NÁRODNÍ TÝDEN VÝŽIVY 2020: 10 TIPŮ NA VÝŽIVU A ZDRAVÍ PRACUJÍCÍCH ŽEN

Rychlá upozornění Přihlaste se nyní

Hypertrofická kardiomyopatie: příznaky, příčiny, léčba a prevence Zobrazit ukázku pro rychlá upozornění POVOLTE OZNÁMENÍ Pro denní upozornění

Jen dovnitř

Před 5 hodinami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituály a význam tohoto festivalu
Před 6 hodinami Hina Khan se okouzlí měděně zeleným očním stínem a lesklými nahými rty a za pár jednoduchých kroků se o to postará!
Před 8 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Smrkněte svůj slavnostní vzhled tradičními obleky inspirovanými celebritami
Před 11 hodinami Denní horoskop: 13. dubna 2021

Musíš vidět

Nenechte si ujít

Domov Zdraví Výživa Výživa oi-Lekhaka od Karthika Thirugnanam 1. září 2020| Zkontrolováno uživatelem Karthika Thirugnanam

Národní týden výživy se zaměřuje na zdůraznění problémů týkajících se výživy a chování souvisejícího se zdravím. Slaví se každoročně od 1. září do 7. září, aby se rozšířilo povědomí o důležitosti zdraví a pohody. Dalším důležitým aspektem NNW je zdůraznění příčin, následků a protiopatření podvýživy.

V roce 1982 zahájila kampaň indická ústřední vláda s cílem pochopit význam výživy a podpořit zdravý a udržitelný život mezi občany. Vláda zatím nesdílí téma Národního týdne výživy 2019. V loňském roce, v roce 2018, bylo tématem Národního týdne výživy „Jdi dále s jídlem“ ^[1] .

V tomto Národním týdnu výživy se pojďme podívat na nutriční potřeby pracujících žen. Snažit se vyvážit požadavky na práci, rodinné povinnosti a vyrovnat se se společenským tlakem, abychom se stravovali určitým způsobem nebo vypadali perfektně bez ohledu na to, co prožívají emocionálně nebo fyzicky, může být někdy hodně zvládnutí. Všechny tyto faktory mohou většině žen poměrně ztěžovat udržení zdravého vztahu k jídlu, hmotnosti a jejich celkovému zdraví ^[dva] .

Takže musím přiznat. Být označen jako „odborník na výživu“ ve většině místností, ve kterých se nacházím, může být posilující a zároveň stresující. Správné volby však mohou podpořit náladu, zvýšit energii, pomoci při regulaci hmotnosti a pomoci splnit naše měnící se nutriční požadavky. Letos se tedy podělím o několik tipů, jak optimalizovat váš každodenní život pracujících žen -

1. Definujte své zdravotní cíle

Zaprvé, jako každá jiná drastická změna, kterou ve svém životě uděláte, jako je volba kariérního postupu nebo životního partnera nebo správné školy pro vaše dítě, je důležité udělat si průzkum a definovat svůj cíl před provedením změn ve vašem stravovacím režimu nebo životní styl ^[dva] .

Vždy je dobré mít jasno v tom, na čem pracujete. Například pokud jste kojící matka, která potřebuje optimalizovat výživu, nebo žena v menopauze, která si klade za cíl zapadnout do vašich oblíbených džín a budovat pevnost kostí, nebo i když se snažíte vyřešit chronickou únavu - to vše je dokonale platné cíle, které mohou motivovat ke změně.

2. Jezte správně

Potraviny bohaté na živiny dodávají energii a snižují riziko onemocnění. Zde je průvodce, co za den zahrnout:

Nejméně 4-5 porcí bílkovin prostřednictvím potravin, jako jsou fazole, čočka, luštěniny, tofu, ryby, drůbež, maso, ořechy a semena
Minimálně 3-4 šálky barevné zeleniny - čerstvé nebo zmrazené
Asi 1-2 šálky ovoce ^[3]
Asi 100 gramů celých zrn, jako je celozrnný chléb, oves, hnědá rýže nebo žito
Asi 3 porce mléčných / rostlinných alternativ, jako je mléko, jogurt, sýr nebo obohacené mandlové / sójové mléko
Dostatek tekutin, většinou neslazených nápojů, se doplňuje na základě činností

3. Věnujte pozornost mikroživinám

Mikroživiny jsou definovány jako základní prvky, které naše těla vyžadují v malém množství po celý život. Vykonávají řadu fyziologických funkcí k udržení zdraví. Když máte nabitý program a jídlo má přednost na zadním sedadle, je snadné ztratit ze zřetele příjem mikroživin, z nichž některé jsou pro ženy nezbytné ^[3] .

Žehlička: Železo je jednou z klíčových živin, které pomáhají udržovat hladinu energie u žen před menopauzou. Potraviny jako červené maso, kuřecí maso, ryby, listová zelenina, fazole, čočka a ořechy jsou dobrým zdrojem dietního železa. Konzumace potravin bohatých na vitamín C spolu s vegetariánskými zdroji železa může zlepšit absorpci ^[4] .

Folát: Ženy v plodném věku potřebují dostatečný příjem kyseliny listové (kyseliny listové), aby se snížilo riziko vrozených vad. Adekvátní příjem folátů lze dosáhnout zahrnutím potravin, jako jsou citrusové plody, listová zelenina, fazole a hrách, které přirozeně obsahují vyšší množství folátu. Požadavky na folát jsou obzvláště vyšší u těhotných nebo kojících žen. Může být tedy nutné doplnění ^[5] .

Vápník a vitamin D: Ženy potřebují denně konzumovat různé potraviny bohaté na vápník, aby dosáhly a udržovaly silné kosti a zuby. Pro ženy, které dosáhly menopauzy, je to důležitější, aby se zabránilo řídnutí kostí, a proto se zvyšuje potřeba obou těchto živin ^[3] .

valentines day love citáty

Některá jídla, která jsou bohatá na vápník, jsou mléko, jogurt, sýr, sardinka, tofu (vyrobené ze síranu vápenatého), mandle, chia semínka a alternativy mléka s obohaceným vápníkem. Dostatek vitaminu D je také důležitou součástí absorpce vápníku a zdraví kostí. Mezi dobré zdroje vitaminu D patří mastné ryby, jako je losos, vejce a obohacená jídla ^[10] .

4. Vyvarujte se zpracovaných potravin

Bez ohledu na to, ve které životní fázi se nacházíte, je nesmírně důležité omezit příjem ultra zpracovaného jídla na minimum. Prvním krokem je tedy vyčištění kuchyně, kancelářského stolu, skříňky od balených potravin, jako jsou sušenky, sušenky, koláče, pečivo a sladkosti, a skladujte pouze celé nebo minimálně zpracované potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, fazole, sýr, jogurt, chudé živočišné bílkoviny, neslazené nápoje a zdravé oleje atd. Takto bude většina vašich jídel zbavena kaloricky hustých návykových nezdravých potravin, které mohou být škodlivé pro vaše zdraví. ^[3] .

A přiznejme si to! Většina z nás má spoustu společenských akcí, jako jsou narozeniny, schůzky a konference, aby uspokojila příležitostné toužení po nezdravém jídle, takže by opravdu neměly mít místo v našich spížích ^[6] .

5. Omezte kofein

V kancelářích bývají spižírny nebo kavárny s neomezeným přístupem ke kávě a čaji. Snadný přístup k těmto kofeinovaným nápojům může mít za následek vyšší spotřebu. Studie zjistily, že u žen je větší pravděpodobnost vzniku nezdravých zvládacích mechanismů než u mužů, jako je snacking, kouření nebo pití nadměrného množství kofeinu, pokud pracují déle. Studie zjistila, že stres může způsobit, že se lidé rozhodnou také pro nezdravé občerstvení s vysokým obsahem cukru a tuku.

Ačkoli neslazená káva a čaj neobsahují kalorie, mají potenciál snížit absorpci živin z jiných konzumovaných potravin, zvýšit potřebu tekutin a potenciálně narušit spánek v závislosti na množství a načasování příjmu kofeinu. Je tedy dobré omezit příjem kofeinu na 1 až 2 šálky, dříve během dne, načasované mimo jídlo ^[7] ^[8] .

6. Přiveďte co nejvíce domácí jídlo

I když konzumace domácích jídel má také potenciál být nabitá kalorií, v závislosti na tom, co vaříte, ale máte větší kontrolu nad množstvím a typem ingrediencí, které do svého jídla přidáte, než ty, které jíte v restauracích a jiných prodejnách potravin. ^[3] . Někteří neurologové věří, že hyper-chutné potraviny mohou částečně vysvětlovat epidemii obezity, které svět čelí.

Hyperplatitelné potraviny jsou ty, které jsou nabité tukem, cukrem a solí, aby byly neodolatelně přitažlivé a návykové - neboli masově vyráběné potraviny. Přinášení domácího jídla tedy může snížit vaši expozici hyperpachatelným potravinám a potenciálně snížit riziko vzniku závislosti na jídle ^[5] ^[6] .

jak se zbavit suchých vlasů

7. Naučte se rozlišovat mezi emocionálním hladem a skutečným hladem

Většina z nás je mezi nimi zmatená a nakonec jí jídlo, které naše tělo nevyžaduje ^[9] .

Emocionální hlad	Opravdový hlad
Vyvíjí se náhle	Postupně se vyvíjí pomalu
Toužíte pouze po určitých „pohodlných jídlech“	Jen si přejete jídlo obecně
Můžete jíst nadměrné množství jídla, aniž byste se cítili plní	Používáte plnost jako znamení, abyste přestali jíst
Po jídle máte pocit hanby nebo viny	Po jídle se necítíte špatně nebo provinile

8. Najděte zdravé mechanismy zvládání pracovního stresu

Rozjímání: Řada studií ukázala, že meditace snižuje stres tím, že nám pomáhá více si všímat našich možností výběru jídla. S praxí možná budete moci věnovat lepší pozornost a vyhnout se popudu uchopit pohodlné jídlo. Proto věnujte alespoň 1–2 minuty všímavému dýchání každých několik hodin, abyste zvládli stres ^[10] ^[jedenáct] .

Sociální podpora: Zdá se, že přátelé, spolupracovníci a další zdroje sociální podpory mají pozitivní účinek na zmírnění stresu. Zdá se, že lidé lépe zvládají stres, když mají sociální podporu a odpovědnost. Takže jděte, popadněte nápoj nebo jídlo s přáteli a rodinou, abyste se zbavili páry!

9. Pohybujte svým tělem

Všichni víme, že cvičení je důležitou součástí celkového zdraví, ale většina z nás se snaží věnovat čas výhradně tomuto. Celodenní sedění za stolem s malou nebo žádnou aktivitou může být škodlivé pro vaše duševní i fyzické zdraví ^[12] . Pokud jde o fyzické zdraví, prodloužené sezení může zvýšit riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby nebo dokonce rakovina.

Chůze od vašeho stolu do nejvzdálenější koupelny nebo rychlá chůze ke stolu spolupracovníka, kde můžete diskutovat, a nikoli používat interní e-mailovou / chatovací funkci, nebo dokonce používat stůl typu sit-to-stand místo běžného stolu, jsou jednoduché a snadné způsoby, jak do pracovního dne zahrnout více pohybu ^[13] .

10. Dbejte na kalorie

Ženy mají obvykle nižší svalovou hmotu a vyšší tukovou hmotu a jsou menší než muži. Výsledkem je, že ženy obvykle potřebují méně kalorií k udržení zdravé tělesné hmotnosti a úrovně aktivity. Proto je stejně důležité řídit počet spotřebovaných potravin, protože je třeba dbát na kvalitu ^[12] ^[13] .

Karthika Thirugnanam je klinickou výživou / dietologem v Tucker Medical v Singapuru. Jako praktická klinická dietologička pracuje Thirugnanam na různých aspektech dietetiky, jako je výživové poradenství, vzdělávání a prezentace, vývoj receptů a kulturně vhodný výživový zásah.

Zobrazit odkazy na články

[1]Indie slaví. (n.d.). NÁRODNÍ TÝDEN VÝŽIVY. Citováno z https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[dva]Gay, J. (2018). Zdraví žen: globální perspektiva. Routledge.
[3]Willett, W. (2017). Jezte, pijte a buďte zdraví: průvodce zdravou výživou na Harvardské lékařské škole. Simon a Schuster.
[4]Abbaspour, N., Hurrell, R. a Kelishadi, R. (2014). Přehled železa a jeho významu pro lidské zdraví. Journal of research in medical sciences: Official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
[5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Potenciál závislosti na hyperplatitelných potravinách. Aktuální recenze zneužívání drog, 4 (3), 140-145.
[6]Doğan, T., Tekin, E. G. a Katrancıoğlu, A. (2011). Krmení vašich pocitů: míra emocionálního stravování. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 15, 2074-2077.
[7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Prevence vrozených malformací a dalších nežádoucích výsledků těhotenství 4,0 mg kyseliny listové: randomizovaná klinická studie prováděná v komunitě v Itálii a Nizozemsku. BMC těhotenství a porod, 14 (1), 166.
[8]Abbaspour, N., Hurrell, R. a Kelishadi, R. (2014). Přehled železa a jeho významu pro lidské zdraví. Journal of research in medical sciences: Official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
[9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B. a Ferguson, E. (2008). Účinky každodenních potíží a stravovacího stylu na stravovací chování. Psychologie zdraví, 27 (1S), S20.
[10]Feskanich, D., Willett, W. C. a Colditz, G. A. (2003). Vápník, vitamin D, spotřeba mléka a zlomeniny kyčle: prospektivní studie u postmenopauzálních žen. Americký žurnál klinické výživy, 77 (2), 504-511.
[jedenáct]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M. a Korsika, J. A. (2014). Meditace všímavosti jako intervence při přejídání, emočním stravování a hubnutí: systematický přehled. Stravovací chování, 15 (2), 197-204.
[12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E. a Kober, H. (2016). Zaměření: pohlaví a zdraví pohlaví: rozdíly mezi pohlavími v touze po jídle a obezitě. Časopis Yale z biologie a medicíny, 89 (2), 161.
[13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sedavý čas a jeho souvislost s rizikem výskytu onemocnění, úmrtnosti a hospitalizace u dospělých: systematický přehled a metaanalýza. Annals of internal medicine, 162 (2), 123-132.