecko obsahuje hladinu tryptofanu více než kuřecí nebo vepřové maso. Má také dobrou hladinu dalších aminokyselin. Když je krůtí maso spárováno s nějakým zdrojem sacharidů, funguje to lépe, aby se zvýšila hladina serotoninu v mozku, což nám dává pocit štěstí, možná dokonce ospalosti.

6. Listová zelenina

The ^[6] zelenina na našem talíři na salát má řadu výhod. Nejen, že jsou bohaté na vlákninu a minerály, ale obsahují také esenciální mastné kyseliny. Růžičková kapusta, kel a špenát mají dobré procento kyseliny alfa-linolenové, která pomáhá při produkci serotoninu.

7. Mléko

Mléko ^[9] a další mléčné výrobky obsahují alfa-laktalbumin, který má vysoký obsah tryptofanu. Proto se před spaním doporučuje pěkný teplý šálek mléka, protože indukuje serotonin, což z nás dělá nevolnosti. Ženy, které zažívají premenstruační syndrom, mohou také pravidelně konzumovat mléko, aby zlepšily podrážděnost nálady, nepravidelný spánek a touhu po sacharidech.

8. Vejce

Vejce jsou vynikajícím zdrojem čistých bílkovin a obsahují také esenciální aminokyseliny a mastné kyseliny. Vejce obsahují vysoký tryptofan a jsou ideální pro udržení hladiny serotoninu v našem těle.

9. Sýr

Sýr ^[9] je další mléčný výrobek, který obsahuje alfa-laktalbumin. Procento tryptofanu není příliš vysoké, ale rozhodně přispívá mírným zlomkem k vyvážení úrovní 5-HT.

10. Ovoce

Banány, švestky, mango, ananas, kiwi, medovice a grapefruit účinně produkují serotonin díky své vysoké koncentraci v séru. Ovoce jako rajčata a avokádo mají hustou výživu, které napomáhají rozvoji a rovnováze hladin 5-HT.

11. Popcorn

Popcorn obsahuje komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Tyto sacharidy regulují tok serotoninu, což zase zvyšuje naši náladu.

Top 11 potravin, které obsahují vysoký tryptofan podle USDA ^[14]

Efektivní způsoby vyvážení serotoninu

1. Spotřeba čajových lístků, jako je černý, oolong nebo zelený čaj, zvyšuje koncentraci L-theaninu, což je aminokyselina. Zvyšuje hladiny 5-HT v mozku, což způsobuje uvolněný a uklidňující účinek. Zelený čaj obsahuje nejvyšší množství L-theaninu. Proto se navrhuje, aby byl každý den způsobován menším stresem a duševními poruchami.

2. Kurkuma obsahuje kurkumin, aktivní složku, která pomáhá serotoninu zůstat v mozku delší dobu aktivní.

3. Doplňky hořčíku, zinku a vitaminu D pomáhají neuronům produkovat serotonin, čímž snižují pravděpodobnost deprese.

4. Výtažky z Rhodiola rosea obnovují normální hladinu 5-HT a pomáhají lidem trpícím nespavostí, chronickým stresem, bipolárními poruchami a nestabilními emocemi.

5. Šafrán, kůra magnólie a zázvor jsou účinné při léčbě duševních poruch tím, že zvyšují hladinu serotoninu v mozku.

6. Esenciální oleje jako levandule, rozmarýn, pomeranč, máta peprná, jojoba atd. Lze použít k masáži vlasů a pokožky. Zvyšují krevní oběh a blokují zpětné vychytávání serotoninu, čímž usměrňují jejich antidepresivní, relaxační vlastnosti.

Změny životního stylu ke zvýšení serotoninu ^[12]

1. Redukce stresu

Tělo uvolňuje během stresu hormony kortizolu. Pokud má osoba velmi úzkost, kortizol může drasticky snížit hladinu serotoninu. Abychom bojovali s úzkostnými návyky, měli bychom cvičit meditaci každý den po dobu deseti až patnácti minut. Pozitivní myšlenky v deníku také pomáhají směřovat náš stres k kreativnějšímu přístupu. Pití bylinných čajů, konzumace výživných potravin jsou součástí změn našeho zdravého životního stylu.

2. Cvičení

Vyčerpání způsobené cvičením může zvýšit hladinu tryptofanu, a tím regulovat serotonin v mozku. Je důležité cvičit každý den alespoň půl hodiny. Není nutné říkat, že se cítíme vnitřně šťastní a sebevědomí. Serotonin zvyšuje naši náladu a sebeúctu. Lidé, kteří často cvičí, jsou méně náchylní k depresím.

3. Jóga a meditace

Jóga a meditace pomáhají najít naši sakrální čakru a vyvažují naše myšlenky. Učíme se brát věci na lehčí váhu a nedělat si starosti s malými překážkami. Pomáhá při sebevědomí, řešení problémů, naladění přírody atd. Většinou se tak učíme zůstat bez stresu. Je to efektivní způsob, jak zvýšit hladinu serotoninu a bojovat proti psychologické nerovnováze.

4. Psychoterapie

Poradenství terapeutů ve fázi boje s duševními poruchami zvyšuje aktivitu serotoninu a snižuje pravděpodobnost chronické deprese.

5. Hudební a taneční terapie

Bylo pozorováno, že povznášející hudba, která způsobuje pozitivní vibrace, zvyšuje hladiny 5-HT. Tanec pomáhá s nárůstem tryptofanu. Opravdu jakýkoli druh kreativního výstupu emocí pomáhá zlepšit naši náladu.

Fyzikální ošetření ke zvýšení serotoninu

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] se obvykle používá při migrénách, PTSD, syndromu fibromyalgie. Vlny EEG se používají k umělé změně mozkové činnosti, které zároveň ovlivní naše chování a poznávání. Po dvou až třech týdnech léčby trpí pacient méně úzkosti, únavy a stresu.

2. Masážní terapie

Masáž éterickými oleji, někdy i normálním olejem, snižuje hormon kortizolu a zvyšuje hladinu serotoninu. To pomáhá člověku relaxovat a uklidnit se. Pravidelné používání je produktivní v boji proti depresi.

velmi jednoduché kouzelnické triky

3. Akupunktura

Tato starodávná čínská terapie pomáhá usnadnit krevní oběh a uvolnit namáhané svaly. To zvyšuje aktivitu serotoninu v séru, a tím podporuje lepší zdraví ^[jedenáct] .

4. Světelná terapie

Fotobiomodulace ^[4] , známá také jako terapie jasným světlem, vyvažuje hladiny serotoninu během několika dní. Nežádoucí účinky při dlouhodobém užívání však stále nejsou známy. Pokud se použijí na krátkou dobu, mohou rozhodně léčit bipolární poruchy.

Nežádoucí účinky vysokých hladin serotoninu

Nadměrné hladiny 5-HT ^[13] může způsobit serotoninový syndrom, což je život ohrožující stav. Může to být způsobeno buď terapeutickými léky, nebo náhodným smícháním rekreačních drog a léků. To může způsobit hyper vzrušení, duševní dysfunkci, deformovaný kognitivní stav. Osoba může pociťovat silné třesy a hyperreflexii.

Dokonce i autisté trpí zvýšenou hladinou serotoninu. Těhotné ženy, které trpí hyperserotonemií, obvykle porodí děti s autismem.

Celkově tedy serotonin hraje důležitou roli při kontrole našich poruch nálady a emoční aktivity. Spravedlivé dávkování tohoto jídla bohatého na monoaminy je dobré ke zvýšení naší energie a úrovně pozitivity. Rovněž musíme provést přiměřené změny v našem životním stylu, abychom se vyrovnali s depresemi, stresem a nespavostí. Měli bychom se však také postarat, abychom nepřekračovali hranice. Rovnováha je důležitá.

Zobrazit odkazy na články

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW a kol., Redaktoři. Základní neurochemie: Molekulární, buněčné a lékařské aspekty. 6. vydání.
[dva]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Vliv tryptofanu a serotoninu na náladu a poznání s možnou rolí osy střeva-mozku. Živiny, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Požití sacharidů a syntéza serotoninu v mozku: význam pro domnělou kontrolní smyčku pro regulaci příjmu sacharidů a účinky spotřeby aspartamu. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Světelná terapie moduluje hladiny serotoninu a průtok krve u žen s bolestmi hlavy. Předběžná studie. Experimentální biologie a medicína (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Aktualizace sóji a zdraví: Vyhodnocení klinické a epidemiologické literatury. Živiny, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Antioxidační účinky suplementace špenátu (Spinacia oleracea L.) u hyperlipidemických potkanů. Preventivní výživa a věda o potravinách, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N.A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Zvýšené hladiny 5-HT po opakovaném podávání oleje Nigella sativa L. (černé semeno) vyvolávají u potkanů antidepresivní účinky. Scientia farmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Funkce serotoninu v semenech vlašských ořechů. Fytochemie. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Homeostáza serotoninu a vápníku během přechodného období. Endokrinologie domácích zvířat. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback s úzkostí a afektivními poruchami. Psychiatrické kliniky pro děti a dorost v Severní Americe. 14. 105-23, vii.
[jedenáct]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Účinky akupunktury na metabolismus serotoninu. European Journal of Integrative Medicine. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Přehled faktorů životního stylu, které přispívají k důležitým cestám spojeným s velkou depresí: strava, spánek a cvičení. Journal of afektivní poruchy. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., ... Dolan, R. J. (2015). Disociovatelné účinky serotoninu a dopaminu na hodnocení škody při morálním rozhodování. Současná biologie: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptofan, USDA databáze složení potravin. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service.