Naše těla přicházejí v různých tvarech a typech. Můžete mít dokonalý tvar přesýpacích hodin nebo mít tvar těla kužele s velkým poprsím a tenkými nohami. Nebo můžete mít ektomorfní typ těla, a proto být extrémně hubený, nebo být endomorf, který má tendenci snadno přibírat na váze. Ale bez ohledu na to, jaký je váš tvar nebo typ těla, máme pro vás rozsáhlou dietu a cvičební rutinu, která vám pomůže zůstat ve formě. Stačí tedy určit, jaká je vaše struktura, a začít na ní pracovat.
jeden. Typy tvaru ženského těla
dva. Tvar těla přesýpacích hodin
3. Obdélníkový tvar těla
čtyři. Tvar těla kužele
5. Tvar těla lžíce
6. tělesné typy
7. Typ těla ektomorf
8. Mezomorfní typ těla
9. Endomorfní typ těla
Typy tvaru ženského těla
Tvar těla přesýpacích hodin
V klasickém tvaru těla podle osmičky tělo připomíná, no, postavu 8. Jako například Malaika Arora Khan. Malaika má typickou postavu přesýpacích hodin s malým pasem, který jí svírá tělo uprostřed. Pokud máte tvar přesýpacích hodin, vaše poprsí a boky jsou zhruba stejně široké, zatímco vy máte útlý pas. Takže skater šaty jsou vaším nejlepším přítelem a dobrou zprávou je, že malá střední část je polovina vyhrané bitvy. Špatnou zprávou je, že máte tendenci nabírat kila na stehnech, bocích a nadloktí – což jsou oblasti, kde se hubne nejobtížněji.
Průvodce cvičením pro tvar těla přesýpacích hodin
1. Dopřejte si spoustu outdoorových sportů.
2. Pro tento typ postavy je ideální hodinové plavání každý den, stejně jako jiné vysoce kardio sporty, jako je cyklistika a jogging.
3. Nezapomeňte si do tréninku přidat nějaké závaží.
4. Bicepsové a tricepsové lokny jsou nutností, stejně jako základní tělesné váhy, jako jsou dřepy a přítahy. Dobrou zprávou je, že na cvičení břišních svalů můžete jít klidně!
Dietní průvodce pro tvar těla přesýpacích hodin
I když se vám možná podaří shromáždit kalorie, aniž by vás prozradil váš pas, jde to přímo do ostatních částí vašeho těla!
1. Vyhněte se škrobové kořenové zelenině, jako je řepa, mrkev a brambory.
2. Místo toho zvolte zelenou zeleninu, jako je brokolice a cuketa.
3. Pokud musíte jít na nezelenou zeleninu, zkuste místo toho brinjal nebo sladké brambory.
3. Na váš talíř si musí najít cestu také spousta potravin bohatých na omega 3, jako je losos.
4. Pokud jste vegetarián, semena jako len obsahují také velké množství omega-3 mastných kyselin.
Obdélníkový tvar těla
Typ těla Obdélník nebo pravítko, jako je Anushka Sharma, dává vzhled rovného tvaru. Herečka nemá příliš mnoho křivek a její tělesný tuk je rovnoměrně rozložen a pas není o moc menší než boky a poprsí. Možná to zní nevábně, ale se správnou radou mohou ti, kdo mají obdélníkový tvar těla, hrát na své přednosti a dostat se do formy, a to doslova.Průvodce cvičením pro obdélníkový tvar těla
1. Nejprve se pokuste zaměřit na to, aby se pas trochu dostal dovnitř. Jděte tvrdě na všechny abs cvičení.
2. Pomohou vám plné sedy-lehy, kickbox a dokonce i zábavná aktivita, jako je jízda na kolečkových bruslích! Hatha jóga má také řadu výhod.
3. Cvičte ásany jako loď (navasan) a pluh (haalasan) alespoň dvakrát denně, abyste viděli viditelné výhody.
4. Pránájáma je dalším nástrojem pro fitness. Kapalabathi Pranayama pomáhá tónovat bříško a zároveň přináší četné výhody pro mysl a duši.
5. A zatímco se soustředíte na tyto břišní svaly, nezapomínejte udržovat zbytek těla v kondici svižnou chůzí po dobu 15-20 minut každý den.
Dietní průvodce pro obdélníkový tvar těla
1. Vyhněte se syceným nápojům a bílým sacharidům. Vyměňte bílou rýži za hnědou nebo červenou rýži.
2. Bílé pečivo lze nahradit vícezrnným, případně i bezlepkovou variantou.
3. Zařaďte do svého jídelníčku komplexní sacharidy, jako jsou sladké brambory, spolu s dalšími výživnými potravinami, jako je avokádo, sardinky, míchané ořechy a semena.
4. Zkuste vařit jídla na olivovém oleji nebo v sezamovém či kokosovém oleji lisovaném za studena, abyste získali více zdravotních výhod.
5. Řekněte ne sladkosti.
Tvar těla kužele
Více konvenčně známý jako jablkový typ těla, kužel přichází s velkým poprsím a širokými rameny, tlustým pasem, ale tenkými boky a úzkými nohami, stejně jako Sonakshi Sinha. Zkrátka si představte tento tvar těla jako obrácený kužel. I když tento typ postavy nemusí být ve skutečnosti velký, mají tendenci vypadat těžší, než jsou, kvůli způsobu, jakým je jejich tělo strukturováno a distribuován tuk. Vzhledem k tomu, že většina lidí má tendenci vnímat váhu člověka pohledem na jeho horní část těla, je tento typ postavy obzvláště náročný na oblékání a řešení.
Cvičební průvodce pro kuželovitý tvar těla
1. Místo pravidelného cvičení vyzkoušejte intervalový trénink, kdy náhlé výbuchy vysoce intenzivního cvičení střídají cvičení s nízkou intenzitou.
2. Překvapte své tělo tu a tam – nenechte ho upadnout do rutiny.
3. Při cvičeních, jako jsou burpees a dřepy, efektivně používejte tělesné závaží, ale vyhněte se příliš mnoha klikům a přítahům, protože mají tendenci zvětšovat horní část těla.
Dietní průvodce pro kuželovitý tvar těla
Tento typ těla je náchylný k problémům se štítnou žlázou a krevním cukrem, pokud je jejich strava ponechána bez kontroly.
1. Zkuste a jděte bez lepku.
2. Držte se obilnin, jako jsou proso, ovesné vločky a quinoa, spolu s nízkotučnými mléčnými výrobky a fazolemi a hráškem.
3. Vejce a klíčky jsou další dobré možnosti, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
4. Vyhýbejte se potravinám, které by mohly potenciálně zvýšit hladinu cukru v krvi – rafinovaným sacharidům, cukru a dokonce přebytku škrobové zeleniny.
Tvar těla lžíce
Ileana D'Cruz je příkladem tvaru těla lžíce. Představte si toto tělo jako vzpřímenou svislou lžíci s širší částí dolů. V případě D'Cruz je její poprsí a pas menší, zatímco boky jsou větší než zbytek těla. Tento typ postavy je u indických těl velmi běžný – člověk má tendenci být drobný a svrchu malý, ale získává milostné rukojeti, váhu – a obvod – na bocích, stehnech a břiše, takže nohy jsou nehezké.
Průvodce cvičením pro tvar těla lžíce
1. Lžíce by měly jít lehce na závaží, protože mají tendenci přidávat obvod spodní části těla.
2. Místo toho jděte na cvičení celého těla, jako je skákání přes švihadlo a rychlá chůze.
3. Chcete-li budovat svaly na horní části těla, vyzkoušejte bench-press nebo kliky.
4. Zvedání nohou je dobrý nápad, jak zpevnit nohy – zvedání jedné nohy a boční zvedání obou.
5. Ashtanga jóga je váš přítel.
6. Cvičte to každý druhý den alespoň hodinu.
Dietní průvodce pro tvar těla lžíce
1. Odstraňte ze své stravy nasycené tuky a další věci, které jdou přímo do břicha.
2. Místo toho se rozhodněte pro přírodní zdroje tuku, jako jsou mléčné výrobky, sušené ovoce a pečené občerstvení místo smažených.
3. Libové bílkoviny – bílé maso, listová zelená zelenina a čočka – jsou nutností.
4 .Jezte hodně salátů, ale vyhýbejte se příliš sladkému ovoci; stačí jedna porce denně.
3 typy těla
Typ těla ektomorf
Ektomorf bude pružný, s dlouhými končetinami a štíhlými kostmi, s velmi malým množstvím tělesného tuku a svalů, jako například Sonam Kapoor. Tvar těla jako ona je křehký a jemně stavěný a je pro ně obtížné přibrat na váze nebo přidat svaly. Jejich postava bude lineární, s malými rameny, hrudníkem a hýžděmi. Ektomorfové mají rychlý a účinný metabolismus a jsou obvykle hyperaktivní.
Průvodce cvičením pro ektomorfní typ těla
Ektomorfové potřebují tvrději trénovat, protože jejich svalový růst je pomalý. Začněte s posilováním a pokračujte v kardio cvičení v interiéru. Cvičit byste měli ideálně hodinu každý den. Tréninky by měly být krátké a intenzivní se zaměřením na velké svalové skupiny. Kardio lze omezit, protože přibírání na váze je dost obtížné. Zaměřte se na paže, hrudník, záda, nohy a ramena. Dělejte cvičení, která procvičují všechny části těla. Různé cviky, které fungují na různé svalové partie, vám poskytnou dobré výsledky. Některé z nejlepších tréninků pro ektomorfy jsou základní dřepy, řady, step-upy a kliky. Můžete si také vyzkoušet běžecký pás a věnovat se kickboxu.
Průvodce dietou pro ektomorfní typ těla
Hlavním úkolem, o který se ektomorf — nebo Ecto — musí starat, je podporovat nabírání svalové hmoty. Ecto je ta typická hubená holka, která může jíst celý den a její super rychlý metabolismus to všechno spálí jako požár. Obecně platí, že ektos mají menší stavbu těla s malými klouby a čistým svalstvem. Obvykle má dlouhé končetiny a úzká ramena. Myslete na Deepika Padukone nebo Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan nebo Farhan Akhtar. Ektomorfové velmi těžko přibírají na váze.
Ektomorf potřebuje zvýšit příjem kalorií ve své stravě pomocí vyváženého dietního plánu pro budování těla, aby nabral svaly. Jako pravý modrý ektomorf potřebuje zahrnout 1 000 kalorií, nebo jako mírný, 750 kalorií by nebylo příliš ošuntělých oproti vaší údržbě. Nemusíte se bát, zda příjem tak velkého množství kalorií nezvýší množství tuku ve vašem těle. Ve skutečnosti tyto kalorie pomáhají ektosům v rychlém růstu svalů a opravují je, protože mají vysokou rychlost metabolismu.
Dietoložka Shweta Prasad doporučuje doplňky. Obecně platí, že ektomorfové mohou velmi snadno ztratit tuk, což jim usnadňuje snížení svalové hmoty. Takže z žádného důvodu nevynechávejte jídla a budete muset jíst mnohem více než normálně, varuje Prasad. Pokud je to nutné, vyhněte se nezdravému a smaženému jídlu. Jezte jídla každou hodinu a 30 minut (nejméně šest jídel denně), protože klíčem je mít více kalorií, než spálíte. Poměr bílkovin, sacharidů a tuků v procentech kalorií může být 40 procent bílkovin, 40 procent sacharidů a 20 procent tuků. Příjem komplexních sacharidů, jako jsou těstoviny, rýže, obilný chléb a sušené ovoce, vám může pomoci dosáhnout maximálních výsledků. Pijte hodně vody, aby byly vaše svaly hydratované, a dopřejte si dostatek odpočinku – což je nezbytné – abyste získali perfektní váhu a svalovou sílu, uzavírá.
Mezomorfní typ těla
Pro začátek má mezomorf velkou kostní strukturu, velké svaly a přirozenou atletickou postavu. Jako Bipasha Basu. Jsou skvělými sportovci, jejich přirozený tvar a schopnost nabrat svaly je přínosem. Pro většinu z nich je poměrně snadné přibrat a zhubnout. Bývají přirozeně silné, což je perfektní základ pro budování svalů.
Průvodce cvičením pro mezomorfní typ těla
Mezomorfové by měli pravidelně chodit na kardio, aby tělo nepřibíralo na váze. Dělejte lehký až středně těžký silový trénink maximálně třikrát týdně, abyste vytvarovali a vytvarovali svaly. Kruhový trénink také pomůže zvýšit sílu a vytrvalost. Vaše tělo se rychle přizpůsobí cvičebním rutinám, takže neustále měňte svůj cvičební režim.
Průvodce dietou pro mezomorfní typ těla
Pokud denně oddaně chodíte do posilovny, cvičíte na programu na vykrajování sušenek z časopisu nebo od svého trenéra, dobře jíte, možná přehlížíte malou vlastnost, která by mohla mít obrovský dopad na váš úspěch v posilovně – váš typ postavy. Základní tvar a vlastnosti vašeho těla budou mít klady a zápory, pokud jde o přibírání nebo hubnutí. Pro nezasvěcené existují tři základní typy těla: Endomorph —diva s plným tělem — alias VY; Ectomorph – štíhlá žena, která uvádí na trh tisíc značek, a nakonec Mesomorph nebo Meso – sportovec, který přiváží zlato z olympijských her.
Typicky se mezosům nejlépe daří s dietou, která se skládá ze směsi sacharidů, bílkovin a tuků. Množství jídla, které konzumují, závisí také na úrovni jejich fyzické aktivity. Ve skutečnosti musí mesos udržovat příjem sacharidů mezi 40 procenty a 60 procenty. Dietoložka Shweta Prasad radí Typická dietní porce meso by se měla skládat z porcovaných jídel o velikosti sevřené pěsti – to je doslova jedna velikost porce. Příkladem je, že mezo žena musí při každém jídle zahrnout jednu dlaň potravin bohatých na bílkoviny; jedna pěst zeleniny; jedna hrst uhlohydrátových potravin; jeden palec tučných potravin. Prasad dále radí, že mezomorf si musí jídlo rozdělit na pět nebo šest menších během dne. Nakonec také varuje, že mesos by si měli pamatovat na příjem dostatečného množství kalorií, aby si udrželi svalovou hmotu. Počítejte tedy se svými kaloriemi tím, že budete vybírat celé potraviny před zpracovanými potravinami, které mají tendenci být bohatší na živiny a mají nižší obsah nezdravých tuků, soli a cukru. Zaměřte se na neškrobovou zeleninu, čerstvé ovoce, libové bílkoviny, celozrnné výrobky, nízkotučné nebo netučné mléčné výrobky a také ořechy a semena.
Endomorfní typ těla
Endomorfové mívají křivky a plnější postavy a tělo snadno ukládá tuk. Mysli Vidya Balan. Jejich metabolismus je pomalý. Svaly a tuk se koncentrují v dolní části těla. Toto je také nejnáročnější typ postavy, pokud chcete řídit svou váhu a celkovou kondici.
Průvodce cvičením pro endomorfní typ těla
Endomorfové potřebují více naslouchat svému tělu. Udělejte ze cvičení součást vaší rutiny. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a CrossFit jsou ideální pro osoby s endomorfním typem postavy. Musíte také cvičit se zátěží a mírný vytrvalostní trénink. Jezte kvalitní tuky a bílkoviny a omezte příjem sacharidů, abyste maximalizovali složení těla.
Průvodce dietou pro endomorfní tělesný typ
Typ těla člověka nejenže pomáhá určit, jak snadno člověk hubne nebo přibírá na váze, ale může také do značné míry ovlivnit, jak a jaký typ potravin nejlépe pohání naše tělo a pomáhá zhubnout. Na příkladu, ektomorf může sníst téměř cokoliv, aniž by přibral kilo, zatímco endomorf je citlivý na sacharidy. Na rozdíl od jiných tělesných typů je pro ně bohužel také obtížné kompenzovat špatné stravovací návyky cvičením. Aby zhubla, cítila se energická a měla dobré zdraví, potřebuje správně upravit svůj jídelníček.
Studie Americké lékařské asociace ukazuje, že ve srovnání s jinými tělesnými typy je jedním z důvodů, proč endomorf bojuje se svou váhou více, to, že je velmi citlivá i na sebemenší nadměrnou konzumaci jídla. V překladu to znamená, že tyto extra kalorie se s větší pravděpodobností uloží jako tuk ve srovnání s ektomorfem, což má za následek větší tendenci k ukládání tuku. Poměr makroživin (poměr bílkovin, sacharidů a tuků) je zásadní pro hubnutí a získání kondice.
Endomorfové nejlépe fungují na paleo stravě; průměrný poměr makroživin, který funguje pro endomorfy, je zahrnovat 40 procent sacharidů, 35 procent bílkovin a 30 procent tuku v jejich stravě. Vynechte všechny nezdravé zdroje sacharidů, jako jsou cukry, bílé těstoviny a bílá rýže. Místo toho zvolte listovou zeleninu před bramborami a kukuřicí. Zahrňte také celá zrna s vysokým obsahem vlákniny, jako je hnědá a divoká rýže; preferujte libové bílkoviny, jako jsou ryby, kuřecí maso a tofu, a preferujte zdravé mononenasycené tuky, jako je olivový olej a vlašské ořechy.
FOTOGRAFIE: Yogen Shah a Shutterstock
