Pocit únavy nebo nedostatku energie po náročném tréninku nebo jiných hektických fyzických aktivitách obecně není důvodem k obavám. Pokud si však po vykonávání každodenních činností často stěžujete na dušnost nebo nedostatek vytrvalosti, je důležité, abyste okamžitě zasáhli. Příčinou může být sedavý způsob života, příliš mnoho stresu a další nezdravé životní styly.
Zde jsou způsoby, jak můžete zvýšit výdrž a energii
1. Nevynechávejte snídani
Ujistěte se, že začínáte svůj den zdravě. Snídaně je nejdůležitější jídlo dne a pro zlepšení metabolismu vašeho těla je nejlepší toto jídlo nevynechávat. Pokud je to možné, vyrobte ovesné vločky nebo celozrnný chléb a vejce součástí vaší snídaňové rutiny. Občas si můžete dopřát i trochu arašídového másla, protože pomáhá zvýšit příjem „dobrých“ kalorií a může výrazně zvýšit vaši energii.
2. Zůstaňte hydratovaní
Pokud se často přistihnete, že máte málo energie, sveďte to na dehydrataci. Je proto důležité zvýšit příjem tekutin a pít vodu v pravidelných intervalech. Navíc vypít jednu sklenici šťáva z červené řepy každý den k snídani, o které je známo, že dokáže zázraky. Červená řepa je nabitá dobrým množstvím dusičnanů, které mohou pomoci zvýšit výdrž a pomohou vám projít dnem jako vánek.
Popíjení horké vody po ránu je účinný způsob, jak nastartovat metabolismus a zlepšit trávení.
3. Udělejte místo pro hořčík
Pokud se věnujete sportu nebo jakékoli fyzické aktivitě, je důležité, abyste zařadili hořčík do své každodenní stravy. Hořčík pomáhá přeměňovat glukózu na energii a poskytuje vám okamžitou podporu. Listová zelenina, ořechy, semínka, ryby, sójové boby, avokádo, banány a hořká čokoláda jsou dobrými zdroji hořčíku.
4. Zařaďte do svého jídelníčku sacharidy
Potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou sladké brambory, hnědý chléb atd., dodávají vašemu tělu škrob a cukr, které zase pomáhají dodávat energii a zvyšují výdrž. Navíc komplexní sacharidy přítomné v potravinách, jako je chléb, těstoviny a rýže, na rozdíl od jednoduchých sacharidů, vám pomohou cítit se energičtí a sytí po celý den. Takové potraviny poskytují okamžitý zdroj energie, kterou vaše tělo využívá jako palivo.
Ujistěte se, že svačíte nějaké čerstvé ovoce, ořechy a oves, protože pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou a pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.
5. Pravidelně cvičte
Pravidelné cvičení může pomoci zvýšit odolnost vašeho těla tím, že překonáte únavu a pomůže vám zůstat fit.
1. Dokonce i mírná cvičení, jako je běhání, chůze nebo plavání na několik minut každý den, vás mohou posílit. Běh nebo jízda na kole do kopce je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zároveň zvýšit i výdrž. Pokud dáváte přednost cvičení uvnitř, můžete běhat na běžeckém pásu nebo jednoduše běhat na místě. Plavání je na druhé straně dobrým cvičením pro budování svalů a vytrvalosti, protože voda poskytuje odpor, čímž svaly tvrději pracují. Pomoci může i každodenní lekce jógy nebo tance.
2. Zařaďte do své týdenní cvičební rutiny alespoň půlhodinový silový nebo svalový trénink. V průběhu můžete postupně dobu trvání prodlužovat. K tomu budete muset použít specializované vybavení, jako jsou zásobníky závaží, tyče se zátěží nebo činky.
3. Kromě kardio cvičení, jako jsou skoky, burpees, dřepy a dokonce skokové výpady, zlepšují vaši kardiovaskulární sílu, a tím pomáhají zvyšovat výdrž a výkon.
Jak dělat skokové dřepy
A. Postavte se s nohama na šířku ramen.b. Začněte pravidelným dřepem, poté zapojte jádro a skákejte tak vysoko, jak jen můžete. Snažte se držet nohy u sebe, když jste ve vzduchu.
C. Po přistání spusťte tělo zpět do pozice dřepu a dokončete jedno opakování. Přistát tak hladce, jak je to jen možné.
Jak dělat výpady
A. Udržujte horní část těla rovně a také ramena.b. Můžete si vybrat bod, na který se budete dívat před sebe, a pak zapojit své jádro.
C. Posuňte pravou nohu dozadu a poté doleva a přitom snižte boky, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu asi 90 stupňů. Opakujte totéž s druhou nohou.
Jak udělat Burpee
A. Dřepněte si a položte ruce na podlahu před sebe, těsně mimo chodidla.b. Skočte obě nohy dozadu tak, abyste byli v pozici prkna.
C. Klesněte na klik a ujistěte se, že se hrudník dotýká podlahy. Místo toho bys mohl padnout na kolena.
d. Zatlačením nahoru se vrátíte do polohy prkna
E. Skočte nohy zpět směrem k vašim rukám.
F. Výbušně vyskočte do vzduchu a natáhněte ruce přímo nad hlavu.
3. Ujistěte se, že se před zahájením intenzivního tréninku dostatečně zahřejete, protáhnete a uvolníte, abyste předešli jakémukoli svalovému napětí nebo poškození.
4. Pokud nic, ujistěte se, že svůj oblíbený sport hrajete alespoň pár minut denně. Sporty, jako je fotbal, basketbal a další podobné sprintové hry, pomáhají posilovat svaly a zajišťují, že se kyslík dostane do všech částí vašeho těla, čímž pomáhá zvyšovat výdrž.
4. Relaxace po intenzivním tréninku je také velmi důležitá.
5. A co je lepšího, než pár minut meditovat, aby se vaše tělo ochladilo.
6. Dobře se vyspěte
Vaše tělo potřebuje čas, aby se na konci dne přetočilo. Je proto důležité, abyste dohnali alespoň 7-8 hodin spánku denně, abyste zlepšili svůj duševní a fyzický výkon. V případě, že máte problémy se spánkem v noci, věnujte několik minut zprostředkování nebo cvičení jógy. To pomůže překonat stres a duševní únavu.
Ale jít spát hned po těžkém jídle může vést k hromadění tuku ve vašem těle. Je proto důležité, abyste mezi večeří a spánkem dodrželi alespoň hodinový odstup. Svižná chůze po večeři je nejlepší způsob, jak nastartovat metabolismus a zlepšit trávení.
7. Jezte s rozumem
Za účelem zvýšení výdrže; je nezbytné, abyste se soustředili na to, co jíte, a na to, zda vám jídlo, které konzumujete, udělá dobře. Navíc, abyste zajistili nepřetržitý přísun energie do vašeho těla, je nejlepší rozdělit si jídlo na pět menších částí, které pak můžete konzumovat v pravidelných intervalech.
8. Jděte klidně na sůl
Když se potíte nebo vykonáváte náročnou fyzickou aktivitu, vaše tělo ztrácí během pocení hodně soli. Je proto důležité, abyste stále kontrolovali příjem soli, protože byste nechtěli, aby vaše hladiny sodíku náhle klesly. Nízký příjem soli může způsobit nerovnováhu elektrolytů, způsobit závratě, a tím snížit vaši výdrž. Pamatujte, že denní doporučení pro příjem sodíku je 2300-2400 mg. Vyhýbejte se potravinám, jako jsou chipsy, rychlé občerstvení, konzervované a hotové polévky, lahůdky, mražené předkrmy, cokoliv, co je zpracované nebo balené.
Potraviny bohaté na vitamín C, bílkoviny a železo pomáhají zvýšit energii, zlepšit váš imunitní systém a opravit svaly a tkáně vašeho těla. Pomeranče, kiwi, citrony, limetky, brusinky, jablka, guavy, grapefruity, hroznové víno, špenát, kapusta, paprika, rajčata, brokolice, květák, růžičková kapusta, angrešt, pažitka, bazalka a tymián jsou bohatými zdroji vitamínu C. Zatímco ryby, drůbež, vejce, mléko, sýr, luštěniny a ořechy jsou bohaté na bílkoviny, mléko, sýr, jogurt, zelená listová zelenina a sardinky pomáhají zvýšit hladinu železa a vápníku ve vašem těle.
Zde jsou některé další potraviny, které mohou pomoci zvýšit výdrž:
Burákové máslo
To je bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které zase pomáhají podporovat zdravé srdce a mozek. Vzhledem k tomu, že toto jídlo má vysoký obsah kalorií, trvá déle, než se tráví, a tím vám pomůže zůstat déle sytí a spokojení.banány
Banány jsou obzvláště dobrým zdrojem energie, protože jsou nabité řadou živin. Po náročném tréninku je nejlepší dát si banánové smoothie nebo mléčný koktejl. Kromě toho banány také pomáhají spouštět uvolňování dopaminu, chemické látky, která buduje koncentraci a soustředění, což vám pomáhá při tréninku.Quinoa
Tato super-zrno, bohaté na aminokyseliny, vitamíny, vlákninu a minerály, poskytuje až dvojnásobné množství dobroty než ostatní obiloviny. Stačí miska quinoi, která vám poskytne okamžitou dávku energie, která vám pomůže zvládnout celý den.Sójové boby
Jedná se o jeden z nejbohatších zdrojů rostlinných bílkovin, které mají také vysoký obsah nerozpustné vlákniny, vitamínů a minerálů. Ujistěte se, že je přidáváte do své každodenní stravy, abyste zvýšili svalovou sílu a zvýšili výdrž.Vejce
Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a dalších živin, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty. Jedno natvrdo uvařené vejce obsahuje šest gramů bílkovin, což představuje asi 11 procent denního příjmu bílkovin potřebného pro průměrného člověka. Nejen, že vás udrží nasycené po delší dobu, ale také pomáhají předcházet únavě.Zkontrolujte svou váhu
1. Snažte se udržet si ideální váhu s přihlédnutím ke své výšce a stavbě těla.
2. V případě, že máte podváhu, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu, aby vám pomohl.
3. Podobně, pokud jste obézní, vzdejte se všech nezdravých rozhodnutí a okamžitě jednejte.
4. Abyste si udrželi minimální úroveň kondice, zkuste pět dní v týdnu cvičit alespoň 30 minut.
5. Je důležité, abyste nedávali, pokud nevidíte žádné výsledky, protože budování vytrvalosti nějakou dobu trvá.
6. Pokud necvičíte, můžete se místo toho přihlásit na zumbu, aerobik nebo jiné zábavné lekce.
