ŠPENÁT: VÝŽIVA, PŘÍNOSY PRO ZDRAVÍ A RECEPT

Rychlá upozornění Přihlaste se nyní

Hypertrofická kardiomyopatie: příznaky, příčiny, léčba a prevence Zobrazit ukázku pro rychlá upozornění POVOLTE OZNÁMENÍ Pro denní upozornění

Jen dovnitř

Před 6 hodinami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituály a význam tohoto festivalu
Před 7 hodinami Hina Khan se okouzlí měděně zeleným očním stínem a lesklými nahými rty a za pár jednoduchých kroků se o to postará!
Před 9 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Smrkněte svůj slavnostní vzhled tradičními obleky inspirovanými celebritami
Před 12 hodinami Denní horoskop: 13. dubna 2021

Musíš vidět

Nenechte si ujít

Domov Zdraví Výživa Výživa oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 7. října 2020

Špenát (Spinacia oleracea) je považován za jedno z potravin bohatých na živiny na planetě, protože je nabitý spoustou antioxidantů a živin. Tato listová zelená zelenina pochází z Persie a poté se rozšířila do různých částí světa a stala se žádanou listovou zelenou známou svými vlastnostmi podporujícími zdraví.

Špenát patří do čeledi Amaranthaceae (amaranth), která zahrnuje také quinoa, řepu a mangold. Existují tři hlavní druhy špenátu: špenát savoy, polosávný špenát a špenát s plochými listy.

Špenát je vynikajícím zdrojem několika vitamínů a minerálů a je také bohatý na důležité rostlinné sloučeniny, jako je lutein, zeaxanthin, kvercetin, dusičnany a kaempferol [1] .

Nutriční hodnota špenátu

100 g špenátu obsahuje 91,4 g vody, energii 23 kcal a obsahuje také:

2,86 g bílkovin
0,39 g tuku
3,63 g sacharidů
2,2 g vlákniny
0,42 g cukru
99 mg vápníku
2,71 mg železa
79 mg hořčíku
49 mg fosforu
558 mg draslíku
79 mg sodíku
0,53 mg zinku
0,13 mg mědi
0,897 mg manganu
1 µg selenu
28,1 mg vitaminu C.
0,078 mg thiaminu
0,189 mg riboflavinu
0,724 mg niacinu
0,065 mg kyseliny pantothenové
0,195 mg vitaminu B6
194 ug folátu
19,3 mg cholinu
9377 IU vitaminu A
2,03 mg vitaminu E.
482,9 µg vitaminu K.

jak odstranit pupínky a černé skvrny

Přínosy špenátu pro zdraví

1. Zlepšuje zdraví srdce

Špenát obsahuje dobré množství dusičnanů, což zlepšuje krevní oběh, snižuje krevní tlak a snižuje riziko srdečních onemocnění [dva] . Studie z roku 2016 ukázala, že přítomnost různých vitamínů, minerálů, fytochemikálií a bioaktivních sloučenin může pomoci zlepšit zdraví srdce [3] .

2. Udržuje zdravé oči

Špenát je nabitý luteinem a zeaxantinem, dvěma karotenoidy, které byly spojeny se zlepšením zdraví očí. Tyto dva karotenoidy jsou přítomny v našich očích, které chrání oči před škodlivými paprsky vycházejícími ze slunce [4] . Kromě toho bylo prokázáno, že zvýšení příjmu luteinu a zeaxantinu snižuje riziko makulární degenerace a katarakty související s věkem [5] .

3. Chrání před oxidačním stresem

Volné radikály způsobují v těle oxidační stres, který je odpovědný za poškození buněk, bílkovin a DNA, což může přispět k rychlejšímu stárnutí a zvýšenému riziku cukrovky a rakoviny. Studie prokázaly, že špenát obsahuje antioxidanty, které vás chrání před nemocemi bojem proti oxidačnímu stresu [6] [7] .

4. Snižuje krevní tlak

Dietní dusičnan obsažený ve špenátu má příznivé účinky na hladinu krevního tlaku. Dusičnany jsou vazodilatátor, který pomáhá rozšiřovat cévy a zlepšuje průtok krve, čímž snižuje hladinu krevního tlaku. Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem pro srdeční choroby [8] [9] .

5. Zabraňuje anémii

Tělo potřebuje železo k tvorbě hemoglobinu, což je protein nacházející se v červených krvinkách, které přenášejí krev bohatou na kyslík do plic a všech částí těla. Špenát má vysoký obsah železa a studie ukázaly, že konzumace dostatečného množství železa může zabránit anémii z nedostatku železa [10] .

6. Spravuje cukrovku

Špenát je bohatý na antioxidanty, u nichž bylo prokázáno, že snižují hladinu cukru v krvi, zvyšují citlivost na inzulín a zabraňují změnám vyvolaným oxidačním stresem u diabetických pacientů.

7. Podporuje zdraví kostí

Vitamin K a vápník jsou základní živiny, které pomáhají při tvorbě kostí, udržují kosti zdravé a zabraňují osteoporóze a zlomeninám kostí. A špenát obsahuje dobré množství vitaminu K a vápníku a jeho konzumace pomůže udržet vaše kosti silné a zdravé [jedenáct] .

8. Podporuje zdravý trávicí systém

Přítomnost vlákniny ve špenátu pomáhá udržovat zdravý trávicí systém. Vláknina zabraňuje zácpě přidáním objemu do stolice a pomáhá udržovat správný pohyb střev [12] .

9. Zvyšuje imunitu

Špenát je dobrým zdrojem vitaminu C, ve vodě rozpustného antioxidantu, který pomáhá posilovat imunitní systém a chrání před škodlivými bakteriemi, které na imunitní systém útočí. [13] .

10. Může řídit riziko rakoviny

Bylo prokázáno, že protinádorová aktivita špenátu zastavuje růst rakovinných buněk. Studie z roku 2007 uvádí, že přítomnost různých složek ve špenátu měla silnou schopnost zabránit růstu buněk lidského karcinomu děložního čípku [14] .

11. Snižuje riziko astmatu

Špenát je vynikajícím zdrojem vitaminu C a vitaminu E. Všechny tyto živiny hrají důležitou roli při zlepšování funkce plic a prevenci příznaků souvisejících s astmatem [patnáct] .

12. Pomáhá při detoxikaci

Fytonutrienty jsou přírodní bioaktivní sloučeniny nacházející se ve špenátu, které mohou pomoci detoxikovat tělo odstraněním škodlivých toxinů z těla. To snižuje zánět a snižuje riziko onemocnění.

13. Zabraňuje vrozeným vadám

Špenát má vysoký obsah folátu, což je vitamin B, který pomáhá vytvářet DNA a produkovat červené krvinky. Nedostatek folátu může vést ke zdravotním komplikacím, zejména u těhotných žen. Kyselina listová je nezbytná během těhotenství, aby se zabránilo vrozeným vadám a pro růst a vývoj těla [16] .

14. Zlepšuje zdraví mozku

Živiny a bioaktivní sloučeniny hojně obsažené ve špenátu mohou pomoci zlepšit zdraví vašeho mozku. Studie publikovaná v časopise Neurology zjistila, že konzumace jedné porce zelené listové zeleniny včetně špenátu denně může pomoci zpomalit kognitivní pokles související s věkem [17] .

15. Zvyšuje zdraví pokožky a vlasů

Ukázalo se, že přítomnost vitamínu A, vitamínu C a vitamínu E ve špenátu udržuje vaše vlasy a pokožku zdravé. Vitamin A má účinky proti stárnutí, oddaluje vznik vrásek a hydratuje pokožku, čímž mění její vzhled. Tento vitamin také pomáhá při růstu vlasů aktivací vlasových folikulů [18] .

Na druhou stranu vitamin C pomáhá při syntéze kolagenu a chrání pokožku před škodlivými UV paprsky. A vitamin E pomáhá vyživovat pokožku a chrání ji před poškozením volnými radikály [19] .

Nežádoucí účinky špenátu

Přestože je špenát bohatý na vitamíny, minerály a rostlinné sloučeniny, může u některých lidí způsobovat vedlejší účinky.

Lidé, kteří užívají léky na ředění krve, by se měli vyvarovat konzumace špenátu kvůli obsahu vitaminu K. Vitamin K hraje roli při srážení krve a může interagovat s léky na ředění krve [dvacet] .

Špenát obsahuje vápník a oxaláty. Zvyšování spotřeby špenátu může zvýšit riziko vzniku ledvinových kamenů [dvacet jedna] . Vaření špenátu však může snížit jeho obsah oxalátu.

Způsoby, jak zahrnout špenát do vaší stravy

Přidejte špenát do těstovin, salátů, polévek a kastrolů.
Přidejte do svých koktejlů hrst špenátu.
Restujte špenát a přidejte špetku extra panenského olivového oleje, soli a pepře a dejte to.
Přidejte do svého sendviče špenát a zábaly.
Přidejte do omelety hrst špenátu.