1. Pochopte mechanismy spánku
Tělo, ona je komplikovaná. I když nemusíte chodit na lékařskou fakultu, abyste přesně zjistili, proč nebo jak mozek říká vašemu tělu a orgánovým systémům, aby usnuly, pokud přemýšlíte, jak upravit svůj spánkový plán, měli byste mít základní znalosti.
Necháme tedy mluvit Dr. Vargu: Naše spánkové plány – které jsou diktovány našimi vnitřními hodinami – jsou ovlivněny dvěma procesy, které jednají ve shodě a řídí spánkový pohon. První je homeostatický pohon pro spánek. Jinými slovy, čím déle člověk zůstane vzhůru a bez spánku, tím více se mu chce spát.
Dr. Varga pokračuje: Druhým procesem je cirkadiánní touha po spánku, která je nejsilněji ovlivněna vystavením světlu. Více světla, méně spánku. Tento systém je trochu více v zákulisí, ale určitě se mu můžete věnovat (viz #2). Podle Dr. Vargy tyto dva procesy obvykle působí ve shodě, aby byl spánek nejvyšší v noci, kdy expozice světlu obvykle klesá.
2. Přestaňte zírat na obrazovky před spaním
Procházení telefonu v posteli není nic nového. Ale jen proto, že je to běžné, neznamená to, že je to zdravé. The modré světlo z obrazovek na našich milovaných zařízeních dokáže oklamat mozek, aby si myslel, že je stále den, čímž naruší náš cirkadiánní rytmus, fyziologický cyklus, který informuje o našem spánku. Dr. Varga vysvětluje: Elektronická zařízení s podsvícenými obrazovkami vyzařují velmi vysoké procento modrého světla o vlnové délce. Vystavení modrému světlu z jakéhokoli zdroje – včetně televizorů, mobilních telefonů, notebooků, elektronických čteček a tabletů – pozdě během dne má za následek urychlení naší cirkadiánní fáze, což znamená, že se člověk později v noci přirozeně unaví. .
Lekce zde? Investujte do budíku ze staré školy, abyste svůj telefon mohli nechat mimo ložnici. (Psst: Je to také lepší pro váš sexuální život.)
3. Choďte spát každou noc o něco dříve
Poté, co jste si zvykli usínat každou noc v bezbožnou hodinu, je nerozumné očekávat, že vaše tělo bude z čista jasna dříve unavené na spánek. Stejně jako cokoli jiného je to proces, který může nějakou dobu trvat.
Dělat změnu postupně je obvykle prospěšné, radí doktor Varga. Vysokoškolák, který poslední čtyři roky chodil spát v 5 hodin ráno, bude mít najednou problém jít spát ve 22 hodin. protože nyní mají práci, která vyžaduje, aby byli v práci v 8:00 hod. Větší úspěch je pravděpodobný, pokud se časem podaří upravit plán spánku.
Například někdo, kdo je zvyklý usínat ve 4:30, by se měl pokusit jít spát ve 4:00 jednu noc, pak ve 3:30 další noc a tak dále, dokud nenastane vhodnější čas.
domácí lék na odstranění černých teček
4. Vezměte si malou dávku melatoninu
Podle doktora Vargy lze nízkou dávku melatoninu – v koncentraci 0,5 až 1 miligram (promluvte si samozřejmě s lékařem) – užít tři až čtyři hodiny před zamýšleným spaním. To vám pomůže usnadnit si klidný spánek v mnohem rozumnější hodinu.
5. Když se probudíte, použijte modré světlo
Ano, modré světlo je ne-ne, když se snažíte jít spát, ale může být vaším přítelem, když chcete být vzhůru. Skříňky s modrým světlem, jako je tato oblíbená od Amazonu, napodobují stejný typ světla, které nám brání usnout, aby nám pomohly vstávat každý den ve stejnou dobu – klíčovou složkou pro napravení vašeho spánkového plánu. Dr. Varga vysvětluje, že lidem, kteří trpí problémem s cirkadiánní fází, může expozice modrému světlu ve správný čas pomoci vás probudit, takže budete před spaním skutečně unavení. Umyjte se v tomto modrém světle po dobu 20 minut po požadovaném čase probuzení a nechte ho působit. (Díky, Amazon.)
PŘÍBUZNÝ: 9 spánkových chyb, které mohou způsobit vaše tmavé kruhy
6. Veďte si deník spánku
Pochopení toho, co vás v noci drží vzhůru – řekněme tendence sahat k nočnímu stolku pro telefon, půlnoční svačina nebo si jít zaběhat ve 21:00 – je klíčem k nápravě tohoto přerušeného spánkového cyklu. Sledujte své noční návyky a zjistěte, co přispívá k dobrému spánku a co vede k hodinám zmítání se. Vyloučte to druhé ze své rutiny.
Uvědomte si, že modré světlo, jídlo a cvičení jsou signály prostředí pro probuzení, říká Dr. Varga. To znamená, že v hodinách před zamýšlenou dobou spánku je nejlepší se těmto faktorům podporujícím probuzení vyhnout a zjistit, z čeho jste vinni.
7. Cvičení ráno
Ano, vtěsnat do své rutiny nějaké cvičení je skvělé pro vaše celkové zdraví, bez ohledu na denní dobu...pokud nemáte poškozený spánkový režim. Duh. Lidem, kteří mají v noci potíže s usínáním, Dr. Varga doporučuje cvičit ráno, protože to může podpořit bdělost a možná později usnout. Pokud to není možné, Dr. Varga říká, že je třeba zajistit, aby bylo jakékoli cvičení dokončeno alespoň tři hodiny před začátkem spánku (tedy před časem, kdy chcete usnout), protože cvičení vám dodá energii.
8. Při přizpůsobování novým časovým pásmům používejte melatonin a modré světlo
Když cestujete do jiného časového pásma, váš spánkový plán je docela náročný. Najednou jste na místě, kde slunce zapadá o hodiny dříve nebo později, než jste zvyklí. Ale hlavní radou doktora Vargy je využít to, co už víte: Užijte si malou dávku melatoninu asi tři až čtyři hodiny před požadovaným spánkem, jakmile budete v novém časovém pásmu, a po dobu nejméně 20 minut zhasněte jasné modré světlo. minut po požadovaném čase probuzení v cíli.
jak používat mehendi na vlasy
Pokud letíte například z Denveru do Londýna – sedmihodinový časový rozdíl – zkuste si vzít melatonin v 19 hodin. jakmile budete v Londýně, abyste asi o tři hodiny později usnuli. Druhý den ráno, až budete připraveni začít den – řekněme v 8 hodin ráno v Londýně – použijte modré světlo, aby se vaše spánkové procesy přizpůsobily novému časovému pásmu.
9. Držte se svého času na spaní
Sobotní a nedělní rána mohla být na vysoké škole pro všechny, když jste byli na vysoké, ale teď vám to kazí plán spánku. Snažte se pracovat na tom, abyste se každý den probouzeli a vstávali z postele ve stejnou dobu – bez ohledu na to, kdy máte práci –, abyste měli čas spánku a vstávání na správnou míru.
Hodně z toho je o nastavení osobních limitů, rozpoznání faktorů prostředí a osobních návyků, které mají schopnost narušit spánkový plán, říká Dr. Varga, a pokusu o minimalizaci rozdílů v době nástupu a odklonu denního spánku, zejména mezi víkendem a časy ve všední dny.
10. Dejte tomu (nějaký) čas
Je rozdíl mezi dočasně přerušeným spánkovým plánem, který lze změnit změnou životního stylu a trochou trpělivosti, a chronickým problémem, který může vyžadovat pomoc lékaře. Nejprve to zkuste sami, ale pokud problém přetrvává déle než několik týdnů, je čas zavolat profesionály.
Je známo, že při překročení značného počtu časových pásem, jako je Tokio do New Yorku, může trvat dva týdny, než se spánkový plán normalizuje, říká Dr. Varga. Takže si myslím, že pracovat s plánem spánku tak dlouho je pravděpodobně v pořádku. Ale také záleží na míře narušení a na tom, jak chronický problém byl. U velmi narušených rozvrhů, které byly problémem měsíce až roky, může být prospěšné co nejdříve navštívit specialistu na spánkovou medicínu.
Je zde rovnováha mezi tím, abyste svůj spánkový plán brali vážně – je to koneckonců jeden z nejdůležitějších faktorů našeho celkového zdraví – a nestresujte se tím natolik, aby se to stalo důvodem, proč nespíte. Řiďte se radami doktora, proveďte kroky a snažte se uvolnit. Písečný muž je na cestě.
PŘÍBUZNÝ: Kdy je nejlepší čas spát? Zde je to, co říkají odborníci
